Napló "Mass Effect". Első hét

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Több hónapig egy profi edző, Tatyana Prokofjeva távfelügyelete alatt fogok edzeni. Minden héten fel fogok tölteni egy edzés- és táplálkozási benyomások naplóját, Tatiana pedig tippeket oszt meg a formába lendülni vágyóknak.

A Mass Effect Project egy heti napló, melyben megosztom milyen is egy szigorú program szerint edzeni és étkezni. Ugyanakkor az edzőm tanácsokat ad táplálkozással, testmozgással kapcsolatban, és beszél arról, hogyan teheti jobbá testét és életét. A szó szó szerinti értelmében.

Tatiana Sydneyben él. Harkovban vagyok. Soha nem láttuk egymást, és a kommunikációnk a Skype-on és az edzési és táplálkozási programon megy keresztül, amelyet Tatyana a testem adottságai alapján készített. Minden „előtte” fénykép készült, a paraméterek rögzítésre kerültek. Kezdjük ezzel:

Előtt

Oldalt

Mögött

A teljes projekt több hónapig tart, és szakaszokra oszlik. Ez idő alatt növelnem kell az izomtömeget, csökkentenem kell a zsír százalékát és javítanom kell az erőnlétet. Megy?

Napló

Az első szakasz másfél hónapig tart. Ez azon alapul, hogy napi kétszer fogok edzeni, heti öt napon. A diéta meglehetősen egyszerű, és négy-öt étkezésből áll, amelyek 2000 kalóriát jelentenek.

Az edző szerint a kétszeri edzés első hetének könnyűnek kell lennie, a másodiknak - nehezebbnek, a harmadiknak pokollá változtatja az életet. Őszintén szólva, már az első héten nehéz lett. Egész életemben csak néhányszor edzettem naponta kétszer, annak ellenére, hogy szeretek edzeni. Az első hét után rájöttem, hogy többet várok magamtól.

Az esti második edzés gyakran megterhelő volt. Alapvetően csak az első 10-15 percben. Aztán dühbe gurultam, és olyan érzésem volt, mintha aznap tanulnék először. Meglepő módon az alacsony kalóriatartalom semmilyen módon nem befolyásolta az energia mennyiségét. Nem csak két edzésre elég, hanem munkára, baráti találkozásra és egy elég aktív életmódra is. Kezdtem kevesebbet aludni és gyorsabban ébredtem.

A nyilvános pillanat érezteti magát. Felismerve, hogy az emberek követni fogják a formába lendülési próbálkozásaimat, nem engedem meg magamnak, hogy eltérjek a táplálkozási programtól. Őszintén szólva ez váratlan. A lelkem mélyén készen álltam arra, hogy előre ravaszkodjak, és azt mondjam, hogy minden rendben van, egyúttal megeszem a sütit.

Az étrendben azonban vannak sütik. Az edzés napján az egyik étkezés így néz ki:

1. 50 gramm keksz keksz.
2. 150 gramm túró.
3. Alma vagy bogyók.

A korábban csak fájdalomcsillapítót és a macskának szánt vitaminokat tartalmazó elsősegély-készletet halolajjal, glicinnel, ginkgo bilobával, cinkkel és magnéziummal töltötték fel. Kevés sporttáplálkozás létezik: kreatin, fehérje, BCAA és glutamin. Az utolsó kettő még mindig érkezik az online áruházból.

Mielőtt elkezdtem volna, úgy gondoltam, hogy a fő probléma az időhiány lesz. Szerencsém volt: a tornaterem a házam első emeletén van, és két-három (ha jeges) percet töltök az úton. Most egy órával korábban kelek, és van időm mindent ugyanúgy csinálni, mint mindig. Egy kísérlet arra, hogy elemezzem, hogyan szabadítottam fel időt az edzésre, kiábrándító eredményt hozott: Twitter és céltalan böngészés az interneten.

Maguk az edzések sokkal aktívabbak, mint amikor egyedül csináltam. Nehéz volt a végsőkig motiválni magam a testmozgásra, mivel nem volt késztetés. Ezért rendszeresen jártam edzőterembe, futottam, de szó sem volt arról, hogy legyőzzem magam. Most már minden edzés egy kis próbatétel, amit továbbra is kiállok.

Az egyetlen dolog, amitől féltem, az a hátam mögött volt. Így történt, hogy még mindig nem tudom a diagnózisomat. Néhány évvel ezelőtt néhány ostoba edzés után, amiben "többet guggolok, mint barátok" vagy "remegek, hogy mindenki kiboruljon", hátproblémáim vannak. Axiális terhelések hatására (holthúzás, guggolás) gyakran előfordultak meghibásodások. Az egyik ilyen meghibásodás után néhány hétig alig tudtam mozogni.

Ezért a tavalyi edzésem egy kulcsfontosságú szabályon alapult: nincs holttestemelés és guggolás. Miután elmondtam ezt az edzőnek, olyan edzésprogramra számítottam, amelyben nem lesz sem egyik, sem másik gyakorlat. Nem így volt.

Deadlift-eket hetente kétszer terveznek. hétfő és péntek. Látod, nem az a baj, hogy nem akartam megtenni. A probléma az, hogy féltem megtenni. Tanulunk a hibáinkból, és az egyik ilyen hiba, ha ötször leszakad a hátad.

De úgy döntöttem, hogy legalább az első esetig követem a programot. Nem számítottam rá, hogy minden ilyen jól megy. Nem tudom, mihez kapcsolódik: az edzés előtti aktív bemelegítéssel, azzal, hogy több órán keresztül tanultam a helyes technikát, vagy azzal, hogy a hát elment magától. Úgy döntöttem, hogy nem keresek okot, és csak örülök, hogy a hátam semmiképpen nem érezteti magát.

Edzői ajánlások

Néhány hete kaptam egy levelet Sándortól, amelyben egy javaslatot tettem annak bizonyítására, hogy egyrészt az online képzések eredményesek (minden a megszervezésüktől függ), másrészt egy jól felépített képzés egy adott személy számára a kulcs. a sikerhez….. Elkezdtünk cselekedni. Három hónapig figyelemmel kísérheti Sasha fejlődését. Sőt, részletesen elmondom, hogyan épül fel Sasha edzési előrehaladása.

Természetesen valaki felteszi a kérdést, hogy miért nem tesszük nyilvánossá a programot: engedjék, hogy mások is edzenek. A válaszom a következő: adhatsz az embernek egy halat, vagy adhatsz neki egy horgászbotot, és megtaníthatod ezt a halat fogni. Maga az edzés- és táplálkozási program csak egy csokor mozgás és étel. Nem tény, hogy ha nem te vagy Sasha, akkor ő megfelel neked. Szeretnék elmondani Önnek az edzés és táplálkozás felépítésének alapelveit, hogy szükség esetén alkalmazhassa azokat, elemezze hibáit, és válassza ki a legjobb lehetőséget (ne a legjobbat, hanem az optimálisat vegye figyelembe).

Minden héten beszélni fogok a táplálkozásról, az edzésről, a Sashával szemben támasztott elvárásaimról és az eredményeiről. Meghívom Önt, hogy vegyen részt a vitában. Fejezzétek ki gondolataitokat a megjegyzésekben, és a következő számokban válaszolok a legérdekesebb és leggyakrabban feltett kérdésekre.

Ma arról szeretnék beszélni, hogyan választottam ki Sasha táplálkozásának és edzésének elvét. Az Ön kényelme érdekében lépésről lépésre elkészítettem az Ön számára egy diagramot.

1. lépés: Cél meghatározása

A munka megkezdése előtt Sashával telefonáltunk, és részletesen megbeszéltük, hogy pontosan mit is akar, mit vár el az edzéstől. Általánosságban elmondható, hogy a cél egyértelmű volt: több izmot szeretnék, kevesebb zsírt (bár abból nagyon kevés van), javítani akarok az erőnléti mutatókon, és általában érdekes edzéseket szeretnék elérni.

Mindig részletesen leírom, mit mond nekem az ember egy konzultáción, különös tekintettel arra, hogyan mondják el, sőt milyen sorrendben. Sashának rögtön két fontos kritériuma volt az edzéstervezéshez: hogy legyen érdekes (érdekes, egyáltalán észrevette, hogy ezt mondta?) És hogy több izom és kevesebb zsír legyen. Vagyis a teljesítménymutatók javulása valószínűbb a "nem rossz" kategóriából. Így úgy alakítottam ki a programot, hogy érdekes legyen edzeni és érezhető legyen az eredmény.

Amikor globális célt tűzöl ki, nagyon fontos megérteni, hogy pontosan mi a fontos számodra: hogy az edzés élvezetes legyen számodra, vagy hogy az eredmény minimális időn belül észrevehető legyen? Hogy az eredmény külső legyen, vagy a jó közérzet fontosabb számodra? Vagy talán bizonyos erőmutatók, például a súlyzónyomás elérése miatti elégedettség?

2. lépés: Korlátozások

Nagyon jó, ha az ember a Smart elv szerint dolgozik, és konkrét feladatokat tűz ki maga elé, de mielőtt ezt megtenné, meg kell értenie (és el kell fogadnia) minden korlátját.

Először is Sashával megbeszéltük, hogy van-e valamilyen egészségügyi problémája. Kiderült, hogy nincs semmi komoly, de vannak apróságok, amiket figyelembe kell venni az edzésen. Először is, Sasha szerint gyermekkorában tachycardia volt, amely a 10 évvel ezelőtti műtét után eltűnt. Edzőként ez egy dolgot jelent: az intenzív terheléseknél (ugrások, sprintek) rendkívül óvatosnak kell lenni. Másodszor, Sasha panaszkodott, hogy axiális terhelés hatására fáj a háta. Ebben az esetben meg kell érteni, miért történik ez. Kértem egy videót a guggolásról, és újra alaposan megnéztem a fényképeket.

A képen azonnal látható, hogy Sashának kyphosisa van, vagyis a mellkasi gerinc görbülete egy kis púp kialakulásával. Ugyanakkor van egy kis elülső medencedőlés. Ez a fotón és a videón is jól látható. Természetesen ez semmi esetre sem diagnózis, hanem csak az én megjegyzésem Sasha testének néhány olyan tulajdonságáról, amelyekkel dolgoznom kell. A medencedőlésről és a különböző hátproblémákkal kapcsolatos edzésekről a következő számokban írok bővebben.

A következő fontos pont, amikor korlátozásokról beszélünk, az életmód és az étrend. Sasha napi rutinja meglehetősen szabad, így választhattam az edzések számát és hosszát. Előfordul, hogy ügyfeleimnek mindössze 2-3 nap szabadsága van az edzésekre. Előfordul, hogy sokáig nincs idő edzeni, így a teljes edzés 40 percet vesz igénybe bemelegítéssel-edzéssel-kimosással-cserével. Általában az életmód fontos tényező az edzéstervezés során.

Az utolsó az edzéssel kapcsolatos kívánságok. Természetesen a beszélgetés során nagyjából sejtem, hogy melyik képzést válasszam, ugyanakkor mindig figyelmesen meghallgatom a hallgatók kívánságait. Valaki addig szeret gyakorolni, amíg az izmok meg nem égnek. Ha ezeknek az embereknek tipikus erőemelő edzést kínálnak, állandóan úgy érzik, hogy alulteljesítenek. Vannak, akik éppen ellenkezőleg, kiégnek a többszörösen ismétlődő edzésektől. Sokkal jobbak az alacsony ismétlésszámoknál. Azt is elmesélem, hogyan határozhatja meg, melyik típushoz tartozik.

3. lépés Feladatok beállítása

A cél az, hogy "akarsz", a feladat pedig az "akarom". A feladatnak nagyon világosnak kell lennie. Alapvetően egy hipotézist tesztelsz: ha ezt teszed, akkor ez így fog alakulni.

Sashával nagyon ambiciózus, de reális célokat tűztünk ki az ő esetében. Általában nem szabad elfelejteni, hogy a különböző emberek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek, így két ember ugyanazon program szerint végzett edzésének eredménye eltérő lehet.

4. lépés: Képzési séma kiválasztása

A fenti dolgok mindegyike, valamint a coaching intuíciója fontos szerepet játszik itt. Valójában, amikor egy tréner kiválaszt egy programot, az úgynevezett tudományos találgatás. Senki sem tudja biztosan megmondani, mi lesz a végeredmény. Csak nézni és menet közben lehet módosítani, egyénivé téve a programot. Minél jobban ismeri ügyfelét, annál könnyebben választhat táplálkozási és edzési programot. Miért a dupla edzések és mi az előnyük, a következő számban elmondom.

5. lépés: Az ételek kiválasztása

Itt sem részletezem. Csak annyit mondok:

Az edzés mindig meghatározza a táplálkozást.

Soha fordítva. A kalóriatartalmat mindig a fizikai aktivitás határozza meg. Ha valaki hetente kétszer jár jógázni, akkor miért van szüksége ugyanannyi kalóriára, mint a Crossfitnek?

Annak ellenére, hogy Sashának napi két edzése van, a kalóriatartalom még mindig meglehetősen alacsony. Ez azzal magyarázható, hogy kezdetben a kalóriatartalma mindössze ezer kopejka volt. Igaz, Sasha fenntartással élt, hogy ez csak az utolsó két hét volt, és előtte szórakoztatóbb volt. Ennek ellenére a kalóriatartalmat csak olyan szintre emeltem, hogy adott edzésmennyiséghez energiával lássam el. Természetesen egy hét múlva növelni kell a kalóriatartalmat. És már az étlap összeállításakor is kiemelt figyelmet fordítottam kedvenc és nem szeretett termékeimre.

Feta sajt, lavash, szőlő, tészta, banán – ezt szereti Sasha, ezért van tészta az étrendben. A kalória hozzáadásával megjelenik a banán és a szőlő is, majd a sajt. Én annak híve vagyok, hogy a menü legyen egyszerű, de kellően ízletes. Mi értelme erőszakoskodni sótlan csirkével, ha akkor a szervezetben ez a csirke úgyis lebomlik az alkotó makrotápanyagokra. Ha valaki szereti a marhahúst, akkor a marhahús jobb. Ha valaki jobban szereti a gabonafélékből készült tésztát, legyen teljes kiőrlésű tészta vagy durumbúza tészta. Így sokkal nagyobb annak a valószínűsége, hogy egy személy követni fogja a programot.

A következő számban elmondom, hogy mi az előnye a napi kétszeri edzésnek, és ki az, aki alkalmas ilyen edzésre.

Tanács

Egy hét edzés után rájöttem, hogy nagyon sok új és hasznos információt tudtam meg az edzésről és a táplálkozásról. Számos forrás létezik: először - Tatiana ajánlásai, majd - saját érzései a folyamatból. Minden cikk végén összefoglalom az ezen a héten tanultakat.

1. Néhány glicin tabletta lefekvés előtti bevétele javítja az alvást, és lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt eleget aludjon.
2. A szervezet fokozatosan hozzászokik minden stresszhez. Van egy olyan érzés, hogy két edzés messze van a határtól.
3. Fontos a pihenőidő betartása a sorozatok között. A nehéz gyakorlatok során pihenjen többet, a tüdőben kevesebbet.
4. Egy teáskanál vaj zabpehelyben többszörösen aromásabbá és kissé ízletesebbé teszi.

Ha ugyanazt a programot szeretnéd beszerezni, de saját magadra szabva, írj. A sajátját is vezeti, ahol több tanácsot ad. A második hét következik, ami nehezebb és érdekesebb lesz.

Szeretném, ha elmondaná, milyen formátumú cikk érdekli: tömörebb vagy hosszabb történet. És azt is mondja el nekünk, hogy mit szeretne még látni.