Gyakorlatok a rugalmas hátért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az egészséges hátnak gond nélkül meg kell hajolnia és csavarodnia. Ha korlátozott a mozgásképessége, ez azt jelenti, hogy a merev izmok elrontják a testtartást, és megakadályozzák a teljes mozgást. A speciális gyakorlatok segítenek visszaállítani a hát természetes rugalmasságát.

Az edzőteremben gyakran hallani, hogy a hátnak erősnek kell lennie ahhoz, hogy az erőátviteli karként szolgáljon edzés közben.

Az erős hátizmokra valóban szükség van, védik a gerincet a sérülésektől és biztosítják a megfelelő testhelyzetet. A hátnak azonban rugalmasnak kell lennie.

A gerinc előre és oldalra hajlik, hátrahajlik és göndörödik.

Ha a térd behajlítása nélkül kézzel nem éred el a padlót, vagy oldalra hajlítva nem tudod kézzel elérni a térdedet, akkor nem a gerincoszlop a hibás, hanem a hát és a has merev izmai.

A merev vagy gyenge izmok megakadályozzák a teljes mozgást, és tartási problémákat és hátfájást okoznak. Ezért nagyon fontos, hogy ne csak az izomerőre figyeljünk, hanem azok rugalmasságára is.

Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyek segítenek visszaállítani a hát természetes rugalmasságát minden irányban.

Hajlítás

Az egészséges hát csigolyáról csigolyára hajlíthat.

Fordított göndörítés a padlón

• Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat, és hajlítsd be térdedet 90 fokos szögben úgy, hogy a lábszáraid párhuzamosak legyenek a padlóval.
• Emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a lehető legmagasabbra.
• A szélső ponton csak a vállak érintik a padlót, a térdek 90 fokos szögben hajlottak és a fej fölött vannak.
• Engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen három sorozatot 20 ismétlésből.

"Macska-tehén" szegmensenként

• Állj négykézláb.
• Lassan kerekítse a hátát, a hát alsó részétől kezdve, fokozatosan haladva a mellkasra és a nyakra.
• Hajlítsa meg a hátát, csigolyáról csigolyára, a nyaktól a hát alsó részéig.
• Ismételje meg ötször.

Csavaró Jefferson

Ez a csavarás egy nehezebb változata, amely azoknak való, akik már kézzel is elérik a padlót.

• Álljon egy székre vagy talapzatra úgy, hogy a lábujja a szélén legyen.
• Engedje le az állát a mellkasához, majd kezdje el csavarni a mellkasi régiót, majd az ágyékat, csigolyánként.
• Hajoljon le, amíg el nem éri a teljes mozgástartományt. A csuklóknak a szekrény vagy a szék széle alatt kell lenniük, ne hajlítsa be a térdét.
• Hasonlóképpen lassan és fokozatosan emelkedj vissza.

Kezdjen el ropogtatni súly nélkül, csak próbálja meg a csuklóját a lehető legalacsonyabban tartani. Ezután próbálja meg csavarni egy könnyű súllyal a kezében - 2-8 kg, fizikai erőnlététől függően. Növelje a kéz súlyát 1-2 kg-mal minden hónapban.

Csavarás

A legtöbb hátsérülés a merev és gyenge izmok miatti roppanások során következik be. Az erő- és hajlékonysági gyakorlatok csavarásokkal és fordulatokkal segítenek megvédeni a hátat.

Csavarodás a széken

Ezt a gyakorlatot bárhol elvégezheti, akár az asztalánál is.

• Üljön le egy székre, nyújtsa fel a gerincét.
• A medencét a helyén hagyva fordítsa oldalra a törzsét és a vállát.
• Egyik kezével fogja meg a szék támláját, ezzel segítve magát a test elfordulásának kiterjesztésében.
• Tartsa a pózt 10-20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Hajlítások komplexuma a lábak felé

• Üljön le a földre, egyenes lábaival szélesre tárva.
• Vegyünk fel egy 2,5 kg-os súlyzós palacsintát, és emeljük a fejünk fölé, nyújtsuk ki a hátunkat.
• Hajlítsa oldalra a lábához, nyújtsa a fülét térdig - ez a komplexum első dőlése. Maradhat ebben a helyzetben, vagy végezhet sima, ruganyos mozdulatokat.
• Nyújtsa ki a testet, és nyújtsa a mellkasát a láb felé - ez a komplex második dőlése. Ez történhet statikusan vagy dinamikusan is.
• Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe, és hajtsuk végre ezt a két hajlítást a másik láb felé.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hajoljon előre, próbálja megérinteni a padlót a mellkasával és a hasával, majd egyenesítse ki és ismét hajoljon előre.

Csavarás az oldaldeszkából

• Álljon az alkarod oldalrúdjába, a másik kezét tedd a fejed mögé, könyököd a mennyezet felé nézzen.
• Hajoljon előre, és könyökével érintse meg a padlót.
• Mássz vissza, és ismételd meg.
• Végezzen 15 csavart mindkét oldalon.

Mellkashíd

• Állj négykézlábra, kezed a vállad alá, térd a csípőd alá, lábad a párnákon.
• Emelje fel a térdét a padlóról, a testsúly eloszlik a kezek és a lábgolyók között.

• Emelje fel a bal karját és a jobb lábát a padlóról, miközben a törzsét forgassa balra úgy, hogy a bal válla a mennyezet felé nézzen.
• Helyezze a jobb lábát a padlóra a bal és a váll szélességében, húzza meg a fenekét úgy, hogy mindkét csípője a mennyezet felé nézzen.

• A vállak merőlegesek a padlóra, a mellkas amennyire csak lehetséges, a tekintet a padlóra irányul.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe négykézláb, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.
• Végezze el a gyakorlatot mindkét irányban ötször.

Oldalsó hajlítás

Az oldalra hajlítás képessége nagymértékben függ a ferde hasizmok állapotától. Van egy jó gyakorlat, ami egyrészt segít a feszes izmok nyújtásában, másrészt erősíti azokat.

Kettlebell Bends

• Álljon egyenesen úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a csípő és a vállak előre nézzenek.
• Vegyen egy súlyzót az egyik kezébe - 2-10 kg, az edzéstől függően.
• Lassan csúsztassa végig a súlyzót a lábán, gerincét oldalra hajlítva, amíg el nem éri a maximális hatótávolságot.
• Lassan egyenesedj fel és ismételd meg.
• Hajlítson öt-öt mindkét oldalra.

Háthosszabbítás

Ez a hátmozgás nagyon fontos, ha erős izmokat szeretne, amelyek a gerincet egyenes helyzetben tartják a súlyzós edzések során. Valószínűleg a legkedveltebb gyakorlat a hátfeszítő izmok erősítésére a hiperextenzió.

Hiperextenzió

Ezt a gyakorlatot lejtős vagy vízszintes hiperextenziós gépen, GHD gépen, vagy akár padon is elvégezheti, ha van mire akasztani a lábát.

• Engedje le a testet párhuzamosan a padlóval. Karjait keresztbe teheti a mellkasán, tarthatja a teste oldalán, vagy a karjait a feje mögé teheti.
• Egyenesítse ki a hátát, vegye hátra a vállát, és hozza össze a lapockáit, húzza fel a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Végezzen három sorozatot 15-30 alkalommal, az edzéstől függően.

Kezdje kicsiben, és fokozatosan dolgozzon

Még sok gyakorlat létezik a hát rugalmasságának fejlesztésére, de ezek is elegendőek az induláshoz. Csináld hetente legalább háromszor, vagy még jobb, ha minden nap. A sérülések elkerülése érdekében kövesse néhány szabályt.

1. Végezzen minden gyakorlatot lassan, simán és rángatás nélkül. Ha a hátáról van szó, duplán óvatosnak kell lennie, ezért semmi esetre se végezze el a gyakorlatokat hirtelen.
2. Fokozatosan növelje súlyát. Szabad súlyok esetén a súlyt legkorábban két hónapos rendszeres edzés után növelje. Ez lehetővé teszi izmai számára, hogy alkalmazkodjanak az új súlyhoz, és elkerüljék a sérüléseket.
3. Óvatosan végezze a gyakorlatokat, érezze, mely izmok feszülnek és nyúlnak. Ez különösen akkor fontos, ha mozgási tartományának végére ér, ahol különösen koncentráltnak kell lennie, és óvatosnak kell lennie, hogy ne sérüljön meg.