Hogyan legyünk vegánok és maradjunk egészségesek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Változatos étrend és többféle vitamin – és nem kell aggódnia semmiért.

Jó vegán étrendet követni?

A vegán étrend a vegetarianizmus egyik fajtája, amelyből nem csak a hús és a hal van kizárva, hanem a tejtermékek és a tojás is. Ugyanakkor a növényi zsírok és a cukor fogyasztása nincs korlátozva.

A vegán menü sok zöldséget, gyümölcsöt, gabonát és hüvelyeseket, dióféléket és magvakat tartalmaz. Ezek az élelmiszerek egészséges rostot, folsavat, C- és E-vitamint, számos antioxidánst, káliumot és magnéziumot tartalmaznak.

Rengeteg egészségügyi előnyének köszönhetően a vegán étrend:

• Segít fenntartani az egészséges testsúlyt … A hús és a tej mellőzése még nem garantálja a kiváló alakot, hiszen a rizsen is túlsúlyba kerülhet. A statisztikák azonban azt mutatják, hogy a vegánok átlagosan alacsonyabb testtömeg-indexszel rendelkeznek, mint az összes többi vegetáriánus és mindenevő, és az életkor előrehaladtával egyre kevésbé híznak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a vegán étrend minden évben 7%-kal csökkentette a túlsúly kialakulásának kockázatát.
• Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát … A mindenevőkhöz képest a vegánok vérnyomása és koleszterinszintje alacsonyabb, ami pozitív hatással van a szív és az érrendszer egészségére. Emellett több diót fogyasztanak, ami szintén jót tesz a szívnek.
• Csökkenti a különböző típusú rák kockázatát … A vörös húsfogyasztást összefüggésbe hozták a bél-, máj- és tüdőrák, tej-, mell- és prosztatarák, valamint tojásrák, valamint hasnyálmirigyrák megnövekedett kockázatával. Ha eltávolítja ezeket az élelmiszereket az étrendből, csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.

Ugyanakkor az állati termékek elutasítása bizonyos tápanyagok hiányát okozhatja, amelyek vagy hiányoznak a növényi táplálékból, vagy rosszul emészthető formában vannak benne.

Mi hiányozhat a vegán étrendből

Fehérje

A fehérje nélkülözhetetlen az egészséges csontokhoz, az izomtömeg fenntartásához - különösen idős korban - és a normál vérnyomás fenntartásához. A megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben teltségérzetet biztosít,,,,,, és segít fenntartani a magas anyagcserét a táplálkozási termogenezisnek köszönhetően - az élelmiszerek emésztéséhez szükséges energiafelhasználásnak köszönhetően.

Oroszországban a nőknek napi 58–87 g, a férfiaknak 65–117 g fehérje fogyasztása javasolt, az Egyesült Államokban pedig 0,8 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként naponta. Ha sportol, ennek a makrotápanyagnak még magasabbnak kell lennie - 1, 2 és 1, 8 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként.

Az állati eredetű termékek kerülése csökkenti a fehérjebevitelt, de az átlagértékek a normál tartományon belül maradnak. Egy tanulmány szerint a vegánok körülbelül 60-82 g fehérjét fogyasztanak naponta – vagyis 0,9 g testtömegkilogrammonként. Főleg hüvelyesekből, gabonából és diófélékből.

A probléma az, hogy a növényi források antitápanyagokat – tripszin inhibitorokat és fitinsavat – tartalmaznak, amelyek megzavarják a fehérje felszívódását. Ezért a vegánoknak több fehérjére lehet szükségük, különösen, ha mozognak.

B12 vitamin

Ez egy vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen a vérképzéshez, a neurológiai működéshez és a sejtekben a DNS-szintézishez. Felnőtteknek napi körülbelül 2,4 mcg vitamin fogyasztása javasolt, a terhesség és szoptatás ideje alatt nőknek pedig még ennél is többet - akár napi 2,8 mcg-ot.

Mivel a B12 nem található meg a növényi élelmiszerekben, a vegánok különösen érzékenyek a B12 hiányára. A B12 hiánya makrocitikus anémiához vezethet, amelyben a vörösvértestek megnövekednek, és nem tudnak elegendő oxigént szállítani. Ezenkívül az A-vitamin hiánya visszafordíthatatlan károsodást okozhat az idegsejtekben.

A hiánytünetek közé tartozik a fáradtság és gyengeség, a székrekedés, az étvágytalanság és a fogyás. Idegrendszeri problémák is előfordulhatnak: kéz- és lábzsibbadás és bizsergés, egyensúlytartási nehézségek, depresszió, zavartság, demencia, memóriazavar.

A neurológiai tünetek vérszegénység nélkül is jelentkezhetnek, ami különösen veszélyes. Időben történő beavatkozás nélkül ez az idegsejtek visszafordíthatatlan károsodásához vezethet.

Sőt, a vegán étrendben található nagy mennyiségű folát elfedheti a B12-hiányt, és ronthatja a vitamin hiánya által okozott neurológiai károsodást.

Kalcium és D-vitamin

A növényi források nem kevesebb, sőt néha több kalciumot tartalmaznak, mint az állatok. A Tahini szezámpaszta, a szójatofu, a mogyoró és a mandula, a petrezselyem, a spenót és a bok choy mind igazán magas kalciumtartalmúak.

A probléma az, hogy ezen a jótékony anyagon kívül a diófélék, magvak és zöldek fitinsavat és oxalátokat is tartalmaznak, amelyek megzavarják a fehérje és a kalcium felszívódását. Ezenkívül a kalcium felszívódásához D-vitaminra vagy kalciferolra van szükség, amely ultraibolya sugárzás hatására a bőrben termelődik, és táplálékkal kerül a szervezetbe.

A D-vitaminnak két formája van: ergokalciferol (D2) és kolekalciferol (D3). Ez utóbbi jobban felszívódik a belekben, és megtalálható az állati termékekben: tojássárgájában, halban, halban és marhamájban. Az ergokalciferol megtalálható a gombákban, de ezzel a termékkel nehéz lehet utolérni a vitaminnormát.

Egy felnőtt napi D-vitamin bevitele 15 mikrogramm, ebből az anyagból kevés mindenevő fogyaszt eleget. A vegánok viszont nem gyakran kapnak negyedet abból, amit a mindenevők fogyasztanak: a D-vitamin szintjük körülbelül 0,88 mcg naponta.

A kalcium és a D-vitamin hiánya az étrendben növeli a csontvesztés, a törések, az izomgörcsök és a fogászati problémák kockázatát.

Omega-3 telítetlen zsírsavak

Ezek esszenciális zsírsavak, amelyek nem szintetizálódnak a szervezetben, és táplálékkal kell bevenni őket.

A vegán étrend nem tartalmaz elegendő dokozahexaén (DHA) és eikozapentaén (EPA) zsírsavat, amely a halakban és a tenger gyümölcseiben található. Ezeket a zsírsavakat jelzőmolekulák és sejtmembránok felépítésére, az idegrendszer egészségének megőrzésére és a gyulladások leküzdésére használják a szervezetben.

A növényi eredetű források (lenmag, dió, lenmag és repceolaj) csak egy omega-3 zsírsavat, az alfa-linolénsavat biztosítanak. Más esszenciális zsírsavakká alakítható, de nagyon kis mennyiségben: EPA-ban mindössze 5%, DHA-ban 0,5%.

Vas

A vas a hemoglobin része, egy olyan fehérje, amely megköti az oxigént és elviszi azt a szövetekhez. A vas hiánya az étrendben a vérszegénység leggyakoribb típusához, a vashiányhoz vezethet.

Ez az állapot a fizikai aktivitásból eredő gyengeség és légszomj, csökkent szellemi teljesítőképesség és hideg intolerancia formájában nyilvánul meg. Néha előfordul a nyelv gyulladása és nyelési nehézség is.

A növényi eredetű vas nem-hem formában van jelen, amelyet a szervezet sokkal rosszabbul szív fel, mint az állati eredetű hem vas.

Általánosságban elmondható, hogy a vegánoknál alacsonyabb a ferritin szintje, egy olyan fehérjekomplex, amely raktározza a vasat, és szükség szerint leadja azt, alacsonyabb, mint a mindenevőknél. Egy tanulmány szerint a vegán étrendet folytató fiatal nők 40%-a és az idősebb nők 12%-a volt vashiányos. Igaz, a résztvevők mindössze 4%-ának volt vashiányos vérszegénysége.

Hogyan építsd fel az étkezéseidet, hogy egészségesek maradj

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki vegán étrendjéből, és elkerülje a tápanyaghiányokat, kövesse ezeket az irányelveket.

Vegyen B12-kiegészítőket

A B12-vitamin-kiegészítők kapszulák, spray-k, pasztillák és rágótabletták formájában kaphatók. A gyártók időnként jelzik, hogy a cukorkák és a nyelv alatti pasztillák elősegítik a vitamin jobb felszívódását, de ezt tudományos adatok nem támasztják alá.

Ami a vitamin formáját illeti, a metil-kobalamin, az adenozil-kobalamin, a hidroxi-kobalamin és a cianokobalamin megtalálható a kiegészítőkben. Az első három forma megegyezik a B12-vel az emberi szervezetben, és egyformán jók abban, hogy megszabaduljanak ettől a vitaminhiánytól.

A cianokobalamint gyakran használják élelmiszer-dúsításra, és más formákban is felszívódik, de sokkal gyorsabban ürül ki. Kiegészítheti étrendjét dúsított reggeli gabonapelyhekkel, inaktív élesztővel és növényi tejjel, de ne hagyatkozzon rájuk.

És ne féljen kombinálni az ilyen ételeket egy vitamin szedésével: 500 mcg-ból csak körülbelül 10 mcg szívódik fel, így nem valószínű, hogy túladagolást kap.

Az étrend-kiegészítők és vitaminokkal dúsított élelmiszerek hetente több mint négyszeri fogyasztása jelentősen csökkenti a B12-hiány kockázatát.

Válasszon többféle fehérjeforrást

A fehérje mennyisége mellett annak aminosav-összetétele is számít. A növényi eredetű fehérjeforrások mind a 20 aminosavat tartalmazzák, köztük 9 esszenciálisat is, amelyeket a szervezet nem termel, és táplálékkal kell ellátni.

De ahhoz, hogy elegendő legyen belőlük, különféle hüvelyeseket, magvakat, gabonákat és dióféléket kell kombinálnia az étrendben. Ügyeljen a következő termékekre:

• Quinoa egy dió ízű gabona, amely kilenc esszenciális aminosav jól kiegyensúlyozott kombinációját tartalmazza, és több magnéziumot, vasat és cinket biztosít, mint a búza és a kukorica.
• Tofu - semleges ízű szójatejtermék. Kiváló fehérje- és omega-3 zsírsavforrás.
• Tempe - Erjesztett szójababból készült szilárd termék, gyakran magvakkal és szemekkel. Aminosav-összetételét tekintve felülmúlja az erjesztetlen szóját.
• Spirulina - az adalékanyagként gyakran használt zöldalgát por vagy tabletta formájában árusíthatjuk, szeletekben, levesekben, salátákban is megtalálható. Magas (akár 70%-os) fehérjetartalma mellett A- és B12-vitaminban, vasban is gazdag.
• Chia mag - gyakran adják gabonafélékhez és salátákhoz, pékárukhoz vagy turmixokhoz. A termék 100 grammonként körülbelül 16 g fehérjét tartalmaz, omega-3 zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
• Rizs és hüvelyesek … A barna és fehér rizs gazdag metionin aminosavban, de nem tartalmaz elegendő lizint. A hüvelyesek viszont gazdagok lizinben, de kevés metionint tartalmaznak. Ha ezeket az ételeket váltogatod az étrendedben, megkapod az összes szükséges aminosavat. Egy adag rizs vagy hüvelyes (239 g) 12 g fehérjét tartalmaz.
• Hummusz - csicseriborsóból és szezámpasztából készült étel, amely kiváló fehérje-, aminosavak, lizin és kalcium forrásként szolgál. Ha pedig búza pita kenyérrel kombinálja, akkor teljes esszenciális aminosavforrást kap.

A különféle diófélék fehérjében és egészséges zsírokban is gazdagok. Váltogasd ezeket az étrendedben, és nem kell aggódnod a fehérje mennyisége miatt.

Egyél kalciumban gazdag ételeket

A kalciumban gazdag növényi források (zöld zöldségek, tofu, tahini szezámpaszta) mellett próbáljon ki ezzel a makrotápanyaggal dúsított ételeket: gabonaféléket, szója- és rizstejet, narancs- és almalevet. A szója italokban lévő kalcium-karbonát és a gyümölcslevekben lévő kalcium-malát ugyanúgy felszívódik, mint a tehéntejből származó kalcium.

Törekedjen több zöldség és gyümölcs fogyasztására is: lúgos környezetet biztosítanak, amely megakadályozza a kalcium kiválasztását a szervezetből, és javítja a csontok egészségét.

Egy tanulmány például azt találta, hogy a K-vitaminban gazdag zöld zöldségek rendszeres fogyasztása 45%-kal csökkentette a csípőtörés kockázatát.

Vegyen D-vitamin-kiegészítőket

A kalciummal dúsított szójatej és a rizstej is gyakran tartalmaz D-vitamint a makrotápanyagok jobb felszívódása érdekében. Egy csésze 2, 5-3, 6 mcg vitamint tartalmaz.

Télen, amikor a napsütés nem elég, 5-10 mcg D-vitamin pótlást is be lehet szedni, ami különösen fontos az idősebbek számára, akiknél fokozott a csonttörés kockázata.

Kereshet olyan gombákat is, amelyek UV-fénynek voltak kitéve, hogy növeljék a D2-vitamint. Egy adag körülbelül 9 mcg vitamint tartalmaz.

Fogyassz omega-3 zsírsavat tartalmazó ételeket

Sok alfa-linolénsav található a chia- és lenmagban, a dióban, a repcében, a kender- és lenmagolajban, a szójatermékekben és az algákban. Dokozahexaénsavval dúsított szójatejet is árusítanak.

Egyél vasban gazdag ételeket

A bab, a feketebab és a szójabab, a spenót, a kesudió, a zabpehely és a kelkáposzta magas vastartalmú. Törekedjen C-vitaminban gazdag ételek fogyasztására is – ez javítja a nem-hem vas felszívódását.