Hogyan gyarapítsunk tömeget: Étkezés és testmozgás ősszel és télen

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Most van itt a tökéletes alkalom, hogy végre jelentkezzen egy edzőterembe, vagy visszatérjen egy egyszer hasznos, elhagyott gyakorlathoz. Az utcán undorító, otthon unalmas, a tükörben pedig egy petyhüdt vagy sovány test egyértelműen sejteti: "Itt az idő, most már biztosan itt az idő!"

Haftor Bjornsonná persze 4-5 hónap alatt sem leszel képes, de felfuvalkodott testtel magad kedvében járni és másokat meglepni, az elég. A tömegnövelés nagyon egyszerű, egy nagyságrenddel könnyebb, mint a zsír eltávolítása és a mintadombormű kialakítása. Most elmagyarázzuk, hogyan kell ezt megtenni.

Táplálás

Az izomzat nő, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elhasznál. Vagyis többet kell enni. Nincs más mód.

Ez a probléma különösen fontos a vékonyságra hajlamos emberek számára, akiket tudományosan ektomorfoknak neveznek. Úgy tűnik, normálisan esznek, és miután elolvasták a tömegnövelés elveit, növelik kalóriatartalmukat. Például egy csokoládét is megesznek, vagy két tojást adnak a reggeli menühöz. De még mindig nincs növekedés. Miért? Mert a ténylegesen szükséges kalórianövekedés sokkal nagyobb, mint gondolják.

A tömeggyarapodás jó ütemének a heti körülbelül 700 grammos növekedést tekintjük.

Néha a növekedéshez elegendő a napi étrend kalóriatartalmának 15%-os növelése, de gyakrabban szükséges napi 30, 50 vagy akár 100%-kal több energia bevitele. Hogyan kényszerítheted magad, hogy kétszer annyit egyél? Valójában ezt nem kell megtennie. A kalória megduplázása nem jelenti az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének megkétszerezését.

Az ételek különbözőek, de magas kalóriatartalmút kell választania, ami a napi étrend 70%-át biztosítja.

Magas kalóriatartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek

• Sovány hús, különösen baromfi.
• Hal és tenger gyümölcsei. Az egészséges zsírok legfontosabb forrása.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például túró és sajt.
• Tojás. Naponta 6-8 tojást ehet meg a sárgájával együtt.
• Hüvelyesek. A lencse, a csicseriborsó, a borsó és a bab jó növényi fehérjeforrás, az első kettő összetételében pedig megfelelő mennyiségű esszenciális BCAA található, ami szintén jó. Ne ragadd magad a szójával, mert negatívan befolyásolja a férfi hormonális hátteret.
• Diófélék.

Magas kalóriatartalmú szénhidráttartalmú ételek

• Hajdina, árpagyöngy, zabpehely, rizs, kukorica, búza, köles kása.
• Durumbúza tészta.
• Fekete kenyér.
• Zöldségek köretként fehérjetartalmú ételekhez. A burgonya, a sárgarépa és a cékla sok keményítőt tartalmaz, ezért nem szabad rájuk támaszkodni.
• Gyümölcsök. A szőlő, körte, banán és datolyaszilva magas cukortartalmú, ezért korlátozni kell.

A fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya az étrendben

• Fehérjék - 30-35%.
• Szénhidrát - 50-60%.
• Zsír - 10-20%.

Táplálkozási tippek

• Számold meg a kalóriákat és mérj le magad 3-5 naponta.
• Heti 700 grammnál kisebb súlygyarapodás esetén növelje a kalóriabevitelt. Ha a növekedés gyorsabb, akkor jobb a kalóriatartalmat csökkenteni, különben a felesleg elhízik.
• Egyél gyakrabban. Osszuk fel a napi adagot 5-6 étkezésre.

Sporttáplálkozás

Az egyszerű, magas kalóriatartalmú ételek nem csodaszer. A mindennapi sok evés továbbra is nehéz, és gyakran lehetetlen a munka, a főzési idő hiánya és így tovább. Ezeket a problémákat a sporttáplálkozás sikeresen megoldja.

A Sportpit valójában egy tiszta koncentrált hasznos anyag. A szükséges maximális hangerő a minimumban. A sportolók túlnyomó többsége, legyen szó súlyemelőről, testépítőről vagy crossfitterről, a sporttáplálkozást választja, és a kezdőknek és amatőröknek is ezt kellene tenniük.

Tejsavó fehérje

A fehérje-kiegészítők segítenek elérni a napi fehérjebevitelt, ami átlagosan 2 gramm testkilogrammonként. A fehérje 50%-át normál táplálékból, a fennmaradó felét sportételekből javasolt bevinni. A tejsavófehérje a leghatékonyabb. Naponta 3-5 alkalommal vegye be: reggel, közvetlenül lefekvés után és étkezések között.

Népszerű márkák:

Gainer

Tömegnövekedés hiányában, vagyis a kalóriabevitel hiányában segít a gainer - a szénhidrátok és fehérjék szuperkalória keveréke. Edzés után azonnal vegye be, és ha nem tud normálisan reggelizni, vegye be reggel.

Népszerű márkák:

Edzés előtti komplexum

Az edzés előtti kiegészítők olyan kiegészítők, amelyek segítenek hatékonyabban edzeni. Ide tartoznak a vérkeringést és az izomtáplálkozást javító termékek, az erő és az izomtömeg növekedését elősegítő anyagok, vitaminok és mikroelemek.

Népszerű márkák:

Kreatin

A kreatin az egyik legtöbbet tanulmányozott sportkiegészítő, amely bizonyítottan hatékonyan támogatja az izomnövekedést és az erőt. Pihenőnapokon, vagyis amikor éppen nem edz, 3-4 grammot szedj.

Népszerű márkák:

Vitamin és ásványi anyag komplex

A vitaminok és ásványi anyagok hiánya önmagában is káros, és kifejezetten a tömegnövelésnél, ráadásul negatívan hat az izomnövekedésre.

Népszerű márkák:

→

Edzés

Az élő szervezetek, és különösen az emberi test, több millió éves evolúció eredménye. Tudod, miben különbözünk minden ősünktől? Életükben kevés élelem és túl sok fizikai aktivitás volt, de most az ellenkezője igaz.

De a test továbbra is a régi üzemmódban működik. Nagyon gazdaságos, és nem izmot épít, ha van elég izom, de örömmel halmoz fel zsírt, mert a gyakori és hosszan tartó koplalás a leggyakoribb rá. Pontosabban gyakori volt, de a több évtizedes jóllakott életnek nem volt hatása az emberi szervezet biokémiájára.

Kiderült, hogy még az is, aki túllépi a kalóriadeficitet fizikai aktivitás hiányában, tömeget gyarapszik, de nem izmok formájában, hanem zsír formájában a gyomorban, az oldalakon stb.

Bármilyen fizikai aktivitás kalóriadeficit hiányában ad némi izomnövekedést, de nem „valamire” van szükségünk, hanem maximumra. Ehhez fontos a megfelelő edzésstratégia kiválasztása.

Alapvető edzési elvek a tömegnöveléshez

• Csak olyan alapgyakorlatokat végezzen, amelyek nagy izomzatot és több izomcsoportot érintenek egyszerre.
• Végezzen gyakorlatokat nagy súllyal és kevés ismétlésszámmal sorozatonként.
• Pihenjen 2-3 percet a sorozatok között.
• Melegítse fel alaposan.
• Gondosan tanulmányozza a helyes gyakorlati technikát.

Ügyeljen az utolsó két tippre. Rendkívül fontosak, és segítenek elkerülni az egészségügyi problémákat. Jobb néhány percet rájuk szánni, mint hat hónapig felépülni egy sérülésből.

A legjobb gyakorlatok a tömegnöveléshez

1. Teljes súly: holthúzás és klasszikus guggolás

A tornaterem rendszeres látogatói és a profik körében népszerű az a vélemény, hogy egy kezdőnek a tömeg és az erő növeléséhez elegendő csak három gyakorlatot végrehajtani: guggolás, húzás és fekvenyomás. Érdemes meghallgatni őket.

2. Mellkas: fekvenyomás súlyzók

A klasszikus mellkasi prés nagyobb mértékben használja az elülső deltákat, ezáltal veszi át a mellizmok terhelését. Ezért a hatékonyabb mellfejlődés érdekében javasolt súlyzót nyomni.

3. Hát: a felső blokk mellre húzása széles markolattal

Van egy tévhit, hogy a háttágítás legjobb gyakorlata a széles fej mögötti sor, de a gyakorlatban a mellkasra húzás és a széles markolatú felhúzások bizonyultak a leghatékonyabbnak. Fordított markolatú felhúzások és felhúzások következnek.

4. Quad: Guggolás súlyzóval a mellkason

A súly előretolása enyhíti a combizmok és a farizmok terhelését, átadva azt a quadok számára.

5. Hamstring és fenék: román holthúzás

A román holthúzás abban különbözik a klasszikus holthúzástól, hogy egyenes lábakon hajtják végre a térd közepétől. Nagyjából ez a deadlift utolsó fázisa a guggolásból való kilépés kivételével, amikor a csípő és a fenék bicepszének munkája miatt csak a test nyújtása marad meg.

6. Tricepsz: keskeny markolattal vagy fekvőtámaszokkal nyomja meg az egyenetlen rudakat

A tricepsz viszonylag kicsi izom, ezért itt nincs szükség izolációra, ellentétben ugyanazzal a mellkassal és a súlyzónyomással. Minél összetettebb a gyakorlat, annál jobb.

7. Bicepsz: álló emelés egyenes rúddal

Olvastál az alapgyakorlatokról, de akkor is lóbálsz a bituhával, igaz? Ha igen, csináld jól. Az EZ rúd kényelmesebb, de nem edzi egyenletesen a bicepszeket. Csak az egyenes rúd terheli egyformán jól a bicepsz bicepsz mindkét kötegét. Valószínűleg 5-10%-kal csökkentenie kell jelenlegi munkasúlyát.

8. Váll: álló vagy ülő súlyzónyomás

A vállak szélességét és kerekségét a középső deltaköteg adja. Amikor a súlyzót állva vagy ülve mellből, vagy akár a fej mögül hajtja végre, a hangsúly elkerülhetetlenül az első gerendákra helyeződik át. A súlyzók lehetővé teszik a test tengelye mentén történő megnyomását, maximálisan beleértve a középső gerendák munkáját.

Néha az edzések monotonnak tűnnek, és néhány gyakorlat kényelmetlen. Ezekben az esetekben emlékezzen Paul Dillett szavaira:

A több tucat gyakorlat között vannak olyanok, amelyekben szórakoztató a sok súly leküzdése. Tőlük nősz ki.

Egyszerűen fogalmazva: próbáljon ki új dolgokat, keresse meg gyakorlatait, és hallgasson a testére.

Mikor kezdjem?

Ma.