Lehetséges-e kihagyni a reggelit, kiadós vacsorát fogyasztani és nem bezárni az anabolikus ablakot

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Valószínűleg mindenki hallotta már, hogy reggelizni kell, edzés után gyorsabban be kell zárni az anabolikus ablakot, vacsorára pedig minél kevesebb szénhidrátot kell fogyasztani. Ideje megkérdőjelezni ezeket az igazságokat, és eldönteni, melyik a megfelelő az Ön számára.

Edzés után azonnal egyél valamit

Az anabolikus ablak elmélet lényege, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok, például az erősítő edzés vagy az intervallumfutás után az első 30-45 percben szervezetünk gyorsan felszívja a tápanyagokat.

Ilyenkor az izmoknak nagy szüksége van szénhidrátra és fehérjére. A szervezet a glükózt üzemanyagként használja, vagy glikogénként tárolja. A fehérjében gazdag élelmiszerek fogyasztása pedig felgyorsítja a fehérje szintézisét a szervezetben és az izomszövet növekedését.

Számos tanulmány alátámasztja a fehérje- és szénhidrátfogyasztás előnyeit közvetlenül az edzés után. Például 2008-ban a tudósok azt találták, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezés az edzés utáni első 30 percben serkenti az izom glikogénszintézisét, és az 1:3 arányú fehérje (fehérje: szénhidrát) hozzáadása ezt tovább segíti.

De fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket senki sem visz magával, hogy az öltözőben elfogyassza, és sokszor 30-40 percnél is tovább tart a hazaérkezés. Könnyebb azonnal edzés után inni egy speciális italt. És ez nagyon előnyös az erősítők gyártói számára.

2009-ben azonban a tudósok kimutatták, hogy a fehérjepótlás időzítése – közvetlenül edzés után vagy reggel és este – nem befolyásolja az erő és az erő, a testzsír és az izomtömeg növekedését.

Egy 2013-as tanulmány pedig azt találta, hogy az anabolikus ablak valójában sokkal szélesebb, mint általában gondolják, ami meglehetősen rugalmas, edzés utáni táplálkozási megközelítést tesz lehetővé.

Valójában körülbelül 1,5-2 órája van az edzés előtt és után, hogy elegendő fehérjét és szénhidrátot kapjon, és ugyanazokat az előnyöket élvezze, mintha azonnal bevenne egy protein shake-et.

Kiderült, hogy az unalmas fehérjeport nem szükséges shakerben hígítani. Lesz ideje lezuhanyozni, átöltözni és finom és egészséges vacsorát készíteni.

Ha több a szénhidrát - reggelire vagy vacsorára

A táplálkozási szakértők sok éven át azt tanácsolják, hogy reggelire a legtöbb szénhidrátot fogyasszunk. Egyes szakértők hirtelen az ellenkezőjét kezdték javasolni: tartsanak kalóriát és magas szénhidráttartalmú ételeket vacsorára.

A tudósok nemrégiben 80 túlsúlyos nőt két csoportra osztottak. Az első csoportba tartozó alanyok több kalóriát fogyasztottak reggelire, a második csoportba tartozók pedig vacsorára. Ennek eredményeként azok a nők, akik bőségesen reggeliztek, jelentősen csökkentették súlyukat, vércukorszintjüket, és csökkentették a cukorbetegség kialakulásának kockázatát sokat evő társaikhoz képest.

Más tudósok a napi reggeli és esti kalóriabevitel 70%-át aerob gyakorlatokkal és ellenállási gyakorlatokkal hasonlították össze. Ennek eredményeként azok a résztvevők, akik több kalóriát fogyasztottak vacsorára, gyorsabban veszítették el a zsírt és gyarapodtak izomtömeget, mint a megnövelt reggeli mellett.

Egy másik hat hónapig tartó tanulmány kimutatta, hogy a súlyvesztés és a derékbőség centiméterei nagyobbak voltak, ha a fő szénhidrátbevitelt este.

Így a kutatások nem világosak arról, hogy melyik a legjobb idő a magas szénhidráttartalmú ételek elfogyasztására.

Koncentrálj az érzéseidre. Ha a reggelid egy csésze kávéból és egy pár sütiből áll, a vacsorád pedig kiadós és tápláló, de jól érzed magad, és nem hízol, étkezz a megszokott módon.

Ha a fogyás módját keresi, éberebbé és energikusabbá válhat, és nem csap le az édességekre és rágcsálnivalókra, és próbálja elfojtani az éhséget ebéd előtt, próbáljon meg tápláló reggelit beiktatni étrendjébe.

Tehát néhány ember számára egy rossz reggeli nem rosszabb, mint a teljes. Mi van a távollétével?

Káros-e a reggeli kihagyása

Általánosan elfogadott, hogy a reggeli kihagyása megbocsáthatatlan hülyeség. Hiszen előtte a szervezetünk 8-10 órán keresztül éhezett, tápanyagokra van szüksége, ezért gyorsan felszívja azokat.

A tudósok azonban több tanulmányt is elemeztek, és arra a következtetésre jutottak, hogy a reggeli és az alacsony testsúly közötti összefüggésre vonatkozó széles körben elterjedt hiedelem bizonyítékok hiánya miatt nem tekinthető igaznak.

Sőt, a kutatók azt javasolták, hogy a reggeli kihagyása előnyös lehet, mivel elkerüli a késői étkezést, és csökkenti az elhízás kockázatát.

Van egy másik nagyon érdekes tanulmány a reggeli emberi egészségre gyakorolt hatásairól. A kutatók 52 nőt választottak ki, akiknek a fele hozzászokott a reggelihez, a másik fele pedig a reggeli kihagyásához. Az alanyokat négy csoportra osztották:

1. Azok az emberek, akik hozzászoktak a reggeli kihagyásához, reggel ettek.
2. Azok az emberek, akik hozzászoktak a reggeli kihagyásához, nem ettek reggel.
3. A reggelihez szokott emberek továbbra is ezt tették.
4. A reggelihez szokott emberek kénytelenek voltak lemondani a reggeli étkezésről.

12 hetes kísérlet után azok a nők, akiknek változtatniuk kellett szokásaikon, több kilót adtak le, mint mások. De nem számított, hogy reggeliztek-e vagy sem.

Sokkal fontosabb, mint az étkezési idő

A táplálkozásnak vannak sokkal fontosabb szempontjai, mint a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel időzítése. Íme egy példa a hierarchiára:

1. Mennyit eszel. Egyél, amíg jóllakottnak nem érzi magát. Amint ez megtörténik, azonnal hagyja abba. Szabaduljon meg attól a szokásától, hogy befejezze azt, ami a tányérján van. A kalóriaszámláló segítségével megtudhatja, mennyi ételre van szüksége.
2. Hogyan eszel. Egyél lassan és megfontoltan, ne terelje el a figyelmét a tévé, a beszélgetések, a könyvek. Ellenkező esetben nem fogja érezni, hogy jóllakott, és az étel íze sem bontakozik ki teljesen.
3. miért eszel. Minden alkalommal jegyezze fel, miért éhes: azért, mert valóban éhes, vagy a stressz, az unalom, a szociális szükségletek, a vágy, hogy élvezze a kalóriadús étkezés örömét?
4. Amit eszel. Válasszon fehérjében, egészséges zsírokban és összetett szénhidrátokban gazdag ételeket.

És csak ezután érdemes odafigyelni, mikor eszik: reggelizik-e, edzés után mennyi idővel jut ki a fehérjéből, eszik-e késő este.

És ne higgy vakon a kutatási eredményeknek és a népszerű hiedelmeknek. Mindig arra összpontosítson, ami az Ön számára működik, nem okoz kényelmetlenséget, és a legjobb eredményt nyújtja.