20 szuperhatékony Fitball gyakorlat az otthoni edzéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hogyan lehet jó formába hozni egy fitball segítségével? Összeállítottunk 20 labdagyakorlatot, amelyek segítségével egy gyönyörű alak tulajdonosává válhatsz.

Szóval mit kezdhetsz ezzel a terjedelmes, pattogó labdával, amely annyi helyet foglal otthon?

Valójában a fitball (ahogy ezt a labdát hívják) nagyszerű eszköz a tested fitten tartására. A gyakorlatokat ingatag testhelyzetben végzed, ami az egyensúly megtartására is kényszerít. És ez további terhelést jelent az izmoknak.

Egyébként a labdák használatával végzett gyakorlatokat a sportolók gyakran végeznek a sérülések utáni rehabilitációs időszakban. Ennek az az oka, hogy a labda segít csökkenteni az izmokat és a gerincet érő stresszt a normál gyakorlatokhoz képest.

Mielőtt rátérnénk az edzésre, döntsük el, mekkora a labda, amellyel kényelmes lesz dolgozni.

A legtöbb golyó három méretben kapható:

• 55 cm - 150-160 cm magasak számára;
• 65 cm - 160-170 cm magasak számára;
• 75 cm - 170-200 cm magasak számára.

A lista alapján kiválaszthatja a megfelelőt. Vagy van egy másik validációs teszt, amely segíthet meghatározni az Ön számára ideális labdaméretet. Mindössze annyit kell tőled, hogy ülj a labda mellett. Ha a combod és a lábszárad derékszöget zár be, akkor ennek a golyónak a mérete megfelelő az Ön számára.

A következőkben tárgyalandó gyakorlatok végrehajtásakor határozza meg az ismétlések és megközelítések számát edzettségi szintjétől függően. Javasoljuk, hogy minden gyakorlatból 3-5 sorozatot végezzen 10-20 ismétléssel. Kezdje kicsiben, majd növelje a terhelést.

Kész? Megy.

Alsó test gyakorlatok

Ez a gyakorlatcsoport a lábak fő izmainak edzésére szolgál.

1. Fej feletti guggolás

Ez a gyakorlat a rendszeres guggoláson alapul, az egyetlen különbség az, hogy a labdát kinyújtott karokkal tartod a fejed felett.

2. Guggol a falhoz

Ebben a gyakorlatban a labdát a hát megtámasztására használják. A gyakorlat során a deréktól a váll szintjéig kell mozognia.

3. A labda szorítása csípővel

Viccesnek tűnhet, de a gyakorlat remekül hat a csípő és az ágyéki izmokra. Nyomja meg a labdát, hogy megtartsa egyensúlyát. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig.

Ehhez a gyakorlathoz jobb egy kisebb labdát használni, mint egy normál labdát.

4. A medence felemelése

Feküdj a padlón, karjaidat a testedre merőlegesen kinyújtva. Helyezze az alsó lábszárat és a sarkát a labdára. Használja a hasát és a fenékét, hogy felemelje a csípőjét a padlóról. Ingatag helyzetben találja magát, ezért használja kinyújtott karjait az egyensúly megőrzésére.

Lélegezz ki, és lassan hozd a térdedet a csípődhöz úgy, hogy a lábad a labda felületén legyen. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd lélegezzen be, és nyújtsa hátra a lábát. Mindig tartsa a csípőjét súlyon, hogy maximálisan terhelje a fenék izmait.

5. Guggolás a labdát maga előtt tartva

Ez a gyakorlat egyszerre fejti ki a kar, a has és a láb izmait.

6. Kitörések a labdával

A gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a padlón lévő térd ne haladja meg a lábujj szintjét. Az egyensúly fenntartásához kapaszkodhat egy támasztékba (például egy székbe).

7. Fordított hiperextenzió

Felsőtest gyakorlatok

Ez a gyakorlatsor megdolgoztatja a karok és a vállak izmait.

8. fekvőtámasz

Ezek nem csak fekvőtámaszok, amelyeket megszokhattál. Ez egy bonyolult változatuk, mert meg kell tartani az egyensúlyt.

9. Deszka

A szokásos deszkától eltérően, amelyet a padlón hajtanak végre, ez a változat még jobban megterheli a vállakat és a karokat. Tartsa meg a pozíciót legalább 30 másodpercig, ha teheti.

10. Hát ropog a labdán

A gyakorlat során azt javaslom, hogy tegyen egy törölközőt a térde alá, hogy elkerülje a fájdalmat.

tizenegy. Hiperextenzió

Igen, és ez egy hatékony gyakorlat, amelyet labdán is lehet végezni.

12. Tricepsz hajlítás

13. Torony

Ez egy nehéz gyakorlat. Már akkor javasolt elvégezni, ha már elért egy bizonyos fizikai formát.

Gyakorlatok a törzsre

Ennek a labdás gyakorlatsornak a célja a törzs izmainak megfeszítése.

14. Gyakorlat a sajtóról

A legfelső pozícióban maradjon addig, amíg el nem számol ötig, majd lassan engedje le magát. Az ismétlések száma edzéstől függően 6-10.

15. Labdára ugrás

Ne aggódj, szó szerint nem kell futnod a labdán, bár ettől a gyakorlattól a szíved is felgyorsul. Csak ülni kell a labdán, és le kell engedni a sarkát a padlóra. Ezután gyorsan emelje fel és engedje le a térdét, hogy a lehető legmagasabbra ugorjon.

Figyelem: Ez a gyakorlat a hasizmokat használja, nem a lábizmokat. Nem kell felkelni, csak fel kell emelni a térdét.

Próbáljon 2-5 percig mérsékelt tempót tartani. Higgye el, ez nem olyan egyszerű.

16. Labdaváltás kézről lábra

17. A térd hasra húzása

Kiinduló helyzet, mint fekvőtámasznál. Csak a könyökhajlítás helyett húzza maga alá a térdét, és egyenesítse ki a lábát.

18. Térd felemelése a labdán fekve

A gyakorlat során erősen össze kell nyomnia a térdét, hogy a lábak ne váljanak el egymástól. A fájdalom elkerülése érdekében csípjen egy törülközőt a térdei közé.

19. Gyakorlat a törzs ferde izmainak

Üljön közvetlenül a labdára. Kezeket a fejed mögött. Húzza össze a lábait, és engedje le a lábát a padlóra. Ezután ezzel egyidejűleg húzza jobbra a lábát, és fordítsa el a testet balra. Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalra.

20. Oldalra hajlik a labdával

Hasznos, ha nyújtással fejezi be a hasizmokat. Helyezze a lábát vállszélességre, tartsa a labdát a feje fölött, és tartsa egyenesen a hátát. Hajoljon le, és vigye a labdát a bal lábához. Tartsa egyenesen a hátát, amikor lehajol. Emelje fel újra a labdát, és engedje le a jobb oldalra.