A normál gyakorlatok módosításai a sérülésből felépülők számára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Néha lehetetlen megvárni a sérülések teljes felépülését és kihagyni az edzést (például versenyre való felkészülés miatt). És ha néhány gyakorlat, amely nem kapcsolódik a sérült helyhez, félelem nélkül elvégezhető, akkor a problémás területekkel nem fog működni, és teljesen lehetetlen elkülöníteni őket. Mit kell tenni? Használjon olyan módosításokat a szokásos gyakorlatokon, amelyeket egészségének kockáztatása nélkül végezhet.

A szokásos sportsérülések közé tartozik a térd- és hátfájás. Néha ezek a "múlt életből" származó problémák, amelyeket még az aktív sportolás előtt szereztek. Azonban a sérülés természetétől függetlenül a személy aktív akar maradni és folytatni az edzést. Ilyen esetekben a szokásos gyakorlatok módosításai mentésre kerülnek, amelyek csökkentik a problémás testrészek terhelését.

1. és 2. módosítás. Térd

Az első lehetőség: ahelyett, hogy ugrás közben magasra emelnéd a térdedet, lábról lábra ugrálsz, egyszerűen csak a helyeden masírozol, a térdedet magasra emelve.

A második lehetőség: a szabványos "ugró emelőket" oldalra lépéssel helyettesíti. Könnyű ugrással az egyik oldalra léptek, visszatértek eredeti helyzetükbe, majd a másik lábukkal megtették ugyanazt a lépést és visszatértek eredeti helyzetükbe. Ne felejtse el folytatni a munkát a kezével, mint a szokásos gyakorlatnál.

Módosításvalamint 3 és 4… Lap

Az első lehetőség: a szokásos guggolások helyett hajtson végre guggolásokat, falat támasztva.

A második lehetőség: a felugrással történő guggolás helyett csak guggoljon, érintse meg a lábujjait a kezével, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. módosítás. Vállak és felsőtest

A szokásos fekvőtámaszok helyettesíthetők térdről, dombról (lépcsőről, padról, székről stb.) történő fekvőtámaszokkal, és ha nagyon nehéz, akkor a falról történő fekvőtámaszokkal. A gyakorlat során a rekeszizom behúzódik, az egész testet leengedjük a medencével (egyeseket csak a mellkassal csavarjuk ki, a fenekét felül hagyjuk), a hát alsó részén pedig elhajlás nélkül. Figyelnie kell a fejére is, és meg kell próbálnia egyenesen tartani, ne emelje fel erősen, és ne húzza az orrát és a homlokát a padlóhoz.

6. módosítás. Térd

A hegymászók többféle módosítással cserélhetők. Első lehetőség (lassú hegymászók): csak sétáljon lassan, váltakozva húzza a térdét könyökig a bárban.

Második lehetőség (csúsztatható hegymászók): tegyen egy törülközőt vagy speciális korongokat a lába alá, és csúsztassa a lábát a könyökéhez, deszkában állva.

7. módosítás. Túlsúly

Ha a térded rendben van, és nincsenek sérülések, de van súlyfelesleg, amellyel nehéz deszkában állni, vagy hason fekvő helyzetben elvégezni ugyanazt a futást, akkor a gyakorlatok megkönnyítésére kanapét vagy padot használhatsz. Bármilyen más domb lehet. Ebben az esetben a legfontosabb, hogy megszabaduljon a felesleges stressztől, és ezzel csökkentse a sérülések kockázatát.

8. módosítás. Hát és bicepsz

Ha átmeneti hát- vagy karproblémák miatt nem tud húzódzkodni, próbálkozzon könnyebb lehetőségekkel: válasszon egy alacsony felületet, például egy asztalt, és húzza fel magát a lábával a padlón, vagy helyezzen rácsot a közé. két szék, ha van.

Természetesen a standard gyakorlatok ezen módosításai könnyebbek és kevesebb stresszt jelentenek, de ez még mindig jobb, mint az edzés nélkül.