10 perces reggeli torna, ami helyettesíti a kávét

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A légző-, nyújtó- és erőgyakorlatok segítenek teljesen felébredni.

Minek gyakorolni

Vidámnak és koncentráltnak lenni reggel

A gyakorlatok javítják a vérkeringést, az agy több oxigént kap, és teljes erővel kezd dolgozni. Ennek eredményeként javul a figyelem, a koncentráció és a memória.

Mindössze 10 perc gyakorlat 14%-kal javítja a kognitív teljesítményt.

A jó alak megőrzéséhez

Az éhgyomorra végzett gyakorlatok a reggeli edzés után 24 órával felgyorsítják a zsírok oxidációját. Növelik az inzulinra való érzékenységet is, amely hormon nagy szerepet játszik az egészséges testsúly megőrzésében.

Felvidítani

Az edzés javítja közérzetét és segít a stressz elleni küzdelemben.

Miből áll a reggeli torna?

Három rész:

1. Bemelegít. A légzés és néhány gyakorlat az ágyban segít kinyitni a szemét.
2. Puha nyújtás. Kellemesen átgyúrja az alvás után fagyott testet.
3. Egyszerű erőgyakorlatok. Segítenek felmelegíteni az izmokat, felgyorsítják a vérkeringést és végre felébrednek.

Hogyan melegedjünk fel az ágyban

Diafragmatikus légzés

Feküdj hanyatt, lehet, hogy ki sem nyitod a szemed. Helyezze az egyik kezét a hasára, hogy érezze, helyesen cselekszik-e.

Lélegezz be mélyen, először a hasat töltsd meg levegővel, majd a mellkast. Lélegezz ki, hogy a lehető legtöbbet húzd be a gyomrodba. Végezzen három lélegzetet, majd nyújtsa ki az egész testét.

Glute híd

Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát az ágyra. Helyezze a kezét a teste mentén. Emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, húzza meg a fenekét. Menj le, és ismételd meg még kétszer.

A lábak felemelése

Hagyja behajlítva a lábát, mint az előző gyakorlatnál. Kinyújthatja a karját a feje fölött, vagy hagyhatja őket a test mentén. Emelje fel az egyik lábát, amennyire csak tudja. Ne feledje, egy kis feszültséget kell éreznie, nem fájdalmat.

Engedje le a lábát, és emelje fel a másikat. Ismételje meg mindegyiknél 3-szor.

Ezt követően üljön le az ágyra, és vegyen még 3 mély levegőt és kilégzést a has felfújásával. Most már felállhat és elkezdheti a második részt.

Hogyan kell nyújtani

Minden gyakorlatot lágyan és simán hajtanak végre, rángatás vagy erős nyomás nélkül. Most nincs itt az ideje a rekordok felállításának – elég egy kellemes izomfeszültség.

Nyújtás felemelt karokkal

Álljon egyenesen, a lábát összetartva, karjait emelje fel a feje fölé, és tegye össze a tenyerét. Belégzés közben feszítse meg a fenekét, nyújtózkodjon, majd hajoljon hátra a mellkasban. Tartsa a pózt néhány másodpercig, hogy megfelelően nyújtsa az izmokat.

Előre dőlés

Kilégzéskor hajoljon előre, térd behajlítása nélkül. Végezzen három rugós mozdulatot, minden alkalommal kissé mélyítve a lejtőt. Ne törekedjen a padló elérésére, a lényeg az, hogy finoman húzza meg az izmokat, és ne állítson rekordot a lejtő mélységében.

Mély kitörés előre

Tegyen néhány lépést a padlón lévő kézzel, amíg le nem fekszik. Helyezze a jobb lábát a jobb keze belső oldala mellé, egyenesítse ki a bal térdét, és tegye a lábát a párnára. Végezzen 3 ruganyos mozdulatot, hogy elmélyítse a pózt.

Oldalsó fordulatok

Anélkül, hogy elhagyná a kitörést, fordítsa a testet jobbra, és nyújtsa ki a jobb kezét a mennyezet felé. A mellkasának jobbra kell néznie a fal felé. Tartsa a pózt 3-5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lefelé irányuló kutyapóz

Álljon egyenesen, nyomja felfelé a medencéjét, emelje fel a sarkát a padlóról, hajlítsa be a térdét, és nyújtsa ki a karját és a hátát egy vonalban. Ha a nyújtás lehetővé teszi, kiegyenesítheti a térdét, és a sarkát a padlóra helyezheti. De ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell maradnia - ez a helyes végrehajtás fő feltétele. Töltsön el 3-5 másodpercet a pózban.

Ebből a helyzetből térjünk vissza a fekvő helyzetbe, ismételjük meg a mély kitörést a bal lábbal és a test bal oldalra fordulásával. Ezután ismét vegye fel a lefelé néző kutyapózt további 3-5 másodpercig.

Macska-tehén és fordulj oldalra

Állj négykézlábra, ívben íveld a hátad, hajtsd le a fejed. Ezután hajlítsa meg az ellenkező irányba, tartsa a nyakát semleges helyzetben, ne dobja hátra a fejét. Végezzen 3 ciklus hátrahajlítást és nyújtást.

Nyújtsa ki a testet jobbra, hagyja a bal lábát a térdén, nyújtsa ki a jobb lábát. Mutasson jobb kezével a feje mögötti fal felé. A kart, a testet és a lábat egy vonalban kell nyújtani. Töltsön el 3-5 másodpercet a pózban.

Állj vissza négykézláb, végezz három macska-tehén gyakorlatot, és ismételd meg balra.

Baba póz

Üljön a sarkára, hajoljon meg, feküdjön hassal a combjai közé, és nyújtsa előre a karját. Lazítson néhány másodpercig.

Mély guggolás

Emelje fel a testét, tárja szélesebbre a lábszárát, helyezze a lábát a párnákra, tolja hátra a medencéjét és menjen egy mély guggolásba. Tartsa egyenesen a hátát, hajtsa össze a karját maga előtt, és fordítsa a térdét oldalra.

A guggolásnak olyan mélynek kell lennie, amennyire a hátát egyenesen tudja tartani. Ebben a helyzetben végezzen 3 rugós mozdulatot, és emelkedjen fel.

Hogyan végezzünk erősítő gyakorlatokat

A reggeli készlet 10 gyakorlatból áll, az utolsó a légzés. Legfeljebb 10 másodpercig pihenjen köztük. Beállíthat egy időzítőt, vagy csak számolhat magának.

Izometrikus fali guggolás

Menj a falhoz, dőlj neki a hátadnak, és csinálj egy guggolást, amíg a csípőd párhuzamos nem lesz a padlóval. A térd szögének 90 fokosnak kell lennie. Hajtsa össze a karját maga előtt. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig.

A vállak érintése fekvő helyzetben

Álljon egyenesen, emelje fel a jobb kezét, és érintse meg a bal vállát. Tegye vissza a padlóra, és ismételje meg ugyanezt a bal kézzel - érintse meg a jobb vállát, és engedje vissza. Végezzen 10-szer mindkét oldalra.

V-helyzetű tartás

Üljön a földre, egyenesítse ki a hátát, emelje fel térdre hajlított lábait, tartsa párhuzamosan a lábszárát a padlóval. Nyújtsa ki a karját a test mentén térdmagasságban. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.

Guggolás

Térdét és lábujjait enyhén fordítsa oldalra, hátát tartsa egyenesen, guggoljon csípőjének a padlóval párhuzamosan vagy az alatt. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

Fekvőtámaszok

Végezzen fekvőtámaszokat a klasszikus változatban vagy térdből. A gyakorlat során könyökét fordítsa hátra, és ne oldalra. Feszítse meg a farizmokat, hogy a háta egyenes maradjon, és ne hajoljon a hát alsó részén. A legalacsonyabb ponton érintse meg a padlót a mellkasával. Végezzen 10-15 fekvőtámaszt.

Kerékpár hátul

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé, nyomd a hát alsó részét a padlóra. Emelje fel egyenes lábát körülbelül 30 cm-re a padlótól. A jobb lábad térdét húzd magad felé, ezzel egyidőben fordítsd jobbra a testet, és nyújtsd bal könyöködet a jobb térd felé. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Felváltva körkörös mozdulatokkal húzza maga felé a térdét, mintha kerékpárt pedálozna. Ne engedje le a lábát a padlóra a gyakorlat végéig. Végezzen 20 mozdulatot.

Kiugrás a guggolásból

Helyezze lábfejét vállszélességre, térdét és zokniját oldalra. Guggoljon a csípővel párhuzamosan a padlóval vagy az alá, ugorjon fel és engedje le. Csináld 20-szor.

Burpee

Álljon egyenesen, ereszkedjen le a padlóra, érintse meg a mellkasával és a csípőjével. Emelkedj vissza fekvő helyzetbe, egy ugrással, tedd a lábaidat a kezeidhez, egyenesedj fel és ugorj fel, a fejed felett tapsolva.

Ha nehéz Önnek, ne essen le a padlóra: fekvés közben a támasztól kezdve azonnal cserélje ki a lábát és ugorjon fel. Csinálj 10 burpeet.

Sziklamászó

Álljon egyenesen, húzza az egyik térdét a mellkasához, majd ugrással cserélje fel a lábát. Próbálja meg a medencéjét egy helyzetben tartani, hogy lábváltáskor ne mozduljon el. Csináld 20-szor.

Lehelet

Üljön egyenes háttal a földön, lábait tetszés szerint helyezze el: üljön a sarkára, vagy hajtsa össze török stílusban. Fújj fel 10 lélegzetet. Lélegezz be mélyeket és lélegezz ki teljesen, amennyire csak lehet a gyakorlatra koncentrálva, becsukhatod a szemed.

Ez minden, a töltés véget ért. Hagyd, hogy a reggeled állandó részévé váljon, és minden nap vidáman és remek hangulatban indul.

De ne feledje: semmilyen testmozgás nem segít abban, hogy jól érezze magát reggel, ha nem aludt sokat, vagy ami még rosszabb, ha nem alszik folyamatosan.