Tartalomjegyzék:
- Mi a tejsav és a laktát
- Miért nem szeretik sokan a tejsavat?
- Mennyire jó a laktát az egészségre és a fittségre
- Hogyan lehet növelni a laktát mennyiségét
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A tejsav nem "savasítja" az izmokat, hanem növeli az állóképességet és védi az agyat.
Mi a tejsav és a laktát
Szervezetünknek folyamatosan energiára van szüksége a szervek működéséhez és az izmok összehúzódásához. A szénhidrátok táplálékkal kerülnek a szervezetbe. A bélben glükózra bomlanak le, amely azután a véráramba kerül, és eljut a test sejtjeihez, beleértve az izomsejteket is.
A sejtek citoplazmájában glikolízis történik - a glükóz oxidációja piruváttá (piruvétsavvá) ATP (adenozin-trifoszfát, a szervezet fő üzemanyaga) képződésével. Ezután a laktát-dehidrogenáz enzim hatására a piruvát tejsavvá redukálódik, amely azonnal hidrogéniont veszít, nátrium- (Na +) vagy kálium (K +) ionokat adhat hozzá, és tejsavsóvá - laktáttá alakul.
Amint látja, a tejsav és a laktát nem ugyanaz. Felhalmozódik az izmokban, ez a laktát, amely kiválasztódik és feldolgozódik. Ezért helytelen az izmokban lévő tejsavról beszélni.
1970-ig a laktát mellékterméknek számított, amely oxigénhiány miatt a dolgozó izmokban fordul elő. Az elmúlt évtizedek kutatásai azonban megcáfolták ezt az állítást. Például Matthew J. Rogatzki 2015-ben megállapította, hogy a laktát mindig a glikolízis végterméke, és a glikolízis mindig laktát képződéssel végződik.
Ezt állítja George A. Brooks, a Kaliforniai Egyetem munkatársa is, aki több mint 30 éve tanulmányozta a tejsavat. A laktát felhalmozódása csak egyensúlyt mutat termelése és eliminációja között, és nincs összefüggésben az aerob vagy anaerob anyagcserével.
Laktát mindig a glikolízis során képződik, függetlenül az oxigén jelenlététől vagy hiányától. Nyugalomban is termelődik.
Miért nem szeretik sokan a tejsavat?
1. mítosz. A tejsav izomfájdalmat okoz
Ezt a mítoszt régóta cáfolták, de egyes fitneszedzők még mindig a laktátot okolják az izomfájdalmakért vagy a késleltetett izomfájdalmakért. Valójában a laktátszint drámaian csökken néhány percen belül az edzés abbahagyása után, és körülbelül egy órával edzés után teljesen visszaáll.
Így a laktát semmilyen módon nem okozhat izomfájdalmat edzés után 24-72 órával. Ebben a cikkben olvashat arról, hogy milyen mechanizmusok miatt fájnak az izmai edzés után.
2. tévhit. A tejsav "savanyítja" az izmokat és kimeríti őket
Széles körben elterjedt a hiedelem, hogy a vér laktátszintje befolyásolja az izomműködést. Valójában azonban nem a laktát a hibás, hanem a hidrogénionok, amelyek növelik a szövetek savasságát. Amikor a pH egyensúly a savas oldalra tolódik el, acidózis lép fel. Számos tanulmány kimutatta, hogy az acidózis negatívan befolyásolja az izomösszehúzódást.
Robert A. Robergs Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis című tudományos cikke azt állítja, hogy hidrogénionok szabadulnak fel minden alkalommal, amikor az ATP ADP-vé (adenozin-difoszfát) és szervetlen foszfáttá bomlik le energiafelszabadítással…
Közepes intenzitással végzett munka során a hidrogénionokat a mitokondriumok oxidatív foszforilációhoz használják (az ATP redukciója az ADP-ből). Amikor az edzés intenzitása és a szervezet energiaigénye növekszik, az ATP helyreállítása elsősorban a glikolitikus és foszfagén rendszeren keresztül történik. Ez fokozott protonfelszabadulást és ennek következtében acidózist okoz.
Ilyen körülmények között a laktáttermelés fokozódik, hogy megvédje a szervezetet a piruvát felhalmozódásától és a glikolízis második fázisához szükséges NAD + utánpótlástól. Robergs azt javasolta, hogy a laktát segít megbirkózni az acidózissal, mivel képes a hidrogénionokat kiszállítani a sejtből. Így a fokozott laktáttermelés nélkül az acidózis és az izomfáradtság sokkal gyorsabban következett volna be.
A laktát nem okolható az intenzív edzés során jelentkező izomfáradtságért. A fáradtság acidózist okoz - a hidrogénionok felhalmozódását és a test pH-értékének eltolódását a savas oldal felé. A laktát viszont segíthet az acidózis elleni küzdelemben.
Mennyire jó a laktát az egészségre és a fittségre
A laktát energiaforrás
A 80-as és 90-es években George Brooks bebizonyította, hogy a tejsav nem sportméreg, hanem energiaforrás – ha tudod, hogyan kell használni, hogy a laktát az izomsejtekből a vérbe jut, és a májba kerül, ahol visszaállítja a glükózt. a kanyaró ciklusban. A glükóz ezután a véren keresztül ismét a dolgozó izmokba kerül, és felhasználható energiatermelésre és glikogénként tárolható.
Sőt, még az izmok is használhatják a laktátot üzemanyagként. 1999-ben Brooks felfedezte, hogy az állóképességi edzés még akkor is csökkenti a vér laktátszintjét, ha a sejtek továbbra is ugyanannyit termelnek. 2000-ben megállapította, hogy az állóképességi sportolók megnövelték a laktáthordozó molekulákat, amelyek gyorsan szállítják a laktátot a sejt citoplazmájából a mitokondriumokba.
További kísérletek során a tudósok nemcsak hordozófehérjéket találtak a mitokondriumokban, hanem a laktát dehidrogenáz enzimet is, amely a laktát energiává történő átalakulását váltja ki.
A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a laktát a mitokondriumokba kerül, és ott elégetik az oxigén részvételével az energiatermeléshez.
A laktát az izmok energiaforrása. A májban glükózzá redukálódik, amelyet aztán az izmok újra felhasználnak, vagy glikogénként tárolódnak bennük. Ezenkívül a laktát közvetlenül az izmokban égethető el energiává.
A laktát növeli az állóképességet
A laktát segít növelni az oxigénfogyasztást, ami szintén pozitívan hat az állóképességre. Egy 2006-os tanulmány megállapította, hogy a laktát a glükóztól eltérően növeli a mitokondriumok által felvett oxigén mennyiségét, ami lehetővé teszi számukra, hogy több energiát termeljenek.
2014-ben pedig kiderült, hogy a laktát csökkenti a stresszre adott választ, és növeli az új mitokondriumok létrehozásában részt vevő gének termelődését.
A laktát növeli az elfogyasztott oxigén mennyiségét, így szervezete tovább tudja kezelni a stresszt.
A laktát védi az agyat
A laktát megakadályozza az L-glutamát által okozott excitotoxicitást. Ez egy kóros állapot, amelyben a neuronok túlzott aktivitása miatt mitokondriumaik és membránjaik károsodnak, és a sejt elpusztul. Az excitotoxicitás sclerosis multiplexet, stroke-ot, Alzheimer-kórt és más, az idegszövet károsodásához kapcsolódó betegségeket okozhat.
Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a laktát szabályozza az idegsejtek aktivitását, megvédi az agyat az excitotoxicitástól.
Ezenkívül a laktát alternatív táplálékforrást biztosít az agy számára, ha glükózhiány van. Ugyanebben 2013-ban a tudósok azt találták, hogy a laktát keringésének enyhe növekedése lehetővé teszi az agy normális működését hipoglikémiás körülmények között.
Ráadásul egy 2011-es tanulmány megállapította, hogy a glükóz nem elegendő az energia biztosításához intenzív szinapszistevékenység során, a laktát pedig hatékony energiaforrás lehet, amely támogatja és fokozza az agy anyagcseréjét.
Végül egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a laktát növeli a noradrenalin, egy neurotranszmitter mennyiségét, amely szükséges az agy vérellátásához és a fókuszhoz.
A laktát megvédi az agyat az excitotoxicitástól, energiaforrásként szolgál és javítja a koncentrációt.
A laktát elősegíti az izomnövekedést
A laktát jó feltételeket teremt az izomnövekedéshez. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a koffein- és laktát-kiegészítés növeli az izomnövekedést még alacsony intenzitású edzések során is az őssejtek és az anabolikus jelek aktiválásával: növeli a miogenin és a follisztatin expresszióját.
A tudósok már 20 évvel ezelőtt felfedezték, hogy a laktát és a testmozgás (úszás) bevezetése után hím egereknél megnő a tesztoszteron mennyisége a vérplazmában. Emellett megnő a luteinizáló hormon mennyisége, ami szintén elősegíti a tesztoszteron szekrécióját. Ez pedig pozitív hatással van az izomnövekedésre.
A laktát fokozza az izomnövekedéshez szükséges hormonok szekrécióját.
Hogyan lehet növelni a laktát mennyiségét
- Edzés előtt egy órával egyél valami magas szénhidrátot: cukros gyümölcsöket, csokoládét, gabonapelyheket. Ne feledje, hogy a glükóz lebomlása során laktát termelődik.
- Próbáld a legjobbat nyújtani. Például próbáljon ki egy sprintet vagy egy nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). Végezze el ezt az edzést hetente kétszer a szokásos tevékenysége mellett, és fokozatosan a szervezete megszokja, hogy több laktátot termeljen a fokozott állóképesség, az izomnövekedés és az agy védelme érdekében.
Ajánlott:
20 klassz IFTTT-recept, amely bármit automatizál Androidon
Az IFTTT-receptekkel végzett műveletek automatizálása lehetővé teszi a hangerő szabályozását, a háttérkép megváltoztatását és az üzenetek küldését anélkül, hogy megérintené okostelefonját
Hogyan tisztítsuk meg a redőnyöket anélkül, hogy bármit is elrontanánk
Itt van a vízszintes és függőleges redőnyök tisztítása. Még a rongyot is megtisztíthatja a szennyeződéstől és a portól
A Feynman-módszer: Hogyan tanuljunk meg igazán bármit és soha ne felejtsünk el
A Feynman-módszer segít megérteni bármilyen témát, megérteni annak minden részletét és szilárdan megszilárdítani a tudást a memóriában. Nem fogsz elfelejteni semmit
Hogyan lehet bármit vízkőteleníteni
Minden, amire szüksége van, a konyhában található. A citromsav, az ecet, a szódabikarbóna, a szóda és a sóoldat segíthet vízkőmentesíteni a vízforralót, a mosógépet, a vasalót és a kávéfőzőt. Minimális erőfeszítés szükséges Öntől
Miért van kevesebb barátod, mint gondolnád
A kölcsönös barátság nem olyan gyakori, mint amilyennek látszik. Egy tanulmány biztosítja, hogy feleannyi igazi barátod van, mint gondolod