A 21. századi képzés 5 tudományosan bizonyított szabálya

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Vannak, akik még mindig úgy gyakorolnak, mint a „régi jókor”. És ez nem mindig indokolt.

1. A zsírcsökkentés érdekében végezzen intenzív kardiót

Korábban azt hitték, hogy a maximális pulzusszám (HR) 60–70%-án végzett nyugodt kardió – körülbelül 115–135 ütés/perc – ideális a felesleges zsír eltávolítására. Ezt a pulzuszónát ma is zsírégetésnek nevezik, mivel a szervezet főként zsírokat használ fel energiaforrásként.

Gyakran elfelejtik azonban, hogy a zsírok és a szénhidrátok energia szempontjából felcserélhetők, és az összes elégetett kalória a fontos, nem a forrása.

A nagy intenzitású edzések sokkal több kalóriát égetnek el, mint a csendes kardió ugyanannyi idő alatt. Sőt, utánuk felgyorsul a zsíranyagcsere, ami pozitív hatással van a testösszetételre.

A tudományos közlemények áttekintése kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés 28,5%-kal több zsírt veszíthet, mint a hosszú távú, nyugodt kardió.

2. Szánjon időt az edzés utáni étkezésekre

Régen azt hitték, hogy közvetlenül az edzés után kezdődik a „fehérje-szénhidrát lehetőség ablaka” – egy rövid idő, amely alatt a szervezet különösen érzékeny a tápanyagok bevitelére. Ebben az időben a testépítők megpróbáltak valami fehérje-szénhidrátot enni, vagy legalább egy fehérjeturmixot inni, hogy fokozzák az izomfehérje szintézist és csökkentsék annak lebomlását.

A mai tudósok azzal érvelnek, hogy létezik fehérje-szénhidrát ablak, de inkább egy garázsajtóra hasonlít. Például egy tudományos közlemények metaanalízise megállapította, hogy az edzés előtt vagy után 1 órával kevesebb fehérjebevitel ugyanolyan hatással van a hipertrófiára, mint a 2 órával az edzés előtt és után.

A napi teljes fehérjemennyiség, valamint a megfelelő edzésmennyiség sokkal fontosabb, mint az étkezési idő.

Ideális esetben ajánlatos a teljes fehérjemennyiséget egyenlő részekre osztani (20-40 g) és 4 óránként elfogyasztani – ez a stratégia adja a legjobb eredményt a teljesítmény növelésében és a testösszetétel javításában.

Ráadásul elegendő fehérje mellett és megerőltető edzés nélkül az edzés utáni szénhidrátbevitel nem jár további izomépítéssel.

Így nem kell közvetlenül az edzés után az étkezéssel bajlódnia. Ha egy órával az óra előtt evett, és 45-60 percet dolgozott, akkor még legalább 2 órája lesz arra, hogy bezárja a lehetőség garázskaput, és élvezze az étkezés teljes előnyeit.

3. Cserélje ki a hasizom ráncát más gyakorlatokkal

A múlt században a hasizmokat főként hajtás segítségével pumpálták - nyomott lábakkal, felemelt lábakkal, palacsintával vagy súlyzókkal. Ezt a mozgást már az iskolai testnevelés órák óta ismerjük, ezért gyakran ezt tartják a leghelyesebb lehetőségnek a dédelgetett kockák megszerzésére.

Ugyanakkor az emberek gyakran elfelejtik, hogy a sajtó nem csak a szép fényképekhez kell. A test többi izmával együtt stabilizálja a testet bármilyen mozgás során, átadja az erőfeszítéseket a végtagokról, és közvetlenül részt vesz az egyensúly fenntartásában.

A gyenge törzsizmok növelik a sérülések és a hátfájás kockázatát mind az inaktív emberek, mind a sportolók esetében. Ezért nem annyira a kockákra, mint az egész mozgásszervi rendszer egészségére és a sportteljesítmény növelésére érdemes erősíteni őket.

A redő természetesen pumpálja a prést, de nem csinálja olyan hatékonyan, mint más gyakorlatok, és keveset használja ki az izmok mély rétegeit.

Annak érdekében, hogy ne csak az egyenes hasizom, hanem a külső és belső ferde, többrészes, nagy- és középső farizmok is pumpálják, valamint a test stabilitását növeljék és a sérülések kockázatát csökkentsék, a présen csavarodás mellett, iktasson be az edzésbe egy normál és oldalsó rudat, különböző típusú farihíd., "madár-kutya" és "döglött bogár" gyakorlatok.

Fotó: Alexander Starostin

Fotó: Alexander Starostin

Glute híd

Egylábú fari híd

"madár-kutya"

"Döglött bogár"

Ami az egyenes hasizom pumpálására szolgáló mozgásokat illeti, a redő ismét nem tartozik a legjobbak közé. Ha a cél a kockák építése, használja a következő mozdulatokat: "biciklizz", emelje fel a térdét egy széken, csavarja a prést emelt lábakkal, és fordítsa meg a padlót.

Gyakorlat "kerékpár"

Lógó térdemelés (mint a "kapitányi székben")

Csavarás a présen emelt lábakkal

Fordított ropog a padlón

A deszka egyébként jobban terheli a has egyenes és ferde izmait, mint a prés hagyományos hajtása. Érdemes tehát teljesen eltávolítani ezt a mozgást az edzésből, hogy ne vesztegessük az időt.

4. Válassza ki az Önnek megfelelő edzési gyakoriságot

Az edzők és a testépítők között nincs egyetértés abban, hogy milyen gyakran kell gyakorolni az izomépítés érdekében.

Vannak, akik úgy vélik, hogy minden edzés során minden izomcsoportot edzeni kell, hogy folyamatosan serkentse a növekedést. Mások azon a véleményen vannak, hogy elég hetente egyszer megfelelően terhelni az izmokat, majd több időt hagyni nekik a felépülésre és a növekedésre.

Tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy nem mindegy, hogy hetente hányszor edz egy izomcsoportot mindaddig, amíg ugyanazt a térfogatot hajtja végre – sorozat × ismétlés × munkasúly.

Például Brad Schoenfeld tanulmányában a magas (heti háromszor) és az alacsony (hetente egyszeri) edzési gyakoriságú csoportban a kísérlet nyolc hete után az egyetlen szignifikáns különbség az alkar izomzatának vastagságában volt.

A többi mutató - tricepsz és négyfejű izom vastagsága, 1 RM fekvenyomásban és guggolás súlyzóval a háton - nem tért el jelentősen. Ugyanezt mutatták ki más, különböző nemű és életkorú, abszolút kezdő és haladó sportolókon végzett vizsgálatok is.

Ugyanannyi edzés mellett az izmok egyformán jól növekednek, függetlenül attól, hogy hetente egyszer, kétszer vagy háromszor gyakorolja őket.

Így az edzésmódszer kiválasztásakor (különböző típusú hasadások vagy teljes test) csak a képességeire és preferenciáira összpontosítson.

5. Céltól függetlenül végezze el az összes ismétlési tartományt

Úgy gondolják, hogy a nagy súlyokkal, sorozatonként 2-5 ismétléssel végzett munka növeli az erőt, 6-12-szer közepes súlyokkal segíti az izomépítést, és a 12-nél több ismétlés könnyű eszközzel csak az erő-állóképesség növelésére alkalmas.

Ezért az erőedzéshez csak nagy súlyokkal kell dolgoznod, az izomépítéshez pedig az egy ismétlési maximum (1RM) 70-80%-ánál könnyebben felejtsd el a shelleket.

Ebben van némi igazság, de nem szabad mindent annyira leegyszerűsíteni, hogy bármilyen ismétlési tartományt kidobunk a programból. A céltól függetlenül mindegyik hasznos lesz az Ön számára.

Kevés ismétlés (2-5 alkalommal)

A kis ismétlésszámú szubmaximális súlyokkal végzett munka a leghatékonyabb,,, az erőfejlesztés szempontjából, és ez a minőség nem csak az erőemelők és súlyemelők számára hasznos. Még ha az egyetlen célod az izomépítés, a nehéz sorozatok segítenek megerősödni, ami nagyobb terhelést jelent a fő sorozatokban, több izomfáradtságot és jó ösztönzést a növekedésre.

Átlagos ismétlésszám (6-12 alkalom)

Ez a tartomány a leghatékonyabb az izomépítéshez. Kevesebb időt vesz igénybe, mint a többszöri ismétlés könnyű súlyokkal, ugyanakkor nem terheli meg annyira az idegrendszert, mint egy nehéz súlyzóval végzett munka 1-5 ismétlésig.

Az izomépítés nemcsak a testépítőknek, hanem az erősportolóknak is előnyös lesz. Mindenekelőtt ez az olyan izomcsoportok fejlesztésére irányuló további munkára vonatkozik, amelyek nem vesznek részt közvetlenül a versenymozgásokban.

Ha például fekvenyomásban rekordot akarsz dönteni, akkor a mellkasi és tricepszizmok megdolgoztatásán túl a hátizomzatot, a bicepszeket, a középső és hátsó deltokat is meg kell erősíteni.

Több ismétlés (12-től)

Az izmok növekedéséhez mechanikai igénybevételnek kell kitenni őket. Más szóval, addig dolgozzon, amíg el nem fárad. És egyformán fáraszthatod az izmokat nagy súlyokkal, közepes és kis súlyokkal. A lényeg, hogy pontosan a fáradtságig, majdnem a kudarcig dolgozz.

Ezt tudományos kutatások is alátámasztják. Egy 21 tudományos közlemény metaanalízise azt találta, hogy az 1RM 60%-ánál több edzéssel lényegesen jobban fejlesztik az erőt, mint a könnyebb súlyokkal végzett gyakorlatok. De nem találtak különbséget az izomtömeg növekedésében.

Könnyű súllyal dolgozva izmot építhet úgy, hogy a gyakorlatokat kudarcig vagy 1-2 ismétléssel előtte elvégzi.

Ezenkívül a könnyű súlyokkal végzett munka a pumpáló hatás miatt pozitív hatással lehet az izomnövekedésre. A 15-20 ismétléses sorozatok biztosítják a folyadék felhalmozódását a dolgozó izomban, ami a fehérje egyensúlyt az anabolizmus irányába tolja el, megfeszíti az izmok körüli kötőszövetet és a megnövekedett vérszállítási igény miatt további hajszálereket képez.

Mindez pozitívan hat az izomfejlődésre, ezért mindenképpen érdemes időnként beiktatni a hosszú sorozatokat, különösen a kis izomcsoportokra vonatkozó izolált gyakorlatokba, mint például a bicepszre való göndörítés vagy a tricepsz nyújtása.