Hogyan készítsünk francia sajtót a gyönyörű kezekért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina a gyakorlat technikájáról és változatairól beszél.

A francia sajtó egy gyakorlat, amelyben felemeli a karját, könyökénél behajlítja, az alkarját a feje mögé téve, majd visszahajlítja.

Miért kellene a francia sajtót csinálni

Ez az egyik legjobb ACE-tanulmány, amely azonosítja a legjobb tricepsz gyakorlatokat a tricepsz, a kar alakját meghatározó izom izolált gyakorlataihoz.

Mindhárom tricepszfej - hosszú, középső és oldalsó - nyújtja a kart a könyöknél, és az első is segít a váll kihajlításában.

Amikor felemeli a karját a feje fölé, a tricepsz nyújtott helyzetben van, ami növeli az izom mechanikai feszültségét munka közben, és elősegíti a gyorsabb térfogatnövekedést.

Ezen kívül a francia sajtónak számos változata van: állva, ülve és fekve egy padon vagy a földön, súlyzókkal vagy súlyzóval, tömbön, expanderrel, egy vagy két kézzel. Bármely edzőteremben elvégezheti a gyakorlatot, felszereléstől függetlenül, vagy akár otthon is, ha súlyzót vagy expandert vásárol.

Hogyan kell helyesen csinálni a francia sajtót

Először is elemezzük a francia sajtó legnépszerűbb változatát - egy vízszintes padon fekve. Lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen fel, mint állva vagy ülve, és nagy terhelést nehezítsen a tricepszre.

A legjobb ezt a gyakorlatot egy ívelt vagy EZ-rúddal végezni. Ezáltal a csukló kedvezőbb helyzetben marad (ferdén), és kevesebb terhelés éri. Ha nincs ilyen rúd, akkor egyenessel megteheti.

Hogyan vegyük fel a kiinduló helyzetet

Helyezzen egy megfelelő súlyú súlyzót a pad szélére. Ezután feküdjön a padra a hátán, emelje fel a kezét a feje mögé, és fogja meg a kagylót. Mozgassa a karját a súlyzóval előre, a vállak feletti helyzetbe.

Lábait a padlón támasztva haladjon tovább a padon úgy, hogy a feje kissé kinyúljon a szélén.

Engedje le a lapockáit, nyomja a vállát a padra, és rögzítse ezt a pozíciót.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot

Mozgassa a karjait a feje oldalára úgy, hogy ne merőlegesen álljon a testre, hanem ferdén. Ennek a pozíciónak köszönhetően megnő a nyomaték a könyökben, és a tricepsz nagyobb terhelést kap.

Innentől kezdve simán és kontrolláltan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyzót a feje mögé. Leengedheti a pad szintjére vagy közvetlenül alá - amennyire az ízületek mozgékonysága megengedi.

Nyújtsa ki a könyökét, miközben felemeli a súlyzót az eredeti helyzetébe. Ne mozgassa a vállát, és ne emelje fel a lapockáit a padról - ez megmozgat más izmokat, és leveszi a terhelést a tricepszről.

Hajlítás és nyújtás során ne mozgassa a könyökét - körülbelül ugyanazon a helyen kell maradnia.

Hogyan ne csinálja a francia sajtó

A francia fekvenyomásnak van egy népszerű változata, az úgynevezett scullcrusher. Ebben a változatban a kiindulási helyzetben a csukló egy vonalban van a vállokkal, és a rúd a homlokra süllyesztett.

Az ilyen teljesítmény nem különösebben hatékony - a nyomaték csökken, és a szélső ponton a tricepsz egyáltalán nem kap terhelést. Ennek eredményeként az izmok kevésbé feszülnek.

Ráadásul egy ilyen teljesítmény veszélyes is lehet: ha nem tudod kezelni a súlyt, a rúd nem a padlóra, hanem a fejedre esik.

Milyen más változatai vannak a francia sajtónak

Egy padon fekve súlyzókkal

A súlyzós változat a csuklóforgatás miatt kényelmesebb a vállnak és a könyöknek, ugyanakkor az instabilitás miatt jól terheli az izmokat.

Nyújtsa ki a kezét az ujjaival maga felé, és végezze el a gyakorlatot ugyanolyan technikával, mint a súlyzónál.

Ne feledje, hogy a súlyzókkal kevesebb súlyt kell szednie, mivel az erőt nemcsak a könyökök meghosszabbítására, hanem a vállak stabilizálására is fordítják.

A földön fekve súlyzóval vagy súlyzókkal

Ez az opció azok számára alkalmas, akik korlátozni szeretnék a tartományt, és minden ismétlést tisztán, azonos amplitúdóval szeretnének végrehajtani.

A szabályok ugyanazok, mint a fekvenyomásnál, csak itt minden alkalommal, amikor leereszted a súlyzót vagy a súlyzókat, amíg a padlót nem érintik.

Állva vagy ülve súlyzóval vagy súlyzókkal

Ebben a változatban a test merőleges a padlóra, és a karok mozgási tartománya nagyobb, mintha fekve végezné a gyakorlatot. Egyrészt kisebb súlyt vesz fel, másrészt a nagyobb amplitúdó miatt jobban terheli az izmokat.

Váltogassa ezt a pad változattal, hogy ismeretlen terhelést adjon az izmoknak és serkentse a növekedést.

Emelje fel a súlyzót vagy a súlyzókat nyújtott karokkal. Engedje le a lapockáit, és rögzítse a vállát. Engedje le a lövedéket a fejénél fogva a hatótávolság végéig, majd emelje vissza.

Egyik kezében súlyzóval állva vagy ülve

Ez a változat lehetővé teszi a maximális mozgási tartomány elérését és a teststabilizátorok összekapcsolását a munkával.

A hasizmokat tartsa feszesen, hogy a test merev és stabil legyen, ne ívelje meg a hátát. Helyezze a súlyzót a feje mögé, majd egyenesítse ki a karját. Lehetőleg ne mozgassa a vállát, és csak a könyökénél mozogjon.

Egy-egy súlyzóval állva mindkét kezében

Itt a végtagok közelebb vannak egymáshoz, ami kissé megváltoztatja a tricepsz terhelését. A variáció kényelmesebb, mint ugyanaz a súlyzó gyakorlat.

Fogja meg mindkét kezével a súlyzót a palacsintánál, emelje fel a feje fölé. Hajlítsa meg és hajlítsa ki a könyökét, ügyelve arra, hogy ne mozdítsa el a vállát.

Egy lejtős padon ülve súlyzóval, egy vagy két súlyzóval

Jeff Cavaliere neves edző és fizikoterapeuta a francia dőlésszögű préselést ajánlja, mert megakadályozza a könyökök széthúzását, és a mozgás biztonságosabbá válik a vállak számára.

Ezt a gyakorlatot egy vagy két súlyzóval, vagy egy EZ rúddal is elvégezheti. A szabályok ugyanazok: mozgasd tovább a karjaidat a fejed mögött, ne tárd szét a könyöködet, ne mozgasd a vállaidat.

A blokkon

A blokkos tréneren lévő változat állandó terhelést biztosít az izmoknak a gyakorlat minden pontján.

Rögzítse a kötél fogantyúját az alsó blokkhoz, fordítsa el a hátát, és nyújtott karokkal emelje fel a fogantyút a feje fölé. Ezután óvatosan hajlítsa meg őket, engedje le az alkarját a feje mögé, és emelje vissza.

A tricepsz maximális tanulmányozása érdekében tanácsos a felső ponton ne csak a karokat kiegyenesíteni a könyöknél, hanem a csuklót is kifelé fordítani.

Expanderrel

Ha otthon edzel, akkor expanderrel is végezheted a gyakorlatot. Lépj rá a lábaddal az expander hurkára, a másik végét pedig kinyújtott karokkal emeld felfelé. Hajlítsa meg és hajlítsa ki a könyökét, próbálja meg a vállát azonos szinten tartani.

Hogyan építsd be a francia fekvenyomást az edzéseidbe

Vegye fel a súlyt úgy, hogy sorozatonként 8-10-szer végezzen. Az ismétléseknek keménynek kell lenniük, de nem annyira, hogy el kell rontani a technikát. Ha elkezdi mozgatni a vállát vagy lendíteni az egész testet, ragadj meg egy könnyebb súlyzót.

Hetente egyszer végezze el a francia sajtót, felváltva más tricepsz gyakorlatokkal: a karok nyújtása a blokkon vagy súlyzókkal lejtőn, fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál. Időnként változtassa meg a kialakítást, hogy megfelelően terhelje az összes izomrostot.