Kemény házi kardió 20 percben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Töltsd fel teljesen a testedet vízszintes rúd és súlyzók nélkül.

Ez az edzés megdolgoztatja a tricepszedet és a mellkasodat, a válladat, a csípődet és a hasizmodat, nehézlégzésre késztet, és keményen éget el kalóriákat 20 percig vagy tovább. Csináld hetente háromszor, és adj bele mindent, és hamarosan abbahagyod a fulladást, egy gyors lépést vagy a harmadik emeletre való lépcsőzést.

Ami szükséges

Doboz, pad, szék vagy egyéb stabil bútor kb 50 cm magas, szőnyeg, időzítő, 3-4 méter szabad hely.

Hogyan kell edzést végezni

Az edzés hat gyakorlatból áll:

• 20 ugrás "lábak össze - lábak szét" (Jumping Jacks).
• 20 légguggolás.
• 10 burpee magasugrással.
• 20 alkalom - gyakorlat "kerékpár".
• 20 kitörés ugrással (10 minden lábból).
• 10 fekvőtámasz felemelő karokkal és lábakkal.

Amint befejezte az egyik gyakorlatot, pihenés nélkül folytassa a következővel. Ha végzett, pihenjen egy kicsit, majd kezdje elölről. Összesen öt kört kell megtennie.

Hogyan kell gyakorolni

Lábak összeugrása – lábak széthúzása (Jumping Jacks)

Remek gyakorlat a bemelegítéshez. Csináld ütemben.

Légguggolás

Végezze el teljes tartományban, a csípő és a padló párhuzamossága alatt. Enyhén fordítsa kifelé a zoknit, hogy a térd ne menjen befelé mászás közben. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa a sarkát a padlón.

Daisy Jump Burpee

Alul érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével. Nem szükséges szigorú fekvőtámaszokkal lemenni: essen hasra a padlóra, majd egy ugrással közelítse a lábát a kezéhez.

Az egyszerűsített változat egy fekvésű hangsúly, egy lépcsővel egy magasságban. Állj hangsúlyosan fekve, ugrással, húzd a lábaidat a karjaidhoz, egyenesedj fel, lépj fel egy magasságba, menj vissza és ismételd meg.

Bicikli

Ebben a gyakorlatban a hasizmok mindig feszültek maradnak. Ha egy tucat után összeérnek az izmaid, nyújtózkodj a padlón 1-3 másodpercig, majd fejezd be a gyakorlatot.

Ugráló kitörések

Kitörés közben álló lábbal ne érintse meg a talajt, hagyjon 3-5 cm-t a térd és a talaj között.10 kitörést végezhet a jobb lábával, majd 10-et a bal lábával. Vagy ha az izmai eltömődnek és fájnak, cserélje ki a lábát ötször.

Push-up felemelő karokkal és lábakkal

Ez a gyakorlat nemcsak a kéz erejét, hanem az egyensúlyérzéket is fejleszti. Emelje fel a karját és a lábát sima mozdulatokkal, ne rángatással, rögzítse 1-2 másodpercig. Ha a fekvőtámasz nem az erősséged, akkor térdből végezd a gyakorlatot.

Múlt héten egy intenzív intervallum edzést végeztünk 30 percig. Ha még nem próbáltad, itt az ideje, hogy megtedd.