10 sportdiéta szabály azoknak, akik úgy döntenek, hogy formába lendülnek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A sportdiéta nem a gyors fogyásra hivatott, hanem arra, hogy a szervezet minden szükséges anyagot megkapjon, és Ön folyamatosan jó formában legyen. Ugyanakkor nincs éhségsztrájk, csak sport és minőségi élelmiszer.

További tippeket gyűjtöttünk össze, hogyan maradhat friss és energikus.

Csak a profi sportolóknak van szükségük igazi sportdiétára. De alapelvei mindenkinek hasznosak lesznek, aki rendszeresen edz és eredményeket akar látni.

1. Tedd változatossá az étrendedet

Rendszeres testmozgás mellett fontos a kiegyensúlyozott és változatos étrend. Ügyeljen arra, hogy a természetes termékek hat fő csoportja legyen az étlapon:

• zöldségek (beleértve a hüvelyeseket is);
• gyümölcsök;
• diófélék, magvak és természetes olajok;
• nyers hús, hal és tenger gyümölcsei;
• teljes kiőrlésű gabonák;
• .

Jobb fokozatosan áttérni a megfelelő táplálkozásra. Így elkerülheti azt a stresszt, hogy megtagadja a nem a leghasznosabb, de ismerős ételek fogyasztását.

2. Ne kezdj éhségsztrájkot

A sporttáplálkozás nem biztosítja a súlyos böjtöt. A szervezet nem szenvedhet tápanyaghiánytól edzés előtt, alatt és után. Számold ki a napi kalóriaszükségleted, és tartsd be a 25-50-25 szabályt. Azaz a napi kalória 25%-ának a reggeliből és vacsorából, a kalóriák 50%-ának pedig az ebédből kell származnia.

A Mifflin-Geor képletet tartják a legpontosabbnak a kalóriák kiszámításához.

Segítségével kiszámítja az alapcserét. Ezután meg kell szoroznia a fizikai aktivitás együtthatójával: 1, 2 - passzív életmód, 1, 375 - könnyű tevékenység heti 1 - 3 alkalommal, 1, 55 - osztályok 3 - 5 alkalommal egy héten, 1, 725 - kemény edzés heti 6-7 alkalommal, 1, 9 - profi sport vagy nehéz fizikai munka.

Ha fogyni vagy izomtömeget szeretnél növelni, először ne csak a kalóriákat számold, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét is. Ez hozzávetőleges képet ad arról, hogy mennyit kell ennie ahhoz, hogy megtartsa, hízzon vagy fogyjon.

Ezen kívül megtanulod, hogyan kell kiválasztani a megfelelő ételeket. Például rájössz, hogy megehetsz egy nagy tál zöldséget, eleget ehetsz, és még mindig ugyanannyi kalóriát fogyaszthatsz el, mint egy kis adag krumpliból.

Az étrend nyomon követése és a kalóriák számolása ma sokkal könnyebb, mint valaha. Számos mobilalkalmazás segíthet ebben. Még a google-ban sem kell keresni a termék tápértékét – csak adja meg a nevét, és a program megadja a kalóriatartalmat és a BJU (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) mennyiségét.

3. Időzítse az étkezést

Készítsen durva étkezési ütemtervet a napi rutinja alapján. A szokásos reggeli-ebéd-vacsora hármast egészítse ki egy második reggelivel és/vagy délutáni teával, attól függően, hogy a nap melyik felében edzel. De csak akkor nem kell erőltetnie magát, ha valóban szeretne enni ilyenkor.

Iya Zorina a Lifehacker fitnesz szakértője

Az étkezés időzítése ellentmondásos dolog. Megesik, hogy a reggelihez szokott emberek reggel abbahagyják az evést és lefogynak. Ismertek olyan esetek is, amikor a fogyás időszakos koplaláskor történik – ez napi egy vagy két étkezés. Megszabadulhat a felesleges kilóktól töredékes étkezéssel (napi 6-8 alkalommal), vagy szénhidrát- és zsírmentes diétával. Nincs pontos válasz arra, hogy mi a megfelelő az Ön számára. Ki kell próbálnod, kísérletezned és meg kell találnod a rezsimet.

Az éhgyomorra végzett intenzív edzés azonban valószínűleg nem tesz jót a szervezetnek. Az ájulás vagy az ájulás nem tett senkit egészségesebbé vagy szebbé. Ahhoz, hogy jól érezze magát, próbáljon meg enni egy magas fehérjetartalmú ételt körülbelül 2-3 órával az edzőterembe járás előtt. Vagy gondoskodjon egy könnyű harapnivalóról 30-40 perccel az óra előtt.

Az edzés utáni első 20 percben pedig a szervezet megnyitja az úgynevezett edzés utáni (anabolikus) ablakot a fehérjék és szénhidrátok (de nem zsírok) fogyasztására. Bármi, amit ebben az időszakban elfogyasztunk, az izom helyreállítását és az izomtömeg növekedését szolgálja, de nem a testzsír.

4. Ne zárja ki a zsírokat az étrendből

Eszerint a napi teljes energiafogyasztás 30%-ának zsírból kell származnia. Ebből legfeljebb 10% - a telített és legfeljebb 2% - a transzzsírok esetében. A fennmaradó 18%-nak telítetlen zsírnak kell lennie. Halban, avokádóban és diófélékben, valamint napraforgó-, szója-, repce- és olívaolajban találhatók.

Iya Zorina a Lifehacker fitnesz szakértője

Ha a napi beviteled 2500 kalória, akkor 750-et zsírból kell elfogyasztani. Ez körülbelül 83 gramm zsír, legfeljebb 27 gramm - telített -, amely állati termékekben található. Például vajban, zsírban vagy zsíros húsokban.

A fogyni vágyóknak a szakértő azt tanácsolja, hogy csökkentsék a zsír vagy a szénhidrát mennyiségét (a választott étrendtől függően). Nincs egyetértés abban, hogy melyik diéta működik a legjobban: mind az alacsony zsírtartalmú, mind az alacsony szénhidráttartalmú opciók jól működnek.

A zsírokat azonban nem szabad teljesen kiiktatni az étrendből. Főleg, ha fontos számodra a sportteljesítmény és az izomgyarapodás. A zsírok nélkülözhetetlenek a tesztoszteron termeléséhez, egy férfi nemi hormonhoz, amely elősegíti az izomnövekedést, csökkenti a testzsírt, valamint növeli az erőt és az állóképességet.

5. Edzés előtt és után egyél fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket

A legjobb, ha összetett szénhidrátban gazdag ételeket is beiktat az edzés előtti étrendbe. Például hüvelyesek, csírák, paradicsom, cukkini, padlizsán, teljes kiőrlésű gabonák, kenyér, barna rizs. Valamint magas fehérjetartalmú élelmiszerek – sovány vörös és fehér hús, hal és tenger gyümölcsei, hüvelyesek, diófélék, tojás, sajt, tej és túró. A legjobb, ha néhány órával az edzőterembe járás előtt eszik, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni.

Az órák után megengedett a zsírt nem tartalmazó szénhidráttartalmú ételek fogyasztása is: kenyér, burgonya, rizs, tészta, gyümölcs, zöldség. Az étkezést kiegészítheted fehérjével is.

Iya Zorina a Lifehacker fitnesz szakértője

Egy felnőttnek körülbelül 1, 6-1, 8 gramm fehérjére van szüksége testtömegkilogrammonként naponta, az erősítő sportolóknak és az izomtömegre vágyóknak - 2-2, 2 gramm kilogrammonként.

A természetes tejtermékek a sportdiéta egyik legfontosabb eleme és értékes fehérjeforrás. Például a "Savushkin" omlós túró 18,3 gramm fehérjét tartalmaz a termék 100 grammos részében. Ugyanakkor széles zsírtartalommal rendelkezik (0,1% - 9%), így mindenki kiválaszthatja a számára optimális terméket a kiváló forma és a kiváló közérzet megőrzéséhez.

6. Edzés közben ne felejts el inni

Izmaink 75%-a víz. Edzés közben a folyadék légzéssel, izzadsággal és könnyekkel távozik (csak viccelek). Már 2%-os nedvességvesztés is a testben negyedére csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A kiszáradás gyors fáradtsághoz és a koordináció elvesztéséhez vezethet. Ezért ne hagyja figyelmen kívül a szomjúság érzését.

Annak érdekében, hogy jól érezze magát, és ne károsítsa testét, igyon fél liter vizet néhány órával edzés előtt. Ezután 15 percenként vegyen be egy pohárral az egész kezelés alatt. Edzés után pedig mérd le magad, nézd meg, hány grammot fogytál, és igyál ugyanennyi vizet. Például ledobtak 500 grammot - megittak fél liter vizet. Kocogás közben kényelmetlen egy üveget cipelni, ezért edzés előtt és után igyál.

7. Emlékezzen a reggeli előnyeire

Először is, ha egy finom reggelire számít, az segít felébredni és könnyebben kikelni az ágyból. Másodszor, a reggeli étkezés energiát és erőt ad az előttünk álló feladatok elvégzéséhez. Természetesen a reggeli mennyisége mindenkinél egyéni és nem szabad erőltetni az evést.

A reggeli étrendbe iktasson be zabpehely- és hajdina zabkását, rántottát, teljes kiőrlésű kenyeret, zöldségsalátákat, valamint gyümölcsöket és bogyókat. A természetes tejtermékek és a túró nagyszerűek.

8. Tervezd meg a heti menüt

Szánjon rá fél órát, gondolja át az ételeket, írjon listát a szükséges termékekről és menjen vásárolni. Ezzel a megközelítéssel nem kell eldöntenie, mit főzzön reggel. Ezenkívül nem kell napról napra ugyanazt az ételt ennie, mivel ébren nem tudott mást kitalálni, mint a zabkását. Egy másik plusz - a bevásárlólista lehetővé teszi a kiadások megtervezését, ami pozitív hatással lesz a költségvetésére.

9. Készítse el saját ételeit

Bizonyára Ön is észrevette már, hogy a sportolni vágyók házi készítésű ételeket tartalmazó dobozokat visznek magukkal a munkájukba. Ha nem rendelkezik ezzel a szokással, fontolja meg ennek kialakítását. Így biztos lehetsz a termékek frissességében, az elkészítés minőségében és az étel kalóriatartalmában.

10. Engedjen meg magának egy könnyű harapnivalót

A harapnivalóknak, akárcsak a teljes étkezéshez szükséges ételeknek, meg kell felelniük a helyes táplálkozás elveinek. Erre a célra alma, banán, zöldséglé, kefir, joghurt vagy túró alkalmas.

Kiváló minőségű, természetes és friss tejtermékeket állít elő a "" cég. A sajtok, joghurtok, kefir, erjesztett sült tej és túró kizárólag friss tejből készül, tartósítószer és mesterséges adalékanyag nélkül. Az ételek fehérjében és kalciumban gazdagok, így kiválóan alkalmasak a sportolók táplálkozására.