4 gyakorlat, amely megölheti a térdét

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Jobb, ha kizárod őket a programodból.

Egy egészséges térdű ember nem fél szinte semmilyen gyakorlattól, legyen az nagy súlyokkal végzett guggolás vagy ugrás. A probléma az, hogy kevesen büszkélkedhetnek tökéletes térd egészséggel.

A lapos láb, a túlsúly, az izmok egyensúlyhiánya, a múltbeli sérülések és a mozgásszegény életmód egyaránt befolyásolhatja a térdízületek egészségét, és a túlzott testmozgással együtt fájdalmat és gyulladást okozhat. Az alábbiakban négy gyakorlatot sorolunk fel, amelyek térdfájdalmat okozhatnak, és hogyan tehetjük biztonságosabbá azokat.

1. A lábak meghosszabbítása a szimulátoron

Ez a gyakorlat jó, terheli a rectus femorist, a négyfejű izom egyik fejét, de károsíthatja a térdeket. A helyzet az, hogy a lábnyújtás során a megfeszülő négyfejű izom eltolja az alsó lábszárat, és a nyíróerővel szemben álló elülső keresztszalag nagyobb igénybevételt szenved.

Ebben az esetben a comb hátsó részén található izmok, amelyek a nyíróerőt zavarják, nem vesznek részt a munkában, így a teljes terhelés a szalagokra esik. Hosszú távon ez károsodáshoz és térdfájdalmakhoz vezethet.

Hogyan csökkentheti kockázatát

Ha csak a négyfejű izületet szeretnéd lendíteni, cseréld ki a gyakorlatot ülő lábnyújtással: ez kevésbé terheli a térdízületeket. Rögzítsen súlyt a bokához, és nyújtsa ki a térdét 45 ° és 90 ° közötti korlátozott tartományban (teljes kinyújtás).

Ha csak a csípőjét szeretné pumpálni, cserélje ki a nyújtást többízületi gyakorlatokra: guggolás, lábnyomás a szimulátorban, kitörések.

2. Nyújtás "akadályfutó" pózban

Ezt a gyakorlatot a comb hátsó részén lévő izmok nyújtására használják. Ennek során az egyik lábát a test előtt kiegyenesítjük, a másik combját oldalra húzzuk, a térdét behajlítjuk.

A második lábnak ez a helyzete nemcsak kényelmetlen, de veszélyes is az ízületre. A gyakorlatok fiziológiájáról szóló könyvében Tommy Boone kifejti, hogy ez a mozgás megnyújtja a térd inakat, és a térdkalács elmozdulását, valamint a mediális meniszkusz károsodását okozhatja.

Ennek eredményeként ez a nyújtás térdfájdalmat okoz, és a térd instabilitásához vezethet, ami növeli a sérülés kockázatát.

Hogyan csökkentheti kockázatát

Csak ne vegye vissza a másik lábát – hagyja a teste előtt.

Ez védi a térdét, és ugyanolyan jól nyújtja a comb hátsó részét.

3. Guggolás keskeny testtartással

A vállguggolás a négyfejű izomra, a comb elülső részén található izomra való összpontosításra szolgál. Valójában az egyetlen dolog, ami a legjobban működik ezekben a guggolásokban, az a vádli izmai. A négyfejű izom viszont nem feszül jobban, mint a közepes és széles tartású guggolásoknál.

Ugyanakkor a szűk lábtartású guggolások során a térdízületben megnő a nyíróerő, ami növeli a szalagok terhelését, és azok károsodásához vezethet.

Hogyan csökkentheti kockázatát

Guggoljon úgy, hogy a lába szélesebb legyen, mint a váll – ez csökkenti a térdízületekre ható nyíróerőt. Ezenkívül ügyeljen a guggolás technikájára: ne emelje fel a sarkát a padlóról, és ne tegye be a térdét emelés közben.

És ne dolgozzon súlyokkal, amíg meg nem tudja csinálni a guggolást a megfelelő technikával. Ez biztosan megvédi magát a térdfájdalmaktól.

4. Magasra és hosszúra ugrás

A magasdobozba ugrás vagy távolugrás plyometrikus gyakorlatokra vonatkozik – olyan mozgásokra, amelyek során az izmok minimális idő alatt maximális erőt produkálnak. Kirobbanó láberőt fejlesztenek, növelik a sebességet és a kézügyességet, de a térdízületeket is nagyon megterhelik.

Daniel Baumstark fizikoterapeuta, egy washingtoni sportorvosi klinika tulajdonosa szerint a plyometrikus gyakorlatok jelentősen növelik az ortopédiai sérülések kockázatát más típusú edzésekhez képest: a leszállás során a térdízületek 2, 4-es terhelést szenvednek. 4, 6-szor haladja meg a testsúlyt.

Frank R. Noye ortopéd sebész és kutató szerint az ugrógyakorlatokból származó ismétlődő stressz okozhatja az „ugró térdét”, a térdkalácsot a sípcsonttal összekötő ín gyulladását.

Ebben az állapotban fájdalom és merevség jelenik meg a térdkalács alsó részén. Először csak a térd hajlítása és nyújtása során jelentkezhet fájdalom, például guggoláskor. De fokozatosan felerősödik, és nem csak a sportolást zavarja, hanem egyszerűen sétálni, lépcsőzni vagy autóba ülni.

Hogyan csökkentheti kockázatát

Ahhoz, hogy az ugráló mozdulatokat a térd sérülése nélkül hajtsa végre, erős láb- és hasizmokkal kell rendelkeznie, ne vigye túlzásba a terhelést, és jó technikával végezzen mozdulatokat.

Fontos, hogy a megfelelő csípőpozícióban szálljon le – ne görbüljön befelé. A guggolásnál ellenőrizheti ezt a hibát: ha az emelés során nem tudja a térdét a helyén tartani, és befelé tekered, akkor korán térjen át a robbanékony mozdulatokra.

Ezenkívül ne ugorjon, ha most kezdett el edzeni, túlsúlyos vagy régi térdsérülései vannak. Kivéve, ha egy edző felügyelete alatt ugrál, aki megfelelően választja meg a terhelést, és időben észreveszi a technika hibáit.

Ha a súlyemelés, a sprint vagy a csapatsportok teljesítménye helyett az egészség és a fitnesz a célja, erősítse meg csípőjét és fenekét más biztonságosabb mozdulatokkal.