Milyen gyorsan veszíthet alakot edzés nélkül?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

És mit kell tenni, hogy ez ne forduljon elő.

Nyaralás, betegség, anyagi nehézségek, üzleti út a világ végére – bármi is legyen a szünet oka, a hosszú, edzőterem nélküli hetek rontják a teljesítményedet. De ne csüggedj: a fitnesz nem múlik el olyan gyorsan. Ezenkívül lehetősége van elmenteni az edzőterembe való hozzáférés nélkül, és gyorsan visszatérni a korábbi mutatókhoz.

Milyen gyorsan veszít az erődből

Az erősítő edzés nélküli első 3-4 hétben nem kell tartanod a szünettől. És a kezdők és a tapasztalt sportolók számára az izomerő ugyanazon a szinten marad. De észreveheti az izomtömeg csökkenését két hét után, erőfeszítés nélkül. Ezzel azonban nem fehérjét veszítesz, hanem vizet.

Edzés közben az izmok fokozzák a glikogén felhalmozódását, a glükózból származó gyors üzemanyagot. Megköti a vizet, amitől az izmok teltebbnek tűnnek. Az edzés abbahagyásakor glikogént veszítünk, és ezzel együtt a felgyülemlett folyadékot is, aminek következtében az izmok „leernyednek”. De amikor folytatod az edzést, a glikogénraktárak feltöltődnek, és a megkönnyebbülésed visszatér az előző szintre.

Még ha el is húzódik az edzés nélküli idő, nem lesz olyan nehéz visszanyerni a formáját: ahogy nőnek az izmaid, úgy nő bennük a myonukleusok száma. És az edzés abbahagyása után a hangerő elmegy, de a magok megmaradnak.

Ezért, ha folytatja az órákat, sokkal gyorsabban építi fel a régi izmokat, mint az abszolút kezdők ugyanazt az eredményt.

Sőt, egy kis szünet az edzésben még előnyös is lehet. A szervezet alkalmazkodik a rendszeres erősítő edzéshez, és idővel az anabolikus jelekre adott válasza csökken. A háromhetes szünet csökkentheti az alkalmazkodást és növelheti az anabolikus hormonok szintjét, így amikor visszatér a szokásos rutinhoz, izmai gyorsabban növekednek.

Mit kell tenni ellene

Az erőmutatók edzés nélkül 8-12 hétig tartó megőrzéséhez elegendő hetente egyszer gyakorolni, és az előző terhelésnek csak egyharmadát végrehajtani. Könnyedén tarthatja a kívánt szintet, ha otthon edz egy vízszintes rúdon, súlyzókkal vagy rugalmas szalagokkal. Ezek a kompakt héjak minden izomcsoportot megterhelnek, és segítenek fenntartani az erőt.

Ha nem tud súlyzót és ellenálló szalagot vásárolni, végezzen gyakorlatokat a testsúlyával. Ez segít megőrizni az izomtömeget addig a pillanatig, amíg újra be nem lép az edzőterembe.

A tapasztalt sportolóknak azt tanácsoljuk, hogy excentrikusabb mozdulatokat végezzenek, mivel az ilyen terhelések hozzájárulnak az erőteljesítmény hosszabb ideig tartó megőrzéséhez. Ezek minden olyan excentrikus fázisú gyakorlatok, amelyek időben meghosszabbodnak, és az izmok nyújtott helyzetben terhelés alatt állnak. Például guggolásnál ez guggolásba süllyedés, felhúzásnál pedig akasztásba való visszatérés.

Milyen hamar vész el az állóképesség

Az erővel ellentétben az állóképesség gyorsabban múlik el. A helyzet az, hogy 4 hét edzés nélkül a vérplazma térfogata csökken. És minél kevesebb a plazma, annál viszkózusabb lesz a vér, ami lelassítja az oxigén átjutását a test szöveteibe.

A maximális oxigénfogyasztás (MOC), vagyis a szervezet által felhasználható mennyiség szintén gyorsan csökken. Másfél hét alatt megerőltetés nélkül a BMD 7%-ot csökken, bár később a csökkenés lelassul, és edzés nélkül csak a harmadik hónapban éri el a 15%-ot.

Kardió nélkül 3-4 hét alatt 4-25%-ot veszíthet állóképességéből.

És ha a tapasztalt sportolók 6-20%-ot veszítenek VO2 max-ukból egy hónap alatt megerőltetés nélkül, akkor a kezdők ugyanekkor visszaesnek a kezdeti szintre.

Mit kell tenni ellene

Az aerob munka nem feltétlenül jelent futást, kerékpározást vagy más típusú ciklikus kardiót. Könnyedén felgyorsíthatja pulzusszámát otthon, ha könnyű gyakorlatokat végez.

Sőt, ezeket mind folyamatos, 130-160 ütés/perc pulzusszámmal végzett munka formájában, mind pedig nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) formájában végezheti – ekkor váltakoznak a maximális intenzitású időszakok a pihenéssel, ill. csendes gyakorlat.

Ez az edzésprogram felpumpálja a szív munkáját, növeli a BMD-t és javítja a test aerob kapacitását.

Az állóképesség fenntartására testsúlyos gyakorlatokat is használhat. Egyszerre több tanulmány is megerősíti, hogy az ilyen teljesítményterhelések pozitív hatással vannak a VO2 max-ra és általában az állóképességre.

Milyen gyorsan halmozódnak fel a felesleges kilók

Az edzés abbahagyása csökkenti az energiafelhasználást, és lelassíthatja a nyugalmi anyagcserét. Ha egyidejűleg a szokásosnál azonos vagy több kalóriát fogyasztasz, akkor fölösleges zsírraktárakat rakhatsz fel, főleg a deréktájban.

Mit kell tenni ellene

Könnyedén megtarthatja a súlyát, ha időben megváltoztatja étrendjét az energiafogyasztás új szintjére, és hozzáadja a fizikai aktivitást. A rövid, de intenzív HIIT edzések jót tesznek az alakod megőrzésének.

Segítenek több kalóriát elégetni, és növelik a nyugalmi anyagcserét az oxigéntartozás miatt. Ha ez a formátum nem tetszik, próbáljon ki hosszú, közepes intenzitású aerob edzéseket – ezek is jól égetik a kalóriákat.

Ne hagyd abba az edzést. Edzen a szállodai szobában és a szabadban, ha az időjárás engedi. Fuss, fekvőtámasz, húzódzkodás, és próbálj ki új mozdulatokat testsúlyoddal és a rendelkezésre álló bútorokkal.

És ne feledje, hogy egy rövid szünet nem vet véget a teljesítményének: gyorsan visszanyeri formáját, amint újra elkezdi gyakorolni.