Mindent a koncentrálóképességről: mi akadályoz meg bennünket, és hogyan állítsuk meg a zavaró tényezőket

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha nehezen tudsz koncentrálni, a közösségi médiának semmi köze hozzá. Az evolúció és a pszichológia a hibás.

Mi a baj a koncentrációhoz való hozzáállásunkkal?

Állandóan azt halljuk, hogy a modern emberek elfelejtették, hogyan kell koncentrálni. És pontosan az összpontosítás és a munkavégzés képessége az, ami mélyen elválasztja a sikereseket a középszerűektől. Szerintem ez a megközelítés nagyon lesújtó és szégyenletes.

Ha beismeri, hogy elterelte a figyelmet, az olyan, mintha kijelentené, hogy kudarcot vallott. Hiszen ki akarja magát olyannak gondolni, akit az ostobaságok elterelnek, és nem tudnak a céljaira összpontosítani. Ebből kifolyólag sokan egyszerűen tagadják, hogy nehezen tudnak koncentrálni.

De mi van akkor, ha a koncentrációt pusztán gyakorlati szempontból értékeljük, megfeledkezve a kulturálisan ünnepelt „erkölcsi felsőbbrendűségről” azoknak, akik tudják, hogy nem szabad sokáig elzavarni? Ez volt a kiindulópont a saját koncentrációm fejlesztéséhez. Engem Chris Bailey Hiperfókusz című könyvének egy részlete ihletett.

„Miután évekig kutattam ezt a kérdést, azt tapasztaltam, hogy a „termelékenység” szót további jelentések is benőtték” – írja. „Általában valami hideg, vállalati és túlzottan a hatékonyságra koncentráló dologhoz kötik. Jobban szeretek egy másik, barátságosabb meghatározást: produktívnak lenni azt jelenti, hogy elérjük azt, amit elhatároztunk. Ha azt terveztük, hogy egy nap alatt háromezer szót írunk, prezentációt tartunk a vezetőségnek, feldolgozzuk az e-maileket, és mindezt sikeresen megcsináltuk, akkor eredményesek voltunk. Hasonlóképpen, ha egy laza napunk lesz, és tényleg nem csináltunk semmit, akkor ismét eredményesek voltunk."

Ugyanebben a könyvben megtanultam, hogy a szándék – amire koncentrálok – az, ami felkelti a figyelmet.

A koncentráció időtartamának növeléséhez tudnod kell, miért fontos ez számomra. Egyszerűen értelmetlen őt képezni.

Gyakorlati tippekhez jutunk, de először beszéljünk erről:

• Mi történik most a koncentrációs képességünkkel (cáfoljuk meg az aranyhallal való népszerű összehasonlítást).
• Melyek a valódi okok, amik miatt nem tudunk fókuszálni (spoiler: a technológiának semmi köze hozzá).
• Hogyan van elrendezve a figyelmünk (és hogyan használjuk fel saját előnyünkre).

Ez a cikk hosszú, de legyen ez egy előzetes koncentrációteszt az Ön számára. Talán a végére rájön, hogy a dolgok nem is olyan rosszak.

Miért hiábavaló a koncentrációs idő mérése?

Valószínűleg olvasott már egy cikket, amely arról panaszkodik, hogy a digitális korban az emberek elveszítik a koncentrációs képességüket. Leggyakrabban azt írják, hogy a koncentráció átlagos időtartama a 2000-es 12 másodpercről 2013-ra 8 másodpercre csökkent. Vagyis, ahogy a bloggerek és az újságírók mondják, az aranyhalak tovább koncentrálnak, mint mi – 9 másodpercig.

Ezeket a számokat számos befolyásos publikáció idézte, általában a kanadai Microsoft egy tanulmányára hivatkozva, és nem vették észre, hogy az Institute for Statistical Brain Research, és hogy - más forrásokra hivatkozik. Szerencsére voltak, akik mélyebbre ástak. Kiderült, hogy ezek az adatok a levegőből származnak, és semmilyen tudományos adat nem támasztja alá őket.

Ennek az állításnak a megbízhatósága azért is kétséges, mert pszichológiai szempontból a koncentráció átlagos időtartamának fogalma értelmetlen.

Az, hogy mennyi ideig tudunk túl sokat koncentrálni, a kontextustól függ, így az általánosított számoknak nincs gyakorlati haszna.

Ahogy Gemma Briggs pszichológus megjegyzi, minden egy adott feladathoz és az ember állapotához kapcsolódik. És ez logikus. A koncentrációs képességem a nap folyamán változik. Ha délelőtt 2 órát tudok megállás nélkül írni, akkor délután szinte lehetetlen egy ilyen bravúrt véghezvinni. Ezenkívül a figyelem eltérően viselkedik attól függően, hogy mennyi erőfeszítést igényel a feladat. Például egy tudományos cikk olvasása egyáltalán nem egyenlő egy izgalmas thriller elolvasásával.

Tehát nincs minden veszve, a koncentrációja nem tűnt el visszavonhatatlanul. Igen, nehéz lehet, hogy hosszú ideig minden figyelmedet egyetlen esetnek szenteld, de ez nem jelenti azt, hogy az agyad összetört. Valószínűleg a 21. században a koncentrációs képesség nem változott annyira, csupán az új élet- és munkakörülmények erősítik az agy természetes elterelődési hajlamát.

Miért nem zavarja a technológia önmagában a koncentrációt?

Korábban őket hibáztattuk a figyelemzavarokért. Az okostelefonokban folyamatosan felhalmozódó értesítéseket és a félelmet, hogy lemaradnak valamiről, amit kiváltanak, általában a koncentrációs nehézségeknek tulajdonítjuk. De ez csak a probléma külső oldala, és a probléma gyökere mélyebb.

Erre akkor jöttem rá, amikor megpróbáltam leküzdeni a telefonfüggőségemet. Először is ünnepelni kezdtem, amikor ok nélkül megkeresem őt. Kiderült, hogy oka mindig van. Általában ez valamiféle érzelmi kényelmetlenség, amely elől el akarsz menekülni: unalom, ügyetlenség, szorongás.

Vagyis a telefonhasználat, és ezzel együtt a média és a közösségi média tartalmak túlzott fogyasztása reakció volt a kellemetlen élményekre, nem pedig zavaró ok.

Mi gátolja meg igazán a koncentrációt

Az embereknek mindig is problémái voltak a koncentrációval. Ahogy Nir Eyal írja The Non-Ditracted című könyvében: „Az előző generációkat a társadalmi nyomás segítette – a személyi számítógép feltalálása előtt az asztali halogatás mindenki számára látható volt körülöttük. Egy magazin olvasása vagy a hétvégéiről való beszélgetés a kollégák számára világossá tette, hogy szabadságot vesz ki a munkából.”

Ma már korántsem olyan nyilvánvaló minden, és ha otthonról dolgozol, akkor a társadalmi tényező teljesen eltűnik. Általában a körülmények megváltoztak:

• Többen foglalkoznak szellemi munkával, mint valaha, számukra nagyon fontos a hosszú koncentráció.
• A szellemi munka általában azt jelenti, hogy egy személynek hatalmas mennyiségű információt kell feldolgoznia.
• Figyelemelterelés – elektronikus eszközeink mindig kéznél vannak. Ráadásul hamis érzékünk van a termelékenységről, például amikor cikkeket olvasunk az interneten, és ezt „anyaggyűjtésnek” nevezzük.
• A zavaró tényezők láthatatlansága mások számára csökkenti a társadalmi felelősségvállalást.

Mindezek a körülmények észrevehetőbbé teszik a koncentrációs problémákat, de nem okozzák őket. A figyelemről és önmagam megfigyeléséről szóló sok könyv elolvasása után arra a következtetésre juthatok, hogy az okok a pszichológiánkban rejlenek.

1. Cél hiánya

A termelékenység gyakran fétis az eszköztől a célig. Igyekszünk produktívak lenni, és magára a termelékenységre összpontosítunk. De ezzel a megközelítéssel az agy nem érti, miért kell egyáltalán koncentrálnia és erőfeszítéseket tennie. Természetesen jó eredményt így nem lehet elérni.

2. Törekvés az újdonságra

Az evolúció szempontjából hátrányos volt az a képesség, hogy hosszú ideig egy dologra koncentráljunk. Sokkal fontosabb volt az a képesség, hogy gyorsan átirányítsák a figyelmet váratlan veszély esetén. Ennek eredményeként agyunk továbbra is folyamatosan újdonságokat keres. Ezt a viselkedést erősíti a dopamin felszabadulása, amikor új feladatra, böngészőlapra vagy tévéműsorra váltunk.

Sőt, új ösztönzőket keresve az ember készen áll arra, hogy nagyon messzire menjen. Egy tanulmányban a résztvevőket arra kérték, hogy üljenek egy szobában 15 percig, és csak gondolkodjanak. A szobában csak egy olyan készülék volt, amellyel enyhén, de fájdalmasan lehetett áramütést okozni. A kísérlet előtt minden résztvevő azt mondta, hogy hajlandó fizetni, hogy elkerülje. Ám amikor egyedül voltak a szobában unalmukban, a férfiak 67%-a és a nők 25%-a használta a készüléket, néhányan többször is.

3. Torlódás

A koncentrációs képesség nem korlátlan. Ha túllépjük a határokat és túlterheljük figyelmünket, elveszítjük a fókuszálási képességünket. Ez akkor fordul elő, ha túl sokat próbálunk egyszerre csinálni, vagy nagyon hosszú ideig valami nehézre koncentrálunk.

Ahogy Chris Bailey írja, minél gyakrabban töltjük ki a figyelmünket, annál több időbe telik a feladatok közötti váltás, annál kevésbé tudjuk kiszűrni a szükségtelen információkat útközben, és annál nehezebben megyünk. elnyomja a késztetést, hogy egyik feladatról a másikra ugorjon.

4. Érzelmi kényelmetlenség

Ez a legnagyobb probléma számomra. Miközben leszoktam a telefonról, észrevettem, hogy a nap folyamán számtalan érzelem és szenzáció van. Arra ösztönöznek, hogy fordítsam el a figyelmemet arról, amit csinálok.

Az újdonság iránti vágyhoz hasonlóan ez is összefügg evolúciós fejlődésünkkel. Ahogy a tudósok írják, ha az elégedettség és az élvezet állandó lenne, elveszítenénk a késztetést arra, hogy továbbra is új előnyöket és előnyöket keressünk. Más szavakkal, ezek az érzések nem voltak hasznosak fajunk számára, és ma folyamatosan szorongást tapasztalunk.

Az elmúlt három évben ezeket a problémákat próbáltam megoldani. Összeszorítottam a fogam, és igyekeztem nem elterelni a figyelmemet. Működött, de csak egy bizonyos mértékig: képtelen voltam megkerülni az agy szerkezetét. A dolgok akkor kezdtek megváltozni, amikor elfogadtam a koncentrációs nehézségem okait. Abbahagytam a velük való küzdelmet, és elkezdtem megtanulni, hogyan kell őket az előnyömre fordítani. Ehhez meg kell értenünk, hogyan van elrendezve a figyelmünk.

Hogyan kell megfelelően kezelni a figyelmet

Tekintsd a figyelmet olyan fizikai térnek, amely egyszerre csak bizonyos számú feladatot képes betölteni. Attól függ, hogy a "számítási teljesítményünkből" mennyire van szükség mindegyikhez. Például vasalhatod a ruháidat, hallgathatod a rádiót és énekelhetsz egyszerre. Az ilyen esetek elég sok helyet foglalnak el, szinte automatikusan csináljuk.

A nehéz feladatok mások. Tudatos részvételt és több teret igényelnek. Ilyen például egy komoly beszélgetés, riportírás, filozófiai könyv olvasása. Minél bonyolultabb az eset, annál kevesebb hely marad mások szinkron végrehajtására. Például, ha figyelmesen meghallgatja egy barátja történetét a problémáikról, nehéz lehet teát főzni, bár normál körülmények között habozás nélkül megteszi.

A koncentrációs képesség nagymértékben függ attól, hogyan kezeli a figyelmi terét. A legjobb eredmény érdekében kövesse ezeket az irányelveket.

Hagyjon "szabad" helyet

Egy összetett feladat során ez két dolgot tesz lehetővé. Először is gondolja át a legjobb stratégiát. Előfordulhat, hogy olyan ötletek támadnak, amelyek nem jöttek volna létre, ha a figyelem a kapacitásra koncentrálódik. Például távolítson el egy hosszú bevezetőt az előadásból, és folytassa közvetlenül a fő témával. Másodszor, vedd észre, hova irányítod a figyelmedet, és ha elkerülhetetlenül elvonod a figyelmedet, térj vissza a feladathoz.

Érdekes módon ugyanezt a megközelítést alkalmazzák a mindfulness meditációban is. A meditálónak azt mondják, hogy összpontosítson a légzésre, de ne irányítsa minden figyelmét arra. A többire azért van szükség, hogy megfigyeljük, mi történik a tudatban.

Próbáld elkerülni a "farkat"

Akkor keletkeznek, amikor egyik dologról a másikra váltunk, különösen, ha az első még nem fejeződött be. Tegyük fel, hogy egy fontos üzenetet ír, és hirtelen megszólal a telefon. Miközben beszélsz, az agyad továbbra is az üzeneten gondolkodik, és nehezen tudsz koncentrálni. Az ilyen gondolatok az előző eset „farka”. Ennek elkerülése érdekében lehetőleg ne ugorjon egyik feladatról a másikra.

Hogyan tanuljunk meg jobban koncentrálni

Nézzünk meg négy pszichológiai tényezőt, amelyek alááshatják a koncentrációt.

Ha a probléma a céltalanság

Fontos tudni, hogy személy szerint miért van szüksége a koncentráció javítására. Ellenkező esetben kiderül, hogy csak hiúságból csinálod.

Próbálj gyakorlati célt találni. Gondolja át, mely tettek jelentik a legnagyobb változást az életében, ha jobban tud rájuk koncentrálni. Például a gyerekekkel való kommunikáció, szövegek írása vagy tanulás. Aztán ne feledje, hogy általában elvonja a figyelmét róla.

Számomra a szövegírás fokozott koncentrációt igénylő ügy volt. Azt vettem észre, hogy csak jó koncentrációval tudom szavakba önteni a legjobb ötleteimet és felépíteni a kívánt karriert. A zavaró tényezők közül pedig a közösségi oldalak ellenőrzését, a falatozást és a barátoknak való üzenetküldést emelte ki munka közben.

Ha a probléma az újdonságra való törekvés

Annak érdekében, hogy ne vonja el a figyelmet, hanem éppen ellenkezőleg, segítsen, próbálja meg a feladatot élvezetté alakítani. Ehhez gondolja át újra, vagy változtassa meg a hozzáállását. Tedd az összetett elemeket a játék részévé.

Például, amikor ezt a cikket írtam, nehéz volt koncentrálnom. Valamikor úgy éreztem, hogy nem fogok tudni semmit sem csinálni, túl nehéz. Aztán játékká változtattam a folyamatot: elképzeltem, hogy egy romantikus író vagyok, aki annyira belemerült a munkájába, hogy már nem törődik semmivel.

Mélyebbre ástam az információgyűjtést, és elkezdtem kiírni a kíváncsi gondolatokat, még akkor is, ha a cikkben nem szerepelnek. Leterítette a könyveket és a piszkozatokat az asztalra és a padlóra. Megteremtettem azokat a körülményeket, amelyek között úgy éreztem magam, mint egy film szereplője. Miután így a problémát játékká változtattam, elkezdtem figyelni, hogyan gépelek, jegyzetelek és mondatokat alkotok. És láttam a lehetséges új megközelítéseket a munkában. Ez annyi újdonságot hozott a folyamatba, hogy más dolgok ne vonják el a figyelmemet.

Egy másik módszer az, hogy megengeded magadnak a mini zavaró tényezőket. Még a koncentrációra is jók, és ez az oka:

• Felszabadítják a figyelem terét néhány pillanatra. Ez lehetővé teszi, hogy egy kis szünetet tartson a mentális erőfeszítésekben.
• Kiváltják a dopamin felszabadulását a tevékenységváltásból, ugyanakkor nem vezetnek túl messzire az üzletedtől.

A mini-zavaró tényezők nem új feladatként törnek be a figyelem terébe, hanem benne születnek meg. Íme néhány példa:

• nézzen ki egy kicsit az ablakon;
• változtassa meg a pózt;
• szándékosan kortyoljon teát vagy kávét.

Valahányszor azon kapom magam, hogy el akarom terelni a figyelmemet, megengedem magamnak, hogy néhány pillanatot ilyesmivel töltsek. Ezek a zavaró tényezők nem hoznak új gondolatokat (ellentétben a közösségi médiával), és rövidek, így nincs időm elfelejteni, mit csináltam.

Ha a probléma a figyelem torlódása

Mielőtt nekilátna egy nehéz feladatnak, győződjön meg arról, hogy az „elfér” a figyelmébe. Ha túl nagy, ne próbálja teljesen felnyomni. Bontsd apró lépésekre, és egyenként tedd meg őket.

Nyitási és zárási rituálék bevezetése, hogy ne jelenjenek meg a „farok”. Vagyis, hogy az előző cselekvéssel kapcsolatos gondolatok ne kövessék a következőt. Ezek valamiféle szimbolikus cselekvések legyenek, amelyek a munka kezdetét és végét jelzik. Felkészítik az agyat arra, ami ezután következik, és megkönnyítik az egyik feladatról a másikra való átmenetet.

Például írás előtt gyertyát gyújtok, tömjént égetek, vagy éppen egy csésze kávét teszek a számítógép mellé. A munka befejezéséhez pedig szeretem leírni, hogy mit értem el ma, vagy meditálok egy percig.

Kövesse nyomon a zavaró tényezőket, hogy időben elkerülje őket. Ehhez rendszeresen tedd fel magadnak a kérdést: "Mire irányul most a figyelmem?" Akkor képes leszel tudatosan reagálni az érzéseidre, nem pedig automatikusan reagálni rájuk.

Például miközben ezt írom, éhesnek érzem magam. De tudom, hogy majdnem befejeztem a túlzott figyelemre vonatkozó pontot. Ez segít abban, hogy ne a konyhába rohanás kajáért eltereljem a figyelmemet, hanem tudatosan döntsek: befejezem az írást, majd tartok egy hosszú szünetet ebédelni és pihenni.

Ismerje fel a hasznos zavaró tényezőket. A Facebookra való késztetés azt jelezheti, hogy figyelme kimerült, és ideje egy kis szünetet tartani. És a székben való mozgás az, amire szüksége van ahhoz, hogy sétáljon vagy nyújtózzon.

Hogy megkülönböztessem a hasznos figyelemelterelést a károstól, felteszem magamnak a következő kérdéseket:

• Elég jól dolgoztam ahhoz, hogy ne aggódjak, ha most elvonnak a figyelmem?
• Az a késztetés, hogy eltereljem a figyelmemet, abból fakad, hogy már sok mindent megcsináltam és fáradt vagyok, vagy csak nem merültem el teljesen a feladatban?
• Ha most nem engedek ennek a figyelemelterelőnek, mennyi az esélye annak, hogy a következő 5 percben vissza tudok térni a teljes fókuszba?

Ha az érzelmi kényelmetlenség a probléma

Próbáljon kitartani az első 5-10 percben. Egy nagy feladat megkezdése általában a legnehezebb, ezért a kulcs az, hogy túllépjünk ezen a kezdeti kényelmetlenségen.

Például amikor nem tudok elkezdeni írni, azt mondom magamnak, hogy nem baj, ha az első 10 percben csak egy üres oldalt bámulok. Nem kényszerítem magam arra, hogy ez idő alatt semmit elérjek. Az egyetlen célom az ellenállás leküzdése. Általában néhány perccel a képernyő nézése után rájövök, hogy elkezdhetek gépelni valamit. Így simán beleolvadok a feladatba, és akkor már könnyebben tartom fenn a koncentrációt.

Ne próbálja meg azonnal enyhíteni az érzelmi kényelmetlenséget. Ehelyett teljesen a kellemetlen érzésre összpontosítson.

Ezt teszem: amikor észreveszem, hogy valamilyen érzés eltereli a figyelmemet, veszek 10 tudatos lélegzetet és kilégzést. Ne mondd magadnak, hogy ezután nem leszel elterelve. Ígérd meg magadnak, hogy azt csinálsz, amit csak akarsz, feltéve, hogy először ezt a gyakorlatot csinálod.

Ügyeljen a légzés és a kellemetlen érzelmek érzésére. Tanulmányok kimutatták, hogy pusztán megfigyelésük negatív értékelés nélkül szétszóródást eredményez. Megtörténik velem. Az esetek legalább 70-80%-ában 10 tudatos be- és kilégzés után magától megszűnik a figyelemelterelés vágya.

A koncentrációs tippek alkalmazása

Tehát gyakorlati tanácsokkal van felvértezve. Most ki kell találnia, hogyan állítsa össze és alkalmazza őket a koncentráció javítására a legfontosabb területeken. Ehhez egy három lépésből álló tervet javaslok.

1. Teremtse meg a feltételeket a koncentráció előnyeinek megtapasztalásához

Szánj rá néhány órát valamire, ami koncentrációt igényel. Távolítson el minden lehetséges zavaró tényezőt, és hagyja, hogy élvezze a feladatot. Amikor lejárt az idő, gondolja át és írja le a munkájában vagy érzéseiben észlelt változásokat. Próbáljon minél több előnyt megtalálni.

Ha elsőre nem működik, ne add fel. Minden igyekezete ellenére mindig történhet valami váratlan, ami elvonja a figyelmét. Csak ismételje meg ezt a lépést még egyszer, amíg meg nem érzi a jobb koncentráció gyakorlati előnyeit.

2. Gyakorolj azon, ami nem túl fontos számodra

Ha felismerte a jó koncentráció előnyeit, gyakorolhatja a fent leírt módszereket. Kezdje egy olyan feladattal, amely nem túl fontos az Ön számára, hogy ne érezze túlzott nyomást.

Ideális esetben olyat válassz, ami tetszik, és az extra koncentrációval még jobb lesz. Például főzés, séta vagy olvasás. Mindezeket a műveleteket végrehajthatjuk robotpilótán is, de nagyobb örömet okoznak, ha kellő figyelmet fordítunk rájuk.

Kocogással kezdtem az edzést. Gondolkodás nélkül tudok futni, de észrevettem, hogy amikor a légzésre, a sebességre, a testemre és a környező tájra koncentrálok, az érzések teljesebbé válnak. Ez adott motivációt a fókusz fejlesztésére. Ugyanakkor úgy tudtam kísérletezni, hogy nem éreztem, hogy sok múlik a sikeremen vagy a kudarcomon.

3. Alkalmazza a készségeket a legfontosabb problémák megoldására

Ha egy ideig gyakorolsz, akkor kezded megérteni, hogyan működik a figyelmed. Elkezdi észrevenni, hogy mi támogatja, mi sérti azt, és melyik javasolt eszköz a legjobb az Ön számára.

Mostantól a megszerzett készségeket a legfontosabb feladatoknál alkalmazhatja. Ne feledje, hogy világosan fogalmazza meg a célját és az attól való zavaró tényezőket. Idővel a koncentráció fenntartására szolgáló technikák szokássá válnak. Elkezdi használni őket, mintha a világ legtermészetesebb dolga lennének.