Napló "Mass Effect". Második hét

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Több hónapig egy profi edző, Tatyana Prokofjeva távfelügyelete alatt fogok edzeni. Minden héten fel fogok tölteni egy edzés- és táplálkozási benyomások naplóját, Tatiana pedig tippeket oszt meg a formába lendülni vágyóknak.

A Mass Effect Project egy heti napló, melyben megosztom milyen is egy szigorú program szerint edzeni és étkezni. Ugyanakkor az edzőm tanácsokat ad táplálkozással, testmozgással kapcsolatban, és beszél arról, hogyan teheti jobbá testét és életét. A szó szó szerinti értelmében.

Napló

A második héten meglepetés várt rám. Az a szokásom, hogy alaposan megvizsgálom magam, és találok hibákat: hasredőket, ereket, arcbőrt. Tudom, hogy ez messze nem a legjobb szokás, de nem tehetek róla. De van ennek egy jó oldala is: a legkisebb változásokat is észreveszem magamon.

Így 10 nap után láttam, hogy elkezdtem megváltozni. Az izmok megnőttek, a zsír meglepően kevesebb lett. Legalábbis a hason. A változások minimálisak, de tekintve, hogy még csak két hét telt el, nem is számítottam rájuk. Megkérdeztem Tanyát, hogy álmodom-e. Szerinte minden úgy van, ahogy kell: az apró változásoknak már látszódniuk kell.

Ezen a héten megnöveltük a kalóriabevitelt. Most már minden nap süti van az étrendben, aminek a szeretetéért az előző számhoz fűzött kommentekben megaláztak. De kiderült, hogy 250 gramm főtt tésztát nem tudtam magamba zsúfolni. Annak ellenére, hogy minden edzés után annyit akarok enni, mint a macskám (nagyon sokat), negyed kiló tészta túl sok. Ezért a kettő közül választottunk valamit, és 200 grammra csökkentettük a számukat. Ez jobb.

Nehezebb lett az edzés. Ez nem csak annak köszönhető, hogy a test mintha lassan, de biztosan halmozná a fáradtságot, hanem a zenének is. Újra elkezdődtek a próbák (dobos vagyok), és kiderült, hogy két edzést és két óra dobolást nehéz összehozni. Szerdán este 10-kor elhagyva az edzőtermet, nagyon örültem, hogy holnap nincs edzés.

Miután megnézett egy videót arról, hogyan csinálom a holttestemelést, Tanya megértette, miért panaszkodom állandóan hátproblémákról. Kiderült, hogy a rossz technika volt a hibás. Jövő héttől átállok a blokkgépes holthúzásra, hogy a helyes technikát edzem, és ne kockáztassam a hátam.

Általánosságban elmondható, hogy egy egyszerű és gyors módszert szerettem volna egyszerre fogyni és felépíteni. Nincs könnyű út. De nem mondhatom, hogy a Tanya által javasolt módszer túl bonyolult. Igen, kell időt vesztegetni, dolgozni, és néha rosszul érzi magát, de mondhatom, hogy nehéz? Nem.

Miközben az előző bekezdést írtam, eszembe jutott, hogyan fogytam le néhány évvel ezelőtt. Erről írtam egy cikksorozatot „Amit tanultam”. Tehát akkor sem éreztem különösebb nehézséget abban, amit csinálok. Futottam, mértékkel ettem és sportoltam. Nekem úgy tűnt, hogy érvényben van a 21 napos szabály. Azt mondja, hogy ha bármit csinálsz három hétig, az a „bármi” szokássá válik. De ugyanilyen sikerrel a 21-es szám 7-re, 80-ra vagy 220-ra változtatható. Az irónia az, hogy erről írtam, és azt hittem, hogy ez segített a fogyásban. Be kell ismerned a hibáidat – a szabály nem működik.

De valami más működik. Először is a látható eredmény. Eltelt két hét, és még mindig naponta kétszer járok edzésre. Sőt, így tervezem a napomat és más dolgokat is eltolok, hogy legyen időm reggel és este edzeni. Nem telt el 21 nap, de nem számít. Az a fontos, hogy az eredmény látható legyen, és ez ad motivációt a folytatáshoz.

Maga a napló is nagyjából ugyanígy motivál. Csupa vicc, de néhány napja azt álmodtam, hogy a színpadon állok, és az emberek engem néznek és nevetnek. Nevetnek, mert abbahagytam a tanulást és abbahagytam a napló vezetését. Nem gyakran emlékszem az álmokra, de erre jól emlékszem. Fantasztikusan szégyellni fogom, ha okot találok a abbahagyásra. Hibák valamilyen pite szellemében - kérem, de maga a projekt nem adja fel a projektet.

A projekt elindítása előtt hetente többször futottam. Miután elkezdtem naplót írni, abbahagytam: már így is túl sok az edzés. De ezen a héten úgy döntöttem, hogy visszatérek a szokásos tevékenységemhez. Igen, nehezebb megcsinálni, mint régen. A tömeggyarapodás időszakának lejárta után nagy valószínűséggel újra elkezdek futni, mert most többet szeretnék futni.

Edzői ajánlások

Sasha és én továbbra is dolgozunk. Nagyon érdekes volt olvasni a hozzászólásaidat. Nem titkolom, néhány megalapozatlan kijelentés sértő volt számomra. Igaz, minden negativitás elpárolgott, amikor rengeteg személyes üzenetet kaptam hálával és kérdésekkel.

Külön köszönet Alekszandr Tarasenkónak a gyakorlatok kiválasztásával kapcsolatos tájékozott megjegyzéséért és kérdéséért. A helyzet az, hogy folyamatosan kommunikálunk Sashával, kérdéseket teszek fel, figyelemmel kísérem az állapotát, elvégzem a szükséges korrekciókat, és a cikk csak egy kis áttekintést tartalmaz munkánkról. Természetesen néhány pont, amit megvitattunk, magától értetődőnek tűnik számomra. Nem akarok túl sok információt belezsúfolni egy cikkbe. Ha kérdése vagy aggálya van, feltétlenül kérdezzen. Ezt a projektet azért alkottuk meg, hogy a hallgatók megértsék a program logikáját és adaptálhassák azt maguknak.

Egy fontos pont, amelyet még egyszer hangsúlyozni szeretnék. A program összeállításakor egy konkrét személlyel dolgozom együtt, akinek megvannak a sajátosságai, ételpreferenciái, napi rutinja, munkája és hobbija. Nincs (és nem is lehet) feladatom ideális programot összeállítani (sem kifejezetten Sashának, sem általában az emberiségnek). A cél a legjobb megoldás megtalálása, amely megfelel a céloknak, és figyelembe veszi a hallgató korlátait és kívánságait.

Ebben a számban szeretnék részletesen mesélni a képzésről. Miért nem az ételről, mert az étel a siker 70%-a? Igen ez így van! Az edzés azonban meghatározza a táplálkozást (kalóriák, makrotápanyagok összetétele, étkezési gyakoriság, ételválasztás). Ha az ember maratont fut, és az a célja, hogy tovább és gyorsabban fusson, akkor a szénhidrátmentes diéta nem a legjobb választás. Ha valaki fogyni szeretne (értsd: csökkenteni a zsírszázalékot), de csak heti háromszor tud edzeni, akkor a kalóriatartalom sokkal alacsonyabb lesz, mint a heti 5-6 edzésnél. Így először mindig az edzés típusa, gyakorisága, intenzitása kerül kiválasztásra, és csak ezután kerül kiválasztásra az edzésprogramhoz optimális étrend.

Ez a kiadás olyan hatalmas volt, hogy egy részét át kellett ütemezni a következő alkalommal. És arra is rájöttem, hogy mielőtt gyakorlati ajánlásokat adok, még el kell mondanom egy kis elméletet.

Kezdjük tehát az edzéssel. Néhány évvel ezelőtt Sasha edzeni kezdett, és 25 kilogrammot fogyott. Aztán a fogyás volt a célja. Most teljesen más a kihívás: több izom és kevesebb zsír. Egy szóval ezt "újrakompozíciónak" nevezik. Dióhéjban ez a maximális izomnövekedés a maximális zsírégetés érdekében.

Erre a célra Sashának a dupla edzésmódszert választottam (valaki másnak lehet, hogy egészen más lehetőséget választottam volna).

Miután kiválasztottam a bázist, meg kellett találni a megfelelő gyakorlatokat. Mindenekelőtt az edzésprogram összeállításakor fontos odafigyelni az egészségügyi problémákra. Igaz, itt sokakat fenyeget az a veszély, hogy alábecsülik sebeiket, vagy éppen ellenkezőleg, túlbecsülik.

Sasha két problémát azonosított: gyermekként tachycardiája volt, amely 10 évvel ezelőtti műtét után eltűnt. Ebben az esetben az intenzív edzést (futás, ugrás, sprint) fokozatosan kell bevezetni. Bár teljesen egészséges embereknél ezeket a gyakorlatokat is fokozatosan kell bevezetni.

Ha problémái vannak a szívvel és az erekkel, figyeljen önmagára az edzés során, és ne hagyja figyelmen kívül a kellemetlenséget. Például, ha a kezed (főleg a bal) hirtelen zsibbadni kezd futás közben, vagy húzza valahol a kulcscsontot, csökkentsd a terhelés intenzitását.

Másodszor, Sasha azt mondta, hogy majdnem egy évig nem végzett holttestemelést, mivel egy évvel ezelőtt elkezdett fájni a háta a nem megfelelően nagy súlyok és a helytelen technika miatt. Most már nincsenek mozgáskorlátozásai, kellemetlen érzései a guggolás vagy a holtponti emelés során. Mivel a guggolásos videó azt mutatja, hogy Sasha tudja, hogyan kell megfogni a nyomást, és be kell vonni a fenéket a munkába, úgy döntöttem, hogy egy kis súllyal végzett holthúzást is beiktatok az edzésbe, és navigálok az úton.

Mellesleg, Sashának van egy másik apró tulajdonsága (ne feledje, nem betegség, nem rendellenesség, hanem jellemző) - kyphosis, vagyis a mellkasi gerinc görbülete egy kis púp kialakulásával. Ugyanakkor van egy kis elülső medencedőlés, ami befolyásolta a gyakorlat technikáját.

Most beszéljünk a hátfájás elleni edzésről. Mondjuk mostanában elég gyakran elkezdett fájni a hátad. MRI-vizsgálaton esett át, és megtudta, hogy van egy porckorongsérv/kiálló porckorong.

Az orvos azt mondta neked:

1. Feküdj az ágyban, és ne emelj 3 kg-nál többet (az esetek 10%-ában).
2. Nyújtás és úszás, mert mást nem tudsz csinálni (az esetek 89%-a).
3. Elmagyarázta a problémád okait, kiválasztotta a kezelést, megnyugtatta és elküldte az edzőnek, hogy erősítse az izomfűzőt (1%).

Mondja el a szokásos orvosának, hogy erősítő edzést végez - ő egész életre szóló ágynyugalmat ír fel Önnek, legjobb esetben úszni fog a medencében és elmegy edzésterápiára. Ha további információkat keres a "sérv és kitüremkedés következményei" kérdéssel kapcsolatban, a magánklinikák oldalain szívesen megmondják, miért fog hamar tönkremenni a lába, a kismedencei szervek rendellenességei és egyéb szörnyűségek, amelyek csak nagyon súlyos sérülések kezdődnek. Természetesen vannak valóban súlyos betegségek, amelyek komoly kezelést igényelnek. Ráadásul a legtöbb orvos őszintén próbál segíteni betegeinek. Ennek érdekében azonban az orvosnak diagnózist kell készítenie.

Sok lelet csupán szerkezeti jellemzők vagy apró rendellenességek, amelyek fájdalmasak vagy nem. Ezt nem könnyű felismerni. Ne felejtsük el, hogy a hátfájás nagy üzlet, amely hatalmas nyereséget termel a klinikáknak, a gyógyszergyártóknak, a protéziseknek stb.

Hátfájdalmak esetén közel 100%-os a valószínűsége annak, hogy bármilyen rendellenességet találnak. Némelyikük a változékonyságból adódó anomáliák – a biológia törvénye, amelynek minden élő szervezet engedelmeskedik. Mások az élet során keletkeznek a nagyon hétköznapi öregedés eredményeként.

Például az élő emberek körülbelül egynegyedének porckorongsérve van. Ez annyira gyakori, hogy gyakorlatilag normának tekinthető (kivéve az esetek kis százalékát, amikor a sérv fájdalmat okoz). A herniák a porckorong degenerációjával járnak. A porckorong degeneráció viszont a csigolyaközi porckorongok fejlődésének eredménye, amelyek testünk legnagyobb nem vaszkularizált elemei. Emiatt korai életkortól kezdve fokozatosan csökken az élő sejtek száma a porckorongban. Ennek eredményeként apró repedések, szakadások jelennek meg, megváltozik a korong alapját képező kémiai elemek szerkezete: elveszik vízvonzó képességük, aminek következtében a korongban a nyomás csökken. A lemez kevésbé rugalmas lesz, ami degenerálódásához vezet.

A lemez kiemelkedése egyáltalán nem kóros. A kitüremkedés csak a porckorong hátsó kontúrjának a csigolya hátsó körvonalán túli kiemelkedését jelenti, általában 3 mm-en belül. Ebben az esetben a kiemelkedés jelenlétének semmi köze a fájdalom jelenlétéhez. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kiemelkedés valószínűsége egy olyan személynél, aki nem tapasztal semmilyen kellemetlenséget a hátában, ugyanolyan, mint egy fájdalmas személynél.

A gerinc alakjának finom elváltozásai, mint például a mellkasi kyphosis (a gerinc görbülete), gyakran a normális öregedés összetevői vagy egy kompenzációs mechanizmus, bár a kifejezettebbek komoly problémák jelei is lehetnek.

Mi a közös ezekben az állapotokban?

1 sok embernek van ilyen

És nem csak sokaknak, hanem szinte mindenkinek. Semmi heroikus nincs abban, ha arthrosisra, porckorongsérvre, kitüremkedésre vagy spondylosisra utaló jeleket találunk pusztán azért, mert ezek az állapotok életünk részét képezik. Ha minden negyedikben van sérv, akkor minden másodikban kiemelkedések vannak.

2. Lehet, hogy betegek vagy nem

Mivel ezek nem betegség jelei, semmi közük a fájdalomhoz. Számos és meglehetősen magas színvonalú vizsgálat szerint a felsorolt leletek mindegyike azonos gyakorisággal fordul elő fájdalomban szenvedőknél és nem panaszkodóknál. Ez az állítás csak váratlannak tűnik, valójában azonban a gerincbetegségek területén minden hozzáértő szakember már régóta tudja: a vizsgálat során általában feltárt leletek nem magyarázzák a fájdalmat. A képek alapján a súlyos betegségeket leszámítva nem lehet megállapítani, hogy fáj-e az embernek a háta vagy sem.

3. Az orvosok hozzászoktak hozzájuk társítani a fájdalmat

Ha valaki orvoshoz fordul segítségért, pontos magyarázatot vár a szenvedés okairól. Az orvosok nem akarnak csalódást okozni a betegeknek, vizsgálatokat írnak elő, melynek eredménye legtöbbször az öregedés jeleinek azonosítása. Természetes, hogy felfedezik: mindenki öregszik. Bár ez a diagnózisnak nem jelent többet, mint a bőr ráncait, az orvosokat megtévesztik. Aki nem panaszkodik, azt nem vizsgálják ki, így hamis benyomást kelt, hogy a fájdalom okát megtalálták. Általában Oroszországban olyan diagnózist állítanak fel, amely sehol máshol nem létezik - osteochondrosis.

4. Néha ezek a változások valóban fájdalmat okoznak

Ez ritka, ami még több zavart okoz, de ez nem ok arra, hogy minden embert sérvvel vagy más „rendellenességgel” szenvedjünk. Jaj, a vizsgálat és a diagnózis felállításakor nagyon nehéz bebizonyítani az embernek, hogy fájdalmának egészen más lehet az oka!

5. A "címkézés" valódi kárt okoz

A diagnózis felállítása után nem számít, hogy van-e összefüggés a fájdalom valódi oka és a betegnek adott magyarázatok között. Valójában a nocebo-effektus, vagyis a rosszullét a krónikus hátfájás egyik legjelentősebb oka, legalábbis ismert. Nem meglepő módon olyan nehéz őket kezelni – a tisztán orvosi eljárások csak megerősítik az ördögi kört.

Ahhoz, hogy teljesen megszabaduljon a hátfájástól, meg kell tanulnia egészségesnek lenni, és felelősséget kell vállalnia egészségéért. És itt jön a második ördögi kör. Hogyan edz, ha fáj a hátad?

Leggyakrabban két változata van a hátfájásra való edzésnek. Első verzió: "Az orvos azt tanácsolta, hogy nyújtsam ki a hátizmomat (általában - a vízszintes rúdra lógni, néha - súlyokat is akasztani)". Második verzió: "Az orvos azt tanácsolta, hogy pumpáljam fel a hátizmomat", így az akut hátfájdalmakban szenvedők egy sor gyakorlatot hajtanak végre ezekre az izmokra.

Természetesen jobb, ha a gerincet körülvevő izmok edzettek, mint a gyengék. És a jó rugalmasság jobb, mint a rossz rugalmasság. Az emberek azonban nagyon gyakran túlságosan szó szerint veszik az ajánlásokat.

A hátizmok erősítésére vonatkozó ajánlás általában helyes. Azonban újra vissza kell térnünk oda, ahonnan elindultunk. Általában mi okozza a hátfájást?

Erre a kérdésre nincs válasz, hiszen nincs egyetlen oka (mindenkinek ugyanaz). Valójában mindannyiunknak megvan a maga problémája. Természetesen vannak gyakoribbak és vannak nagyon ritkák problémák.

A legtöbb ember számára a fájdalom a test természetes öregedéséhez kapcsolódik, vagy egyszerűen a fáradtság okozza. A hátfájás forrása általában az izmok, és maga a gerinc sokkal ritkábban okoz szenvedést, mint azt általában gondolják.

Sokan a hátfájás miatt hosszú ideig passzív életmódot folytatnak, majd orvosi javaslatra fokozott buzgalommal kezdik "pumpálni" az izmokat. Nincs abban semmi meglepő, hogy a terhelést viselő, mozgást végző gerinc- vagy izomfájdalmak a munkavégzéssel fokozódnak. De ez a tény egyáltalán nem jelenti azt, hogy a terhelés okozza a fájdalmat. Ha megvágja az ujját, a mozdulat fájdalmas lesz, de nem gondolja, hogy ez a mozdulat okozta a vágást. A megerőltetésből származó fájdalom akkor jelentkezhet, ha már van probléma a gerincben, vagy egyszerűen a fáradtság miatt. Ez a fájdalom nem különbözik a nap végi megterhelt lábak fájdalmától vagy az erősítő edzés utáni izomfájdalomtól. A másik dolog az, hogy egy gyakorlatsornak segítenie kell a hátizmok "kiürítését", és nem kell még jobban terhelnie őket. Ehhez először is meg kell tanulnia, hogyan vonja be a munkába a fenék és a has izmait.

Az elöl elhelyezkedő hasizmok a hátizmokkal együtt dolgoznak, hogy megkönnyítsék munkájukat és megakadályozzák a törzs meghajlását. Maga is láthatja: a súlyemeléskor feszülnek meg leginkább a hasizmok. A tény az, hogy feszültségük két hatáshoz vezet: a nyomás növekedéséhez a hasüregben és az ágyéki fasciában - egy sűrű szövetben, amely a hát alsó részét borítja, és a hát izmai felett helyezkedik el. Összehúzódásával a hátizmok térfogata megnövekszik, és itt lép működésbe az ágyéki fascia, amely megtartja őket és a további erőfeszítést mélyebbre - a gerinc felé irányítja! Ez megkönnyíti a gerinc tartásához szükséges erőfeszítést. A hátizmok kisebb összehúzódása a porckorongok és az ízületek kisebb összenyomódását jelenti, ami megvédi őket a károsodástól.

Hasonló feladat a fenéknek. Az erős farizmok semleges medencehelyzetet biztosítanak, amelyben az antagonista izmok, a törzs hajlítói és feszítői aktiválódnak, mechanikai stabilitást biztosítva az ágyéki gerincnek és csökkentve a túlzott igénybevételt.

Gyakorlatok, amelyeket be kell építeni az edzésbe gyenge fenék esetén:

1. Minden gluteális híd módosítás.
2. Hip Thrust,
3. Serleg guggolás (ha nincs kellemetlen érzés).
4. Kitörések (ha nincs más probléma, például a térdekkel, amelyeket ez a gyakorlat kizár).
5. Kábel guggolás.

Gyakorlatok gyenge hasizmokra:

1. RKC szalag.
2. Pilates gyakorlatok.

Tehát, ha hátproblémái vannak, akkor óvatosan kell edzeni (ezt maga is tudja). Először is felelősséget kell vállalnia az egészségéért. Képesnek kell lennie hallgatni és hallani a test jelzéseit, és nem csak vakon követni az ajánlásokat (bár az ajánlásokat be kell tartani, igen). Ha akut fájdalma vagy gyulladása van az akut stádiumban, akkor a testmozgást meg kell szüntetni, és hagyni kell a testet helyreállítani. Orvosi látogatás szükséges.

A teljes helyreállítás után meg kell találnia a gyenge láncszemet. Az a tény, hogy fáj a hátad, következménye, nem ok. Kezdésként álljon oldalra a tükörhöz, és nézzen alaposan, vagy jobb esetben készítsen egy fényképet. Mit látsz? Általában azonnal látható, hogy melyik izmokat kell húzni, és melyiket kell erősíteni.

Ezt követően ki kell választani a megfelelő gyakorlatokat vagy azok megfelelő módosítását. A gyakorlatok kiválasztása gyakran sok tényezőtől függ. Például egy személy nem tud guggolni súlyzóval a vállán. Jól van. Rengeteg lehetőség van. Egészen más kérdés, ha bármilyen guggolás kényelmetlen.

Ezután az edzést tesztelni kell, és ha szükséges, módosítani kell. Ha egyes gyakorlatok ilyen vagy olyan okból nem felelnek meg Önnek, akkor azokat ki kell cserélni.

Tanács

Minden cikk végén összefoglalom az ezen a héten tanultakat.

1. Nem tudok semmit a lenmag előnyeiről, de ízletesebbé teszik a zabpelyhet.
2. A fejhallgató vezetékét jobb elrejteni egy póló alatt. Az utolsó edzésen majdnem letéptem a drótot, súlyzókkal ütöttem.
3. Ha finnyás vagy, és csuklópántot fogsz használni, jobb, ha sajátot veszel. Az edzőteremben lévők leggyakrabban vegyi fegyverként bűzlik.

Ha ugyanazt a programot szeretnéd beszerezni, de saját magadra szabva, írj. A sajátját is vezeti, ahol több tanácsot ad.