Hogyan segíthet a megfelelő ritmussal gyorsabban futni és megvédeni a térdét

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Miért olyan fontos a ritmus a futók számára, és hogyan lehet mérni és növelni?

Mi a kadencia

Általános értelemben a ritmus a percenkénti cselekvések száma. A kerékpárosoknál ez a ritmus, a futóknál pedig a ritmus.

A természetes ritmus meghatározásához számolja meg a lépéseit 30 másodperces futás során, majd szorozza meg az értéket kettővel.

A kényelem érdekében megfontolhatja, hogy csak az egyik lábával érintse meg a talajt, például a jobb lábával, majd megszorozza az értéket néggyel.

A kezdő futók üteme általában 150-170, a tapasztalt futóké pedig 180.

Miért ismeri a ritmusát

Minél nagyobb a ritmusa, annál gyorsabban futhat. Az 1984-es olimpia idején Jack Daniels edző 46 profi távfutó ütemét figyelte, és észrevette, hogy csak egy ütem volt 180-nál (176) kevesebb. Ugyanakkor megjegyezte, hogy a legtöbb kezdő kevesebb lépést tesz meg.

Azóta a 180 körüli ütemet aranystandardnak tekintik a futóközösségben. Ez azonban nem csak a gyorsaság, hanem az ízületek egészsége szempontjából is fontos.

2011-ben a tudósok azt találták, hogy a lépésfrekvencia-manipuláció hatása az ízületek mechanikájára futás közben, hogy ha a ritmus 5-10%-kal nőtt, a térd és a csípő terhelése csökkent. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a pedálfordulat kismértékű növelése jó megelőzés a futósérüléseknél.

Van-e tökéletes ütem?

Az emberek szeretnek általánosítani és leegyszerűsíteni, ezért vált Jack Daniels megfigyelései az „ideális ütem – 180 lépés percenkénti” mítoszává. Valójában a profi futók üteme nem feltétlenül 180, és gyakran meghaladják ezt az értéket. Például a háromszoros olimpiai bajnok és hosszú távú bajnok Kenenisa Bekele 186 lépést tesz meg percenként, a kétszeres olimpiai ezüstérmes Sileshi Sihine pedig 192-t.

A futó ideális üteme számos tényezőtől függ, beleértve a testösszetételt is, bár nem feltétlenül a lábhossztól.

Egy 1995-ös tanulmány kimutatta, hogy a hosszú lábú embereknek valamivel alacsonyabb volt a ritmusa, mint a rövidebb lábúaké. De a legmagasabb (176) és legalacsonyabb (144) természetes kadenciát az azonos lábhosszúságú embereknél figyelték meg.

Ezért nem szabad általános számokra hagyatkozni, vagy teljes mértékben a szerkezeti jellemzőkre hagyatkozni. A ritmus javítása érdekében arra kell építeni, hogy kényelmesebben érzi magát a futásban.

Hogyan lehet növelni a ritmust

Nincs képlet a tökéletes ütemre, ezért csak edzésen keresztül találhatod meg, ha összehasonlítod a különböző ütemeket és a futásaid eredményeit.

Ha a ritmusa kevesebb, mint 180, érdemes a növelésén dolgozni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egy kényelmes percenkénti 160 lépés után azonnal 180-ra kell ugrani: először próbálja meg 5%-kal, 168-ra növelni a ritmust. technika.

Nem kell ezzel a ritmussal futnia az egész edzés alatt. Kiválaszthat egy időintervallumot, és megpróbálhatja fenntartani rajta a megcélzott ütemet, a többi időt pedig kényelmes ütemben futni.

Edzésről edzésre növelje a megcélzott ritmusfutási idejét, amíg nem érzi jól magát, és nem ismeri azt.

Ezt követően további 5%-kal növelheti a ritmust, és ismét megvárhatja, amíg a szervezet megszokja.

Hogyan lehet fenntartani egy adott ütemet

Tölts le egy metronómmal ellátott alkalmazást, és nem feltétlenül futáshoz: kevés van belőlük, és nem mindegyik pontos. Íme két ingyenes lehetőség iOS és Android számára:

Metronómként használhatod a kívánt tempójú zenét (BPM, ütem per perc). A GetSongBPM webhelyen ellenőrizheti kedvenc zenéinek tempóját, és kiválaszthatja a kívánt percenkénti ütemszámú számokat.

Választhat egy gyors, például 168 BPM-es vagy egy lassabb sávot 84 BPM-mel, de ekkor minden ütemhez két lépést kell megtennie.

Vannak kész zeneválogatások is, amelyek percenként eltérő ütemszámmal rendelkeznek. Csak a megcélzott ütem vezérelje, ne a kanonikus 180 lépés/perc.

Mi a teendő, ha nem tudja növelni a ritmust?

Ha a ritmus növelése nehézségekbe ütközik, próbáljon ki speciális futógyakorlatokat és technikákat.

Helyben futás megfelelő technikával

Álljon úgy, hogy a lábfeje vállszélességben legyen, a törzsizmok megfeszülnek, a háta pedig egyenes. Kezdj el a helyben menetelni, fokozatosan gyorsítva. A karok közel mozognak a testhez, a térdek szigorúan előre vannak irányítva, a lábfejek a súlypont alá helyezkednek. Fuss lendületesen a helyén 20-30 másodpercig, majd pihenjen, és ismételje meg még 2-4 alkalommal.

Ennek a gyakorlatnak egy másik hasznos változata a kocogás magas térddel. Ugyanezt kell tennie, de emelje fel a térdét.

Lépések

Ez 100 méteres vagy 20-30 másodperces sprintek sorozata. Futtassa a lépést a maximumhoz közeli sebességgel (95%), próbálja meg gyorsabban mozgatni a lábát, és aktívan dolgozzon a kezével. Pihenjen 1-2 percig, és ismételje meg még néhányszor.

A lépéseket általában könnyű edzés után hajtják végre. Mindenesetre nem szabad ezeket bemelegítés nélkül vagy komoly terhelés után csinálni.

Hegyi futás

Jó bemelegítés után keressen egy 4-6-os lejtős dombot (futópad). Fuss felfelé 20-30 másodpercig. Próbálja meg gyakran mozgatni a lábát, és tartsa meg a megfelelő testhelyzetet.

A sprint után egy regenerálódási időszak következik lefelé vagy repülőn, majd ismét egy rövid futás a hegyen. Ismételje meg a gyakorlatot 15 percig.

Egészítse ki edzéseit ezekkel a gyakorlatokkal, és folytassa a ritmusépítést. Fokozatosan növelheti sebességét, és csökkentheti a térdére nehezedő stresszt.