Hogyan lehet leszokni a dohányzásról: 11 legjobb módszer a tudósok szerint

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A cigaretta iránti szenvedélyt le lehet győzni egy pohár tejjel.

A kutatók szerint azok, akik úgy döntenek, hogy leszoknak a dohányzásról, legfeljebb 30 kísérletet tesznek. Becsüljük, hány leszokási kísérlet szükséges a dohányzók egy hosszanti csoportjában a sikeres leszokáshoz, mielőtt sikerrel járna. Ennek oka a rossz szokások általános feladásának nehézségei, valamint a szervezet egyéni jellemzői.

A módszer, amely öt barátodnál bevált, hibás lehet. Ezzel szemben kitalálhatod a saját módszeredet a dohányzás abbahagyására, ami kategorikusan nem megfelelő a barátaid számára, de az Ön esetében hihetetlenül hatékony lesz.

A dohányzás abbahagyásának 11 módja statisztikailag és tudományosan is hatékonynak bizonyult. Próbálja meg megtalálni a sajátját köztük.

1. Állítson be egy dátumot a felkészüléshez

Ez az a hely, ahol a szakértők 10 hasznos tippet ajánlanak, amelyek segítenek leszokni a dohányzásról, hogy megkezdhesse személyes harcát a dohányzás ellen. És jó okkal.

A legtöbb dohányos életében legalább egyszer úgy döntött: "Ez az, holnaptól - egyetlen szívás sem!" Természetesen betartották a szavukat. Az első idegsokkig vagy a felejtés pillanatáig. "Ó, cigivel vagyok, nem is tudom, hogyan történt…"

A probléma az, hogy a dohányzás nemcsak fiziológiai, hanem pszichológiai függőség is. Lehet, hogy ezt Ön nem tudja, de a cigaretta szorosan összefügg jelentős, létfontosságú dolgokkal. Például képes kilélegezni egy mozgalmas munkanap közepette. Beszéljétek meg a dohányzóban, hogy mit nem szabad megbeszélni az irodában. Beszéljen telefonon a kedvesével. Igyon meg egy csésze kávét anélkül, hogy bármire is gondolna – csak „ragadjon” a környező tájba.

Ha egy nap leszokik a dohányzásról, tátongó lyuk képződik a tartalmas örömök helyén. Úgy tűnik, minden rendben van, egy csésze kávé a kézben, de valami hiányzik. Ez a hiány pedig elrontja a szórakozást.

Illetve kicsit másképp: korábban viszonylag legálisan a füstszünet volt a lehetőség a szünetre, most viszont nem dohányzik, vagyis úgy tűnik, nincs ok a szünetre. Így megszakítás nélkül folytatja a munkát, kimerítve az idegrendszert, és állandó fáradtság állapotába kergeti magát. Nem meglepő, hogy a tudatalatti elméje megpróbálja visszaadni a megtakarító cigarettát, amely a kikapcsolódáshoz és az élvezethez kapcsolódik. És vissza fog térni, hidd el.

Ezért a dohányzásról való leszokás holnaptól ellentmondásos lehetőség. Jobb, ha pontos dátumot határozunk meg.

Ne legyen túl közel ahhoz, hogy felkészüljön, és ne legyen túl messze ahhoz, hogy meggondolja magát.

Az előkészítés a következő. A dohányzást el kell választani a mindennapi pihenéstől és az élvezettől. Ha egy csésze kávét cigarettával szoktál kombinálni - igyál, de cigaretta nélkül. Ígérd meg magadnak: „Izom a kávémat, és 15 perc múlva dohányzom”, és tartsd be az ígéretedet. Ha kötetlen kommunikációra van szüksége a kollégákkal, akkor menjen rá cigaretta nélkül, és ismét ígérjen magának egy kis füstszünetet később.

Amikor végre eljön az X nap, a dohányzás abbahagyásától való visszavonulásod már nem lesz olyan erős, mert legalább lelkileg felkészülsz rá.

2. Írja le a kiváltó tényezőket, és távolítsa el őket az életből

Ez az ajánlás részben kapcsolódik a fenti bekezdéshez. A lényeg az, hogy gyakran nem tudtunk dohányozni. De vannak helyzetek, amelyek miatt ténylegesen a csomagért nyúlunk. Ezek az úgynevezett Know Your Smoking Triggerek.

Számolja ki őket: néhány napon keresztül alaposan írja le azokat a pillanatokat, amikor rágyújtott egy cigarettára. – Megiszom a reggeli kávémat. – Rágyújtottam egy cigarettára, hogy beszéljek a lánnyal. – Kimentem a kollégákkal az udvarra, dohányzom a társaságnak. Ezután próbálja meg módosítani legalább azokat a helyzeteket, amelyek nap mint nap ismétlődnek.

Például, ha a reggeli kávé mellé szokott elszívni egy cigarettát, kezdjen el teát inni. Vagy inkább az egészséges reggelit választja: nem valószínű, hogy zabpehellyel akar majd dohányozni.

Próbáljon kidolgozni egy helyettesítési stratégiát az egyes talált kiváltó okok számára. A függőségtől nem szabadulsz meg azonnal, de a nikotin mennyiségét jelentősen csökkentheted. És ez egy komoly lépés a siker felé.

3. Cserélje le a dohányzást más örömökkel vagy tevékenységekkel

Az ideális időszak a Hogyan lehet megfékezni a stresszt, miközben abbahagyja a dohányzást a dohányzásról való leszokáshoz a nyaralás. Nincsenek olyan stresszek, amelyek a cigaretta utáni vágyat váltják ki. Rengeteg érdekes tevékenység van.

Elég, ha nem viszel magaddal cigarettát egy raftingra egy viharos hegyi folyón, vagy nem indulsz el egy európai buszos körútra, ahol senki nem lassít vagy szellőztet a Louvre-ban, hogy lehetőséget adjon a dohányzásra, és meg fog lepődni rájössz, hogy könnyedén megúszhatsz füst nélkül több gazdag és érdekes napot.

A lényeg itt az, hogy egy ilyen élményből megvalósítsuk: "Nem azért dohányzom, mert akarok, hanem mert egyszerűen unatkozom, és nincs mivel elfoglalnom magam."

Úgy hangzik, igaz? Próbálj meg megszabadulni az unalomtól. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek helyettesíthetik a cigarettát. És abbahagyod a dohányzást.

4. Sportolj

Ha a szubsztitúciós terápiáról van szó, a testmozgás az egyik legegészségesebb lehetőség. A „Hogyan segíthet a testmozgás segíthet a dohányzásról való leszokásban” című tanulmányok szerint az edzés eltereli a figyelmet a cigarettáról, javítja a hangulatot és önuralomérzetet ad.

Miután rúddal dolgozott, vagy úszott egy-két kilométert, erős, akaratú embernek érzi magát, aki eléggé azon van, hogy ne adja fel az elveket valamiféle szigorítás kedvéért.

5. Találja ki, hogyan győzheti le az impulzust

A dohányzás iránti vágy leggyakrabban spontán módon merül fel. Eleinte érzelmesen cigit ragadunk, húzzuk, és csak utána ordít az agy: "Mit csinálsz, megígértük!" És késő van.

Ezért rendkívül fontos, hogy tartsunk egy rövid szünetet az „Ó, hogy szeretnék dohányozni” és az öngyújtó megmozdulása között. Ez a szünet nagyon rövid.

A szakértők 8 tippet biztosítanak a dohányzásról való végleges leszokáshoz 2017-ben, hogy a cigaretta megragadásának vágya nem tart tovább 3-5 percnél.

Gondolja át, hogyan töltheti ki ezt az időt – és próbálja ezt a műveletet automatikus szintre emelni.

Engem például a nikotin vonzott – többször csinálunk fekvőtámaszt. Vagy állunk a bárban egy percig. Vagy megrágunk egy kemény almát. Vagy fogpiszkálót rágcsálunk. Vagy csak nyissa ki az ablakot, és vegyen néhány mély lélegzetet.

Bármely opció működik, amíg a szünetkitöltő folyamatosan kéznél van a megfelelő időben.

6. Csatlakoztassa a közösségi hálózatokat

Viccesen hangzik, de azok a dohányosok, akik a rossz szokások elleni harcról beszélnek a közösségi oldalakon, sokkal gyakrabban sikeresek a Facebook és a Twitter használata a dohányzás abbahagyásához: Hogyan segít a közösségi média leküzdeni a függőséget, mint azok, akik az offline cigarettázás után próbálnak küzdeni…

A Facebook vagy a Twitter úgy érzi, hogy mások támogatnak. Ráadásul a közösségi média tele van motiváló történetekkel azoktól, akik már leszoktak a dohányzásról. És minél jobban megismerkedünk mások sikeres eseteivel, annál inkább hiszünk a saját győzelmünkben.

7. Növelje a zöldségek és gyümölcsök tartalmát az étrendben

A Buffalo Egyetem (USA) tudósainak tanulmánya bebizonyította, hogy megpróbálsz leszokni a dohányzásról? Próbáljon meg több gyümölcsöt és zöldséget enni: Minél több zöldséget és gyümölcsöt eszik egy személy, annál könnyebben viseli el a dohányzás abbahagyását.

A lényeg az, hogy agyunk gyakran összekeveri a dohány utáni vágyat a rost utáni sóvárgással.

Ha káposztasalátával vagy ropogós almával kényeztetjük magunkat, becsapjuk a szervezetet: úgy érzi, hogy már megkapta, amit akar, ezért a cigaretta lényegtelennek tűnik.

8. Igyál tejet

A Duke Egyetem (USA) kutatói megállapították, hogy a tej rontja a dohányzásról való leszokást: zöldségek, tej cigaretta ízét.

Ugyanez a tanulmány olyan élelmiszereket is talált, amelyek ezzel szemben szubjektív módon javítják a füst ízét. Ezért, ha valóban abba akarja hagyni, próbálja meg kevésbé enni a húst, a kávét és az alkoholos italokat.

9. Készüljön fel a nikotinpótló terápiára (NRT)

Ez az egyik legnépszerűbb dohányzás abbahagyási módszer. Főleg azok körében, akik már eddig is sikertelenül próbálták egy csapásra megoldani a problémát.

A nikotin tapaszok, speciális rágógumik, spray-k, cukorkák valóban segítenek megbirkózni az akut dohánysóvárgással, ami a dohányzás abbahagyásának első szakaszában szinte elkerülhetetlen.

A szubsztitúciós terápia csak átmeneti intézkedés. Fő feladata a cigarettáról való leszokás folyamatának megkönnyítése.

De ami a közönséges elektronikus cigarettát illeti, az orvosok némi zavarban vannak. Például Glen Morgan, a National Cancer Institute (USA) munkatársa biztosítja a Kick the Habit: 10 Scientific Dohányzásról való leszokás Tippjeit arról, hogy nincs egyetlen klinikai tanulmány sem, amely bizonyítaná az e-cigaretta hatékonyságát a dohányzás elleni küzdelemben.

Sőt, az ilyen eszközök akár károsak is lehetnek, mert a patronok tartalma nincs szabályozva, és ezért a felhasználók egyszerűen nem tudják, milyen méreganyagok jutnak be a szervezetükbe egy-egy „biztonságos” puffanással.

10. Kérjen segítséget szakembertől

Kezdetnek - a terapeutának. Vannak olyan gyógyszerek, amelyek blokkolják a nikotinfüggőséggel kapcsolatos receptorokat az agyban. Ennek eredményeként az ember fokozatosan és óvatosan leszokott a cigarettáról. A gyógyszeres kezelésnek azonban számos mellékhatása van, ezért csak szakképzett orvos írhatja fel és végezheti el.

Egy lehetőség a viselkedésterápia pszichoterapeuta segítségével. Ez a szakember elemzi pszichológiai profilját, segít megtalálni azokat az okokat, amelyek miatt vágyik a cigarettára, és elmondja, hogyan állítsa be életmódját úgy, hogy a nikotin utáni vágya csökkenjen. Ideális esetben nullára.

11. Használjon kombinált megközelítést

Nincs szükség egyetlen módszerre sem. Próbáljon meg többféle módszert keverni, és válassza ki azokat, amelyek a legésszerűbbnek és legkényelmesebbnek tűnnek. Ez nagyban növeli a siker esélyeit.