Hogyan ne csavarodj el az edzőteremben: 5 tipp kezdőknek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mindjárt itt a nyár, és a plusz centiméterek nem tűnnek el maguktól. Ezért vettél és vásároltál egy előfizetést egy sportklubba. Vagy adták neked… Csak használni kell. És annak érdekében, hogy a szimulátorban eltöltött első nap ne legyen csalódás, be kell tartania a kezdőkre vonatkozó szabályokat!

Szóval, máris nagyszerű vagy, mivel erőfeszítéseket tettél, és eljöttél az első edzésedre. Mi a következő lépés? A csoportos órákon egyértelmű: az edző mindent elmond és megmutat, szükség esetén kijavítja, és a helyes útra állít. De mit kell tenni a szimulátorban?

Az edzőteremben mindig van egy edző, aki legalább egy rövid túrát tart, és elmagyarázza a felszerelés helyes használatát. Azonban nem fog kiképezni. Itt magának kell eldöntenie, mit és hogyan tegyen.

1. Ne vigyük túlzásba

Az edzéssel minden olyan, mint a barnulással: első alkalommal mindig úgy tűnik, hogy nem elég, és még egy kicsivel lehet, másnap pedig kiderül, hogy kétszer, de akár háromszor is túllépted a normádat. Igen, jöttél konditerembe, és valószínűleg nagydarab és izmos srácok vannak körülötted, akik komoly vasat húznak, de nagy súlyt vesznek fel, csak hogy ne legyen kínos, hülye és veszélyes!

Az újonc izmainak fogalmuk sincs, hogyan kell megfelelően kezelni a súlyt. Ha pedig nem szeretnéd, hogy ez a nap legyen az első és az utolsó, válassz egy átlagos súlyt és végezz vele 3-4 gyakorlatot többféle megközelítésben. Általában végigjárhatja az összes szimulátort, és megpróbálhat mindegyikkel kis súllyal dolgozni, hogy megértse a működési elvet, és hallgassa saját érzéseit.

Az első edzésre az emelhető maximális súly 10-40%-át veheti fel. Használhatod is.

2. Készítsen edzéstervet

A kezdők általában négy alapgyakorlattal kezdenek: holthúzás, súlyzó guggolás, mellkasnyomás és hasizmok. De hibás, ha kizárólag belőlük képzést építenek. Mindig vannak további gyakorlatok ugyanazokra az izomcsoportokra, amelyeket kisebb súllyal is el lehet végezni, és amelyektől egy kicsit másképp működik a test. Célszerű felváltva "lenyomni" és "húzni": a súlyzó mellről történő lenyomása után hajtsa végre a felső blokk húzását.

3. Ne felejts el bemelegíteni és lehűteni

Minden edzés bemelegítést igényel, mely során felébred a szervezeted és aktiválódik az idegrendszer, felkészítve az izmokat a munkára, minket pedig arra, hogy jól kell izzadnunk. Szánj legalább 5 percet a könnyű nyújtásra.

A lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Így megnyugtatja szívét és légzését, kinyújtja az edzés után eltömődött izmokat, ezzel segítve testét, és megszabadulhat az izom- és szalagfájdalmaktól, vagy legalábbis legyengülve a következő napokban.

4. Vezess naplót

Csak akkor tudja majd nyomon követni az előrehaladást, ha mindent rögzít. Ha egy hónapig 80 kg súllyal mellkasi nyomást hajt végre, akkor teljesen természetes, hogy a fejlődéshez legalább 10%-kal növelnie kell a súlyt vagy az ismétlések számát.

A napló segít megérteni, mely napokon edzel könnyebben, hogyan változnak az érzéseid, és mikor van itt az ideje, hogy továbblépj.

5. Ne feledkezzünk meg a sporttáplálkozásról sem

Ahhoz, hogy izmaid gyorsabban regenerálódjanak edzés után, lehetőséget kell adnod szervezetednek az energiaraktárak és az izmok építőelemeinek pótlására. Ez megtehető a szénhidrát- és fehérjeablak nyitásakor: a szénhidrát ablak 40 percig, a fehérje ablak pedig 60 percen belül az edzés után.

Leegyszerűsítve, meg kell inni egy fehérjeturmixot (lehet speciális sportital vagy banán shake), és valami szénhidrátos nassolnivalóval kiegészíteni. Egy másik finom házi készítésű lehetőség, amely mindkét ablakot lefedi, egy alacsony zsírtartalmú túrós turmix, pépes gyümölcslé (az őszibarack vagy a szilva kiváló), és egy kanál méz, ha a lé cukrozatlan.

És végül

Ne félj odamenni és megkérdezni az ügyeletes edzőt, ha valamit nem értesz. Ne hallgass véletlenszerű emberek tanácsaira. Ne aggódj amiatt, hogy viccesen nézel ki: mindenki ilyen volt, amikor elkezdte! És ha hirtelen úgy történik, hogy az edzés elmarad, mindenképpen próbálja meg valamilyen más fizikai tevékenységgel kitölteni a napot, kivéve persze, ha a kihagyás rossz egészségi állapottal jár. És akkor idővel biztosan lesznek barátaid, kedvenc edződ és egészséges tested!