Miért nem ugyanaz az izomméret és az erő?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hogyan lehet megérteni, hogy pontosan mit is szeretnél elérni, és milyen típusú képzést válassz ehhez.

Valószínűleg többször is feltűnt már ez a kép az edzőteremben: egy felpumpált testépítő - egy igazi izomhegy - nehéz súlyzóval guggol, és alig kel fel. Más állványokon pedig az azonos súllyal végzett gyakorlatot a sportoló kifejezett izmok nélkül végzi, és különösebb stressz nélkül végzi. Nézzük meg, miért történik ez.

Mi határozza meg az erőt, az izomméreten kívül

Minél nagyobb egy izom, annál vastagabbak a rostjai, és annál nagyobb erőt tud generálni az összehúzódás során. Ezért a testépítők erősebbek, mint a képzetlen emberek. Ugyanakkor gyengébbek, mint azok az erősportolók, akiknek azonos vagy kisebb az izomtömege. Ez azt jelenti, hogy az izomrostok mennyiségén kívül más tényezők is befolyásolják az erőtermelést.

Az idegrendszer munkája

Ahhoz, hogy egy izom összehúzódjon, az agynak jelet kell küldenie. Az elektromos impulzus elhagyja a motoros kéreget, eléri a gerincvelőt, és onnan a motoros neuronok rostjai mentén eléri az izmot, és működésbe hozza annak rostjait.

Minél több rost összehúzódik az izomban, annál több erőt tud termelni az ember. A legtöbb képzetlen ember nem tudja önként megfeszíteni a rostok 100%-át. Még a legnagyobb erőfeszítéssel is csak körülbelül 90% fog működni.

Az erősítő edzés növeli az idegrendszer azon képességét, hogy több izomrostot stimuláljon. Ebben az esetben csak igazán nehéz terhek működnek - a maximális lehetséges súly 80% -ától. A kutatások kimutatták, hogy három hét edzés az egy ismétlési maximum 80%-ával (1RM) 2,35%-kal növeli az izomrostok felhalmozódását, míg a könnyű súlyokkal végzett edzés – az 1RM 30%-a – elhanyagolható hatást fejt ki – mindössze 0,15%-kal.

Sőt, a nagy súlyokkal végzett gyakorlatok általában növelik az izomteljesítményt.

Az ín merevsége

Amikor egy izom összehúzódik, az energia átkerül az ínba, a sűrű kötőszövetbe, amely az izmokat a csontokhoz rögzíti és megmozgatja az ízületeket. Ha az ín nagyon merev, ez megakadályozza, hogy az izom rövidüljön, mielőtt az ízületi szög megváltozik. Ebben az esetben az izomösszehúzódás és az ízületi mozgás egyszerre történik.

Ha az ín nem merev, az összehúzódás során az izom gyorsabban rövidül, mint a hajlítási szög változása. Az ín meghosszabbodik, és lehetővé teszi az izom rövidülését, mielőtt a végtag az ízületnél meghajolna. Ez növeli az összehúzódás sebességét, de csökkenti az erőt.

Az erősítő edzés növeli az inak merevségét, míg a nagyobb súlyokkal végzett munka – az egy ismétlési maximum 90%-áig – a legjobb eredményt adja.

Képes aktiválni a kívánt izmokat

Testünkben minden izom össze van kötve. Például a bicepsz a vállízület hajlításában, a tricepsz pedig a nyújtásában vesz részt. Az egyenes izom a csípő hajlításáért, a farizom pedig a nyújtásért felelős. Az ezzel ellentétes hatású izmokat antagonistáknak nevezzük.

A mozgás közbeni erő maximalizálása érdekében a dolgozó izmoknak (agonistáknak) meg kell feszülniük, az ellentéteseknek (antagonistáknak) pedig ellazulniuk, különben zavarják. Ugyanazon mozdulatok ismételt megismétlése javítja a koordinációt és a kívánt izmok megfeszítésének és ellazításának képességét.

Ezért az erősítő edzés meglehetősen monoton: a sportolók egy mozdulattal fejlesztik tudásukat, és azt egyre jobban teljesítik.

A testépítők viszont gyakran változtatják a gyakorlatokat, az ízületek hajlítási szögeit és a szimulátorokat, hogy az izmok ne szokjanak meg, és a testet folyamatosan a növekedésükhöz szükséges terhelés éri.

Ezenkívül az összetett, több ízületet érintő mozgások során az agonistákon kívül más izmok is aktiválódnak - szinergikusok, amelyek növelik a stabilitást és segítik az erőt. Például a guggolás során a láb izmai végzik a munka nagy részét, ugyanakkor a prés is össze van kötve. Erős izmai nélkül a guggolás eredménye sokkal szerényebb lesz.

Ezért ahhoz, hogy erős legyen, ki kell dolgoznia a test összes izmát, amely részt vesz egy adott mozgásban. Például a csak súlyzós testépítők mellkasa, válla és karja gyakran meglehetősen fejlett, de kevésbé figyelnek a mag izmaira. Az erősportolók viszont kifejlesztették a hátfeszítő izmokat, a törzsizmokat és a fenékizmokat – ezek növelik a test stabilitását és elősegítik az erő kifejlődését mozgás közben.

Hogyan építsünk erőt, és hogyan - izomméretet

Ha csak az erő érdekli, végezzen nagy súlyokat és alacsony ismétlésszámot.

Szettenként 2-5 ismétlés biztosítja a maximális erőnövekedést.

Válasszon több ízületből álló mozgást, ideális esetben azokat, amelyekben erőt kell gyakorolnia. Vagyis ha guggolásban rekordot akarsz dönteni - guggolásban, ha súlyt kell vinned vagy tolnod a munkahelyeden - tedd meg az edzőteremben: fordítsd fel a gumit, told a szánkót, végezd el a gazda süllyesztését súlyokkal.

A test megtanulja a mozdulatokat a lehető leghatékonyabban végrehajtani: kevesebb izomrostot kell megfeszíteni, ellazítani az antagonista izmokat és bevonni a szinergikusokat. Ez sokkal jobb hatást ér el, mint az azonos izomcsoportokon végzett elszigetelt gyakorlatok.

Ha nem érdekli az erő, de csak nagy izomzatra van szükség, akkor sorozatonként végezzen 8-12 ismétlést, és válassza ki a súlyt úgy, hogy az összeset teljesítse, a legjobbat adva.

Válasszon különböző gyakorlatokat, és próbáljon ki új módszereket az ismert mozdulatok elvégzésére: más gép, ízületi mozgástartomány, hajlítási szög. Mindez serkenti az izomnövekedést.

Mit válasszunk: erősítő edzés vagy izomnövekedés

Ha nincs konkrét célja, és nem tudja pontosan, hogyan kell edzeni és mit kell fejlesztenie, nézze meg az erő és a hipertrófia edzésének főbb jellemzőit.

Az izomépítő edzések remek testet adnak, ha megfelelő programot és táplálkozást választasz. Amit tudnod kell róluk:

• Mivel könnyű súllyal fog dolgozni, az edzés viszonylag biztonságos az ízületek számára, minden korosztálynak és fizikai fejlettségnek megfelelő.
• Gyakran változtat a gyakorlatokon és azok végrehajtási módján, és új edzésmódszereket próbál ki. Ez különösen fontos azoknak, akik hamar megunnak mindent.
• Mivel az izomnövekedés sok edzést igényel, sok időt kell töltenie az edzőteremben.

Ha szakmai vagy sporttevékenységéhez komoly fizikai aktivitás társul, válasszon az erősítő edzés mellett. Segítségükkel növeli az izmok mennyiségét, bár nem olyan jelentősen, és megtanulja hatékonyabban mozogni és kevésbé fáradt. Íme, miben különböznek ezek az edzések:

• Nem kell annyi gyakorlatot végezni, mint a hipertrófia edzésen, és maguk a sorozatok is rövidebbek lesznek a kis ismétlésszám miatt.
• Főleg a munkasúlyokat fogja forgatni - a gyakorlatok listája kissé megváltozik.
• Az ízületek terhelése megnő, sok időbe telik a technika elsajátítása és a bemelegítés a sérülések elkerülése érdekében. Ideális esetben az erősítő edzést oktató irányításával kell végezni, különösen eleinte, amíg nem ismeri a technikát.

Ha nincs konkrét célja, létrehozhat egy kevert programot, és válthat erő- és hipertrófia edzéseket. Ily módon minden előnyben részesül, és csökkenti a sérülések kockázatát.