7 módszer az akaraterő fejlesztésére az apa önkontrolljából

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hogyan lehet ellenállni a kísértésnek, még akkor is, ha nagyon-nagyon akar? Fejleszd az akaraterőt! Hogy az önuralom pápájaként is emlegetett Walter Michel pszichológus hogyan javasolja ezt, ebben a bejegyzésben eláruljuk.

Az 1960-as évek elején Walter Michel stanfordi professzor és pszichológus, akit az önuralom pápájának neveznek, és tanítványai klasszikus kísérletet végeztek négyéves gyerekekkel. Úgy vonult be a történelembe, mint a mályvacukor teszt, vagy a mályvacukor teszt.

A lényeg egyszerű: a gyerekek bementek a szobába, ahol a kísérletező finomsággal kínálta őket. A gyerekek választhattak: azonnal esznek egy édességet, vagy várnak 20 percet, és kapnak kettőt.

A teszteredményeket 30 év után összegezték: azok a gyerekek, akiknek volt elég akaratereje ahhoz, hogy 20 percet várjanak, jobban teljesítettek az iskolában fiatal korukban. Hatékonyabbak voltak céljaik elérésében, és sikeresebben birkóztak meg a frusztrációval és a stresszel.

Az akaraterő és a jutalmazás elhalasztásának képessége minden bizonnyal csodákra képes. De hogyan lehet ezt felnőtt korban fejleszteni, erősíteni? Erre a kérdésre maga Walter Michel válaszolt.

1. Alapelv

Az erő erősítésének legfontosabb alapelve, hogy a jövőt vonzóbbá tegyük önmaga számára, „bemelegítsük” és a jelent amennyire csak lehet leértékeljük, „hűtsük”.

Ha szereti a gyorsételeket, azt tanácsoljuk, hogy összpontosítson egy ilyen menü hosszú távú hatásaira. Például azt ismételgetem magamban: "Hízni fogok, és hamarosan nyár." Ha most a szórakozásra koncentrál ("Ahh, fincsi!"), akkor valószínűleg nem fogja tudni visszafogni magát.

Ebben a kérdésben a legfontosabb az egyértelmű instrukció arra az esetre, ha valamit meg kell tagadnod magadtól. Előre fel kell készítenie azokat a kifejezéseket, amelyekkel leállítja magát.

2. Ne engedjen az olcsó manipulációnak

Amint elkezdi kifogásokat keresni a gyengeségére, tudja, hogy a pszichológiai immunrendszer bekapcsolódott. Jól megvéd minket az ilyen "felelősségtől", így segít kifogásokat találni, mint "nehéz napom volt", "kénytelen voltam", "nem baj, ha holnap megcsinálom", és nem engedi, hogy szidjuk magunkat. hosszú ideje.

Amikor úgy érzed, hogy kezded újra igazolni magad, dugd be a pszichológiai immunrendszeredet, és hagyd figyelmen kívül.

3. Törött stratégia

Amikor az emberek úgy érzik, nem tudnak uralkodni magán, megpróbálnak óvintézkedéseket tenni: kivonják otthonukból a vonzó, de egészségtelen ételeket, megszabadulnak az alkoholtól és a cigarettától, és nem engedik meg maguknak, hogy többet vásároljanak ilyesmit.

De ha ezeket a stratégiákat elrettentő elköteleződés, konkrét terv nélkül teszteljük, akkor ugyanolyan „sikeresek” lesznek, mint az újévi új élet megkezdése. Ezért mindig kezdjen egy tervvel.

4. Önmegfigyelési módszer

Annak érdekében, hogy megértse, mely pillanatokban nem tud uralkodni magán, indítson önellenőrzési naplót. Ez egy jegyzetfüzet, amelybe feljegyezheti önmaga feletti kontroll elvesztésének pillanatait és az azokat kísérő eseményeket.

Egy jegyzetfüzetben rögzíteni kell a stresszt okozó konkrét eseményeket, és fel kell jegyezni annak intenzitását.

Egyszerűnek hangzik, de a módszer hatékonyan működik a gyakorlatban. Az előre figyelmeztetett az előfegyverzett. A naplójából levont következtetések felhasználhatók a „ha-akkor” üres mezők elkészítéséhez, amelyekről a következő bekezdésben lesz szó.

5. Üres "ha - akkor"

Ha készen áll egy cselekvési terv egy kritikus helyzetben, akkor az ember sokkal könnyebben mond nemet a kísértésnek. Meg kell tanulnod a "ha - akkor" linket a fejedben tartani.

Például: "Ha a hűtőhöz megyek, akkor nem nyitom ki", "Ha látok egy bárt, átmegyek az utcán", "Ha az ébresztőórám reggel hétkor csörög, akkor megyek az edzőterem."

Minél gyakrabban próbálunk és alkalmazunk ilyen terveket, annál automatikusabbá válnak, és lehetővé teszik a könnyed irányítást.

6. A kár túlbecsülése

Az akaraterő erősítésének stratégiája, mint például a kár túlbecslése, gyakran működik.

Egy ilyen újraértékeléshez el kell olvasnia, és meg kell találnia a függőség összes mellékhatását. A legjobb, ha tartasz egy speciális füzetet, amelybe felírod az összes olyan problémát, ami fenyegethet. Azt fogod tapasztalni, hogy a korábban ellenállhatatlan kísértések, mint például a csokoládé-karamint muffin, hirtelen mérgezővé válnak.

A dohányzásról való leszokásnak, a diéta betartásának vagy a forró indulatok kordában tartásának negatív következményei a távoli jövőben rejlenek. Absztraktak, ellentétben a fájdalmas kiütésekkel vagy a gyomor-bélrendszeri zavarokkal.

Tehát túl kell becsülni őket, hogy kibontakozhassanak (képzelje el, hogy a tüdőrák röntgenfelvétele rákos, és egy orvos rossz hírt közöl), és úgy képzelje el a jövőt, mintha az a jelen lenne.

7. Oldalnézet

Tegyük fel, hogy összetört a szíved. Sok érintett ember továbbra is újraéli ezeket a szörnyű élményeket, dédelgeti szomorúságát, haragját és haragját. Ahogy nő a stressz, az önkontroll nullára csökken, a depresszió pedig egyre elhúzódóbbá válik.

Ahhoz, hogy kitörjön ebből a csapdából, hasznos, ha átmenetileg feladja magát és a körülötte lévő világ szokásos nézetét. Fájdalmas élményét nem a saját szemével kellene újra megvizsgálnia, hanem egy olyan szemszögéből, aki kívülről látja Önt. Választhatsz bármelyik ismerősödet vagy akár egy híres embert is. Például Stephen Hawking tudós. Képzeld el, hogy Stephen rád néz, és azt gondolja: "Mi a problémája a létező univerzumok számához képest?"

Próbálja meg pártatlanul felmérni helyzetét, és minimalizálja annak jelentőségét.

Mint minden viselkedés megváltoztatására és új készségek elsajátítására irányuló erőfeszítéseknél, az alapvető recept a „gyakorlás, gyakorlás és gyakorlás”, amíg az új viselkedés automatikussá és önmagában jutalmazóvá nem válik.