Egészséges táplálkozás és mozgás: készen állsz a tavaszra?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha egy sportklub női öltözőjében meghallotta a fogyókúráról szóló beszédet, azonnal elvesztette a vágyat a diéta iránt, és áttér az egészséges táplálkozásra. Sokak fejében szilárdan megragadt az „egészséges étel – íztelen étel” link. Ezen kívül közülünk kevesen büszkélkedhetnek kiváló egészségi állapottal (és a legtöbb diétához sok ellenjavallat is van) és nem kevésbé kiváló akaraterővel. De nem minden olyan nehéz és ízléstelen, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Teljesen képes önállóan egészséges és ízletes ételeket választani magának.

„Azok vagyunk, amit megeszünk” – mondhatnánk így, igaz?

Különleges megújulás van most az edzőtermekben! Mégis, végül is mindössze három hónap alatt rendet kell tenni a testében, és vissza kell tolni többé-kevésbé tisztességes keretek közé. Vagyis elkezdjük kínozni magunkat diétákkal és gyakorlatokkal, abban a reményben, hogy három hónap alatt helyrehozzuk azt, amit a többi kilenc alatt minden nap elrontottunk.

A „Vigyázunk a hátunk egészségére: állva dolgozunk” cikkben már leírtuk az egyik lehetőséget, hogy legalább egy kicsit rendet tegyünk magunkban. És most néhány tippet is szeretnék hozzátenni Leo Babautától (Zenhabits), aki ki tudta választani magának az optimális étrendet.

Először is szeretném emlékeztetni, hogy az egyik legrosszabb ellenséged az irodai sütemények és egyéb édességek, amelyekkel sok cég nagy örömmel látja el alkalmazottait. Hogy édesebbnek tűnjön a munka. És így minden órában sütemény süti után nem csak energiát ad a munkához (ami hamar véget ér), hanem pár centiméterrel a derékban is.

Ha még soha nem fogyókúrázott, és nem szokta korlátozni magát az étkezésben, akkor először próbálja meg korlátozni magát minden zsíros, sült és édes fogyasztásában. És cserélje ki a félkész termékeket normál élelmiszerekre. Még a szendvicsek is lehetnek néha egészségesebbek, mint az instant leves.

Szóval, az első 5 tipp:

1. Ne folyamodjon szélsőséges módszerekhez. Amiről az elején írtam - ne próbáljon azonnal merev diétára váltani. Kezdje el fokozatosan csökkenteni az adagokat úgy, hogy a sült burgonyát salátával, a szódát sima vízzel vagy gyümölcslével, a fánkot pedig gyümölccsel vagy dióval és mézzel cserélje le.

2. Egyél lassabban. Egyrészt alaposabban rágja meg az ételt, és jobban felszívódik a szervezetben, másrészt a jóllakottság érzése nem azonnal jön, hanem csak 20 perccel az étkezés befejezése után. És egyre nagyobb darabokban nyelve fennáll az emésztési zavarok és a túlevés kockázata.

3. Próbáljon természetes ételeket enni. Gyümölcsök és zöldségek, magvak, diófélék és bizonyos típusú gabonafélék, lehetőleg a piacról.

4. Egyél több növényi táplálékot. Nem mondhatom, hogy a hús rossz. Én magam is szeretem néha a finom húsételeket, de nem szabad megfeledkezni a zöldségekről sem. Ahogy az sem tesz jót a hasnyálmirigyünknek és a gyomrunknak, hogy csak nyers zöldségek vannak. Tudnod kell, mikor kell abbahagyni.

5. Élvezze a folyamatot. Ne csak rágja az adagját, mint egy kérődző, hanem élvezze! Az egyik cikkben egyszer írtam az egyik gyakorlatról - egy almát egy órán keresztül kis darabokban enni, minden darabot élvezni, ízlelgetni és kiemelni az ízek egyedi árnyalatait. De komolyan, a hangulatod nagyban befolyásolja az emésztési folyamatot. Csináld örömmel, érezd az íz minden árnyalatát.

Most térjünk át közvetlenül magára a diétára. Leo hetente egy napot szán magának, amikor megenged magának, hogy egy kis pizzát, édességet, tésztát, igyon egy kis sört. Ez a The 4-houre Body Tim Ferris diétájának könnyű változata. A többi napon pedig igyekszik betartani az étrendjét.

1. Hüvelyesek. Különböző típusú bab, csicseriborsó, lencse – ezek mind ehetőek, és nagyon finomak lehetnek! Például bab tejszínes szószban vagy lencseleves paradicsommal – egészséges és finom!

2. Diófélék és magvak. Mandula, dió, mogyoró, tökmag - szerintem itt feleslegesek a kommentek.

3. Zöldségek. Sárgarépa, brokkoli, karfiol, kaliforniai paprika – sorolhatnád vég nélkül. És micsoda finomságokat lehet belőlük főzni!

4. Gyümölcsök és bogyók. Nem ismerek egyetlen embert sem, aki ne örülne ennek legalább egy részének!

5. Teljes kiőrlésű gabonák. Csíráztatott búzát adhatunk salátához és leveshez, zabpehelyhez, teljes kiőrlésű kenyérhez különféle adalékokkal, magvak formájában - mindez nagyon finom és egészséges.

És most az a legfontosabb, hogy mit érdemes enni reggelire, ebédre és vacsorára! De előtte egy kis kitérő. Nem csoda, hogy nagyanyáink mindig azt mondták nekünk, hogy mindennek a feje a reggeli. Kiadós és alapos reggelit kell fogyasztania, még akkor is, ha nem érzi magát éhesnek. Csokoládé és gyümölcslé reggelire nem jó ötlet. Mert egy óra múlva újra éhes leszel. Általában hogyan derül ki? Reggelente sikerül meginni egy csésze kávét vagy teát valami könnyű itallal, majd pár óra múlva éhes leszel, és az irodában sütizni kezdesz tea vagy egy másik csésze kávé mellett. Természetesen lendületet kapsz, de nagyon rövid ideig. Ebédre, ha szerencséd van, egy üzleti ebédet eszel a kávézóban, aminek része a leves is. De nem mindig jut idő egy normális ebédre, és megéri egy falatozással, például zsemlével vagy süteménysel. És mindezek után 19 órakor (sokszor jóval később) állati éhségérzettel jössz haza, és feldobod magad vacsorára, amiben az első, második, harmadik és befőtt is benne van! És akkor sörrel is lehet mindent ízesíteni. És mindez szó szerint pár órával lefekvés előtt… Nos, ez nem illik bele az egészséges életmód képébe.

Így néz ki Leo Babaut étele

Reggeli … Lehet, hogy zabpehely. De önmagában nem annyira tápláló. De adhatunk hozzá szárított gyümölcsöt, diót, banánt, bogyókat (ha az évszak engedi) és magvakat. Aztán egy meglehetősen kiadós és egészséges reggeli lesz belőle.

Vacsora … Nagy salátástál fűszernövényekkel, káposztával, zöldségekkel, diófélékkel és balzsamecettel. Néha sült tofu gyógynövényekkel.

Falatozás. Ha ebéd után egy idő után kicsit éhesnek érezzük magunkat, akkor dióval, aszalt gyümölccsel vagy hummusszal falatozhatunk.

Vacsora. És ismét zöldségek, de ezúttal babbal, különböző változatokban főzve. Ezek lehetnek mexikói, indiai vagy keleti ételek. Ehhez tehetünk még tofut és egy pohár világos vörösbort.

Természetesen nem fogsz tudni azonnal átállni egy ilyen étrendre. Én személy szerint levest adnék a vacsorához. Ha az ábra megengedi, valami sűrűbb is lehetséges. Továbbá, ha aktívan részt vesz az edzőteremben, emlékeznie kell arra, hogy az izmoknak fehérjékre van szükségük. Ezért felveheti a menübe a tengeri élőlényeket (tintahal, garnélarák stb.), és természetesen a halat.

És hogy minden ne tűnjön olyan szörnyűnek, szeretnék megosztani veletek néhány finom és egészséges szendvicsreceptet. Az elsőt egy török kávézóban próbáltam ki. Általában úgy tűnik számomra, hogy lehet és kell példát venni a törökökről - nagyon aktívak fizikailag, egészséges és friss ételeket fogyasztanak (és ez egyáltalán nem az "all inclusive" szállodákra vonatkozik). És valahol olvastam a másodikat, és úgy döntöttem, hogy kipróbálom egy kicsit a saját verziómat!

1. Vegyünk sötét kenyeret (lehet magvakkal is), tegyük a következő sorrendben: salátalevelek, feta sajtdarabok, kis szelet paradicsom és uborka, ismét egy salátalevél, és fedjük be egy másik szelet kenyérrel a tetejére. Ideális esetben ez egy kis zsemle legyen, amelyet hosszában, de nem a végéig el lehet vágni - nem kúszik, amikor egy szendvicsből próbálunk megharapni egy darabot. Meglocsolható citromlével.
2. A másodikhoz enyhén sózott lazac (vagy füstölt vajfilé), saláta, teljes kiőrlésű kenyér, túró, fűszernövények és fekete bors kell. A túrót keverjük össze apróra vágott fűszernövényekkel és fekete borssal, kenjük a kenyér tetejére, tegyünk rá egy salátalevelet és egy darab halat. Ezt a szendvicset könnyen műanyag fóliába csomagolhatod, és magaddal viheted munkába uzsonnára, ha tudod, hogy nehéz napod van. Persze jó, ha van házi sózott hal. De még ha a hal bolti is, akkor is egyetértesz azzal, hogy még mindig jobb, mint egy kolbásszal vagy sonkával készült szendvics!

És kaptam egy megbízást is a szerkesztőtől: hasonlítsam össze bizonyos mennyiségű irodai nassolnivalót és gyorséttermet kalória szempontjából a valódi ételekkel. Jövő héten vállalom. Szerintem ezek után sokan elgondolkoznak azon, hogy mit esznek, és hogy néha az ételek gyorsasága és elérhetősége nem a legjobb minőségű. Mit gondolsz?