10 perces hasizom edzés

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hét gyakorlat az egyenes és a ferde hasizmok edzésére felszerelés és szimulátorok nélkül.

Bemelegít

Az edzés megkezdése előtt be kell melegíteni és kissé meg kell nyújtani a hasizmokat. Végezzen három gyakorlatot négyszer mindkét irányban:

1. Állás közben elfordítja a testet.

2. Adja előre a testet egyenes karokkal.

3. Oldalra dől.

Edzés

Minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek. Állítsa be az időzítőt és menjen!

1. A térd eltávolítása a rúdban

Állj deszkában: a karok a vállak alatt, a lábak egyenesek, a has és a fenék megfeszül, a has nem esik át. Emelje fel a térdét egyenként. Tartsa a hát alsó részét.

Hogyan egyszerűsítsünk: tegye az alkarját a padlóra, térdével váltakozva érintse meg a padlót.

2. A térd eltávolítása az oldalrúdban

Álljon az oldalsó deszkába, nyújtsa ki a felkarját a feje fölé, tegye keresztbe a lábait: felső hátul, lent elöl. Kilégzéskor hajlítsa be a felkarját és a lábát, és hozza össze a könyökét és a térdét, majd térjen vissza az oldalsó deszkához.

Hogyan egyszerűsítsünk: helyezze az alsó lábát a térdére, a kezét pedig az alkarjára.

3. "Sziklamászó" a térd oldalra nyújtásával

Álljon egy deszkába, hajlítsa be az egyik térdét, és húzza ferdén az ellenkező kar felé. Egy ugrással váltson lábat, térdét fordítsa az ellenkező kezek felé. Gyakorolj erőteljesen. Lehetőleg ne emelje fel a vállát vagy ne tartsa vissza a lélegzetét.

Hogyan egyszerűsítsünk: ugrás nélkül vigye a térdét az ellenkező kéz oldalára.

4. V alakú testemelések az oldalán

Feküdj az oldaladra, egyenesítsd ki a lábaid. Az alsó kar a testhez képest 45 fokos szögben támaszkodik a talajra, a felkar a fej fölé nyúlik. Kilégzéskor egyszerre emelje fel a törzsét és a lábát. Az alsó kar könyökére támaszkodva érintse meg a felkart a lábakhoz. Ismételje meg a másik oldalon.

Hogyan egyszerűsítsünk: emelje fel a karját és az egyik lábát.

5. Oldalra emeli a testet

Feküdj az oldaladra úgy, hogy alsó kezed a könyöködön legyen. A váll jóval a könyök felett van. Helyezze a felső kezét az övre. Tedd keresztbe a lábaidat úgy, hogy a felső rész elöl legyen.

Emelje fel a csípőjét a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabbra, majd engedje vissza a padlóra. Ismételje meg a másik oldalon.

Hogyan egyszerűsítsünk: hagyja a lábszár térdét a padlón.

6. Csavarás nem teljesen

Üljön a padlóra, hajlítsa be a térdét tompa szögben, helyezze a lábát a sarkára. Hajlítsa be a karját a könyökénél, és kösse össze a kezét.

Kilégzés közben tolja hátra a testét, miközben a testet oldalra fordítja. Érintse meg a padlót a könyökével, és emelkedjen fel. Amikor visszamész, erősen feszítsd meg a hasizmaidat. Ismételje meg a másik oldalon.

Hogyan egyszerűsítsünk: ne érintse meg a padlót a könyökével, csak forduljon oldalra, megfeszítve a hasát.

7. Tenyészlábak ugrással a rúdról

Álljon egy alkar deszkára. Egy ugrással tárd szét a lábaidat, majd helyezd vissza eredeti helyzetükbe.

Hogyan egyszerűsítsünk: ugrás nélkül végezze el a gyakorlatot, a lábait felváltva tegye oldalra.

Rántás

Edzés után meg kell nyújtani a dolgozó izmokat. Három stria alkalmas erre.

Baba póz

Üljön térdre, feküdjön hasra a csípőre, nyújtsa előre a karját. Ez a póz megnyújtja a hátizmokat. Tartsa 10-15 másodpercig, majd lépjen egy másik szakaszra.

Trakció a hason

Feküdj a földre a hasadon, tenyered a vállad alatt. Nyomja fel a testet, és hagyja a csípőjét a padlón. Ha tudod, egyenesítsd ki a karjaidat. Ez a póz megnyújtja a hasizmokat. Tartsa 10-15 másodpercig, majd térjen vissza a gyermek pózába.

Ülő oldalsó hajlítás

Ülj törökülésben törökülésben. Tegye az egyik kezét a padlóra, a másikat nyújtsa fel, és nyújtsa az ellenkező irányba. Ez a póz megnyújtja a ferde hasizmokat.

Megismételheti a gyakorlatsort külön-külön, vagy beillesztheti az edzés elejére. Ez utóbbi esetben végezze el a nyújtó gyakorlatokat az ülés legvégén.