Napló "Mass Effect". Harmadik hét. Edzői ajánlások

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az ajánlások ebben a részében edzőm, Tatyana Prokofjeva arról fog beszélni, hogy miért választottunk napi kétszeri edzésprogramot, valamint arról, hogyan lehet elemezni a fejlődést, amikor fogysz vagy hízol.

1. rész. Testösszetétel elemzése

Ezen a héten őrködtem – Sasha levelére vártam, hogy "fáradt vagyok, nincs erőm, nem akarok semmit." Pontosan az a hatás, amit vártam. Sasha elment a klinikára, hogy bioimpedanciaanalízist végezzen a testén. Erre azért volt szükség, hogy meg tudjuk határozni a kiindulási pontot és nyomon tudjuk követni a haladást.

Sokan még mindig a súlyt használják a fejlődés mértékeként. Elkezdtem edzeni, hozzáadtam pár kilót - "Krasava, nősz." Szerintem nem érdemes elmondani, hogy a súly miért nem a fejlődés legjobb mutatója. Csak arról van szó, hogy a skálán lévő szám nem mondja meg, hogy pontosan mit híztál – zsírt vagy izmot. Csakúgy, mint a BMI és Lorenz képlete (ez a "100-as magasság"), egy alacsony, de nehéz testépítőt is az elhízott kategóriába küldhet.

Ha a tükörben nézed magad, és értékeled a fejlődést, nagyon könnyű alá- vagy túlbecsülni a változásokat.

A férfiaknak is vannak olyan napjai, amikor rossz lábbal keltek fel, és egy borostás és kövér férfi néz ki a tükörből, és nem az a jóképű srác, akinek már elkezdték hasizom kockáit. A fotó ebben a tekintetben nagyon jól mutatja az előrehaladást. Azonban hogyan lehet észrevenni a kis változásokat a fotón? Egy kilogramm izom mindig látható? Mindig látható egy kilogramm zsír? Sajnos nincs. Testünk napról napra változik, de ha ezek a változások nem globálisak, akkor néha nehéz észrevenni őket.

Ugyanez a helyzet a centiméterekkel. Itt megmérted a mell alatti térfogatot, ott pedig plusz három centimétert. És akkor megmérted a bicepszet, és ott az érték nem változott. Biztos vagyok benne, hogy legbelül ideges leszel, még akkor is, ha a karjaid felemelése nem volt az elsődleges.

Hiszen a testösszetétel elemzés sokkal pontosabb módszer. Az így kapott kinyomtatás általában a testzsír százalékát, az izomzat százalékát, az intracelluláris és az intercelluláris folyadék ("víz") mennyiségét mutatja.

Tudod hányan jönnek hozzám edzésre éppen azután, hogy az orvos átnyújtott nekik egy nyomtatványt, ahol feketén-fehéren ki van írva, hogy elhíztak. Néhány ember számára, akinek zsírja egyenletesen oszlik el a testben, ez teljesen meglepő lehet. Így nézed magad a tükörben - úgy tűnik, semmi, a nadrág szűk, de még passzol, aztán bam…kiderül, már orvosi mércével mérve is elhízás.

A magas zsírtartalom pedig nem tréfa. Nagyon sok negatív egészségügyi következménye van.

Ha Ön 20-25 éves, akkor nem ijesztgetem meg a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatáról szóló történetekkel. Inkább attól tartok, hogy csökken a tesztoszteron termelés, megnövekszik az ösztrogénné (női nemi hormon) történő átalakulás, és ennek következtében a férfi erő csökkenése az ágyban.

Számos módszer létezik a testösszetétel elemzésére. A hidrosztatikus (víz alatti) mérési módszert hagyjuk ki. Először is, az ilyen méréshez szükséges felszerelés általában csak speciális laboratóriumokban vagy sportintézetekben található. Másodszor, maga az eljárás meglehetősen energiaigényes: be kell szállni egy hideg medencébe, és többször is fejjel kell merülni. Vannak sokkal humánusabb módszerek.

A víz alatti súlymérés analógja is van - Bod Pod (levegőgubó). A nyomásérzékelők regisztrálják a test által kiszorított levegő mennyiségét, majd ezeket a mutatókat egy speciális képlet segítségével számítják ki. Tesztelje illeszkedő fürdőruhával és fürdősapkával, mivel a haj és a ruházat pontatlan mérést okozhat. Ezt az autót elég nehéz megtalálni.

Inkább a három legnépszerűbb és elérhető módszerről beszélnék: a DEXA szkennelésről, a bioimpedancia testelemzésről és a kalipometriáról.

DEXA szkennelés

A DEXA vizsgálat egy röntgen módszer a csontritkulás diagnosztizálására. Igazából a csont ásványianyag-sűrűségének meghatározására szolgál, de jó bónuszként kapsz egy testelemzést is, ahol nem csak a zsír és izom százalékos aránya van feltüntetve, hanem szórakoztató kép is van arról, hogyan eloszlik, és van valahol egyensúlyhiány. Meg fogsz lepődni, de sok embernek elég erős az izomegyensúly-zavara, amikor például az egyik lába sokkal nagyobb és erősebb, mint a másik.

Így a DEXA az egyetlen olyan módszer, amely külön-külön "számítja" a csontot és a lágyszövetet, így a legpontosabb eredményt adja. A lehetséges hiba 2-3%. Igaz, ennek a módszernek két jelentős hátránya van: a magas költségek (a költség általában körülbelül 1500-2000 rubel) és az a tény, hogy az ilyen egységek csak a nagy egészségügyi központokban találhatók.

Bioimpedancia testelemzés

A bioimpedancia a legnépszerűbb testelemzési módszer. A működés elve a következő: nagyon gyenge elektromos áram halad át a testen. Az izmok 70%-a víz, a zsír pedig szinte nem tartalmaz vizet, ezért gátolja a jelet. Ennek megfelelően a biorezisztencia és a zsírszázalék mutatói egymással összefüggő értékek.

Szinte minden fitneszklubban láthat egy mérleget zsírelemzővel. Sőt, most még otthon is sokaknak van ilyen mérlegük. Sok cég gyárt elemzőket otthoni használatra. Sajnos szinte mindegyik használhatatlan, mert a hiba nagyon nagy. Ezek az eszközök nagyon érzékenyek a szervezet vízháztartására. Ha a szervezete enyhén dehidratált, például kávé ivása után, amely vízhajtó, a teszt zsírt fog hozzáadni.

A professzionális zsírelemző mérlegek drágák (általában több ezer dollár). Az itt kapott eredmények pontossága sokkal nagyobb.

Ha olyan helyet választ ki, ahol ilyen elemzést végez, akkor figyeljen arra, hogyan néz ki az eszköz, és milyen eredményeket kap. A legjobb, ha az elemzés nem csak puszta számokat mutat, hanem a zsír és az izom eloszlását is a szervezetben.

Kalipometria

Egy másik módszer, amelyet gyakran használok, a kalipometria. A módszer a zsírredők méréséből áll egy nóniuszos tolómérőhöz hasonló eszközzel.

Elfognak egy redőt a testen, és milliméterben mérik. Ha az eljárást nagy tapasztalattal rendelkező szakember végzi, akkor a hiba kicsi lesz. Ennek a módszernek azonban számos hátránya van. Először is fontos, hogy a szakember tudja, hogyan kell megfelelően csípni a bőrredőt a zsírral együtt, de nem az izmot, és csak szigorúan meghatározott helyeken. Másodszor, néhány embernek nagyon sűrű a zsírja. Olyan sűrű, hogy nem lehet tincset csinálni. Harmadszor, ez a módszer nem teszi lehetővé, hogy megtudja a zsigeri (belső zsír) mennyiségét, csak szubkután.

Ha nagyvárosban él, vegye figyelembe, hogy egyes klinikák és sportszerboltok gyakran ingyenesen végeznek bioimpedancia elemzést. Az oldalon olyan egészségügyi központok címei találhatók, ahol bárki tanácsot kaphat egészségügyi kérdésekben, valamint ingyenes testelemzést végezhet.

Kimenet

1. Az edzés megkezdése előtt végezzen testösszetétel elemzést: DEXA vizsgálat vagy bioimpedancia (csak akkor végezzen kalipometriát, ha biztos a szakember képesítésében), hogy megismerje a kiindulási pontot.
2. Ismételje meg az elemzést 2-3 hónap elteltével, hogy lássa a fejlődést, és igazítsa az edzést és a táplálkozást az eredményekhez.
3. Ne bízzon az olcsó zsírelemző mérlegekben.

2. rész Edzések felépítése

Múltkor megígértem, hogy elkezdek beszélni az edzések felépítéséről. Mivel a téma nagyon tág, ezért ma szakdolgozat formájában szeretném körbejárni. Először is el kell döntenie az edzések számát és típusát (osztott vagy teljes testes edzés).

Annyi információ van mára, hogy sok gyakorló „nem látja az erdőt a fákért”. Más szóval, túl sok figyelmet fordítanak a részletekre, és nem eléggé az alapelvekre. Például mikor a legjobb idő kardiózni? Éhgyomorra vagy étkezés után? Nem igazán számít, hacsak nem profi sportoló vagy, vagy jóval az átlag feletti az edzettségi szintje. Egy középhaladó gyakornok számára sokkal fontosabb, hogy egyáltalán kardiózzon, mint az időzítés miatt.

Az emberek túl sokáig töltenek, hogy megtalálják a tökéletes edzéstervet. Emiatt vagy egyáltalán nem kezdik el az edzést, vagy kaotikusan csinálják, vagy programról programra ugrálnak, ami az edzéshatást is semlegesíti.

Másodszor, nincs egyetlen rendkívül hatékony módszertan. Számos tényező befolyásolja, hogy két különböző ember teste hogyan reagál a stresszre. Minden ajánlást magának kell ellenőriznie. Ahogy már írtam, a tréner a program összeállításakor azt a hipotézist teszteli, hogy az X edzés egy adott Y személyre Z eredményt ad.

Harmadszor, a placebo-hatást még nem törölték. Sok gyakorló annyira hisz a technika vagy megalkotójának csodálatos erejében, hogy gyönyörű eredményeket ér el ott, ahol elméletileg nem kellene. Általában ezek az elvtársak szeretnek habbal kiabálni, hogy „És nekem bevált”. Vagyis ha őszintén hiszed, hogy valamilyen speciális módon kell edzened, még ha a tudományos kutatások mást mondanak is, akkor jó egészséget.

Tehát a heti edzések számának megválasztása az ütemtervétől függ.

A program kiválasztásakor az ütemterv lesz a döntő. Ha van időd naponta kétszer edzeni, nagyszerű. És ha nem? Ha van napi 12 órás munkád, családod és egy csomó egyéb kötelezettséged?

Kényelmes betartani a szabályt: ha csak három edzésed van hetente, akkor jobb, ha az egész testet egy edzésben edzed, hogy kellő ingert keltsenek az izomnövekedéshez.

Ha heti három-négy edzésed van, akkor van választásod. Végezhetsz egy teljes testedzést, vagy edzhetsz osztott módban is. Mindez az edzés típusától (intenzitásától) és a felépülési képességétől függ. Ha edzés után is hosszan tartó fájásaid vannak, és lassú a felépülésed, izmos és ideges is, akkor jobb, ha osztott rendszerben edz.

Ha öt vagy több edzése van, akkor nem lehet kérdés – csak ritka kivételekkel (például a DUP program) megosztva.

A következő kérdés az, hogy hetente hányszor edzzük az egyes izomcsoportokat? Különböző lehetőségeket találhatunk különböző forrásokban, de szinte minden fitneszszakértő egyetért abban, hogy egy izomcsoport heti egyszeri edzése vagy a "kémikusoknak", vagy egy ritka genetikai elitnek való. Leggyakrabban egy izomcsoport optimális edzési sémája hetente kétszer.

Vagyis kiderül, hogy a következő lehetőségek lesznek a kiindulópont:

• Heti 2-3 alkalommal - teljes testes edzés.
• Hetente 4 alkalommal - fel-le oszlik.
• A gyakoribb izomcsoport edzés inkább a genetikailag tehetséges egyéneknek és a testépítő szakembereknek szól.

Így a heti négy edzés során a teljes testedzés, illetve a felső és alsó rész edzései közül választhat. Melyik a legjobb lehetőség? Magának kell ellenőriznie. Ha még mindig nem ismeri jól a testét, akkor először próbáljon ki egy edzéstípust, majd egy másikat.

Kezdőknek pedig azt tanácsolom, hogy kezdjék egy teljes testet átmozgató edzéssel. Az elmúlt néhány évben nem láttam nagyon száraz embereket, akiknek csak az izomtömeg növelése volt a célja.

Általában mindenki egyszerre szeretne tömeget gyarapítani és zsírt fogyni. Ezért adjon elég stresszt a testének a több ízületet érintő nehéz gyakorlatokkal, ne pedig félórás bicepsz mozdulatokkal.

Az egyes izomcsoportokra külön osztott edzés (mellkas külön, hát külön, karok külön) nem jó ötlet kezdőknek és azoknak, akik gyorsabban szeretnének eredményt elérni.

Először is a nagy hangerő miatt alacsony intenzitáson. Általában az egyik izomcsoport edzésének lényege a maximális gyakorlatok, sorozatok és ismétlésszámok elvégzése, vagyis az izomzat minden szögből történő megmunkálása. Kiderül, hogy az edzés mennyisége nő, és az intenzitás csökken. Nagyon tetszett Lyle MacDonald, egy nagyon híres fitneszedző kijelentése az egyik szemináriumon: „Nem kell több millió sorozatot megcsinálni a hipertrófia stimulálásához. Ha nem tudsz befejezni egy izmot 4-8 kemény sorozat elvégzésével (csoportonként), kezdj el férfiként edzeni, és hagyd abba a baromságot. Ez a fajta edzés minden szögből jobban megfelel azoknak, akik lemaradt izomcsoportokon dolgoznak, nem pedig általában tömegnövelésre.

Másodszor, a célizmok terhelése nagyon ritka. Az izomnak 24-36 órán belül meg kell gyógyulnia, miért tartsunk hosszabb szünetet? Kiderült, hogy az izmok nem nőnek az elégtelen stimuláció miatt.

Nem azt mondom, hogy az összes izomcsoportra osztott edzés rossz. Ahogy fentebb is írtam, minden edzés jó. Azonban a kezdők és a középhaladó gyakorlók általában veszítenek teljesítményükből a gyakoribb és intenzívebb edzésekhez képest. Azonban ismét sok múlik az egyénen és genetikáján. Biztos vagyok benne, hogy valakinek remekül beválik.

A következő számban egy példa a teljes testes edzésre és a felső-alsó felosztásra.