Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Válasszon gyakorlatokat saját súllyal vagy kiegészítő felszereléssel – és haladj tovább a tökéletes formák felé.
A comb belső oldalán találhatók a nagy, hosszú és rövid adductor izmok, a fésűs és vékony izmok. Meghozzák és meghajlítják a csípőt, és kifelé is forgatják. Ezeket az izmokat fogjuk pumpálni.
Testsúly gyakorlatok
Tenyészlábak
Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, térdben kissé hajlítsa be a lábát. Húzza össze és válassza szét a lábait 20-szor, pihenjen, és végezzen még két megközelítést.
A gyakorlat még hatékonyabb lesz, ha súlyokat akaszt a lábára.
A csípő felhozatala oldalsó helyzetből
Feküdj az oldaladra az alkarod segítségével. Az alatta lévő láb kiegyenesedett, a második térdben hajlított. Emelje fel egyenes lábát a padlóról, tartsa egy vagy két másodpercig, és engedje le.
Végezzen három sorozatot 10-szer mindkét lábon.
Oldalsó kitörések
Az oldalsó mély kitörések jó terhelést jelentenek a belső combra. Tartsa a kezét az övén vagy maga előtt, próbálja meg ne kerekíteni a hátát.
Hajtson végre három 15 kitörésből álló sorozatot mindkét irányban.
Plie vagy szumó guggolás
Annak érdekében, hogy a guggolások pontosan a comb belső részét pumpálják, szélesebbre kell helyezni a lábakat, oldalra kell fordítani a zoknit, és mélyen guggolni kell, hogy a térd oldalra nézzen.
Végezzen három-négy sorozatot, 20 guggolásból.
Gyakorlatok választható eszközökkel
Keverés Pilates gyűrűvel
Pilates gyűrűt találhat az edzőteremben, vagy megvásárolhatja egy sportszerboltban.
Feküdj az oldaladra, helyezd a gyűrűt a lábaid közé bokamagasságban vagy kissé feljebb, és engedd le a lábadat az ellenállás ellen.
Végezzen három sorozatot 10-szer mindkét lábon.
Tenyészlábak expanderrel
Ehhez a gyakorlathoz használhat egy bővítőszalagot, egy rövid bővítőt vagy egy nyolcszoros, félbehajtott bővítőt.
Helyezze az expandert a lábaira, feküdjön az oldalára, és terjessze szét a térdét, legyőzve az ellenállást. Végezzen három sorozatot 10-12 alkalommal minden lábon.
A láb elrablása expanderrel
Ehhez a gyakorlathoz hosszú expanderre lesz szüksége. Akassza rá a fogasra, tegyen hurkot a lábra, amely közelebb van az állványhoz, és fordítsa oldalra.
Vegye ki a munkalábat a támasztólábból: előre és oldalra. A gyakorlat bonyolításához lépjen távolabb, miközben húzza a bővítőt.
Végezzen három sorozatot 10-szer mindkét lábon.
Gyakorlatok szabad súlyokkal és gépekkel
Szumó guggolás kettlebellel vagy súlyzóval
Vegyünk egy kettlebellt vagy súlyzót, és végezzünk mély guggolásokat széles lábakkal és térdekkel.
Három 10-szeres sorozat elég lesz a belső comb megfelelő terheléséhez. Természetesen, ha a megfelelő súlyt választotta.
Gyakorlat a lábkonvergencia gépen
Szinte minden edzőteremben van ilyen szimulátor. Csinálj három sorozatot 5-15 ismétlésből a súlyodtól függően. Válasszon súlyt úgy, hogy a sorozat utolsó ismétlései nehezek legyenek. Ezzel sokkal gyorsabb lesz a fejlődésed.
Crossover gyakorlatok lábrablással
Ez a gyakorlat hasonló az expanderrel végzett lábrabláshoz, de kényelmesebb a szimulátoron végrehajtani. Állítsa be a munkasúlyt, rögzítse a hevedert a lábára, és fordítsa oldalra úgy, hogy a hevederrel ellátott láb közelebb legyen a géphez.
Lépjen hátra, és emelje fel a munkalábát körülbelül 30 fokkal - ez a kiindulási helyzet. Vigye a munkalábat az elülső támasztóláb mögé, leküzdve a szimulátor ellenállását. Tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe, és ismételje meg. Végezzen három sorozatot 5-15 alkalommal, a munkasúlytól függően.
Illessze be ezeket a gyakorlatokat az edzésbe, és növelje a munkasúlyt vagy az ismétlések számát, ha súly nélkül edz, és a csípője feszesebbé és vonzóbbá válik.
Ne felejtse el nyújtani az adduktorokat edzés után. Hogy ezt pontosan hogyan kell megtenni, az itt található.
Ajánlott:
"A belső gyermek örül": felnőttek történetei, akiknek gyermekkori álma vált valóra
Soha nem késő boldognak lenni. Találtunk olyan embereket, akiknek gyerekkori álma nem maradt a múltban: valaki kapott egy kutyát, valaki pedig egy bálványhoz kommunikál
Mi a belső ellenőrzés és hogyan kell csinálni
A belső ellenőrzés a számviteli nyilvántartások pontosságának ellenőrzése. Minden könyvelést vezető szervezet köteles elvégezni az ellenőrzést
Hogyan lehet javítani a belső párbeszédet, megszabadulni a negativitástól és sikeresebbé válni
Ne rágódj a kudarcon, és ne félj a jövőtől. Az életed megváltoztatásához elég, ha átveszed az irányítást a gondolatok áramlása felett, pozitívvá teszed a belső párbeszédet
5 tipp, amivel legyőzheted belső korlátaidat
Néha észre sem vesszük, hogy vannak dolgok, amik hátráltatják dédelgetett céljaink elérését. A cikk arról szól, hogyan lehet leküzdeni a belső korlátokat
Kreatív ember él mindenkiben: 7 gyakorlat, ami felébreszti a belső alkotót
Ebből a cikkből megtudhatja, hogyan fejlesztheti kreativitását, valamint általános ajánlásokat ad arról, hogy mit kell tennie annak érdekében, hogy a belső alkotó növekedjen és fejlődjön