30 gyakorlat egy kemény kardió edzéshez, amely kihagy

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Készüljön fel a sok ugrásra, rúgásra és testmunkára.

Ha nem szeretsz futni, kerékpározni és más monoton tevékenységeket, ez nem ok arra, hogy abbahagyd a kardióedzést. Íme 30 fantasztikus testsúlyos gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni.

Hogyan tervezzünk edzést

1. Határozzon meg egy edzésidőt, például 30 percet.
2. Válasszon 10 vagy 15 gyakorlatot, hogy könnyebb legyen számolni. Vagy csináld mind a 30-at.
3. Végezze el a gyakorlatokat sorban, egymás után. Hagyjon 40 másodpercet az egyik gyakorlathoz, majd pihenjen 20 másodpercig, és folytassa a következővel.
4. A kör befejezése után pihenhet 1-2 percet, vagy azonnal kezdheti újra. Ha 10 gyakorlatot választott, három kört kap, ha 15 - kettőt, ha 30 - egyet.

Könnyen beállíthatja az edzés idejét és nehézségét. Ha könnyebbet akarsz - növeld a pihenőidőt a sorozatok között, nehezebben - pihenj kevesebbet.

Ha van fitnesz karkötője, figyelje a pulzusát. Az egész edzés alatt nem eshet 150 ütés/perc alá. Ekkor a kardióedzés hatékonysága összehasonlítható lesz egy hosszú, mért futással, sőt a különböző izomcsoportok pumpálásában is felülmúlja azt.

A nagyon elfoglalt emberek gyakorolhatják a Tabata protokollt. A klasszikus tabata 4 percig tart, és nyolc intervallumból áll: 20 másodperc munka + 10 másodperc pihenő. Válasszon 2, 4 vagy 8 gyakorlatot, és végezzen egy vagy több kört maximális intenzitással. Ezzel az edzéssel kevesebb idő alatt több kalóriát égethet el, és kitartást fejleszthet.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

1. Ugrás a csípő magas emelésével

Ugorjon a helyére, és minden alkalommal emelje fel a térdét. Segíts magadon a kezeddel.

2. Oszd meg a bárban

Álljon a klasszikus deszkába a tenyerére, ugrással, tárja szélesebbre a lábát, és gyűjtse vissza.

3. "A kerítés alatt" + túra

Tegyen egy széles oldallépést, és helyezze át testsúlyát egyik lábáról a másikra egy mély guggolás segítségével. Döntse meg a testét, mintha egy kerítés alá kúszna, de a hátát tartsa egyenesen. Ezt követően egyenesedjen fel, és tegye össze a lábát. Ebből a helyzetből rúgj oldalra. Ha nincs elég nyújtás, ne próbálja nagyon magasra emelni a lábát. Eleshet vagy megsérülhet.

4. Békalugrás

Álljon klasszikus deszkában, ugrással, tegye a lábát a lehető legközelebb a kezéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

5. Ugrás a kitörésből a térd megnyújtásával

Hajoljon hátra a jobb lábával, érintse meg a padlót a térdével. Ugorjon ki ebből a helyzetből, miközben jobb lábának térdét előre és felfelé mozdítja. Leszállás és kitörés újra. Osszuk két részre az időintervallumot. Végezze el a gyakorlatot az idő felében egyik lábával, fele a másikkal.

6. Deszka oldalugrásokkal

Álljon a klasszikus pálmadeszkába. Mindkét lábbal ugorj jobbra, mintha a vállat akarnád elérni. Egy ugrással térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

7. Jumping Jack

Egy ugrással helyezze a lábait szélesebbre, mint a váll, ugyanakkor tapsolja meg a kezét a feje fölött. Egy ugrással térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

8. Jack keresztbe ugrása

Az első ugrás "csillag" helyzetben: a lábak szélesek, a karok párhuzamosak a padlóval. Ezután egy ugrással tedd keresztbe a lábaidat és a karjaidat, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

9. Klasszikusok

Ugorj két vállmagasságnál szélesebb lábra, majd egyet a súlypont alá, majd ismét kettőt. Mintha klasszikusokat játszana, de még mindig állva. Változtassa meg a lábát, hogy egyenletesen ossza el a terhelést.

10. Ugrás az állvány érintésével

Keressen egy állványt, amely 20-30 centiméterre emelkedik a padlótól. Érintse meg egyik lábával, majd ugrással cserélje ki a lábát. Gyors ütemben haladjon tovább.

tizenegy. Oldalugrások térdnyújtással

Ugorjon jobbra, emelje fel a bal térdét derékmagasságig, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen gyors, keskeny ugrásokat. Ha szőnyegen edz, maradjon a határain belül.

12. Aszimmetrikus fekvőtámasz

Állj fel a térdre. Egyik kezét tegyük tovább oldalra, végezzünk fekvőtámaszt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

13. Kitörés hintával

Hajoljon hátra a jobb lábával, érintse meg a padlót a térdével. Állj fel, lendítsd előre a lábadat, és ugorj ki ismét. Tedd az idő felét az egyik lábon, a felét a másikon.

14. Ugrás kitörések

Egy ugrással menjen kitörésbe, ugorjon a kiinduló helyzetbe, majd ismét kitörésbe a másik lábáról. A térd megütésének elkerülése érdekében ne tedd a padlóra.

15. Breaktáncos

Feküdj le a padlóra, tenyered a vállad alatt, térd behajlítva, láb a párnákon. Tépje le a bal karját és a jobb lábát a padlóról, fordítsa balra a testet és a medencét, a jobb lábával rúgjon előre, a bal karját tartsa behajlítva a mellkasa mellett. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

16. V-szeres

Feküdj hanyatt a padlón, emeld fel a válladat és a lábaidat a padlóról. Tartsa a karját és a lábát egyenesen, 45 fokos szögben a padlóhoz képest. Ebből a helyzetből hajtson végre: érintse meg a lábát a kezével, és térjen vissza. A gyakorlat végéig ne pihentesse a vállát és a lábát a padlón.

17. Squat-plie oldalra csavarással

Tartsa a kezét a feje mögött. Végezzen szumó guggolást: tegye szélesre a lábát, a zoknit és a térdét fordítsa oldalra, amennyire csak lehetséges, és guggolja le a padlóval párhuzamosan. Amikor kilép a guggolásból, emelje fel a jobb térdét oldalra, döntse a testét jobbra, és érintse meg a térdét a könyökéhez. Guggoljon újra, de most kifelé menet érintse meg bal térdével a bal könyökét. Folytassa a váltakozó oldalakat.

18. Guggolás 180 fokos ugrással

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjak kissé oldalra fordítva. Csinálj egy guggolást, fordítsd el a testet balra, érintsd meg a padlót a jobb kezeddel a lábad között, a bal oldalt húzd felfelé. Ugorj ki ebből a helyzetből, egy ugrásban fogd össze a karjaidat a fejed felett, és fordulj 180 fokkal jobbra. Szálljon le ugyanabban a helyzetben: guggolás, test jobbra fordítva, bal kéz érinti a padlót, jobb oldala a plafont nézi.

19. Belépés a harcos pózba III

Álljon egyenesen, emelje fel a hajlított jobb lábát. Ebből a helyzetből vegye hátra a lábát, miközben a testet a padlóval párhuzamosan engedje le, és nyújtsa előre a karját. A végponton a karoknak, a törzsnek és az egyik lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Az idő felét egyik lábán, felét a másik lábán végezze.

20. Favágó

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Fogja össze a karjait, és emelje fel a jobb vállára, miközben a törzsét és a medencéjét jobbra forgatja. A bal sarka felemelkedik a padlóról. Mozgassa karjait átlósan lefelé a bal csípőjéig. A test és a medence balra fordul, a térd enyhén behajlik. A mozgás úgy néz ki, mintha hintázna és kivágna egy fát, amely a bal combja közelében nő.

A gyakorlat bonyolításához vegyen fel egy medballt vagy súlyzót.

21. Térdtől könyökig fekvő helyzetben

Álljon egyenesen, tenyere a vállai alatt, a lábak egyenesek. Hajlítsa be a jobb lábát, és hozza a térdét a könyökéhez. Térj vissza a támaszhoz, és ismételd meg a másik lábon.

22. Keresztlépcsők a deszkában

Álljon egyenesen, tenyérrel a vállai alatt, lábak együtt. Lépjen keresztbe a bal kezével, és tegye a jobb elé. Ugyanakkor a jobb lábával tegyen egy széles lépést oldalra. Ezután tegyen egy lépést jobbra a jobb kezével, és tegye a bal lábát a jobb oldalra. Ez egyszeri alkalom.

Végezzen háromszor jobbra és háromszor balra. Balra járáskor a keresztmozgás során a jobb kéz a bal elé kerül.

23. Deszka a könyökön a térd emelkedésével

Állj egy deszkában a könyöködön. Emelje fel a medencéjét, emelje fel térdre hajlított jobb lábát, és térdével próbálja elérni a mellkasát. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábon.

24. Oldalsó deszkamerítések

Hajtson végre egy fekvőtámaszt és forduljon oldaldeszkává: fordítsa jobbra a testét, tépje le a jobb kezét a padlóról, és emelje fel. Rögzítsen egy másodpercre, térjen vissza fekvő helyzetbe, végezzen fekvőtámaszokat és deszkázzon a másik oldalra.

25. Híd

Üljön a padlóra, hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a padlóra, tegye a tenyerét maga mögé. Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon a térdtől a vállig. A felső ponton minden alkalommal húzza meg a fenekét, hogy jobban dolgozzon.

26. Sziklamászó

Álljon közel. Emelje fel a térdét a mellkasához, a lábfejet a levegőben hagyhatja, vagy a medence alá helyezheti a padlóra. Válts lábat egy ugrással, próbáld a medencét egy helyen tartani.

27. Bokszugrások

Keressen egy stabil, legalább 50 centiméter magas emelkedést. Ugorjon rá, egyenesítse ki teljesen, lépjen le vagy ugorjon vissza, és ismételje meg.

28. Burpee

Egyenes helyzetből fekvő helyzetből ereszkedjen le a padlóra, mellkasával és csípőjével érintse meg a padlót. Egy ugrással tedd közelebb a lábaidat a kezeidhez, egyenesedj fel és ugorj fel. Ugrás közben tapsoljon a feje fölött.

29. Kiugrás a guggolásból

Guggoljon a padlóval párhuzamosan vagy kissé lejjebb. Ugorj fel és vissza a guggolásba. Edzés közben ne húzza le a sarkát.

30. Korcsolyázó

Döntsük előre a testet, jobb lábunkkal hajtsunk egy csúszó ugrást oldalra, a bal oldalt keresztezzük a jobb mögött, a kezünket lendítsük jobbra. Ismételje meg a másik oldalon. A mozgás a gyors korcsolyázásra emlékeztet.