2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Ma az egyik könnyű crossfit edzési lehetőséget szeretnénk Önnek ajánlani. Nincs kemény gyakorlat. Csak a szokásos opciók egy gyilkos kombinációban, amely drámaian javítja futóteljesítményét.;)
Mivel a crossfit edzés intenzív erőnléti edzésből áll, amely váltakozik állóképességi gyakorlatokkal és sprinteléssel, nagyon előnyös lehet a futók számára, és keresztedzésként is használható.
Ahhoz, hogy tartósabbá, gyorsabbá és erősebbé váljon, nem kell mást tennie, mint hetente legalább egyszer hozzáadnia az alábbi 3-4 gyakorlatot a futó- és a nagy intenzitású intervallum edzéseihez.
Tehát különböző lehetőségeket keresünk, próbálunk ki és választunk crossfit edzéseinkhez.
Deadlift
Mi működik: farizmok, comb bicepsz és négyfejű izmai, hát.
Cél: Erősítse a járás közben dolgozó hátizomcsoportot.
Kiviteli technika
Fokozatosan növelje súlyát. Az ismétlésszám megváltoztatásának algoritmusa három megközelítésben: 5 ismétlés, 3 ismétlés, 1 ismétlés az Ön számára maximális súllyal.
Pillangó
Mi működik: hasprés.
Cél: erősítse a hasizmokat.
Kiviteli technika
Végezzen 10-20 ismétlést, fokozatosan növelje számukat 50-re.
Ugrókötél
Mi működik: szív- és érrendszer, alsó lábszár, comb bicepsz és négyfejű izmai, farizmok.
Cél: gyorsaság, mozgékonyság, koordináció és állóképesség fejlesztése.
Kiviteli technika
Fokozatosan növelje a gyakorlat sebességét és idejét, majd összetettebb ugrásokat adhat hozzá.
Normál guggolás
Mi működik: a comb bicepsz és négyfejű izmai, farizmok, törzsizmok.
Cél: erősíti az egész testet.
Kiviteli technika
A kezdéshez csak guggoljon 50-szer, és akkor hozzáadhat plusz súlyt.
Sarok
Mi működik: has- és csípőhajlítók.
Cél: Erősítse meg a törzsizmokat.
Kiviteli technika
Az egyszerű hajlított lábú változatban tartsa 30 másodpercig. Utána egy kiegyenesített lábbal, majd két kiegyenesített lábbal húzódjon el ugyanennyi ideig. A bonyolultság érdekében meghosszabbíthatja az időt.
Vízforraló hinta
Mi működik: bicepsz comb, törzsizmok, hát, váll, farizmok.
Cél: edz minden izmot, fejleszti a rugalmasságot, az állóképességet és az erőt.
Kiviteli technika
Kezdésként végezzen 10-15 ismétlést, majd fokozatosan növelje a számukat 50-re.
Felugrás a járdaszegélyre
Mi működik: a comb bicepsz és négyfejű izmai, farizmok.
Cél: kirobbanó erő és állóképesség fejlesztése.
Kiviteli technika
Az induláshoz végezzen legalább 10 ismétlést. Ezután fokozatosan növelje a számot 50-re. Az emelvény magasságát is növelheti.
Széles markolatú húzódzkodás
Mi működik: mag izmai, hát, mellkas, váll, bicepsz.
Cél: A húzódzkodást az egész testet funkcionális gyakorlattá alakítsa.
Kiviteli technika
Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Ügyeljen arra, hogy hetente még 1-2 ismétlést adjon hozzá.
Intervallum futás
Segíti a futókat megszokni a nagy terhelést.
A lehetőségek a következők:
- Bemelegítés. Utána 8 200 méteres intervallum 1,5 perces pihenővel. Próbálja meg tartani a leggyorsabb tempót az első 3-5 másodpercben. Ezután sétáljon 5 × 800 métert.
- Bemelegítés. 1,5 perc maximális tempójú futás, majd 1 perc könnyű tempójú futás - 1 ismétlés. Végezzen 6-8 ilyen ismétlést.
- Bemelegítés. Gyors tempóban futva 1,5 km-en keresztül. Pihenj 5 percet (séta) és 2-4 600 méteres időközönként nagy tempóban, közben 1,5 perc pihenőt.
- Bemelegítés könnyed tempóban. Majd a gyors tempójú futás váltakozása pihenéssel: 1 perc futás + 1 perc pihenő; 2 perc futás + 2 perc pihenő. Ismételje addig, amíg el nem éri az 5 percet.
Hosszú távú futás
Az ilyen futás az intervallumfutással ellentétben fejleszti az aerob állóképességet.
A lehetőségek a következők:
- Melegíts be és kocogj 800 métert, majd fuss átlagos tempóval 5 km-en keresztül. Az edzés 800 méter kocogással zárul.
- Fuss 15 km. Bemelegítés és lehűlés - kocogás 800 méter. Ügyeljen arra, hogy a futás ne tartson tovább 90 percnél.
- Fuss 3 x 1,5 km-t átlagos tempóban, a futást 10-15 perces sétával hígítva a felépüléshez.
- Fuss 8 km-t átlagos tempóval. Utána 5 perc pihenő (séta) és fuss 2 x 1,5 km-t átlagos tempóban, a futásokat 2 perc pihenéssel hígítva.
Ajánlott:
Edzés előtti tippek edzés előtt: 7 tipp egy olimpiai bajnoktól
Aludj eleget és igyál vizet: összeállítottunk egy ellenőrző listát az edzés előtti teendőkről azoknak, akik a legtöbbet szeretnék kihozni az órákból
15 crossfit edzés, amely megmutatja, mire vagy képes
Ezek a súlyzókkal és anélküli készletek segítenek tesztelni funkcionális erejét és állóképességét. Mindent oda kell adnunk
Erősítő edzés futóknak: a hát erősítése
Ahhoz, hogy gyorsan és sérülésmentesen tudj futni, nem csak a lábaidat kell edzened, hanem az egész testedet. Továbbra is gyűjtjük az erősítő edzéseket, és ma öt videót kínálunk a hát és a törzs gyakorlataival. Folyamatosan ismételgetjük, hogy a futóknak nem csak az erős lábak fontosak, hanem az erős test is.
Miért jobb még a leglustább edzés is, mint a nem edzés?
Az egyik leggyakoribb kérdés, amit lustaságunk diktál: menjünk edzeni? Ez a cikk arról szól, hogy miért nem szabad kihagyni az edzéseket
Mi a CrossFit és a CrossFit Games: interjú Dave Castróval
Két éve kezdtem el érdeklődni a CrossFit iránt, részt vettem edzői tanfolyamokon és részt vettem a CrossFit Opens - nemzetközi online versenyeken. Most, a Reebok és a CrossFit együttműködésének évfordulójának köszönhetően, egyedülálló lehetőségem nyílt interjút készíteni a CrossFit program igazgatójával, Dave Castróval, hogy meséljek egy kicsit tapasztalataimról és általában a CrossFitről.