A kiszáradt generáció: Valóban több vizet kell innunk?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Jól étkezel és sportolsz, de úgy gondolod, hogy az egészséges életmódot folytató cím elnyerése csak egy hatalmas üveg vízen segít, amit minden nap megisz. A nagy mennyiségű H₂O fogyasztásának előnyeit benőtték a mítoszok és legendák. Vizsgáljuk meg a konzisztenciát.

Úgy tűnik, hogy minden héten valaki kitalál egy új alkalmazást vagy modult, amely nyomon követi, hogy mennyi vizet iszol, és több ivásra ösztönöz. Könnyű növelni az elfogyasztott víz mennyiségét, de ha kétségbeesetten ilyen apróságokra koncentrálsz, elvonod a figyelmedet az életedben várható jelentős javulástól.

Ha az elfogyasztott víz mennyiségének nyomon követése más változtatásokra motivál, és nem kell hozzá minden akaratod, nagyszerű, egy extra pohár folyadék nem árt. De ha minden este szemrehányást teszel magadnak, hogy ma nem iszol annyit, amennyire szükséged van, ha csak arra gondolsz, hogy egész nap több vizet igyál, akkor túlbecsülheted a szervezetre gyakorolt hatását. Szóval tényleg olyan jó a víz?

Miért van szükségünk vízre

A legrosszabb érv a sok víz ivása mellett az, hogy 75%-ban víz vagyunk, vagy talán 45%-ban, valahol így, a pontos mennyiség testtömegtől és egyéb tényezőktől függ. Igen, víz kell ahhoz, hogy a vér átfusson a vénákon és az artériákon, szükséges az ízületek kenéséhez és a kémiai reakciókhoz. Molekuláris szinten a víz tartja formában a fehérjéket és a sejtmembránokat. "Víz" lények vagyunk, ehhez nincs kétség.

De a nagyobb nem jelent jobbat. A benzin elengedhetetlen az autó vezetéséhez. Azt gondolhatnánk, hogy minél több benzin, annál jobb, és folyamatosan fel kell töltenünk egy teli tankot. Ez nem igaz. Viszont benzin nélkül sem megy az autó. A jelentős mennyiségű víz elvesztése súlyos következményekkel jár, a fejfájástól és hányingertől a veseelégtelenségig és a halálig. Az enyhe vízveszteség rossz lehelet és száraz bőr formájában jelentkezik. De most kiszáradtál? Valószínűleg nem.

Szerencsére nincs kiszáradás járvány

Sokan közülünk több mint nyolc pohár vizet iszunk naponta anélkül, hogy észrevennénk. Amúgy teljesen érthetetlen, hogy mi az a varázslatos 8-as szám, miért kell pontosan ennyi pohárral inni. Úgy tűnik számodra, hogy nem iszol sokat, mivel csak a tiszta vizet számolod. De ha a hidratálásról van szó, a szervezetet nem érdekli, honnan szerzi a vizet.

A napi vízmennyiség felét étellel kapjuk: a görögdinnye például 90%-a víz, körülbelül ugyanennyi tartalmaz levest. Még a sajtburger is 42% vizet tartalmaz. A víz akkor kerül a szervezetbe, ha limonádét, kávét iszol (akár koffeinnel!). A koffein vízhajtóként hat, de szervezetünk egy idő után alkalmazkodik ehhez a hatáshoz.

Normális, hogy szomjas vagy. És ez nem jelent kiszáradást. A szomjúság akkor jelentkezik, amikor a szervezet elveszíti a víz 2%-át. Orvosi értelemben a kiszáradás akkor következik be, amikor a víz körülbelül 5%-át elvesztette. A sárgától a sötétsárgáig terjedő vizeletszín azt jelzi, hogy vizet kell inni, de ez nem a kiszáradás jele.

A víz előnyeiről és veszélyeiről

A víznek a szervezetben zajló számos folyamatra gyakorolt hatását túlbecsülik. Nézzük meg, mikor hasznos a felesleges víz, és mikor nem.

Fogyás

Nincs bizonyíték arra, hogy az egész napos vizet kortyolgatva valamiképpen segít a fogyásban. A fogyást csak az segítheti elő, ha minden kalóriadús italt vízzel helyettesít. A Nutrition Reviews áttekintésében a víz fogyásra gyakorolt hatásáról egy ilyen helyettesítést ígéretesnek neveztek, de további kutatások szükségesek arra a kérdésre, hogy ez a technika hosszú távon működni fog-e – hogy a fogyás nem növeli-e meg a más italok fogyasztásakor elvesztett kalóriákat. étkezés.

A víz tompítja az éhséget? Ezt a kérdést alaposan megvizsgálták. Az elhízásról szóló legutóbbi bejegyzésben a válasz igen volt. Az étkezés előtti vízfogyasztás segít a fogyásban: a vizet fogyasztók két hónap alatt átlagosan körülbelül két kilogrammot fogytak. Egyes esetekben azonban a súly éppen ellenkezőleg, nőtt. Ez tehát nem végleges következtetés.

A bőr egészsége

Ha két ujjal megcsípjük a bőrt egy kiszáradt ember kezén, az sokáig nem tér vissza korábbi állapotába. Ez azt jelenti, hogy minél többet iszol, annál fiatalabb és egészségesebb lesz a bőröd?

A logika szerint igen, de a Clinics in Dermatology című folyóiratban megjelent tanulmány nem szolgáltatott bizonyítékot erre a hipotézisre. Napi további két liter víz elfogyasztása megváltoztatja a bőrt, ami a laboratóriumban észrevehető lesz, de nem csökkenti a ráncokat és nem simítja ki.

Agyi tevékenység

Az agyad rosszabbul működik a vízhiány miatt? Válasz: „Igen, de…” Igen, ha valaki kiszáradt, rossz kedve van, és rosszabbul gondolkodik. Ám a vizsgálat során az alanyok futottak vagy izzadtak a szaunában, hogy vizet veszítsenek, így nem világos, hogy kiszáradás vagy enyhe hőguta volt-e a csökkent szellemi képességek kimutatásának oka.

Amikor az alanyoknak vizet adtak, néhányan jobb teszteket írtak, néhányan, furcsa módon, rosszabbat, mint amikor kiszáradtak. Tehát ismét nincs bizonyíték arra, hogy agya jobban teljesítene, ha normál hidratációs szinten van, és több vizet iszik.

A belső szervek működnek

Minden oldalról halljuk, hogy a víz ivása segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. De nincs bennünk annyi méreganyag, hogy kifejezetten eltávolítsuk őket. És azokkal, amelyek vannak, a belső szervek sikeresen megbirkóznak, ha normálisan működnek.

A hosszan tartó kiszáradás vese- és húgyhólyagkövek kialakulásához vezethet. Ha hajlamos ezekre a betegségekre, igen, többet kell inni a megelőzés érdekében.

A sporttevékenységek hatékonysága

Itt nagyon komolyak a nézeteltérések. Sportolás közben inni vagy nem inni – mindkét lehetőségnek sok előnye és hátránya van.

Kezdjük az alapokkal: több vízre van szükséged edzés közben, mint nyugalomban. Az izzadság során vizet veszít, és a mennyiség a tevékenység intenzitásától és a környezeti hőmérséklettől függ. Biztosan többet fog költeni a forró vízben való futásra, mint a hűvös napon sétálni. De pontosan mennyi vízre van szüksége?

Úgy gondolják, hogy az enyhe kiszáradás – a testtömeg mindössze 2%-os elvesztése – rontja a teljesítményt. Edzés közben lassabban fogsz futni, vagy undorítónak fogod magad érezni.

A British Journal of Sports Medicine kiadványa ugyanakkor azt írja, hogy valós helyzetekben a sportolók eredményessége addig nem csökken, amíg a kiszáradás el nem éri a 4%-ot, ami 75 kg-os súly mellett 3 kg-os fogyásnak felel meg. Egyes esetekben a mérsékelt kiszáradás még a termelékenységet is növeli. És nem, nem okoz rohamokat.

A legtöbben biztonsági okokból elkerülik a kiszáradást. Aztán felmerül még egy kérdés: igyunk minél többet, edzés előtt, közben és után, vagy csak akkor, ha szomjas?

És itt is vannak nézeteltérések. Az American College of Sports Medicine kiadott egy iránymutatást, amely hozzávetőleges becslést ad a szükséges vízmennyiségről, és azt javasolja, hogy edzés előtt és után mérje meg magát, hogy ellenőrizze, iszik-e eleget. A kézikönyv kidolgozói úgy vélik, hogy "a szomjúság nem a leghelyesebb mutatója a szervezet vízszükségletének".

Korábban az Institute of Medicine (az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák részlege) irányelveket adott ki, amelyek kimondták, hogy a legtöbb egészséges embert csak a szomjúság vezérelheti, hogy teljes mértékben kielégítse vízszükségletét. Ez a tudományos és sporttábor aggódik amiatt, hogy a kiszáradástól való félelem egy másik problémához vezeti az embereket - a túlzott vízfogyasztáshoz, amely egészségromlással, akár halálos szövődményekkel is fenyeget.

A legjobb megoldás az arany középutat választani: sportolás közben igyál, amikor akarsz. Kivételt képeznek az olyan kritikus helyzetek, mint a maraton egy forró napon. Ilyenkor lehet, hogy észre sem veszed, hogyan fog beállni a kiszáradás, ezért a legjobb, ha megelőzöd és inni, akkor is, ha nem érzed szükségét.

A víz nagyszerű, de ne pazarold rá az akaraterőd

Csak akkor ihatsz vizet, ha literről literre iszol. Egyáltalán nem ijesztő, ha naponta iszik néhány extra pohárral. Vagy nem fogod. Általában ne figyelje megszállottan, mennyit iszik, és ne féljen attól, hogy kiszárad. Éreznéd.