15 testtartási gyakorlat, amely mindössze 10 percet vesz igénybe

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ajándékozza meg testét.

Miért fontos a testtartás

Jó tartás mellett a test összes izma optimálisan működik, a végtagok teljes tartományban, korlátozás nélkül mozognak, a testsúly a lábfejek fölé kerül, biztosítva a tökéletes egyensúlyt.

A testtartás romlásával egyensúlyhiány lép fel a szervezetben: egyes izmok megrövidülnek, mások gyengülnek és megnyúlnak. Idővel az új pozíciót rögzíti a fascia hálózat - a kötőszövet, amely körülvesz és áthatol minden izmot és szervet.

A szervezet hatástalanul kezd el dolgozni, nő a szalagok, inak, izmok terhelése, romlik az egyensúlyérzék. Idővel a szerkezetek elhasználódnak, a mozgási tartomány korlátozott, és fájdalom lép fel.

Ezenkívül a testtartás befolyásolhatja az ember mentális állapotát. Egy tanulmány például azt találta, hogy az egyenesebb hát csökkenti a fáradtság, a szorongás és a depresszió szintjét, és javítja az általános érzelmi szintet.

Hogyan működnek a testtartási gyakorlatok

A listánkon szereplő gyakorlatokat a jógában és a fizikoterápiában használják a hát- és nyakfájdalmak enyhítésére és a testtartás javítására.

Mindenekelőtt a test erősítésére irányulnak. Az erős izmok egyenesen tartják a hátat, a vállát pedig egyenesen, megakadályozva, hogy a nyak előre jöjjön, és a hát alsó része túlzottan meghajoljon. Ugyanakkor a mozgás segít a feszes és megrövidült izmok nyújtásában, amelyek miatt a medencéd megdől vagy előre billen.

A testtartás gyakorlatok minden edzettségi szintre alkalmasak, és biztonságosak az egészséges emberek számára.

Ha osteoarthritisben, porckorongok kitüremkedésében és sérvében, becsípődött idegekben, fibromyalgiában, izom- és szalagsérülésekben szenved, valamint egyéb mozgásszervi problémái vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt edzést végez, és edző felügyelete mellett gyakorolja.

Milyen testtartási gyakorlatokat végezzünk

Ez a gyakorlatsor körülbelül 10 percig tart. Ehhez csak egy szőnyegre van szüksége.

1. A medence dőlése fekvő

Ez a gyakorlat a hátfájás enyhítésére, a hasizmok erősítésére és a túlzott alsó háthajlítás korrigálására szolgál.

Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Döntse meg a medencéjét, nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Képzelje el, hogy a szeméremcsontját a köldöke felé húzza – ez a gondolat segít megérteni, milyen mozdulatot kell tennie.

Ha helyesen csinálja, a fenék kissé felemelkedik a felület fölé, és a hát alsó része és a padló közötti rés teljesen eltűnik. Számolj el ötig, lazíts, és ismételd meg még 2-4 alkalommal.

2. Gyermekpóz

Ez a gyakorlat nyújtja a váll és a hát izmait, és segít ellazulni és oldani a feszültséget.

Állj négykézlábra, majd told hátra a medencét, térdre feküdj a hasaddal, és nyújtsd előre a karjaidat. Helyezze a homlokát a szőnyegre, és lazítson. Érezd a gerinc nyúlását.

Ha növelni szeretné a vállfeszülést, térdét kissé távolítsa el egymástól, mint a képen, és nyújtsa a mellkasát a padló felé. Töltsön el 30 másodpercet a pózban.

3. Előrehajlás

A gyakorlat oldja a hát feszültségét, nyújtja a comb hátsó részét és a fenéket.

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Hajoljon előre, tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben. Amint elkezd kerekedni, állj meg.

Attól függően, hogy milyen mélyre kell hajolnia, tegye a kezét a padlóra a lába mindkét oldalán, vagy tegye a lábfejére vagy a lábszárára. Ha nagy a húzás a térd alatt, kicsit behajlíthatod.

Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.

4. "Macska-tehén"

Ez a gyakorlat megnyújtja a hátizmokat és növeli a gerinc mozgékonyságát.

Állj négykézláb. Belégzéssel kerekítse meg a hátát, mint egy ijedt macska, nyomja az állát a mellkasához, és a kezével nyomja el magától a padlót. Ezután lélegezzen ki, ívelje meg a hátát, és fordítsa kifelé a vállát. Próbáljon jobban meghajolni a mellkasi gerincben – érezze a lapockák közötti helyet. Változtassa meg a pozíciókat 30 másodpercig.

5. Mellnyílás

A gyakorlat megnyújtja a mellizmokat és az elülső deltákat, amelyek gyakran megrövidültek és merevek a görnyedt hátú és megnyújtott vállú embereknél.

Álljon egyenesen, húzza be a térdét, feszítse meg a hasát, és döntse hátra a medencéjét – húzza a szeméremcsontját a köldöke felé. Egyenesítse ki és engedje le a vállát, húzza a kezét a háta mögé, és zárja be az ujjait.

Finoman és finoman emelje fel egyenes karjait a háta mögé, amíg kényelmetlenséget nem érez. Ne élje át a fájdalmat, nehogy megsérüljön. Rögzítse a pozíciót 1-2 másodpercre, engedje le a karját, és ismételje meg még ötször.

6. Magas léc

Ez a mozgás megerősíti a törzsizmokat, amelyek felelősek a jó testtartás és egyensúly megőrzéséért.

Álljon egyenesen, helyezze a csuklóját a vállai alá, nyújtsa ki testét egy vonalban a koronától a sarkáig. Húzza be a gyomrát, és húzza meg a fenekét, hogy a hát alsó része semleges maradjon. Irányítsa a tekintetét az előtte lévő padlóra.

Tartsa a rudat 30 másodpercig. Ha fáj a csuklója, engedje le az alkarját a padlóra, és végezzen könyökdeszkát.

7. Oldalrúd

Ez a gyakorlat tökéletesen terheli a has egyenes és ferde izmait, pumpálja a hátat. Ha gerincferdülése van, próbáljon csak az egyik oldalon oldalsó deszkát készíteni – ez segít csökkenteni a görbületet.

Feküdj az oldaladra, helyezd egymásra a lábaidat, a csuklód a vállad mellé. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és nyújtsa ki testét egy vonalban a lábfejtől a koronáig. Húzza fel a másik kezét, nézzen az előtte lévő falra.

Ügyeljen arra, hogy az egész test ugyanabban a síkban legyen, anélkül, hogy a vállakat előre döntené, vagy a medencét hátra húzná. Feszítse meg a hasát és a fenekét, ne hagyja, hogy a medencéje lesüllyedjen a padlóra.

Töltsön 30-60 másodpercet a pózban. Ha gerincferdülése van, és a jobb válla magasabban van, csak a jobb karján végezze el az oldaldeszkát. Ha nincs görbület, mozgassa mindkét oldalra.

8. Lefelé néző kutya

A gyakorlat tehermentesíti a hátat, nyújtja a comb hátsó részén és a váll izmait.

Álljon egyenesen, helyezze el a csuklóit vállszélességben, és nyomja a tenyerét a padlóhoz. Emelje fel a medencéjét, és egyenesítse ki a hátát a farokcsonttól a nyakig.

Tartsa a hát alsó részét semlegesen, ha lekerekített - kissé hajlítsa be a térdét, és emelje fel a sarkát a padlóról. Próbáljon meghajolni a mellkasi gerincben, fordítsa a vállát oldalra anélkül, hogy tenyerét felemelné a padlóról.

Töltsön 30-60 másodpercet a pózban.

9. Asztali póz

Ez a gyakorlat nyújtja a mellizmokat és a vállak elülső részét, valamint erősíti a farizmokat és a comb hátsó részét.

Üljön a padlóra, tegye a kezét a teste mögé, hajlítsa be a lábát térdre. Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a teste a válltól a térdig egyenes vonalban nyúljon. Ne hajtsa hátra a fejét, nézzen a plafonra. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, feszítse meg a fenekét, hogy a medence ne essen le.

10. Galamb póz

Ez a mozgás kinyitja a csípőt és megnyújtja a csípőizmokat, amelyek gyakran lerövidülnek azoknál, akik sok időt töltenek ülve.

Állj négykézlábra, hajlítsd meg az egyik térdét és hozd előre. Helyezze a combját a padlóra a kezei közé, a másik lábát egyenesítse vissza. Nyújtsa ki a medencét úgy, hogy mindkét csont előre nézzen. Lélegezz be, nyújtsd fel a hátadat, egyenesítsd ki a válladat, és nézz a plafonra.

Ha ebben a helyzetben az elöl fekvő csípő leesik a padlóról, tegyünk alá többször összehajtott takarót.

Ezután egyenes háttal, hajoljon előre, helyezze a hasát a combjára, és engedje le a homlokát a szőnyegre. A fejed alá tömböt vagy feltekert takarót tehetsz, hogy kényelmesebb legyen.

Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.

11. A mellkasi gerinc forgása

A mellkasi gerinc nyaki fájdalomra gyakorolt hatásával foglalkozó tudományos közlemények 2019-es elemzése azt sugallta, hogy a számítógéppel végzett munka közbeni rossz testtartás a felső hát merevségét okozhatja.

Ez viszont növeli a mellkasi kyphosis (lehajlás) kialakulását, a nyak előrenyúlását eredményezi, és problémákat okozhat a nyaki gerincben. A mellkas mozgékonyságának gyakorlása segít visszaállítani a hát rugalmasságát és megelőzni a fájdalmat.

Feküdj a padlóra a bal oldaladon, hajlítsd be a jobb lábadat térdnél, és helyezd valamilyen magaslatra, például egy feltekert takaróra. Nyújtsa ki a karját a test előtt, és csatlakoztassa.

Emelje fel a jobb kezét, és lendítse a mellkasát a mennyezet felé. Próbálja meg a jobb kezét a padlóra tenni a testétől jobbra, de ne változtassa meg a csípője helyzetét. A térdnek nem szabad lejönnie a takaróról a gyakorlat során.

Végezzen 5 lassú, ellenőrzött mozdulatot mindkét oldalon.

12. Farizom és lapocka emelés

Ez a gyakorlat erősíti a farizmokat és a csípőt, valamint nyújtja a mellkast és pumpálja a hátat.

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet, és helyezd a lábadat a padlóra. Karjait tárja oldalra, könyökénél hajlítsa meg, és irányítsa a kezét a mennyezetre. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és szorítsa össze a fenekét, amennyire csak tudja. Emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tudja, rögzítse egy másodpercre, és térjen vissza a padlóra.

Ezután a könyökére támaszkodva emelje fel a mellkasát a mennyezet felé, íveljen a mellkasában. Fagyassza le a pózt néhány másodpercre, és engedje le magát a padlóra. Ismételj meg egy csomó mozdulatot 30 másodpercig.

13. "Madár-kutya"

A gyakorlat erősíti a hát és a fenék izmait, pumpálja az egyensúlyérzéket.

Álljon négykézláb, egyszerre emelje fel a jobb lábát és a bal karját. Ugyanakkor próbálja meg a testet olyan szinten tartani, mintha mind a négy végtag a padlón lenne.

Rögzítse a pozíciót egy másodpercre, összenyomva a fenéket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 30 másodpercig, minden második alkalommal felváltva az oldalakat.

14. A karok felemelése a hason végzett holtponti emeléssel

A mozdulat a hát izmait pumpálja, aminek erősségétől függ, hogy képes-e megtartani az egyenes pozíciót és nem dől el.

Feküdjön hasra, nyújtsa előre a karját, egyenesítse ki a lábát. Emelje fel a mellkasát a padlóról, próbálja a lehető legmagasabbra emelni a testét, majd hajlítsa be a könyökét, és húzza vissza, mintha egy nehéz tárgyat húzna az arcához. Fontos, hogy ne csak hajlítsa be a karját, hanem húzza is maga felé erőfeszítéssel, és ugyanakkor ne engedje le a mellkasát a padlóra.

Rögzítse a szélső pozíciót néhány másodpercre anélkül, hogy ellazítaná a hátizmok feszültségét, majd nyújtsa előre a karját, és ismételje meg. Dolgozzon 30 másodpercig.

15. Mély kitörés az egyik térden

Ez a mozgás megnyújtja a csípőhajlító izmokat.

Hajtson mélyre előre jobb lábával, bal térdét engedje le a padlóra. Húzza előre a medencéjét, növelve a nyújtást, egyenesítse ki a hátát és egyenesítse ki a vállát. Kicsit előre-hátra mozoghatsz, mélyítve a nyújtást, de simán.

Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.

Hogyan végezzünk testtartási gyakorlatokat

Ahhoz, hogy testtartása jó irányba változzon, testének hozzá kell szoknia az új pozícióhoz. Ehhez pedig rendszeres testmozgás kell. Gyakoroljon naponta, sőt naponta többször is. Például elvégezheti a komplexumot reggel gyakorlatként, majd megismételheti este egy munkanap után.

Ha sokat ülsz napközben, 45-60 percenként kelj fel és végezz egy kis bemelegítést.

Néhány hét rendszeres testmozgás után megszűnik a derék- és nyaki fájdalom, és gyakrabban fogja észrevenni, hogy a hát alsó részén erős hajlítással görnyedünk vagy állunk. Tedd életed részévé ezeket a testtartási gyakorlatokat, és tested elkezd jobbra változni.