A pokol 5 köre: intenzív edzés, hogy formába lendülj

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina kardió és erősítő edzései megizzasztanak.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt gyakorlatból áll:

1. Futás magas csípőemeléssel.
2. Burpee térd felhúzással.
3. A lábak és a karok váltakozó felemelése.
4. Jumping Jacks kitörése.
5. Emelje fel a lábát a sajtóhoz.

Kapcsolja be az időzítőt, és végezze el az első gyakorlatot 40 másodpercig, pihenjen a perc hátralévő részében, és folytassa a következővel. Amikor befejezte az utolsó gyakorlatot, pihenjen 20 másodpercet, és kezdje elölről. Összesen öt kört kell teljesítenie.

Ha nincs ideje pihenni, csökkentse a munkaidőt 30 másodpercre. Próbáljon meg nem hosszú szüneteket tartani a komplexum végrehajtása során, és energikusan mozogjon. Ha a gyakorlat túl nehéznek tűnik, nyugodtan változtassa meg egy egyszerűbb verzióra.

És ne felejts el bemelegíteni. A komplexum előtt végezzen egyszerű ízületi gyakorlatokat és dinamikus nyújtást öt percig. Ez különösen fontos, ha reggel, közvetlenül ébredés után gyakorol.

Hogyan kell bemelegíteni

Játssz le videót, és ismételd utánam.

Hogyan kell gyakorolni

Futás magas csípőemeléssel

Hajlítsa be a könyökét derékszögben, és fordítsa a kezét, tenyerét lefelé. Törekedjen arra, hogy térdével a tenyeréhez érjen. Fuss a lábgolyóin anélkül, hogy leesne a sarka.

Ha gyorsan kilélegzik, ne emelje magasra a térdét, de ne csökkentse az intenzitást, a gyakorlatnak jól fel kell melegítenie.

Burpee térd felhúzással

Fekvés közben felváltva húzza a térdét a mellkasához, váltogatva ezt a mozgást fekvőtámaszokkal. Próbáld meg egyenesen tartani a hátadat, ne tárd szét a könyöködet oldalra. Ha még nem tudsz fekvőtámaszt csinálni, akkor a térd felhúzást fekve végezd el.

Lábak és karok váltakozó felemelése

Tartsa 1-2 másodpercig minden helyzetben. A lábak felemelése közben húzza meg a fenekét, hogy jobban pumpálja őket.

Jumping Jacks kitörése

Ne hagyja a guggolást a gyakorlat végéig, minden második alkalommal csatlakoztassa a karjait a feje fölé. Lehetőleg ne érintse meg a padlót a térdével az álló lába mögött, hogy ne üsse el. Ha a lábad még nem áll készen egy ilyen terhelésre, kisebb tartományban végezzen kitöréseket - a csípő és a padló párhuzamossága felett.

Emelje fel a lábát a sajtóhoz

Nyitott tenyerekkel pihenjen a padlón, a gyakorlat végéig ne engedje le a lábát a padlóra. A felső ponton mindenképpen emelje fel a medencét a padlóról - ez a mozgás jó terhelést biztosít a prés alsó részén. Ha ez túl nehéz, minden ismétlés után érintse meg a lábával a padlót - ez a kis pihenő lehetőséget ad a gyakorlat befejezésére.

Meg tudod csinálni a gyakorlatokat időzítőn, vagy bekapcsolhatod a videót és csinálhatod velem. Egy kört rögzítettünk, ha vége, csak kapcsold vissza.