2 gyakorlat az élet és a fiatalság meghosszabbítására

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az életkor előrehaladtával az edzetlen test kezd elveszíteni a helyét. Mindössze két gyakorlat segít abban, hogy gondoskodj magadról.

Minél többet mozog, annál tovább fog élni és fiatalos maradni. Egy norvég tudósok tanulmánya kimutatta, hogy az izomerő és a fizikai aktivitás közvetlenül összefügg a szív- és érrendszeri betegségekből és más okokból eredő halálozással.

Ami a fiatalságot illeti, most ellenőrizheti, mennyire megőrzi testét.

Az ember edzettsége és az elnyelt és asszimilált oxigén mennyisége (VO2 max) közötti összefüggés alapján norvég tudósok létrehoztak egy online számológépet, amely megmutatja az Ön sportos életkorát.

Ha ez az életkor megegyezik a biológiai életkorral, vagy meghaladja azt, itt az ideje, hogy több mozgást adjon az életéhez.

Hogyan lehet lassítani az öregedést

Az emberek 25-30 éves korukban vannak a fejlődés csúcsán, ezt követően pedig rendszeres fizikai aktivitás hiányában erejük és izomtömegük hanyatlásnak indul. Különböző források szerint 50-70 éves korban az ember évente 1,5-3%-ot veszít izomtömegéből, de ez a folyamat már 50 éves kor előtt is megindul.

Egy tanulmány azt találta, hogy az izomtömeg és -erő különbsége az emberek között 40 év előtt és után 16,6-40,9%.

Ha formában szeretnél maradni, meg kell állítani az izomvesztést. Az izomtömeg felépítésére és fenntartására irányuló gyakorlatok meghosszabbíthatják fiatalságát. Emellett szükséges a szív- és érrendszer egészségét támogató, állóképességet növelő kardió gyakorlatok végzése.

Ha nincs elég időd teljes erővel és kardió edzésekre, nem akarsz konditerembe járni, vagy otthoni gyakorlatokhoz keresel gyakorlatokat, akkor mindössze két univerzális gyakorlattal tarthatod meg egészséged és fittséged: a burpee és az ugrókötél.

A burpee és az ugrókötél előnyei

Ezeknek a gyakorlatoknak számos előnye van:

• Szinte az egész testet átpumpálják. A burpee-k segítségével a combokat, a farizmokat, a vádlit, a mellkasát, a vállát, a tricepszeket, a hasizmokat és a csípőhajlítókat feszíti meg. Ugrálókötél közben a vádli, a csípő, a fenék, a has, a hát, a karok és a vállak dolgoznak.
• Kardió edzést biztosít és javítja a szív- és érrendszer működését.
• Alkalmas fogyásra. Az edzés több kalóriát éget el, mint a nyugodt tempójú futás, így a burpee és az ugrókötél kombinálása nagyszerű edzési lehetőség a fogyni vágyók számára.
• Robbanóerőt pumpálnak – minimális idő alatt maximális erőfeszítést tesznek lehetővé.
• Sok variáció létezik. Ezeknek a gyakorlatoknak nagyon sok változata létezik, így mindig lesz egy nehezebb lehetőség, amire törekedhet.
• Nem igényelnek különleges feltételeket. Burpee-hoz nem kell felszerelés, a kötél pedig nagyon olcsó.
• Mindkét gyakorlat bárhol elvégezhető.

Ezután közelebbről megvizsgáljuk a technika jellemzőit, a gyakorlatok végrehajtásának lehetőségeit, az ismétlések számát.

Burpee

Ezt a gyakorlatot Royal H. Burpee, egy New York-i fiziológus találta ki. Igaz, az ő burpee-változata sokkal könnyebb volt, és négy mozdulatból állt. Nem volt fekvőtámasz és kiugrás.

Az idő múlásával a burpee azzá fejlődött, amihez hozzászoktunk – egy hatrészes gyakorlattá, amelyet nagy intenzitással hajtanak végre.

A technológia jellemzői

Álljon egyenesen, vállaival a karjain, a hasa és a feneke megfeszül.

Engedje le a testét, érintse meg a padlót a mellkasával, a hasával és a combjaival.

A hasizmokat és a fenekét szorítva szorítsa fel magát, fekve a támasztékba. Emeléskor a testnek egyenes vonalban kell lennie.

Egy ugrással tedd a térdben hajlított lábaidat a kezeidhez. E mozgás során a lábak nem hajlanak meg erősen. A térd szögének 90 foknál nagyobbnak kell lennie.

Ugorj fel, teljesen kiegyenesedve a tested.

Tegye ismét a kezét a padlóra, és vegye fel a többit.

Egyes változatokban az alján lévő burpee-nek nem kell hozzáérnie a padlóhoz a mellkasával. Ehelyett klasszikus fekvőtámaszt hajtanak végre. Ha nehezen tudja összeszedni magát, próbálja ki ezt a lehetőséget.

Végrehajtási lehetőségek

Kísérletezhetsz mindenféle fekvőtámaszban és ugrással. Például cserélje le a padlót a mellkasával, a hasával és a csípőjével érintkező szokásos fekvőtámaszokat az egyik lábon végzett fekvőtámaszokra vagy a támasztékon lévő karokkal vagy lábakkal végzett fekvőtámaszokra.

Az ugrás helyettesíthető lépcsőn vagy súlyzórúd átugrásával, járdakövön ugrással, helyben futással, távolugrással fordulással.

Találja ki saját burpee variációit, akkor soha nem fog unatkozni az edzéseken.

A megközelítések és az ismétlések száma

Mivel a burpét hagyományosan súly nélkül hajtják végre, sok ismétlés vagy intervallum edzés szükséges az állóképesség hatékony fejlesztéséhez. Végezzen 10-15 burpe-ot, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg. Csinálj annyi sorozatot, amennyit csak tudsz.

Megpróbálhatsz egy ideig burpe-t csinálni. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak lehetséges egy perc alatt. Így nyomon követheti fejlődését, és jobb eredményekre törekszik.

Ugrókötél

Először is meg kell találnia az Önnek megfelelő kötelet. Ehhez lépjen a kötél közepére, és emelje fel mindkét fogantyút. Mellkas szinten kell lenniük.

A technológia jellemzői

Ugrás közben könyökét tartsa közel a testhez, karjait enyhén hozza előre. Próbáld csak a csuklóddal forgatni a kötelet, ne az alkaroddal. Ne hajlítsa meg a lábát ugrás közben. Lágyan landoljon lábujjakon, enyhén hajlított térddel.

Végrehajtási lehetőségek

Nincs kevesebb módja az ugrálókötélnek, mint a burpee. 50 kötélgyakorlatról írtunk már. Ezek a lehetőségek segítenek változatosabbá tenni az edzéseket és javítani a motoros koordinációt.

Ugrások száma

Végezzen 100 ugrást. Amikor könnyű és sima, tanulj meg duplán ugrani. A technika ugyanaz. Az egyetlen különbség az, hogy egy kicsit magasabbra kell ugrani anélkül, hogy meghúzná a lábát, és gyorsabban kell csavarnia a csuklóját, hogy legyen ideje kétszer megforgatni a kötelet.

Változtasd meg a burpeet és az ugrókötelet, vagy add hozzá ezeket minden gyakorlatsorhoz, akkor jelentősen megnöveled az állóképességet és az izomerőt, ugyanakkor meghosszabbítod fiatalságodat.