Miért hasznos feljegyezni aggodalmait, és hogyan kell ezt megtenni?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A jegyzetírás segít kívülről szemlélni a helyzetet, és megkönnyebbülést hoz.

Miért ragadja meg a zavaró gondolatokat

A szorongás, a kétségek és az aggodalmak az élet természetes velejárói. Mindannyian aggódunk a pénzügyek, a munka, a családi problémák vagy valami más miatt. De vannak esetek, amikor a szorongás kezd túlságosan befolyásolni a mindennapi életét. Például élmények ébresztenek fel az éjszaka közepén, vagy nem tudsz elaludni este, a jövőre gondolsz, vagy folyamatosan egy kellemetlen eseményt játszol vissza a fejedben.

Nem számít, mitől van a szorongás, a test ugyanúgy reagál – lelkileg kimerültnek érzed magad. Ilyenkor célszerű „gondnaplót” vezetni, vagyis papírra jegyezni tapasztalatait.

A szorongás rögzítése lehetővé teszi, hogy tisztán gondolkodjunk és kívülről lássuk a helyzetet. Ha mindent leírsz, ami zavar, megtöröd az ördögi kört: abbahagyod ugyanazokat a negatív gondolatokat újra és újra. A kutatások megerősítik, hogy a naplóírás segíthet a stressz kezelésében, javíthatja a mentális egészséget, és még az immunrendszert is erősítheti.

Ha elkezd rendszeresen szorongásos naplót vezetni, észre fogja venni, mi foglalkoztatja általában a gondolatait, és hogyan alakulnak ki a negatív gondolkodási minták. Ezt követően könnyebb lesz pozitív megerősítésekkel helyettesíteni őket.

Hogyan kell nyilvántartást vezetni

Úgy érezheti, hogy belefullad a negatív gondolatok forgatagába, és képtelen irányítani azt. A napló segít visszanyerni a kontroll érzését. Amint észreveszed, hogy elmerülsz a szorongásban, fogj egy papírt és egy tollat, és írd le, mi aggaszt. Ha most nehéz időszakon megy keresztül, és folyton sok minden miatt aggódik, minden nap szánjon 5-10 percet ilyen felvételekre.

Miután leírta aggodalmait, írja le a megoldások vagy lépések listáját, hogy jobban érezze magát. Például ossza fel az oldalt két oszlopra, az egyik az aggasztó gondolatoknak, a másik pedig a döntéseknek. Így látni fogja, hogy a helyzet legalább egy része a te kezedben van, és tehetsz valamit.

Ha aggodalmai a jövőben merülnek fel, próbáljon meg jegyzetelni az ehhez hasonló kérdések megválaszolásával:

• Mennyire aggódom? (Értékelje állapotát egy tízfokú skálán, ahol a 10-es a nagyon szorongó, az 1-es a nyugodt.)
• Mi aggaszt engem?
• Van-e bizonyíték arra, hogy ez valóban megtörténhet?
• Van arra bizonyíték, hogy ez nem fog megtörténni?
• Mi történik, ha ez megtörténik?
• Mit tehetek ennek kezelésére?
• Mennyire aggódom most?

Próbáljon meg emlékezni a múltbeli hasonló helyzetekre is. Írd le, mi segített átjutni rajtuk, majd mit tanultál. Talán látni fogja, hogy a valóságban nem minden olyan ijesztő, mint most gondolja. Vagy magabiztosabbnak fogod érezni magad, ráébredve, hogy már foglalkoztál ezzel.