Hogyan befolyásolja a koffein, az alkohol és a testmozgás az alvást

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Valójában mi akadályoz meg abban, hogy eleget aludj.

Egy átmulatott éjszaka után önmagad legrosszabb verziója vagy: nem gondolkozol jól, állandóan elterelődik a figyelmed, és a nyilvánosság előtt frusztrált leszel. Elég, ha csak 1,5 órát nem alszol eleget, hogy a figyelmesség harmadára csökkenjen. De ha 7-8 órát ágyban töltünk, az nem jelent eleget aludni. A megzavart alvási szokások, a gyakori ébredés vagy a horkolás akkor is túlterheltnek érezheti magát, ha volt elég ideje.

Ezeket a rendellenességeket gyakran a koffein, az alkohol és a röviddel lefekvés előtti testmozgás okolják. Megtudtuk, mit gondolnak erről a tudósok.

Valóban megzavarhatja a kávé az alvást?

A jó pihenéshez általában tanácsos kizárni a délutáni kávét. És ez a tanács nem a semmiből jött. Egy kísérletben [400 mg koffein (körülbelül négy csésze kávé) csökkentette az alvás teljes időtartamát, bár a résztvevők 6 órával lefekvés előtt fogyasztották. Egy másik tanulmányban 200 mg koffein reggel 7 órakor felvillanyozta az alanyokat, így még 16 óra elteltével is kevesebbet és rosszabbul aludtak, mint általában.

De nem minden ilyen egyszerű. A koffein alvásra gyakorolt hatása számos tényezőtől függ, többek között:

• Genetikai előfeltételek. A koffeinérzékenységet az adenozinreceptorok A2A génjének különböző változatai határozzák meg. Egy módosítással rendelkező embernek egy bögre tejeskávé elég ahhoz, hogy éjfélkor ébren maradjon, egy másik alléllal rendelkező kávékedvelő dupla eszpresszó után fél órával ásít.
• A környezet jellemzői. Egy távoli ecuadori faluban végzett tanulmány szerint a kávénak nincs hatása az alvásra. A tudósok azt sugallták, hogy a koffein csak az álmatlanság másodlagos kiváltó tényezőivel együtt zavarja az alvást: a fényt és az éjszakai zajt. Valójában a 3 órán át tartó erős fény kétszer annyira elrontja az alvást, mint egy csésze élénkítő ital.
• Reakció a stresszre. A kávé nagyobb problémát jelent azoknak, akiknek az alvása erősen stresszfüggő. Minél érzékenyebb egy személy, annál óvatosabbnak kell lennie a koffeinnel, különösen egy stresszes életszakaszban.
• A rossz szokások jelenléte. Egy friss tanulmány kimutatta, hogy a lefekvés előtti 4 órával a kávé egyáltalán nem befolyásolja a mennyiséget és a minőséget, de a cigarettázás körülbelül 40 percet vesz igénybe. Mivel a kávé és a cigaretta gyakran párosul, a nikotin lehet az oka.

Egy több mint 2000 véletlenszerűen kiválasztott személy elemzése kimutatta, hogy ha figyelembe vesszük a nemet, az életkort, a dohányzást és a szezonális ingadozásokat, a kávéfogyasztásnak nincs hatása az alvási problémákra. És itt vannak az ebből levonható következtetések.

1. Ha az alvásproblémák okát keresi, először legalább egy órával lefekvés előtt szüntesse meg a dohányzást és az erős fényt (beleértve a kütyüket is), majd elemezze a kávé hatását.
2. Ha a stressz gyakran álmossá tesz, próbáljon ki egy koffeinmentes diétát. Érzékenyebb lehet a hatásaira, mint mások.

3. Ha több éve iszik sok kávét, így lefekvés előtt is, majd hirtelen problémái támadnak, keresse másban az okot.

   A mozgás csökkentheti az alvás minőségét?

   Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás segít gyorsabban elaludni, hosszabb ideig aludni és jobban aludni. A fizikai aktivitás véd az álmatlanság ellen: minél többet mozog, annál ritkábban fordul elő.

   Minden edzésnek van pozitív hatása: aerob, erős, gyakori és ritka, intenzív és nem olyan. Az aktív életmód után minden korosztály jobban alszik: serdülők, felnőttek, idősek.

   Ráadásul az élsportolók jobban alszanak, hatékonyabban regenerálódnak, és ritkábban ébrednek fel, mint a hétköznapi emberek edzés után.

   Az edzésidő sem igazán számít. A témában 23 tudományos közlemény áttekintése kimutatta, hogy az esti órák nem zavarják az éjszakai pihenést. Ellenkezőleg, az aktív élet után az emberek valamivel több időt töltenek mély, helyreállító alvásban, mint edzés nélkül.

   Közepes intenzitású edzések, még 30 perccel lefekvés előtt sem akadályozzák meg abban, hogy jól aludjon.

   Az egyetlen kivétel a magas intenzitású gyakorlat. A napi kimerítő edzések maximális sebességgel csökkentik az alvás minőségét és a szervezet fizikai képességeit. De ilyen állapotba csak a profi sportolók vagy a testükre egyáltalán nem hallgató kezdők vezethetik magukat.

   Ha növeli az intenzitást, és aggódik az alvás minősége miatt, kövesse az alábbi tippeket:

   • Egyél magas fehérjetartalmú étrendet.
   • Csökkentse a zsírt.
   • Ne csökkentse a kalóriákat.
   • Adjunk hozzá több pulyka- és tökmagot, amelyek gazdagok triptofánban. Ez az aminosav melatonint termel, amely a jó éjszakai alvásért felelős hormon.

   Ha most kezdett el edzeni, és gondjai vannak a pihenéssel – legyen egy kicsit türelmes, a szervezet alkalmazkodik. Amikor CrossFit edzésre váltottam, a szokatlan megerőltetés után több éjszakán át alvás nélkül kínlódtam. De egy hét elég volt az alkalmazkodáshoz.

   Most a szokásos edzésem 21:00-ig tart és egy nagy intenzitású komplexummal zárul, ami után lusta vagyok mozogni. Ilyen napokon különösen gyorsan elalszik. Néha szeretnéd megtenni a hazaúton.

   1. Edzen ahogy akarja, amikor akar. Ez csak javítja az alvás minőségét.
   2. A túledzett állapot, vagy az esti szokatlanul intenzív terhelések miatt csak súlyosbodhat. Az első pihenést igényel, a második - a test alkalmazkodását.

   3. Ha fél aludni a nagy intenzitású időszakokban, egyen kevesebb zsírt, több fehérjét és triptofánt.

      Hogyan befolyásolja az alkohol az alvást

      Az alkohol hatása attól függ, hogy mennyit iszol. Egy adag körülbelül 340 ml sör, 140 ml bor vagy 40 ml szeszes ital. Mérsékelt mennyiséget egy adagnak ismernek el nők és kettőt férfiak számára, nagy mennyiséget - négyet a nők és ötöt a férfiak számára.

      Az alkohol nyugtató hatással bír, és gyorsabban elalszik, de az alvás minősége több okból is gyorsan romlik.

      • A REM alvás fázisa gátolt. Gyors szemmozgás fázisnak vagy REM-fázisnak is nevezik. Lehetővé teszi, hogy álmodjunk, befolyásolja a memóriát és a kognitív képességeket. Az első alkalommal a REM fázis 90 perccel az elalvás után kezdődik, 10 percig tart, majd éjszaka váltakozik egy lassú fázissal, amely a vége felé egyre elhúzódik. Az átlagos alkoholmennyiségek, két vagy három adaggal (0,4–0,8 mg etanol 1 testtömeg-kilogrammonként), elhalasztják a REM fázis kezdetét, és általában csökkentik annak időtartamát. Ez a rendellenesség nappali álmosságot és csökkent koncentrációt okozhat, és negatívan befolyásolja a memóriát. Ami a kisebb adagokat illeti, ezek hatása nem annyira kifejezett, de továbbra is fennáll. Az alkohol megváltoztathatja a fázisokat és megzavarhatja az alvás integritását, még akkor is, ha elalvásig gyakorlatilag már nincs alvás a szervezetben.
      • A pihenés általános időtartama csökken. Hosszabb ideig tart az elalvás, kevesebb ideig tart, és az éjszaka második felében időszakossá és nyugtalanná válik. Kis adag alkohol nem csökkenti az alvási időt, sőt növelheti is, de a minőség még mindig romlik.
      • A szív terhelése nő. A vérben lévő alkohol felgyorsítja a szívverést, amikor alszol, például ha stresszes vagy. Ez növeli a szív- és érrendszerre nehezedő stresszt, nem biztosítja a megfelelő pihenést. Ezenkívül nem számít, hány éves vagy, és mennyire aktív - a hatás minden esetben megmarad. Még kis dózisok is csökkentik az alvás helyreállító képességét 9, 3% -kal, közepes és nagy dózisok pedig 24, illetve 39% -kal.
      • Alvás közben lehangolt a légzés. Az alkohol ellazítja a felső légutak izmait és csökkenti azok átjárhatóságát, növeli a nasopharynx ellenállását. Emiatt nem jut elegendő oxigénhez, reggelenként fejfájás és fáradtság kísért, csökken a koncentráció és a figyelem.
      • A növekedési hormon termelése csökken. Ez egy anabolikus hormon, amely elősegíti a fehérjeszintézist és a zsírégetést. 0,8 g etanol 1 testtömegkilogrammonkénti (két-öt adag) elfogadása 70-75%-kal csökkenti a növekedési hormon szintjét a vérplazmában. Ezért különösen fontos a sportolók és a fizikai erőnlétüket javítani vágyók számára az alkoholfogyasztás lefekvés előtti lemondása.
      • Az álmatlanság folytatódik. Eleinte pár pohár után könnyebb elaludni, mert a mérsékelt adagok nyugtató hatásúak. Egy hét után azonban kialakul a tolerancia, és az alvásra gyakorolt negatív hatás továbbra is fennáll. Egyre többet kell inni az elalváshoz, és a pihenés minősége romlik, ami fejfájáshoz és fáradtsághoz vezet.
      1. Ha egyáltalán nem tud inni, ne igyon.
      2. Ha nem tud, igyon legfeljebb egy-két pohár alkoholt, lehetőleg jóval lefekvés előtt.

      3. Ne próbálja meg alkohollal kezelni az álmatlanságot. Eleinte segít, majd kialakul a tolerancia, csökken az alvás minősége.

         Mi a lényeg

         Kávé zavarhatja az alvást, ha koffeinérzékeny, stresszes és erős fényben (akár a kütyüitől is) van lefekvés előtt. Ha ezek közül bármelyik Önről szól, igya meg az utolsó bögrét legkésőbb 17 óráig.

         Edzés csak előnyökkel jár, még akkor is, ha lefekvés előtt 30 perccel edz. Kivételt képeznek az extrém intenzitású, szokatlan vagy állandó terhelések, amelyek túledzettséghez vezetnek. Ha ezt kell tenned, ragaszkodj a fehérje diétához, és egyél triptofánban gazdag ételeket, hogy csökkentsd a negatív hatásokat.

         Alkohol bármilyen mennyiségben rossz hatással van az alvásra, de mérsékelt használat (napi egy-két adag) kevésbé káros. Teljesen hagyja ki az alkoholt, vagy próbálja meg minimálisra csökkenteni.