10 Tudós hátgyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hamarosan egy erős és kiemelkedő hát tulajdonosa lesz.

Milyen izmokat pumpáljunk

A háta megjelenését a trapéz, rombusz, nagy és kis kerek, infraspinatus és latissimus izmok határozzák meg. A szimmetrikus megjelenés és az egészség megőrzése érdekében mindegyiket pumpálnia kell.

A gerincoszlop mentén, a keresztcsonttól a koponyáig húzódik a gerincet kiegyenesítő izom. Erősíteni is kell, hogy elkerüljük a sérüléseket az erősítő edzés során, és megőrizzük a jó testtartást.

Miért ezek a hátgyakorlatok a legjobbak?

Mert tudományos kutatások során bizonyították hatékonyságukat; … A tudósok elektromiográfiát (EMG) alkalmaztak az izmok elektromos aktivitásának mérésére különböző gyakorlatok végzése során.

Hogyan kell csinálni

Ha az egész testet terheli egy edzés során, válasszon egy gyakorlatot minden izomcsoporthoz. Ha a szakadások közelebb vannak hozzád, akkor minden elemből vegyen két gyakorlatot, és adja hozzá azokat a hátsó vagy a holtverseny napján.

A cikkben leírt gyakorlatok némelyike egyszerre több izomcsoportot pumpál. Ezt vegye figyelembe a program megtervezésekor. Például kiválaszthat egyet, amely jól működik a hát felső és alsó részén, vagy külön-külön dolgozhatja meg ezeket a zónákat.

A kagylók súlyát úgy válasszuk meg, hogy a megközelítés utolsó ismétléseit nehezen, de a technika feláldozása nélkül adjuk meg. A sorozatok és az ismétlések száma minden gyakorlatnál megjelenik.

Ha a mozgást testsúllyal végezzük, akkor minél többet csináljunk belőle.

Hogyan végezzünk latissimus gyakorlatokat

Ezek a gyakorlatok segítik a trapéz, a rombusz, az infraspinatus, a nagy és a kis kerek izmok terhelését is.

A felső blokk sora a mellkasig

Üljön le egy padra, nyomja a lábát a padlóhoz, egyenes markolattal fogja meg a fogantyút a vállánál kissé szélesebbre - a kezeinek ebben a pozíciójában jobban megterhelheti a ládát.

A tokot kissé hátradöntheti, és ebben a helyzetben rögzítheti. A rögzítésnek nagy jelentősége van: ha a hátat a legteljesebb mértékben szeretné terhelni, akkor a felhalmozódást ki kell zárni.

Engedje le a vállát, és húzza össze a lapockáit, húzza meg a fogantyút, amíg hozzá nem ér a mellkasához, majd finoman és kontrollálva állítsa vissza eredeti helyzetébe. Nem kell a legszélső ponton felemelnie a vállát a füléhez – tartsa leengedve és a lapockáit összehúzva.

Végezzen 3-5 sorozatot 10-12 ismétléssel.

Az alsó blokk sora a gyomorhoz

A hashúzás a latin kívül jól működik a középtrapéz- és rombuszizmokon. Ezért, ha egyszerre szeretné pumpálni a hát felső és alsó részét is egy gyakorlatban, vegye be ezt a lehetőséget az edzésbe.

Üljön a szimulátorra, pihentesse a lábát az emelvényen, fogja meg a fogantyút. Engedje le és egyenesítse ki a vállát, egyenesítse ki a hátát. Kilégzéskor húzza a fogantyút a hasa felé, majd állítsa vissza eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

Ne rángassa a hátát vagy dőljön hátra: csak a karjai mozognak a gyakorlat során.

Végezzen 3-5 sorozatot 10-12 ismétléssel.

Ferde felhúzás

Egy másik univerzális gyakorlat, amely szinte minden hátizmon jól működik. A szokásos húzódzkodástól eltérően bármilyen szintű edzéshez alkalmas: csak a test és a lábak helyzetét kell megváltoztatni, és már egy kezdő is fel tud húzni.

Keress egy alacsony lécet. Ha az edzőteremben edz, használhatja a súlyzót az állványokon. Fogja meg a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal: a karok ilyen helyzete jobban igénybe veszi a hátoldali latissimust és a trapézist. Ha lehetséges, végezzen ferde felhúzásokat a hurkon vagy gyűrűn - ez növeli a hát terhelését.

Tartsa a kiválasztott készüléket, húzza meg a hasát és a fenékét, nyújtsa a testet egy vonalban. Engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit, húzza fel magát, amíg a mellkasa meg nem érinti, és engedje le magát.

A gyakorlatot kétféleképpen egyszerűsítheti: keressen magasabban egy vízszintes sávot, hogy a test egyenesebb legyen, vagy hajlítsa be a térdét derékszögben, és tegye a lábát a padlóra.

Bonyolíthatja a ferde felhúzásokat az emelkedés miatt. Helyezze a lábát a járdakőre úgy, hogy teste vízszintes síkban legyen.

Végezzen 3-5 megközelítést 15-20 alkalommal.

Felhúzások közvetlen markolattal

A maximális terhelés érdekében használjon egyenes markolatot, amely kissé szélesebb a vállánál. Ha lehetséges, próbálja ki a vízszintes sávon lévő forgó párnákat: ezek nemcsak a kezet és az alkarokat pumpálják, hanem a hátat is jobban megterhelik.

Fogja meg a vízszintes rudat, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Húzza fel úgy, hogy az álla túllépjen a vízszintes sáv szintjén, engedje le magát, és ismételje meg. Felhúzás közben ne rángasson vagy lendüljön. A felső ponton ne húzza fel az állát, hogy elérje a vízszintes sávot; alul tartsa összehúzva a lapockákat.

A gyakorlatot megnehezítheti, ha súlyozott övet visel. Az egyszerűsítés helyett jobb, ha felhúzósra vagy ausztrál pullupokra cseréljük.

Végezzen 3-5 megközelítést közelről.

Hajlított súlyzósor

Ez a gyakorlat jól működik;; a hát szinte minden izma: a léc, a trapéz, a rombusz és még a feszítőizmok is. És ha csak egy hátgyakorlatot kell választanod, ez egy jó lehetőség.

Vegyünk egy súlyzót, amelynek egyenes markolata kissé szélesebb, mint a vállad. A testet enyhén döntse meg a padlóval párhuzamosan, térdét kissé hajlítsa be, tartsa leengedett kezében a súlyzót, húzza össze a lapockáit, és egyenesítse ki a hátát. Kilégzéskor húzza a rudat a hasához, engedje le, és ismételje meg. Ne változtassa meg a test helyzetét a gyakorlat végéig.

Végezzen 3-5 megközelítést 8-10 alkalommal.

Hogyan végezzünk trapéz hátsó gyakorlatokat

A trapézizmokat ezekkel a gyakorlatokkal terheljük;;; a legjobb dolog.

Súlyzóhúzás állig

Fogja meg a súlyzót a vállánál 1,5-2-szer szélesebb markolattal. Kilégzéskor húzza fel a kulcscsontok szintjéig, könyökét felfelé irányítva. Engedje le és ismételje meg.

Végezzen 3-5 megközelítést 8-10 alkalommal.

Fordított hintázás súlyzókkal hason fekve

Feküdj hasra egy lejtős padon, vegyél súlyzókat, fordítsd a karjaidat hátoldallal előre. Kilégzéskor terjessze szét a súlyzókat oldalra, miközben egyidejűleg nyújtsa ki a kezét hüvelykujjával felfelé. Engedje le és ismételje meg.

Végezzen 3-5 sorozatot 10-12 ismétléssel.

IYT felvonók

Feküdj hasra egy lejtős padon, vegye fel a súlyzókat. Kilégzéskor emelje fel karjait a feje fölé, háttal felfelé, majd engedje le őket eredeti helyzetükbe.

Most emelje fel karjait átlósan úgy, hogy a póz az Y betűhöz hasonlítson, és fordítsa fel a tenyerét hüvelykujjával. Engedje le a kiindulási helyzetbe.

Ezután tárja szét a karját oldalra, hüvelykujjával felfelé, hogy a test hasonlítson a T betűre. Engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez az egyik megközelítés volt.

Csináld ugyanezt 3-5 alkalommal 4-5 ismétlésben.

Hogyan végezzünk hátfeszítő gyakorlatokat

Ez a két legjobb gyakorlat; a hátfeszítő izmok esetében az egész hátsó lánc jól megterhelt, beleértve a farizmokat és a comb hátsó izmait is.

Deadlift

Álljon a rúd fölé úgy, hogy a rúd a cipője fűzése fölött legyen. Húzza hátra a csípőjét, hajoljon egyenes háttal, és a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal fogja meg a rudat.

Kilégzéskor egyenesítse ki a csípő- és térdízületeit, tartsa egyenesen a hátát. Mozgassa a súlyzót a lábszárához közel, gyakorlatilag megérintve azokat. Engedje le a padlóra, és ismételje meg.

Végezzen 3-5 megközelítést 6-8 alkalommal.

Hiperextenzió a GHD-n

Ezt a gyakorlatot gyakran használják az edzés elején a hát, a fenék és a combizmok bemelegítésére és erősítésére.

Helyezze lábát a GHD tréner görgői alá, kezét tegye a feje mögé. Engedje le a testet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A tetején emelkedjen a háta és a padlóval párhuzamos párhuzamossága fölé, és nézzen előre. Végezzen simán és kontrolláltan, lengés és rángatózás nélkül.

Végezzen 3-5 sorozatot 15-20 alkalommal.

A hiperextenziót test- és lábtartással is váltogathatja a GHD gépen.

Addig tartsd a kudarctól, ameddig csak tudod. Kövesse a 3 sorozatot.