6 légzésgyakorlat, amelyek segítenek gyorsan megnyugodni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek az egyszerű technikák helyreállítják a lelki egyensúlyt, ellazulnak és segítik a gyorsabb elalvást.

1. Egyenlő légzés (samavritti)

Üljön kényelmes helyzetben egyenes háttal. Kezdje el belélegezni, csendben négyig számolva, majd rövid szünetet tart. Ezután lélegezzen ki, szintén négyig számolva. Lélegezz folyamatosan az orrodon keresztül. Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, próbáljon meg hatig vagy nyolcig számolni. Győződjön meg arról, hogy mindhárom összetevő (belégzés, szünet, kilégzés) azonos hosszúságú.

Mikor kell csinálni

Akárhol akármikor. Ez a technika megnyugtatja az idegrendszert és csökkenti a stresszt. Próbáld meg gyakorolni lefekvés előtt. Főleg, ha azok közé tartozol, akik esténként nehezen szabadulnak meg a munkával és a problémákkal kapcsolatos gondolataitól. A gyakorlat felváltja a birkaszámlálást, és felállít aludni.

2. Légző has

Üljön kényelmes helyzetben vagy feküdjön a padlón. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára, és vegyen mély levegőt az orrán keresztül. Győződjön meg arról, hogy a vállak ellazultak, a mellkas nem tágul, és a rekeszizom működik - az izmos septum, amely elválasztja a mellüreget a hasüregtől. Belégzéskor összehúzódik és leesik, amitől a gyomor előrenyúlik, kilégzéskor pedig felemelkedik és kiszorítja a levegőt a tüdőből.

Belégzés közben fújja fel a hasát, kilégzéskor pedig húzza fel a gerincig. Próbáljon meg percenként 6-10 lassú lélegzetet venni. Ezzel a légzéssel a test jobban telítődik oxigénnel.

Mikor kell csinálni

Vizsga, interjú előtt és minden stresszes helyzetben, amikor gyorsan meg kell nyugodnia. Ha szeretné érezni a hosszú távú hatást, gyakorolja ezt a légzést 10 percig minden nap. Például közvetlenül ébredés után vagy este lefekvés előtt. Ez pozitív hatással lesz mind a szív- és érrendszerre, mind az emésztőrendszerre, valamint az általános mentális egészségre.

3. Váltott légzés az orrlyukon keresztül

Üljön kényelmes helyzetben egyenes háttal. A jobb keze hüvelykujjával szorítsa meg a jobb orrlyukát, és lélegezze be mélyen a balon keresztül. A belégzés csúcsán zárja be a bal orrlyukat a gyűrűsujjával, és lélegezzen ki a jobbon. Próbálja meg feltölteni és kiüríteni a tüdejét a végsőkig.

Végezzen öt ilyen ciklust, majd cserélje ki az orrlyukát. Vagyis jobbon keresztül lélegezzen be, balon pedig kilégzés. Ezután vegyen ötször be- és kilégzést mindkét orrlyukon keresztül. Szánjon rá időt, és ne erőlködjön, lélegezzen nyugodtan.

Mikor kell csinálni

Ha gyorsan kell összpontosítania, viduljon fel és töltődjön fel. A jógik azt is hiszik, hogy ez a gyakorlat a harmónia állapotát fejleszti ki az emberben.

4. Ragyogó koponya (kapalabhati)

Lélegezzen be, majd lélegezzen ki élesen az orron keresztül, érintve az alsó hasat - az izmokat, amelyek az elülső falat alkotják az alsó bordáktól a medencéig. Össze kell húzódniuk, és a gyomornak befelé kell mozognia a gerinc felé - ennek köszönhetően kilégzés történik. Próbáld meg egy sugárban kilélegezni a levegőt. Ebben az esetben a rekeszizom ellazuljon belégzéskor és kilégzéskor is.

Vegyél ebből 10-et kényelmes ütemben be- és kilégzésre. Ha közben szédül, akkor túl sok erőfeszítést tesz. Tartson egy kis szünetet és lazítson.

Felhívjuk figyelmét, hogy ennek a technikának vannak ellenjavallatai: aktív menstruáció, terhesség, magas vérnyomás, szívproblémák.

Mikor kell csinálni

A technika kiválóan alkalmas az ébredésre és az elme megtisztítására. Érdemes reggel vagy edzés előtt használni. Sőt, maga a gyakorlat is lehet tréning. Mivel aktívan érinti a has hasi részét, erősíti a hasizmokat.

5. Légzés 4-7-8

Helyezzen kényelmes ülő vagy fekvő helyzetet, és szükség esetén csukja be a szemét. Nyelvünk hegyét nyomja a szájpadlásra, kissé nyissa ki a száját és lélegezze ki teljesen. Csukja be a száját, és lélegezze be az orrán keresztül, és számoljon négyet. Ezután lélegzetvisszafojtva számoljon hétig. Ezután lassan lélegezzen ki síppal, és számoljon nyolcig. Ismételje meg a légzést 4-7-8 alkalommal, amíg meg nem nyugszik.

Mikor kell csinálni

Ez a technika jó alternatívája az egyenlő légzésnek. Gyakorolja lefekvés előtt, hogy ellazuljon és gyorsabban elaludjon. A technika szerzője, Andrew Weil (Andrew Weil) szerint a technika lehetővé teszi, hogy érezze a kapcsolatot a testével, valamint elvonja a figyelmet a mindennapi gondolatokról, amelyek megakadályozzák az elalvást.

6. Fókuszált légzés

Helyezzen kényelmes fekvő pozíciót egy csendes, kényelmes helyen. Vegyél egy mély, lassú lélegzetet az orrodon keresztül, és koncentrálj az érzetekre. Érezd, ahogy a has és a bordaív megemelkedik. Képzeld el, hogy a levegő, amit belélegzel, megtelik békével és nyugalommal. Érezd, hogy vele együtt jönnek hozzád.

Lassan lélegezzen ki. Képzeld el, hogy a stressz és a feszültség a levegővel együtt elhagy. A következő kilégzéskor adj hozzá egy szót, amelyre koncentrálhatsz – például: „pihenés”. Folytassa a légzést ebben a ritmusban 10-20 percig.

Mikor kell csinálni

Stresszes helyzetekben, valamint este a feszültség oldására és a pihenésre hangolódni.

Bónusz: légzés progresszív relaxációval

Üljön le egy kényelmes székre vagy feküdjön le, csukja be a szemét, és lélegezzen nyugodtan és mélyen. Kezdje el a különböző izomcsoportok megerőltetését és ellazítását: kéz és alkar, váll, arc, nyak, mellkas és rekeszizom, hát és has, csípő, láb, lábfej. Húzza meg az egyes zónákat 5-10 másodpercig, lazítson - 15-20 másodpercig.

A technika segít abban, hogy érezd a különbséget e két állapot között, és megfelelő edzéssel ellazítsd a kívánt izmokat, amelyekben feszülést érzel.

Mikor kell csinálni

Lefekvés előtt, vagy amikor csak pihenni szeretne. A technika jól jön a szorongás megszüntetésére is.