Hogyan készítsünk tökéletes gyakorlatkészletet az edzéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az edzésnek többet kell tartalmaznia a nyújtásnál és néhány egyszerű gyakorlatnál. Egy life hacker megmondja, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat, és milyen előnyökkel jár a reggeli edzés.

Úgy gondolják, hogy a reggeli bemelegítésnek szükségszerűen könnyűnek kell lennie, erő- és robbanásveszélyes gyakorlatok és kardioterhelések nélkül. Úgy tartják, hogy az ébredés utáni megerőltető testmozgás megterheli a szívet, növeli a vérnyomást, és szívrohamot vagy szélütést okozhat. Valójában ez meglehetősen ellentmondásos.

Próbáljuk kitalálni, hogy bele lehet-e tenni a reggeli gyakorlatokba a fekvőtámaszoknál és rúgásoknál komolyabbat is.

A reggeli edzés intenzitásának kiválasztása

A vérnyomás az ébredéstől számított két órán belül természetesen megemelkedik. Edzés közben, különösen komoly megerőltetés esetén, a nyomás még jobban megemelkedik, ami negatívan hat a szívre - különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél nő a szívinfarktus kockázata.

Ezenkívül a kortizol és az adrenalin, a stresszhormonok, amelyekre a szervezetnek szüksége van az ébredéshez, reggel megemelkedik. A testmozgás még tovább növeli a számukat, gyorsabb működésre kényszerítve a szívet.

Mindez igaz, de félni kell a reggeli edzéstől? Ha magas vérnyomása vagy szívproblémái vannak, túlsúlyos vagy régóta dohányzik, érdemes lehet csökkenteni a gyakorlatokat ízületi bemelegítésre és gyengéd nyújtásra, és átütemezni az edzést egy későbbi időpontra.

Ha Ön egészséges, súlyfelesleg nélküli ember, nem kell félnie az intenzívebb mozgástól. A reggeli torna csak hasznodra válik.

A reggeli edzés előnyei

Normalizálja a vérnyomást és az alvást

A reggeli testmozgás egész nap pozitív hatással van a vérnyomásra és javítja az alvás minőségét. Ezt a tanulmány megerősítette. Dr. Scott Collier az Appalache-i Állami Egyetemről.

Dr. Collier asszisztensekkel együtt figyelemmel kísérte a vizsgálatban résztvevők vérnyomását és alvásminőségét – a 40 és 60 év közötti, heti háromszori testmozgást végző embereket. Az egyik csoport reggel hétkor, a másik délután egykor, a harmadik pedig este hétkor sétált a futópadon.

A reggel 7 órakor gyakorló résztvevők vérnyomása napközben 10%-kal, alvás közben pedig 25%-kal csökkent. Jobban aludtak, és jótékonyabb alvási ciklusaik voltak, mint azok, akik napközben vagy este gyakoroltak.

Gyorsabban felébred

Egy rövid reggeli edzés fokozza a keringést, felébreszti az idegrendszert és erőteljes oxigénáramlást biztosít, beleértve az agyat is. Így nincs megégett rántotta, elfelejtett dolgok és liter kávé – töltés után az agy teljesen felébred, és készen áll a munkára.

Jó a figurának

A korai testmozgás jót tesz az alakodnak is. Ha közvetlenül az ágyból való felkelés után kezdi el az edzést, akkor éhgyomorra edz. Ez beindítja a növekedési hormon felszabadulását és növeli az inzulinérzékenységet, ami jobb vércukorszabályozást tesz lehetővé, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a glükózt az izmokban tárolja a bőr alatti zsír helyett.

Az erőgyakorlatok beiktatásával a gyakorlatokba normalizálod az anyagcserét és biztosítod a táplálékból származó anyagok normális felszívódását, ami az alakodnak is jót tesz.

Segít jobban gondolkodni és boldognak érezni magát

A Pennsylvaniai Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a testmozgás pozitívan befolyásolja az agyműködést és a jó közérzetet egész nap.

A tanulmány során a tudósok azt találták, hogy azok, akik egy hónapig sportoltak, jobban teljesítettek a memóriateszteken, és boldogabbnak és boldogabbnak érezték magukat, mint azok, akik ülő életmódot folytattak.

Emellett a mobil résztvevőket is két csoportra osztották: az egyiket a tesztelés előtti reggelen, a másikat nem. Ennek eredményeként a legjobb eredményeket a tesztnap délelőttjén sportoló résztvevők mutatták.

Kiderült, hogy annak érdekében, hogy az agy jobban működjön, és napközben is jó hangulatban tudjon maradni, reggel edzeni kell.

A töltés mindenképpen hasznos. De mi a helyzet a gyakorlatokkal? Íme öt szabály, amelyek segítenek egy jó komplexum létrehozásában.

Jó töltési szabályok

Közvetlenül ébredés után gyakoroljon

A reggeli gyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha közvetlenül ébredés után végezzük. Igen, elmehetsz a mosdóba és megihatsz egy pohár vizet, de aztán elkezdhetsz edzeni.

Az ébredés utáni első percek a legjobb idő egy új szokás kialakítására. Eleinte előfordulhat, hogy meg kell erőltetnie magát, de egy idő után a testmozgás a reggelek változatlan részévé válik.

Végezzen ízületi bemelegítést

A rendszeres ízületi bemelegítés segít felmelegíteni az izmokat és az ízületeket, és felkészíti őket a munkára. Íme egy videó nagyszerű bemelegítési lehetőséggel.

Annak érdekében, hogy ne tévesszen össze az ismétlések számával, hajtson végre 10-szer minden irányban, például 10 fejfordulatot, 10 térdforgatást. Tartsa a statikus nyújtásokat 10 másodpercig.

Adjon hozzá robbanékony gyakorlatokat

A vérellátás felgyorsítása és az anyagcsere fokozása érdekében vegyen be egy robbanékony gyakorlatot a komplexumába.

Ez lehet guggolás ugrás, kiugrás kiugrással és lábváltással, robbanásszerű fekvőtámasz, tapsolással kiugrás, melyben ugrás közben 90-180 fokkal elfordulsz.

Válassz nyújtó gyakorlatokat

A Nemzeti Sportorvosi Akadémia azt javasolja, hogy a reggelt dinamikus nyújtással kezdje. Ez meghosszabbítja az izmokat, és enyhíti a korlátozásokat vagy a fájdalmat. A dinamikus nyújtás testsúlyos gyakorlatokat foglal magában: guggolás a fej mögött karral, kitörés, fekvőtámasz csavarással és mások.

Dinamikus gyakorlatokat végezhet fagyasztással a szélső ponton: Pókember kitörés, bolgár hasított guggolás késleltetéssel az alsó ponton, hindu fekvőtámasz három másodperces késleltetéssel a felső ponton, oldalsó kitörések késleltetéssel az alsó ponton..

A töltésnek rövidnek és kellemesnek kell lennie

Edzés az, amit minden nap fogsz csinálni, beleértve az edzésnapokat is. Ha reggel egy teljes, kemény edzést végzel, egyszerűen nem lesz időd a regenerálódásra estig. Ezért a reggeli gyakorlatok nem lehetnek hosszabbak 15 percnél, és a gyakorlatok nem lehetnek túl nehézek és nehezek.

Tehát megbeszéltük az általános szabályokat, és most két komplexumot adunk a töltéshez: kezdőknek és haladóknak a fitneszben.

Két töltési példa

Gyakorlatkészlet kezdőknek (15 perc)

1. Ízületi bemelegítés (5 perc).

2. Teljesítmény rész (5 perc):

• 2 sorozat, 20 guggolás fej mögötti karokkal.
• 2 készlet 10 fekvőtámasz. Ha nem tud fekvőtámaszt végezni a klasszikus technikával, akkor tegye a könnyebb változatot – térdből vagy dombon támaszkodva.
• 2 sorozat 20 ugrásból álló lábbal együtt / szét, fej feletti tapsolással (Jumping Jack).

3. Robbanásveszélyes gyakorlat (1 perc: 30 másodperc - gyakorlat, 30 - pihenés). Próbálja ki a fej feletti tapsugrásokat 90-180 fokos csavarással. Helyettesíthető egyik oldalról a másikra ugrálással.

4. Dinamikus nyújtás (4 perc):

Mély kitörések előre 5 másodperces késéssel a szélső ponton. Összesen 10 kitörést kell végrehajtania mozgással a szobában. Ez a gyakorlat egyszerre pumpálja a négyfejű és a farizmot, valamint nyújtja a combizmokat és az adduktorokat

"Macska és teve" gyakorlat - 10-szer (két elhajlást számolunk egyszerre). Ez a gyakorlat bevonja a hát- és hasizmokat, és egyenként nyújtja őket

Oldalsó kitörések 5 másodperces késéssel a szélső ponton. Ezt a gyakorlatot is 10-szer kell elvégezni

Kijáratok a bárba. Álljon egyenesen, tegye a lábát a térdére. Ebből a helyzetből lépjen be a klasszikus deszkába, és tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen 5 másodpercig - ez egy kör. Összesen 5 kört kell megtennie percenként

Gyakorlatkészlet haladóknak (15 perc)

1. Ízületi bemelegítés (5 perc).

2. Teljesítmény rész (5 perc). 10 ugrás össze/szét lábbal fejen tapsolva, 10 guggolás és 10 fekvőtámasz egy kör. Körülbelül 45-50 másodpercet vesz igénybe, a perc többi része pihenés. Teljesíts 5 kört.

3. Robbanásveszélyes gyakorlatok (1 perc: 30 másodperc - gyakorlat, 30 - pihenés). Végezzen 20 ugró guggolást. Helyettesíthető dombon ugrálással, robbanásszerű fekvőtámaszokkal.

4. Dinamikus nyújtás (4 perc):

Pókember 10 támadása 3-5 másodperces késéssel a szélső ponton. A gyakorlat jól nyújtja a comb hátsó részét, a fenéket és az adduktorokat

10 hindu fekvőtámasz extrém pozícióban tartással. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a sajtó, a hát és a kar izmait, nyújtja a hát, a váll, a mellkas, a has és a comb izmait

• 10 oldalirányú kitörés véghelyzetben tartással.
• Klasszikus deszka egy percben. Ha bonyolítani szeretné a gyakorlatot, emelje fel az egyik lábát 30 másodpercig, majd váltson lábat, és álljon további 30 másodpercig.

Ezek meglehetősen egyszerű gyakorlatok, amelyek nem igényelnek szimulátorokat vagy további felszereléseket, miközben lehetővé teszik az összes izomcsoport edzését és nyújtását.

Próbálja ki, és győződjön meg róla, hogy a reggel sokkal lendületesebb lesz az edzéssel.