2 gyakorlatsor az erős és karcsú lábakért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokan álmodoznak gyönyörű karcsú lábakról és vonzó, rugalmas popsiról. De ahhoz, hogy megszerezd őket, keményen kell izzadnod az edzőteremben. A life hacker két hatékony gyakorlatsort készített Önnek, amelyek célja a farizmok és a combizmok edzése.

A legtöbb nő számára a négyfejű combizom sokkal erősebb, mint a combizmok és a fenék, mivel gyakorlatilag az összes olyan gyakorlatban működnek, amelyek egy tipikus alsó testedzés részét képezik. Akkor is bekapcsolnak, ha lépcsőn megy fel, felszáll a székből vagy kiszáll az autóból. Ennek eredményeként a combhajlító izmok erejének és a négyfejű izmok erejének aránya 2: 3.

A quadriceps irányú jelentős túlsúly és a combhajlító izmok és szalagok feszülése esetén megnő a csípő- és térdízületek hátsó részének sérülésének veszélye.

Ez a probléma megfelelő edzéssel orvosolható, bónuszként pedig karcsú lábakat és tónusos feneket kaphat.

Ehhez nem kell heti 3-4 lábedzést szerveznie, kettő is elég lesz. A fő dolog az, hogy olyan gyakorlatokat tartalmazzon, amelyek segítenek a gyenge pontokon.

El kell hagynia a négyfejű izom izolációs gyakorlatait. Már elég jól működnek az olyan összetett mozgások során, mint a guggolás és a kitörés. Fő célja, hogy odafigyeljen a farizmokra és a combhajlító izmokra.

Minél nehezebb, annál jobb

A könnyű súllyal végzett munka nagyon csábító, mivel sok lány fél attól, hogy hintázni kezd, és túl terjedelmesnek tűnik, de ez nem így van. A snatchnak nagyon jó terhelés kell, nem 7-10 kilogramm a vállra guggolás közben.

Annak ellenére, hogy a közhiedelem az izomtömeg és a lenyűgöző megjelenés közötti összefüggésről szól, a valóságban az izomtömeg még soványabbá tesz bennünket. Az izmok tónusának megőrzése sok energiát von el a szervezettől, így több kalóriát éget el.

Komplex szám 1

1. Lábgöndörítés - öt sorozat 10 ismétlésből.

2. A láb oldalra vezetése expander segítségével - öt sorozat 10 ismétlés lábonként.

3. Lengés hajlított térddel, a térdre és a kiegyenesített karokra helyezve a hangsúlyt – lábonként öt sorozat 10 ismétlésből. A Smith gépet extra súlyként használhatja.

4. Guggolás kitörésben, súlyzókkal a kezében – öt sorozat 10 ismétlés minden lábon.

5. Hack Machine guggolás - Öt sorozat 10 ismétlésből.

Komplex szám 2

1. Normál súlyzós guggolás – Öt sorozat 3-6 ismétlésből.

2. Deadlift egy lábon – öt sorozat 10 ismétlésből.

3. Glute Bridge – Öt sorozat 10 ismétlésből.

4. Hajlított térdlengés támlással és kiegyenesített karokkal – lábonként öt sorozat 10 ismétlésből. A Smith gépet extra súlyként használhatja.

5. Guggolás egy lábon (osztott guggolás) Smith géppel – lábonként öt sorozat 10 ismétlésből.

6. Standard guggolás extra súly nélkül, gyors tempóban – öt sorozat 10 ismétlésből.

Tanács

Mivel hetente kétszer keményen megdolgoztatja a lábait, jó ötlet gondoskodni a megfelelő táplálkozásról és további hasznos kiegészítőkről, mint például a glutamin és az omega-3 zsírsavak. Segítenek az izmok korai helyreállításában.

A kemény edzés során a glutamin természetes termelése csökken, mivel a fő terhelést kapó testrészek olyan gyorsan használják fel, hogy hiány lép fel. Ez az immunitás gyengüléséhez és a fertőzések kialakulásának fokozott kockázatához vezethet M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

A glutamin a legnagyobb mennyiségben előforduló szabad aminosav az emberi szervezetben, amely szinte minden szövetben metabolizálódik. Az extracelluláris folyadékban a glutamintartalom körülbelül 25%, a vázizmokban pedig az összes szabad aminosav több mint 60%-a.

Napi 20-30 gramm glutamin kiegészítő adag sportkiegészítőként felgyorsítja az izmok felépülését és erősíti az immunitást. Napi plusz 1000 milligramm omega-3 zsírsav segít megbirkózni a kemény edzés hatásaival. A következő leckére készen állsz az új kihívásokra.

Ne aggódjon, ha nem tudja használni az adductort (belső combtréner). Ha a guggolás során a helyes technikára koncentrál (a hát egyenes, a súly átkerül a sarkokra, a térdek nem haladják meg a lábujjakat), akkor a comb izmait is bevonják a munkába.

Ezenkívül ne feledkezzünk meg a holtpontról sem. Ez a gyakorlat nemcsak a hátat, hanem a farizmokat, valamint a comb hátsó részét is magában foglalja. Feltétlenül adja hozzá valamelyik edzéséhez.