Hogyan lehet megszabadulni a lapos lábtól: masszázs és hasznos gyakorlatok

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Útmutató a lábboltozat erősítéséhez és a testtartás korrekciójához német ortopédoktól.

A life hacker Maxim Sergeevich Rykov orvossal együtt kitalálta, milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a lapos lábak korrigálása érdekében.

Maxim Szergejevics Rykov

Orvos, a kezelés és a diagnosztika szakértője a németországi klinikákon.

Hogyan hat a lapos láb a testre

A lábfej és a lábszár csontjait izmok és szalagok veszik körül, amelyeknek köszönhetően kialakul a lábboltozat, a belső oldaláról az ív. Ha az izmok jó állapotban vannak, a boltozat megmarad, a terhelés egyenletesen oszlik el, ha nem, akkor az ív leereszkedik és a láb lapos lesz.

Az ív, mint egy rugalmas rugó, csillapítja a láb talajra gyakorolt ütését. Amikor nincs ott, a lépések és a futás sokkal erősebben ütik az ízületeket és a gerincet. Ezenkívül a lábak helyzete megváltozik járás közben. Amikor a lábfejet a támaszra helyezzük, a lábfej befelé fordul, a boka és a térd pedig mögé csavarodik. Ez pedig tovább növeli az ízületek igénybevételét.

De ez csak a fele a problémának. Az izmok és az ínszalagok nem különálló mechanizmusként működnek, egymással összefüggenek. Amikor a láb lapossá válik, az az egész lábat és a gerincet érinti. Ahhoz, hogy a túlterhelt térdízület a helyén maradjon, a combizmoknak folyamatosan meg kell feszülniük. A medence stabilizálása érdekében a csípőhajlítókat összekapcsolják, és velük húzzák az ágyéki gerincet.

Ebből adódik a hát alsó részének túlzott elhajlása, és fájdalmas érzések egész sora a lábfejben, térdben és csípőben.

Ezért ahhoz, hogy lapos lábakkal korrigáljuk az izmok egyensúlyhiányát, nem elég teniszlabdát a láb alá gurítani. Szükségünk van egy gyakorlatsorra, masszírozó mozdulatokra az egész test izmaira.

A test összetett rendszer. Az egyensúlyhiány korrigálásához holisztikus szemléletre van szükség.

Maxim Szergejevics Rykov

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Maxim Rykov egy gyakorlatsort biztosított, amelyeket német gyógytornászok használnak a lapos lábak kezelésére. Az Ok négy blokkot tartalmaz:

• masszázs a láb és az alsó láb feszült izmainak ellazítására;
• gyakorlatok a láb izmainak erősítésére;
• gyakorlatok az alsó láb izomzatának erősítésére, különösen - a hátsó sípcsont izomzatára, amely támogatja a láb ívét;
• gyakorlatok az egyensúlyhiány korrigálására az egész testben.

Egyes gyakorlatokhoz minimális ellenállású szalagra és masszázs- vagy teniszlabdára lesz szüksége. Bármely sportboltban megvásárolhatja őket.

Masszázs

Borjú masszázs labdával

• Üljön le egy székre, helyezze az egyik láb bokáját a másik combjára.
• Tapintsd meg a csontot a lábszár közepén, és mozgasd onnan a lábujjaidat a lágyrészek felé, közelebb a lábszár belsejéhez.
• Helyezze a labdát erre a területre, nyomja meg, mintha az anyagba csavarná. Hajlítsa meg és hajtsa ki a lábát egyszerre, fordítsa ki és be.
• Végezzen néhány mozdulatot a lábával, és mozgassa a labdát a láb felé. Így dolgozza meg az egész izmot.
• Masszírozzon két percig, majd váltson lábat, és ismételje meg.

Lábszármasszázs kézzel

• Tapintsd meg a csontot a lábszár közepén, és mozgasd ujjaidat onnan a belseje felé közelebb eső lágyrészek felé.
• Helyezze a hüvelykujját erre a területre. Masszírozza lefelé az izom mentén.
• Minden lábat legalább egy percig masszírozzon.

Lábmasszázs labdával

• Nyomja le a labdát, és lassan görgessen a lába alá.
• Töltsön minden lábon legalább egy percet.

Kézi masszázs

• Üljön le a földre, lábát a sarkára támasztva.
• Fogja meg egyik kezével a sarkát, a másikkal a láb ívét.
• Egyik kezével tartsa a sarkát a helyén, a másikkal pedig mozgassa a láb ívét a padló felé.
• Végezzen 10 mozdulatot minden lábon.

Gyakorlatok a láb izmait

Három pontot kombinálva

• Képzelje el, hogy három háromszög alakú pont van a lábán. Egy a lábfejen, közvetlenül a nagylábujj alatt, egy a kisujj közelében, egy pedig a sarokban.
• Helyezze a lábát a padlóra, nyomja mind a három pontot a padlóhoz, majd képzelje el, hogy egy vonalba kell helyeznie őket. Ennek során ne emelje fel lábát és lábujjait a padlóról.
• A vizualizáció során a lábfejet a sarok felé húzzuk, a láb hátsó részét megemeljük, és megjelenik egy ív.
• Tartsa az ívet 3 másodpercig, csináljon 3 sorozatot 10-szer.

Polip

Ehhez a gyakorlathoz fél teniszlabdára vagy feltekert zoknira lesz szüksége.

• Üljön le egy székre, helyezze a kiválasztott tárgyat a láb közepe alá.
• Lazítsa el a lábát, és engedje le a tárgy tetejére.
• Helyezze ujjait a padlóra, de ne hajlítsa meg őket. Olyan, mintha a labdát ölelné át a lábával.
• A láb izmainak feszességének megőrzése mellett emelje fel, majd engedje vissza a labdára.
• Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

hernyó

• Ülj le egy székre úgy, hogy a sarkad valami olyanon csúszik, mint a lábujj.
• Ujjaival erősen nyomja a padlót anélkül, hogy meghajlítaná őket. Ez a mozgás magas lábboltozatot hoz létre, és közelebb csúsztatja a sarkot a lábujjakhoz.
• Lazítsa el lábujjait úgy, hogy előre húzza őket. A mozgás egy hernyó kúszásához hasonlít: a lábat összeszedjük, majd ellazul, és egyúttal előre halad.
• Végezzen 3 sorozatot, 10 kúszást minden lábon.

Béka

• Üljön le egy székre, helyezze az ujjait egy kis deszkára vagy vékony könyvre.
• Nyomja le a táblát az ujjaival anélkül, hogy meghajlítaná vagy megcsavarná őket. Ennek a mozgásnak köszönhetően a láb íve megnő.
• Engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
• Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből minden lábra.

Térdrablás expanderrel

• Üljön le a padlóra, hajlítsa be a munkaláb térdét, és tegye a lábát a padlóra.
• Helyezze az expander egyik végét a lábad golyója alá a nagylábujj tövénél, és nyomja le, a másik végét húzza meg a kezével.
• Ezzel egyidejűleg mozgassa oldalra a munkaláb sarkát, lábszárát és térdét.
• Próbálja lenyomni a bővítőt egy párnával, tartsa a lába alatt.
• Tegye vissza a lábát az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.
• Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből minden lábra.

Törülközőhúzás

• Üljön le egy székre, tegyen egy törölközőt a padlóra.
• Helyezze a sarkát a padlóra, fogja meg a törülközőt a lábujjaival, és húzza maga felé.
• Továbbra is húzza fel a törölközőt, amíg a lába alá nem kerül. A sarok nem jön le a padlóról.
• A gyakorlat megnehezítéséhez helyezzen egy nehéz tárgyat a törülköző szélére.
• Végezzen 3 sorozatot 10 felhúzással minden lábra.

Borjú gyakorlatok

Lábnyomás egymásra

• Üljön le egy székre, helyezze a lábát a padlóra, húzza össze a térdét, és nyomja össze a lábát.
• Próbálja meg befelé fordítani a lábát, egymáshoz nyomva.
• Tartsa a pozíciót 3 másodpercig, végezzen 3 sorozatot 5 alkalommal.

A láb ívének erősítése expanderrel

• Üljön le egy székre úgy, hogy az egyik láb bokája a másik térdén legyen.
• Készítsen hurkot a bővítőből, és dobja át a talpon a betét területén.
• Húzza meg jól a bővítő másik végét, és nyomja a padlóhoz a másik lábával.
• Fogja meg a lábát a kezével, és fordítsa befelé úgy, hogy a talpa maga felé nézzen.
• Engedje el a lábat, és engedje le a lehető leglassabban, legyőzve az expander ellenállását.
• Végezzen 2 sorozatot 10-szer, és ismételje meg a másik lábra.

A lábfej megfordítása expanderrel

• Akassza a bővítőt egy stabil támasztékra, közvetlenül a padló felett.
• Üljön a padlóra előrenyújtott lábbal, és hurkolja át a lábát a párna területén.
• Legyőzve az expander ellenállását, tekerje be a lábfejet és húzza vissza.
• Végezzen 2 sorozatot 10-szer minden lábra.

A lábfej megfordítása ellenállással

• Üljön a padlón, jobb lábát előrenyújtva.
• Készítsen hurkot az expanderből, és helyezze a lábára az alátét környékén.
• Fogja meg a bővítőt a jobb kezével, és húzza a jobb oldalra.
• Hajtsd keresztbe a bal lábadat a jobbra, a lábujjaiddal nyomd meg a bővítőt, mozgatva jobbra.
• Az expander ellenállását leküzdve tekerje be a munkalábat.
• Végezzen 2 sorozatot 10-szer minden lábra.

Gyakorlatok az egész testre

Ezek a gyakorlatok alkalmasak a testtartás korrekciójára és a lapos láb okozta problémák megelőzésére. Feltétlenül végezze el ezeket, ha ilyen problémái vannak, valamint ha az ülőmunka ellenére is igyekszik megtartani a jó testtartást.

Függőágy

Erősíti a kismedencei izmokat és csökkenti a hát alsó részének túlzott elhajlását.

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
• Helyezzen egy feltekert törölközőt a keresztcsontja alá.
• Döntse a medencéjét a köldöke felé, és tegye a hát alsó részét a padlóra. A hasizmok ellazulnak.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
• Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.

Vízesés

Segít megelőzni és korrigálni a gerincferdülést, összehangolni a gerincet. Bárhol megteheti: buszmegállóban, liftben, sorban állásban.

• Álljon egyenesen, mindkét lábára nehezedve.
• Húzza fel, amennyire csak lehetséges, a sarkától a koronáig. Képzeld el, hogy egy hatalmas vízesés alatt állsz, és ellen kell állnod a víz erejének.
• Ne emelje fel a vállát, ne emelje fel a fejét, és ne álljon lábujjakra. Nyújtsa ki a gerincét, amennyire csak lehetséges, növelve a sarka és a korona közötti távolságot.
• Lazítson és ismételje meg a gyakorlatot.
• Végezzen 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

L-póz

Erősíti a hát izmait, sokat ülők számára hasznos. Megteheti tömegközlekedéssel, irodában.

• Üljön egyenesen úgy, hogy a lába a padlón legyen, és súlyát egyenletesen ossza el két ülőcsontján.
• Nyújtsa ki a gerincét felfelé, és próbálja növelni a távolságot a szék és a korona között.
• Ne hajlítsa a testét a hát alsó részén, ne emelje fel a vállát, nézzen maga elé.
• Lazítson és ismételje meg. Végezzen legalább 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Kismedencei mozgás

A gyakorlat enyhíti a feszültséget és a fájdalmat a medence területén.

• Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és tedd a lábadat a padlóra.
• Tekerje a karját a medencecsontok köré, hogy jobban érezze a mozgást.
• Felváltva emelje fel és le a csípőt. Ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról.
• Végezzen 3 sorozat 10 mozdulatot mindkét oldalon.

Csavar

A gyakorlat hasznos a derékproblémák, térdfájdalom esetén.

• Helyezze az egyik lábát egy emelvényre, és hajlítsa be a térdét. Vigye át testsúlyát a támasztó lábra, amely a padlón marad. Ebben az esetben a medence automatikusan a hajlított láb felé billen.
• Nyomja a sarkát a padlóhoz, és feje búbjával nyúljon a mennyezet felé. Próbálja meg nyújtani a gerincét, amennyire csak lehetséges. Az izomfeszülés miatt a medence vízszintbe kerül, majd a támasztó láb felé billen.
• Edzés közben tegyél úgy, mintha egy keskeny csövön keresztül nyomnád a testedet. Ezzel elkerülhető a szükségtelen oldalirányú mozgás.
• Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből minden lábra.

Krokodil

A csípőízület izomzatának erősítése, amely a csípő kifelé irányú forgásáért felelős.

• Feküdj a földre a jobb oldaladon, tedd a fejed a jobb kezedre, a bal tenyeredet tedd magad elé.
• Egyenesítse ki a jobb lábát, hajlítsa be a bal lábát derékszögben, és helyezze a lábát a padlóra a jobb láb térdmagasságában.
• A lábad belső oldalával a padlónak támaszkodva emeld fel bal lábad térdét, amennyire csak lehetséges.
• Engedje le a térdét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
• Végezzen 3 sorozatot 10-szer minden lábon.

A test csavarása

Hasznos testtartászavarok esetén: kerek hát és lapos hát. Segíti a mellkasi gerinc mobilitásának fejlesztését.

• Feküdj oldalra a padlón, hajlítsd be mindkét lábadat, tedd az egyik kezét a fejed alá, a másikat pedig nyújtsd előre. Ha van labdád, tedd rá a kinyújtott kezét, ha nincs, akkor nyújtsd csak előre.
• Miközben a labdát a karja alatt gurítja, nyújtsa tovább a karját, és lendítse a mellkasát a padló felé.
• A medence és a hát alsó része a gyakorlat végéig ugyanabban a helyzetben marad.
• Tegye vissza a mellkasát és a vállát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
• Végezzen 3 sorozatot 10-szer mindkét oldalon.

Könnyű forgás

A gyakorlat hasznos lapos hát, gerincferdülés esetén. Erősíti a mellkasi gerincet.

• Ülj le egy székre, hajolj egyenes háttal, és tedd a jobb könyöködet a jobb térdre. Nyújtsa ki a bal karját a bal láb mellé - ez a kiindulási helyzet.
• A medence és a hát alsó helyzetének megváltoztatása nélkül próbálja meg bal kezével megérinteni a padlót. Ebben az esetben a bal váll lefelé esik, a mellkas pedig jobbra fordul.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni az egyenes karját anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét. Most a bal váll felmegy, és a mellkas balra fordul.
• Ha ez könnyű számodra, próbálj ki egy másik variációt: a könyök helyett helyezd a tenyeredet a térdre, és egyenesítsd ki a karodat.
• Végezzen 3 sorozatot, 10 fordulatot mindegyik karhoz.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Edzen heti háromszor, ha lapos lábad korai stádiumban van, és ötször, ha előrehaladott állapotban van.

Nem kell a listán szereplő összes gyakorlatot ugyanazon a napon elvégeznie. Minden kategóriából vegyen be egyet vagy kettőt az edzésbe, és másnap válasszon más lehetőségeket. Ez az edzés körülbelül 30 percet vesz igénybe.

A "vízesés" és az L-póz gyakorlatokat naponta többször is elvégezheti - mindaddig, amíg emlékszik rájuk.

Az edzéssel párhuzamosan ellenőrizze cipője állapotát: válasszon kényelmes, alacsony sarkú cipőt. Ezenkívül cserélje le a cipőket egyenetlenül kopott talpra: lelassítja a fejlődést, megtartva a láb szokásos helyzetét.