Hogyan maradjunk produktívak figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség esetén

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Személyes tapasztalat egy nőről, aki sikeres karriert épített fel, annak ellenére, hogy hajlamos halogatni és mindent elfelejteni a világon.

A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) egy neurológiai rendellenesség, amelyben az emberek nagyon nehezen tudnak hosszú ideig összpontosítani valamire. A figyelemhiányos/hiperaktivitási zavar (ADHD) statisztikái szerint a teljes felnőtt lakosság 4,4%-a szenved ettől a rendellenességtől. Az ilyen szindrómában szenvedőknek gondjaik vannak a foglalkoztatással, az oktatással, az alkoholizmussal és a közúti balesetekkel kapcsolatban.

Az ADHD azonban nem ítélet. Vannak, akiknek sikerül alkalmazkodniuk hozzá. Például Sasha Kollekat.

Az, hogy ADHD-val diagnosztizáltak, nagyban befolyásolta a karrieremet. Egész életemet abban a meggyőződésben éltem le, hogy a határidő betartása olyan, mint az ég felhőjéhez nyúlni. Hogy munkába állás előtt a ruhák kiválasztása egy egész délelőttbe telhet. És ennek a kritikának szükségszerűen elbátortalanítónak és felkavarónak kell lennie.

Megértettem, hogy a szakmai tapasztalatom abnormális. És ez a megértés segített: alkalmazkodni tudtam.

Most 33 éves vagyok, és van egy munkám, amit szeretek, és amiben kiemelkedő vagyok. Minden új nap érdekes feladatokat hoz számomra, amelyeket előre tudok látni, értékelni és időben megoldani. Sok kollégám úgy gondolja, hogy nagyon felelősségteljes és szervezett ember vagyok (ez engem is meglep.

A termelékenységet javító tippek és technikák, amelyek mások számára jók, általában hatástalanok számomra. Ezért a munkám megtartása és a karrierem növekedése érdekében azt a feladatot tűztem ki magam elé, hogy keressek egy olyan rendszert, amely segít nekem. Az ADHD általában specifikus hatással van a. Az én esetemben a következő képességek érintettek:

• Működő memória- vagyis az információ rövid ideig történő megtartásának képessége a fejben. Az ezzel a tulajdonsággal kapcsolatos munkahelyi problémák nagyon megnehezítik a megbízatáshoz való visszatérést, miután megzavarják vagy elterelték a figyelmét. Ugyanezen okból kifolyólag az ADHD-s emberek nehezen tudják követni a bonyolult utasításokat.
• Érzelmi önszabályozás- az adott helyzettől függően viselkedésük helyes felépítésének képessége. Ha nem rendelkezik fejlett érzelmi szabályozási készségekkel, érzékeny lesz a kritikára, és kimarad a karrierlehetőségekből.
• Önmotiváció- vágyaiknak megfelelően cselekedni. Még ha javítani akar is az életén, nagyon nehéz lehet betartani a magunknak tett ígéreteket. Ha pedig nem teszi meg, annak súlyos karrier- és anyagi következményei lesznek.
• Tervezés - képes előre látni a jövőt, ésszerűen megbecsülni az időt és megjósolni az események eredményeit. A határidők betartása, a megbeszéléseken való pontosság, az adott feladathoz szükséges erőforrások meghatározása minden munkában elengedhetetlen. Ám az ADHD-s embereknek még az időre is gondolni is nehéz – ezt a furcsa, gyakran figyelmen kívül hagyott tünetet a Time Out of Mind: Temporal Perspective in Adults With ADHD kutatták a svéd Umeå Egyetem szakértői.

A halogatás és a feledékenység – a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség örök kísérői – kísértett a munkahelyemen. Egyszerűen tönkretették a karrieremet, sok stresszt és frusztrációt okozva. És azt a célt tűztem ki magam elé, hogy megbirkózzam velük.

Hogyan kezeljük a halogatást

A folyamatos fájdalmas halogatás az A Procrastinator's Story: Adult ADD, Life-long Habits & Irrational Thinking ADHD egyik fő jellemzője felnőtteknél. Ez egy igazi lelki kínzás – lehangoló, kimerítő és… önkéntes. És ahhoz, hogy legyőzze, saját döntést kell hoznia. Szeretnék időben az irodában lenni, időben befejezni a projekteket, sikeres lenni és kiváló tanulási menedzser lenni. Nem akarok rossz vagy akár átlagos dolgozó lenni.

Úgy gondolom, hogy a halogatás csak a betegségem tünete.

Olyan ez, mintha ráébrednél, hogy egyszerűen nem vagy felkészülve a hegymászásra. Igen, ez probléma (ne tegyünk úgy, mintha az ADHD szivárványokkal és egyszarvúkkal játszana). De ez egy megoldható probléma.

Ne gondolj mások elvárásaira

Nagyon óvatosan beszélek a rám bízott dolgokról. Ahelyett, hogy azt gondolnám, hogy ezt vagy azt kellene csinálnom, mert egy kollégának vagy ügyfélnek szüksége van rá, összeszedem magam, és azt mondom magamban: ezt akarom csinálni, mert hiszem, hogy a feladataim fontosak számomra. A feladataimat igyekszem a saját jövőre vonatkozó tervembe illeszteni, és nem magamra erőltetve felfogni azokat.

Ha azt gondolom, hogy meg kell tennem valamit, ahogy azt mások elvárják tőlem, megkockáztatom, hogy közömbös leszek ez ügyben. És lehetővé teszi, hogy a halogatás szörnye átvegye az elmémet. Ezért a cég projektjeire úgy tekintek, mint a saját vállalkozásomra, a munkabeosztásra pedig a személyes időbeosztásomra, és így tovább. Mindig keresem a módját, hogyan motiváljam magam személyesen.

Lásd másképp a problémát

Ha nem tudja rávenni magát valamire, próbáljon ki egy érdekesebb feladatot. Ne add fel, amit elkezdtél, és válts valami egészen másra, nem. Csak nézd meg a problémát más szemszögből.

Például, ha belefáradt abba, hogy ugyanazokat az e-maileket írja, és ugyanazokat a kérdéseket válaszolja meg kollégáitól, írjon egy részletes kézikönyvet, és küldje el nekik a linket. Ahelyett, hogy fárasztóan manuálisan vigye be az adatokat ugyanazon sablon használatával, tanulja meg a programozás alapjait, és automatizálja a rutint.

Az alacsony prioritású projektek delegálása beosztottakra vagy gyakornokokra. Kérje kollégái segítségét. A legfontosabb, hogy kerülje a halogatást.

Csinálj valamit, amit még nem tettél

A halogatás könyörtelen vadállat, de nem alkalmazkodik jól a hirtelen változásokhoz. Használja ki ezt. Nem működik az irodában – próbálja meg csinálni egy könyvtárban, kávézóban vagy parkban a laptopjával. Általában csendben dolgozik? Ezúttal játssz egy kis zenét.

Vásároljon új parfümöt. Egyél valami szokatlant ebédre. Rendezd át az asztalodat. Írjon a nem domináns kezével. Telepítsen egy másik szövegszerkesztőt. Módosítsa a munkaidőt. Általában iktass be valami újdonságot a rutinba, és a halogatás visszahúzódik. Legalábbis egy ideig.

Csavarja be a halogatását

Hülyén hangzik, de működik. Például, ha nem tudok reggel munkába készülni, azt mondom magamnak: „Még nem megyek sehova, csak összepakolom a cuccaimat.” Aztán: "Még nem ülök be az autóba, csak élvezem a kinti időjárást." Aztán dolgozni jöttem: "Még nem ültem le az asztalhoz, csak kávét iszom."

És végül, rátérve a feladatokra: "Még nem dolgozom, csak egy tervet vázolok." És mire a halogatás szörnye rájön, hogy mi történik, teljesen elmerülök a munkafolyamatban, és egy csomó dolgot újracsinálok.

Dicsérd meg magad az eredményeidért

Nagyon kellemetlen hajnali 3-kor befejezni a fontos munkát, mert már régóta halogatod. Valószínűleg örülne, hogy elkészült a munka, de nagy valószínűséggel még mindig dühös lesz magára, amiért ilyen sokáig rángatta a macskát a farkánál.

A harag rossz fegyver a halogatás ellen, az elégedettség és az önmaga iránti büszkeség pedig éppen ellenkezőleg, nagyon hasznos.

Ezért ne felejtse el dicsérni magát a legkisebbnek tűnő győzelmekért.

Szeretem végignézni a teendőim listáját, és jól érzem magam az elkészült tételek megtekintésében. Megnyitja az e-mail postafiókját, és megállapítja, hogy minden e-mailre megválaszolták – mi lehet szebb? És nagyon motiváló látni, ahogy egy cég fejlődik az erőfeszítéseimből. És az önbecsülésért.

Értse meg a halogatás természetét

Ez segít abban, hogy egy kicsit toleránsabb legyél magaddal szemben, amikor megpróbálod irányítani őt. A halogatás a halogatás és a rövid távú hangulatszabályozás prioritása: következményei a jövőbeli én számára egyfajta kísérlete a hangulat helyreállítására. Ez a szörnyeteg megpróbálja meggyőzni, hogy a tétlenség öröme rövid távon felülmúlja azokat a problémákat, amelyekkel később szembesülni fog a tétlenség következtében.

Hogyan kezeljük a felejtést

A feledékenység rendkívül gyakori az ADHD-s emberek körében. Valójában ez a rendellenesség leggyakoribb tünete. Nagyon zavarban voltam a rossz emlékezetem miatt, és folyamatosan kritizáltak, sőt, mások is elgondolkoztak rajtam.

Folyamatosan elfelejtem az apróságokat. Például hirtelen elfelejthetem, mit csináltam tegnap. Vagy kik a kedvenc íróim. Elfelejtem rendszeresen biztonsági mentéseket készíteni, ütemezett feladatokat végrehajtani, és eljönni találkozókra és értekezletekre, még akkor sem, ha hetente ugyanabban az időpontban ismétlődnek.

Az ADHD kezelése kemény munka, és a feledékenység kezelése sok erőfeszítést igényel. Ne pazarolja az erőforrásait a gyenge memóriájának kezelésére. Fókuszáljon az állandó tudás megszerzésére.

Figyeld meg

Egy ADHD-s cikkben azt mondani, hogy „fókuszálja a figyelmét”, butaság, ezért ezt nem mondom el. A megfigyelés sokkal több, mint puszta figyelem.

Nyitottságot, kíváncsiságot, érdeklődést és az érzéseire való összpontosítást igényel.

És kíváncsiságból, az ADHD-s emberek jól vannak. A legfontosabb dolog az, hogy amikor megfigyeled, tedd azt azzal a határozott szándékkal, hogy a neurális aktivitás modulációját a cselekvések és szekvenciális sorrendjük megfigyeléses megtanulása során megértsd és megismételd azokat a cselekvéseket, amelyeket magad láttál.

Olvas

Sokat olvasok. Ez a tanulás leghatékonyabb módja. Minél többet olvasok, annál jobban tanulok. Nem vagyok válogatós ebben. Olvasson híreket az RSS-kezelőben, hírleveleket, médiát, nyílt hozzáférésű magazinokat és új könyveket. Sok címet kölcsönkérek, vásárolok és még vissza is állítok.

Szánjon időt a könyvek újraolvasására, valamint az olvasás során megszerzett ismeretek asszimilálására, általánosítására, tesztelésére és alkalmazására. A tudás hiábavaló, ha nem alkalmazod a gyakorlatban.

Ír

Még a cikk megírásának folyamata is segít az ADHD-feledékenység elleni küzdelemben. Mint ahogy egy cikk olvasása is segít.

Nehéz logikus és érthető szövegbe csomagolni a tudást, de ez megerősíti tudását.

Nem csoda, hogy a diákok jegyzetelnek. Ha gépelés helyett kézzel is tud írni, az még jobb. Az olvasáshoz hasonlóan, szánjon időt arra, hogy újraolvassa, és újragondolja, amit felír – napok, hetek, hónapok vagy akár évekkel később.

Képezzen másokat

Elmagyaráznál valamit, amiben kompetens egy tapasztalatlan kezdőnek? A tudás megosztásának képessége a professzionalizmus igazi jele. Másokat képezek, hogy teszteljék, milyen mély a tudásom. Számomra ez egyfajta próbája saját képességeimnek – milyen gyorsan tudok egy kezdőt személyes szintre emelni.

Élvezze a saját tanulását

Mint a legtöbb ADHD-s ember, én is lankadatlan vonzalmat érzek az újdonságok és a meglepetések iránt. És ez hasznos a tanuláshoz. Azok a témák, amelyeket elsajátítok, akkor maradnak meg a legjobban, ha a munkámmal kapcsolatosak.

Ezért igyekszem mindenről ismeretet szerezni, ami csak távolról is kapcsolódik a tevékenységi körömhöz.

Tegyen meg mindent, hogy folyamatosan tanuljon valami újat a szakterületén. Törekedjen arra, hogy munkája minden aspektusát elsajátítsa.

Ismerje fel a mulandó tudást, és időben szabaduljon meg tőle

A mulandó tudás olyan információ, amely csak rövid ideig hasznos. Ne feledje, hogy járata kedden délután 3 órakor indul, hogy tudja, mikor kell csomagolnia és ki kell utaznia a repülőtérre. Ám amint a repülőn találja magát, ez az információ minden következmény nélkül kidobható a fejéből – már nem szükséges.

A mulandó tudás könnyen elfelejthető és később visszaszerezhető. Ezért ne pazarolja az energiáját az ilyen információk memorizálására. A Google Effects on Memory: A kéznél lévő információ kognitív következményei című kutatása azt mutatja, hogy jobb memorizálni, hogyan juthatunk el a mulandó tudáshoz, mintha megpróbálnánk a fejünkben tartani.

Íme néhány példa az ilyen információkra (meg sem próbálom megjegyezni ezeket az információkat, mert tudom, hol szerezhetem be, ha szükséges):

• Az a nap, amikor a kollégám elmegy dolgozni (ez be van írva a naptáramba).
• Fordítsd meg Vincent egyenletét (van a Wikipédia az ilyesmire).
• Hogyan néz ki a Nothofagus pollen (megtudhatja a kézikönyvből).
• Szükségem van-e vízumra egy adott országba való utazáshoz (itt a Google segít).

Egyszerre sok helyen tárolom ezeket az információkat. Például beírok valamit a füzetembe, és közben feljegyzem a naptárba részletes leírással. E-mailben írok magamnak egy jegyzetet, majd továbbítom a messengeremnek, hogy minden eszközömön elérhető legyen. Még papírdarabokra is használok vázlatokat.

De ha van lehetőség arra, hogy megkímélje magát a dolgok memorizálásától, és azonnal foglalkozzon velük, tegye meg. Ha például úgy gondolja, hogy elfelejt e-mailt küldeni egy ügyfélnek, küldje el azonnal, késedelem nélkül. Ugyanakkor időt takaríthat meg a sürgetőbb dolgokra.

Mi a lényeg

Alkalmazkodtam az ADHD-mhez, és ez segít az életemben és a karrieremben. Ezt is megteheted. Nem fogok úgy tenni, mintha könnyű lenne, de a haladás haladás.

Célom az volt, hogy kezeljem az ADHD két fő tünetét: a halogatást és a feledékenységet. És két stratégiám volt:

• A halogatás ellen:kerülje a közvetlen interakciót a halogató szörnyeteggel.
• A felejtés ellen:tanulmányozza, mi az igazán fontos, és gyomlálja ki a mulandó tudást.

Remélem, hogy tapasztalataim hasznosak lesznek az Ön számára.