13 hatékony kihívás a jobb változtatáshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Részlet Rosana Kasper "A kihívások könyve" című könyvéből olyan programokkal, amelyek segítenek az egészséges szokások kialakításában és pozitív változásokat hozni az életedben.

1. Nincs panasz, pletyka vagy ítélet

szabályokat

A következő 30 napban vállalja, hogy nem panaszkodik, nem pletykál, és nem mond ítéletet.

Tanács

• Napközben figyeljen a negatív dolgokra, amelyeket mond vagy gondol. Hol voltál abban a pillanatban, és mi késztetett arra, hogy így reagálj?
• Viseljen karkötőt vagy gumiszalagot a csuklója körül, emlékeztetve a kihívásra. Amikor panaszkodsz vagy kritizálsz, tedd a karkötőt a másik csuklójára. A nap végén írja le, hogy hányszor tette meg. Másnap próbáld meg csökkenteni ezt a mennyiséget.
• Kérje meg családtagjait, barátait vagy munkatársait, hogy mutassanak be panaszaira, pletykáira vagy ítéleteire.

Alternatív

Ennek a kihívásnak több változata is létezik, amely a saját érzelmei azonosításának és szavainak tudatában van.

• Gyakorold az önegyüttérzést. Élj 30 napot anélkül, hogy kritizálnád magad.
• Ne káromkodjon, ne morogjon, ne kritizálja házastársát és gyermekeit. Próbáljon tartózkodni a rugdosástól, kiabálástól, hangemeléstől vagy szemforgatástól. Mások nem feltétlenül változtatják meg a viselkedésüket, de a tied igen.

2. Nevess gyakrabban

szabályokat

Nem számít, hogy kuncogsz, kuncogsz, kiabálsz vagy könnyekig nevetsz, keress vidám, humoros és vicces pillanatokat a nap folyamán. Figyelje meg, hogyan javul a hangulata és csökken a stressz szintje egy hónap után.

Nézzen meg egy vígjátékot vagy vígjátékot. Hallgass egy humoros albumot vagy podcastot, menj el egy élő vígjátékba, vagy olvass egy humorista író könyveit. És persze nézze meg a Youtube-ot a rövid, vicces videók elképesztő arzenáljáért.

3. Egészséges alvás

szabályokat

A következő 30 napban tartsa be az alvási rutinját, feküdjön le minden nap ugyanabban az időben. Lazítson 30-60 perccel lefekvés előtt. Kapcsoljon ki minden elektronikus eszközt, és próbálja meg ellazítani testét és elméjét.

Tanács

• Aludj teljes sötétségben. A cirkadián ritmusok miatt a fény jelenléte jelzi a szervezetnek, hogy csökkentse a melatonin termelését, hogy az alvás ne szakadjon meg. Tegye félre vagy takarja le az elektronikus eszközöket, tegye le a sötétítőfüggönyöket, vagy aludjon szemmaszkkal.
• Kerülje a kék fényt. A túl sok fény lefekvés előtt az alvásproblémák egyik legnagyobb okozója. Korlátozza a táblagép, okostelefon, TV, számítógép, időzített rádió vagy más kék fényt kibocsátó eszközök használatát lefekvés előtt. Még jobb, ha teljesen távolítsa el őket a hálószobából.
• Hűtse le a levegőt a szobában. Az elalváshoz és alváshoz ideális hőmérséklet 18 és 21 °C között van.
• Tisztítsd meg az elméd. Ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy elmerüljön, hogy a nap pozitívan záruljon.
• Elmélkedik.
• Ha nem tudsz aludni, kelj fel. Ha nem tud aludni 20 perccel lefekvés után, keljen fel az ágyból. Olvasson vagy jegyzeteljen félhomályban. A nehezen olvasható szépirodalom biztosan hamar elalszik.
• Bármilyen módon nyomon követheti előrehaladását, például vezessen alvásnaplót, vagy használja okostelefonján az alváskövető alkalmazást.

4. Nyilvántartás

szabályokat

Minden nap legalább 15 percig írjon vagy gépeljen egy személyes füzetbe (a cél legalább egy oldal vagy 250 szó). Írjon arról, amit szeretne anélkül, hogy módosítaná gondolatait vagy érvelését. Tekints rá úgy, mint egy lehetőségre, hogy megszabadulj a gondolatoktól és a fejedben csapkodó ötletektől.

Tanács

Ha szeretné szervezettebben tartani az írásbeli kihívást, használja a következő tippeket:

• Írd le a napodat. Mit csináltál? Hova mentél? Kivel beszéltél?
• Írj magadnak levelet a jövőben.
• Írj levelet annak, akit szeretsz, és akinek hálás vagy.
• Írja le céljait a következő hétre, hónapra, negyedévre és évre.
• Írja meg laudációját. Mit szeretnél elmondani az életedről, hogyan élted meg?
• Dolgozzon át az Ön előtt álló problémán vagy a jelenleg mérlegelt megoldáson.
• Hogyan építenéd fel az életed, ha teljes mértékben pénzzel támogatnád? mivel töltenéd az idődet?
• Készíts egy kívánságlistát.
• Készítsen listát mindenről (nagy, közepes vagy kicsi), amiért hálás vagy.
• Mi a kedvenc idézeted vagy dalszövegeid? Mit jelentenek neked?
• A lehető legrészletesebben írja le az első emlékét.
• Írj egy hosszú bocsánatkérést.
• Írd le, mitől mosolyogsz.
• Próbálj meg tiszta tudatfolyamban írni. Írj, ami eszedbe jut.

5. Vezess hálanaplót

szabályokat

Minden nap írj le három olyan élményt vagy három dolgot, amiért hálás vagy az életben, például egy beszélgetés egy barátoddal, egy pohár bor, egy gyönyörű naplemente vagy egy idő a kutyáddal. Gondold át, miért vagy hálás ezért.

Ahhoz, hogy a hála meghozza gyümölcsét, a szavaknak és az érzéseknek megfelelőnek kell lenniük, ezért mindenképpen szánjon időt arra, hogy a lehető legmélyebben érezze az élmény értékét.

6. Tilos híreket olvasni, nézni vagy hallgatni

szabályokat

30 napig ne olvasson, ne nézzen és ne hallgasson híreket.

Tanács

• Nehezítse meg magának a hírek elérését.
• Távolítsa el a híralkalmazásokat okostelefonjáról vagy táblagépéről.
• Kapcsolja ki az összes értesítést.
• Telepítsen webhelyblokkolót, hogy blokkolja a hozzáférést kedvenc hírportáljaihoz.
• Keressen más elfoglaltságot. Legyenek mindig kéznél. Például játszani, könyvet olvasni, keresztrejtvényt megfejteni és hasonlók. Győződjön meg róla, hogy vannak könyvei és játékai, alkalmazásai és letöltései.
• Ha tudni akarod, mi történik a világban, kezdj párbeszédet és vitát másokkal. Kérje meg barátait, családtagjait, munkatársait és még idegeneket is, hogy mondják el a legfontosabb híreket és tényeket.

7. Nincs vásárlás

szabályokat

Ne költsön pénzt másra, mint élelmiszerekre, fix fizetésekre (lakás vagy iskola, rezsi) vagy alapvető szükségletekre. Az igényeken pedig feltétlenül szükségesként kell érteni, például orvosi szolgáltatásokat vagy nem annyira szükséges pelenkákat.

Nincsenek impulzív vásárlások vagy elhamarkodott vásárlások. Nincsenek kedvezményes áron áruk. Nincsenek ajándékok, filmek, éttermek vagy havi előfizetések.

Tanács

• Csak készpénzt vigyen magával. Ez arra kényszeríti, hogy lelkiismeretes pazarló legyél, mivel csak korlátozott mennyiséged van.
• Vidd otthonról az ebédet.
• Mielőtt elindulna az élelmiszerboltba, készítsen bevásárlólistát, és tartsa be azt.
• Használja ki a könyvtárat és az ingyenes online podcastokat.
• Vásároljon használt tárgyakat vagy szerezze be ingyen. Több száz olyan webhely vagy közösségi médiacsoport létezik, ahol a közösségen belüli emberek vásárolnak, adnak el és adnak el dolgokat.
• Törölje hitelkártyaadatait a számítógép automatikus beállításaiban.

8. Progresszív digitális méregtelenítés

szabályokat

A következő 30 nap során fokozatosan szakítsa meg magát digitális életével. Minden héten haladj előre az előző héthez képest. Például bármit csinálsz az 1. héten, azt a 2., 3. és 4. héten is meg fogod tenni.

1. hét

• Jelentkezzen ki az összes közösségimédia-fiókból.
• Kapcsolja ki az összes riasztást és értesítést, kivéve a riasztást.
• Ne használjon semmilyen eszközt a nap első és utolsó órájában.

2. hét

• Ne használjon semmilyen eszközt nyilvános helyen, miközben sorban áll, vagy arra vár, hogy valami elinduljon.
• Ha van olyan webhely vagy alkalmazás, amelytől részben függ, telepítsen blokkolót, vagy távolítsa el az eszközről.

3. hét

• Ne használjon semmilyen eszközt, miközben időt tölt gyermekeivel.
• Határozzon meg naponta három időszakot, amikor ellenőrizheti e-mailjeit, és válaszolhat e-mailekre, telefonhívásokra és egyéb üzenetekre.

4. hét

• Ne tartson semmilyen eszközt a hálószobában vagy a fürdőszobában.
• Válasszon egy napot a héten, amikor szabadon használhatja eszközeit.

9. Tedd boldoggá a körülötted lévőket minden nap

szabályokat

Minden nap keress okot arra, hogy örömet okozz és meglepj legalább egy embert anélkül, hogy bármit is várnál cserébe. Koncentrálj a kedvességre, és meglátod, mi történik.

Tanács

Íme néhány egyszerű ötlet, amelyek közül választhat:

• Mosolyogj egy járókelőre az utcán.
• Kérdezd meg őszintén: "Hello, hogy vagy?"
• Fejezze ki háláját a pénztárosnak vagy a buszsofőrnek.
• Ajánlj segítséget annak, akinek szüksége van rá.
• Bókolj az idegennek.
• Kezdj egy kötetlen beszélgetést a gépen melletted ülő személlyel.
• Mutass be két olyan embert egymásnak, akikről úgy gondolod, hogy közös érdeklődési körük van.
• Ajándékozzon egy barátot.
• Ajándékozzon virágot annak, akinek nehéz napja van.
• Küldj képeslapot egy rokonnak.

10. Minden nap írj le 10 ötletet

szabályokat

Minden nap írj le legalább 10 ötletet különféle témákban. A hónap végén több mint 300 ötletet generálsz! Próbálj meg ne állni tíznél, ha több eszedbe jut. Igyekezzen 20 vagy 50 ötletet írni. Meditálj, amíg a fejed megreped az ötletektől, mint egy érett görögdinnye.

Itt kezdheti

• Címek az új bloghoz.
• Az indítható vállalkozások típusai.
• Nevek egy rockbanda számára.
• A meglátogatni kívánt helyek.
• Mit tanultál az elmúlt évben.
• A dokumentumfilmeket, amelyeket készíteni szeretne.
• Mit tehet a városban pénzköltés nélkül.
• Hogyan kereshet máshol pénzt anélkül, hogy felhagyna a főállásával.
• Hogyan javíthatja a hangulatát most.
• Alternatív címek a Star Wars filmhez.
• Az alvásminőség javításának módjai.
• Cselekmények a filmhez, amely Oscar-díjat biztosít számára.
• Azok az emberek, akiket mentorai szeretnének lenni.
• Történelmi személyek, akikkel szívesen vacsorázna.
• Hogyan javíthatja kedvenc éttermi vállalkozását.
• Hogyan lehet eltűnni egy hónapra anélkül, hogy megtalálnák.

11. Minden nap készíts új ételt

szabályokat

Minden nap készítsen új ételt. Bármi legyen is az, reggeli, ebéd, vacsora, előétel vagy desszert, készítsen naponta legalább egy olyan ételt, amelyet még soha.

Tanács

• Olvasson újra szakácskönyveket és webhelyeket, és állítson össze egy menüt legalább egy hétre. Jegyezze fel az összetevőket, az elkészítést és a főzési időt.
• Kényszerítse magát összetett receptek kipróbálására. Kísérletezzen szokatlan főzési módszerekkel vagy olyan összetevőkkel, amelyeket még soha nem kóstolt.
• Főzzön másokkal. Vonja be partnerét vagy gyermekeit ebbe a tevékenységbe, vagy hívja meg barátait, hogy vegyenek részt a főzési kísérletben.

12. Olvass el naponta 20 oldalt

szabályokat

Vállalja magát, hogy minden nap legalább 20 oldalt elolvas. 30 nap alatt 600 oldalt vagy két-három könyvet fog elolvasni.

Tanács

• Hagyja a könyvet az ágy fejénél, és olvassa el lefekvés előtt, amikor az csendes és mentes a zavaró tényezőktől.
• Kezdje a valaha volt legizgalmasabb könyvvel, azzal, amelybe nagyon izgatott lesz.
• Tartson kéznél két vagy három könyvet arra az esetre, ha az első választás nem sikerülne. Ne érezd kötelességednek, hogy a végére olvass valamit, ami az életed szempontjából lényegtelen. Csak vegyél egy másik könyvet.

13. Edd meg az agyad

szabályokat

Végezzen egy kihívásokkal teli, de kihívásokkal teli agytornát minden nap 15-20 percig. Folyamatosan erőltesd magad, próbáld ki magad, hogy vállalj el nehezebb feladatokat.

Tanács

• Kettős N-hátsó. Ezt az ingyenes oktatójátékot úgy tervezték, hogy növelje mobil intelligenciáját és RAM-ját. Megtanítja az agyat több információ egyidejű fókuszálására és tárolására; fokozatosan a játék nehézsége növekszik, és több frusztrációt okoz.
• Keresztrejtvények, Sudoku. Kövesse nyomon a fejlődést, próbálja meg gyorsabban megoldani a rejtvényeket, lépjen tovább a nehezebb szintekre. Ne add fel legalább 20 percig.
• … A Dual N-Back játékon kívül ez az oldal számos memória- és matematikai játékot kínál.
• Használjon agytorna alkalmazásokat.

"" Rosanna Kasper 60 ötlet gyűjteménye 30 napos kihívásokhoz. Mindezek a kihívások az egészséges szokások kialakítására szolgálnak az élet számos területén – beleértve a fitneszt, a táplálkozást, az öngondoskodást, a tudatosságot, a termelékenységet, a kapcsolatokat, a kreativitást és a tanulást.