Tartalomjegyzék:
- 1. Egyél egyedül
- 2. Keresse meg az adagot
- 3. Ne mondj le azonnal minden kedvenc ételedről
- 4. Egyél több rostot
- 5. Ne egyen az eredeti csomagolásból
- 6. Csökkentse a stresszt
- 7. Vezess étkezési naplót
- 8. Ne egyél olyannal, aki túlevett
- 9. Adjon hozzá több fehérjét
- 10. Válasszon alacsony glikémiás indexű ételeket
- 11. Cserélje ki a cukros italokat vízzel
- 12. Értsd meg, miért eszik túl sokat
- 13. Cserélje le a rossz szokásokat jóra
- 14. Cserélje ki a szénhidrátok egy részét zsírokkal
- 15. Gondold át a gyengeségeidet
- 16. Kérjen segítséget
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Hogyan lehet leszokni a falásról, és áttérni az egészséges ételekre diéta és stressz nélkül.
1. Egyél egyedül
Ha étkezés közben az ember figyelme elterelődik, és nem figyel az adagjára, többet eszik. TV-nézéskor az adagok átlagosan 14%-kal, a barátokkal való csevegéskor pedig 18%-kal nőnek.
A jóllakáshoz nem elég ételt tenni a gyomorba, fontos maga a folyamat. Látnod kell az ételt, szagolnod és ízlelned kell. Vezetés közben, olvasás vagy beszélgetés közben az agy ezekkel a feladatokkal van elfoglalva, és nem kap adatokat az élelmiszerekről. Ennek eredményeként az étvágy sokkal tovább tart.
Egyél egyedül, tedd félre az okostelefonodat, kapcsold ki a tévét. Koncentrálj az ételre és arra, hogy mit érzel, és sokkal hamarabb fogod jóllakottnak érezni magad.
2. Keresse meg az adagot
Ha nem tud minden alkalommal az ételre koncentrálni, próbálja meg megtalálni az adagot, és összpontosítson rá.
Szánjon rá időt, és étkezzen tudatosan. Evés közben figyelje érzéseit, és hagyja abba az evést, amint jóllakottnak érzi magát. Ne feledje, hogyan néz ki egy megfelelő adag, és használja referenciaként.
3. Ne mondj le azonnal minden kedvenc ételedről
Ehhez vas akaraterőre van szükség. De még ő sem fog segíteni, ha a külső körülmények ellened szólnak. A stressz és a fáradtság tönkreteheti az önuralmát, elszabadul, és a következő elv szerint cselekszik: "Kiégett az istálló, égjen és bújjon meg."
Fordítsa a hangsúlyt az egészséges ételek fogyasztására, de néha engedje meg magát a finom, magas kalóriatartalmú ételeknek.
Nincs semmi baj azzal, ha megeszel egy szelet pizzát, fagylaltot vagy egy csokit, ha egészségesen táplálkozol a nap többi részében. Ez segít abban, hogy ne essen ki először, és hozzászokjon a helyes étkezéshez.
Fokozatosan változtassa meg étkezési szokásait. Időnként engedjen meg magának egy ízletes, kalóriadús étkezést, nehogy elszakadjon.
4. Egyél több rostot
Vegyen be több nem keményítőtartalmú zöldséget és rostban gazdag gyümölcsöt az étrendjébe: grapefruit, saláta, káposzta, brokkoli, uborka, paradicsom, kaliforniai paprika.
A víz és a rostok megőrzik a jóllakottság érzését, az alacsony kalória pedig megakadályozza, hogy túllépje a kitűzött célt. Ezenkívül a felsorolt gyümölcsök és zöldségek mindegyike vitaminban gazdag.
5. Ne egyen az eredeti csomagolásból
Úgy döntöttünk, hogy chipsszel kényeztetjük magunkat – öntsünk a tálba pontosan annyit, amennyit meg akarunk enni, és tegyük el a zacskót. Vettem egy vödör fagylaltot - tegyen 100-150 grammot egy vázába, és küldje el a többit a fagyasztóba. Ez megkönnyíti, hogy ne veszítse el az irányítást.
6. Csökkentse a stresszt
A hosszan tartó stressz fokozza az étvágyat és a magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat. A stresszhormonok hatására gyorsan felhalmozódik a zsír a deréktájban, nehézkessé válik a fogyás.
A külső eseményeket nem mindig tudjuk befolyásolni, de a mi hatalmunkban áll megváltoztatni az ezekre adott reakcióinkat. Próbáljon ki relaxációs és légzési technikákat a rövid távú stressz kezelésére. Konfigurálja újra agyát meditációval, szerezzen pozitív érzelmeket az edzésből.
A stressz túlevéshez és zsírmegtartáshoz vezet. Kezelje a stresszt különféle technikákkal és gyakorlatokkal.
7. Vezess étkezési naplót
Írj le mindent, amit a nap folyamán ettél: főétkezéseket, uzsonnákat, italokat.
Az étkezési napló vezetéséhez ellenőriznie kell az adagokat. Ez a kontroll megakadályozza, hogy esztelenül túless, még akkor is, ha nem módosítod az étrendedet. Azt is megmutatja, mikor hajlamos túlevésre, és hogy mely ételek teszik ki az étrended többségét.
8. Ne egyél olyannal, aki túlevett
Ha nem tud egyedül étkezni, legalább egészséges táplálkozási szokásokkal rendelkező embereket válasszon.
Az emberek hajlamosak a gyorsételeket választani "a társaság számára". Ha a másik megeszik két Big Macet egy liter kólával, akkor nagyobb eséllyel engedi meg magának, hogy többet egyen, és rendeljen valami károsat is.
9. Adjon hozzá több fehérjét
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek segíthetnek az étvágy szabályozásában. Készítsen magas fehérjetartalmú reggelit, hogy ne jusson eszébe ebédidőig enni.
Minden étkezésbe iktasson be fehérjét, adjon hozzá tojást, csirkét, tejet és túrót, vörös halat, tonhalat és hüvelyeseket. A főétkezések mellett magas fehérjetartalmú falatokat is készíthet.
10. Válasszon alacsony glikémiás indexű ételeket
Ha szénhidrátot tartalmazó ételeket eszik, megemelkedik a vércukorszintje, amelyet glükóznak neveznek. Minél jobban megemelkedik a glükózszint étkezés után, annál magasabb az élelmiszer glikémiás indexe (GI).
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek csökkentik a jóllakottság érzését azáltal, hogy többet eszel. Ráadásul az ilyen ételekből származó szénhidrátok gyorsan felszívódnak, így hamarosan újra enni fog.
A legmagasabb GI-értéket a fehér kenyér és péksütemények, a cukor és az édességek, a keményítőtartalmú zöldségek: a burgonya és a kukorica (pattogatott kukorica, kukoricapehely) találjuk.
11. Cserélje ki a cukros italokat vízzel
Az édes szódát okkal árulják a gyorsétteremláncokban: növeli az étvágyat. Ha a szokásos vizet cukros italokra cseréli, 7,8%-kal többet eszik. Ezenkívül a cukros italok növelik a napi kalóriabevitelt, és veszélyeztetik a 2-es típusú cukorbetegség, a túlsúly és az elhízás kialakulását.
12. Értsd meg, miért eszik túl sokat
A túlevés jellemző az emberekre stressz után, szorongás, melankólia és unalom állapotában. A rossz hangulat arra készteti az embereket, hogy magas kalóriatartalmú finom ételeket válasszanak, hogy elvonják a figyelmet a negatív tapasztalatokról és javítsák pszichológiai állapotukat.
A probléma tudatosítása az első lépés a megoldás felé. Ha a stressz vagy az unalom után ismét az étel vonz, próbáljon más módot a hangulatjavításra: menjen el sétálni, végezzen otthoni edzést, hívja fel egy barátját.
Tudja meg, hogy túlevése összefügg-e az unalommal és a rossz hangulattal. Találja meg a módját, hogy evés nélkül javítsa hangulatát.
13. Cserélje le a rossz szokásokat jóra
Ellenőrizze, hogy vannak-e olyan szokásai, amelyek kiváltják a túlevést. Talán megszokta, hogy fagylaltot eszik a tévé előtt, vagy sokáig ül az asztalnál, beszélget a családjával, és közben szendvicset és édességet eszik.
Nem kell feladnod a szokásaidat, ha élvezed őket. Próbáljon meg egy kicsit változtatni rajtuk: cserélje ki a fagylaltot finom teával, az édességeket és szendvicseket pedig gyümölcsszeletekkel.
14. Cserélje ki a szénhidrátok egy részét zsírokkal
A zsírban gazdag ételek hosszabb ideig tartanak jóllakottságot, mint a magas szénhidráttartalmú ételek.
Ha hajlamos az érelmeszesedésre, ne ragadjon el a vajból és a disznózsírból származó telített zsíroktól. Adjon hozzá több telítetlen zsírtartalmú ételt, például dióféléket, olajos halat, avokádót. Mindenesetre kerülje a transzzsírokat a kereskedelmi forgalomban lévő pékárukból és a gyorséttermekből.
Csökkentse a gyors szénhidrátok mennyiségét zsírokkal helyettesítve. Ezáltal hosszabb ideig megőrzi a jóllakottság érzését, és nem fog nassolni a következő étkezésig.
15. Gondold át a gyengeségeidet
Vannak, akik az édességre támaszkodnak, mások nem tudnak pékáru vagy sült krumpli nélkül élni. Gondolja át, mely magas kalóriatartalmú ételektől veszíti el a fejét, és ne tárolja többé otthon. A nassolás hiányának pótlására készíts tonhalos szendvicseket, gyümölcstálakat, banánt, fehér joghurtos és diós desszerteket és más egészséges választásokat.
Ha nem tud élni édesség és chips nélkül, legalább tegye le az asztalról a szekrénybe, hogy nehogy automatikusan elkapjon egy maroknyi ócska ételt elhaladva.
16. Kérjen segítséget
Ha nem tud egyedül megbirkózni a túlevéssel, elveszíti a kontrollt, éhségérzet nélkül eszik, és tele van étellel, kérjen segítséget pszichiátertől. Az időben történő kezelés segíthet elkerülni a túlsúlyt és a bulimiát.
Ha a stressz a múltban traumatikus eseményekhez kapcsolódik, kérjen segítséget egy pszichoterapeutától - ő segít kideríteni a probléma gyökereit és kezelni.
Ajánlott:
5 tipp azoknak, akik nem bírják a meleget
Max Bodyagin, az Idiot’s Digest blog szerzője tippeket oszt meg a hőség túléléséhez. Vedd fel a fedélzetre, hogy semmi ne akadályozza a nyár élvezetét
9 tipp azoknak, akik szeretnének abbahagyni a félelmet, és tenni akarnak
Ne add fel az álmaidat a félelmek miatt, hanem fogadd el őket az élet részeként. Íme néhány tipp, amelyek segítenek abbahagyni a félelmet, és elkezdeni valamit
6 tipp azoknak, akik egy konferencián szeretnének új ismeretségeket kötni, és nem csak "névjegykártyát váltani"
Bármely nagyobb rendezvény – legyen az konferencia vagy bártábor – ma remek hely az üzleti kapcsolatok kialakítására, és az egyedi képességekkel, ötletekkel és gyakran lehetőségekkel rendelkező emberek körébe való bekerülésre. Ám az idő és a kommunikációs készség hiánya miatt a fejlesztők, az újonnan kidolgozott startup-menedzserek és még sok blogger is unalmas névjegykártyacserévé változtatja „konferenciára való utazását”, és az okostelefonjukat bámulja.
15 tipp azoknak, akik nem szeretik a tanácsokat
A kreativitásra nem vonatkoznak a törvények, de bizonyos szabályokat be kell tartani. Figyelj, találj ki, alkoss – csak, kérlek, ötletelés nélkül
Néhány tipp azoknak, akik nem tudnak eleget aludni
A megfelelő alvás módja, hasznos tippek a megfelelő alváshoz. Az egészséges alvás javítja az életet