12 gyakorlat az egészséges térdért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az izmok erősítése elengedhetetlen a térdsérülések, a fájdalom és a mozgáskorlátozottság megelőzéséhez.

Erősítő gyakorlatok az ízületet érintő izmok számára

A gyakorlatok megkezdése előtt feltétlenül végezzünk bemelegítést: sétáljunk 5-10 percet, és végezzünk közös bemelegítést és dinamikus nyújtást. Például így.

1. Guggolás

Három sorozat 20 ismétlésből.

Forgassa el a lábát 15-20 fokkal úgy, hogy a térd kifelé mutasson guggolás közben. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, vagy valamivel magasabban. Ebben az esetben a térd nem haladhatja meg a lábfejet.

Az edzés változatosabbá tételéhez próbáljon ki különböző guggolásokat.

Haladó: féllábú guggolás

Ez egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlat, amely segít jobban pumpálni az ízületet körülvevő izmokat.

Helyezze az egyik lábát egy dombra, és guggoljon, ügyelve arra, hogy a térd ne essen befelé.

Haladó: Ellenállás guggolás egy lábon

Az edzés hatékonyan megdolgoztatja az izmokat, de jó felkészülést igényel. A gumiszalag ellenállásával szemben kell guggolni.

Dobd át az expander hurkát a combodra, lépj hátra, húzd meg a gumit, és guggolj az egyik lábra.

2. Statikus guggolás a falhoz

10 sorozat 10-30 másodpercig.

Nyomja a hátát a falnak, üljön le, és maradjon az alsó pontnál 10-30 másodpercig. A térd szöge 90 fok. Fokozatosan növelje a pózban töltött időt.

3. A lábszár emelése ellenállással

Három sorozat 10 ismétlés minden lábra.

Akassza a bővítőt a bokája köré, és emelje fel a lábszárát 90 fokkal.

4. Emelkedj lábujjakra

Három sorozat 30-50 ismétléssel.

Ez a gyakorlat pumpálja a vádli izmait. Megtarthatja a falat, hogy megtartsa egyensúlyát.

Haladó: Pancake Toe Rise

Állj a zokniddal a palacsintára, a sarkaiddal pedig a padlóra. Emelkedjen fel lábujjakra egy palacsintára, és engedje le magát, nyújtsa a vádli izmait.

5. Séta a dombra

Három sorozat 10-30 ismétlés minden lábra.

Amikor felmászik egy dombra, a térdnek pontosan a láb fölött kell lennie, nem pedig befelé görbülve. Dombként lépcsőt, stabil széket, speciális szekrényt használhat.

Az emelések száma a magasságtól függ: minél magasabbra, annál kevesebbszer kell megtennie.

6. Kitörések

Három sorozat, 20 ismétlés minden lábra.

Ha nem tudja megőrizni az egyensúlyát, hajtson végre visszaugrásokat (mint a képen). Ügyeljen arra, hogy a térd 90 fokos szögben legyen behajlítva, és pontosan a láb fölött helyezkedik el.

7. A lábak tenyésztése fekve

Három sorozat 20 ismétlésből.

Ez a gyakorlat segít az adduktorok felépítésében. Gyorsan terjessze szét a lábait, és a lehető leglassabban hozza össze a lábát.

Nyújtó gyakorlatok

Nemcsak az izmok erősítése, hanem nyújtása is fontos. A csípő- és bokaízületek mozgáskorlátozottsága instabilitást okoz a térdben: kompenzálja a feszülést, mozgékonyabbá válik. Ezért a komplexumunkban gyakorlatok lesznek az izmok nyújtására.

A hatalom után készülnek. Minden pózban 60–90 másodpercig kell elidőzni. Ahogy elmélyíted a nyújtást, enyhén mozoghatsz.

1. A fascia lata feszítő nyújtása

A térdfájdalmat gyakran a fascia lata tensor erős terhelése okozza.

Keresztbe a lábát úgy, hogy a bal elöl legyen. Helyezze a jobb kezét az övre, a bal kezét engedje le a test mentén. Hajoljon balra, nyújtsa ki a jobb combját. Még jobb, ha tartsa a karját a feje felett, vagy hajoljon előre.

Ismételje meg a nyújtást mindkét oldalon.

2. A vádliizmok nyújtása

A hátsó láb sarka nem szállhat le a padlóról. Minél távolabbra helyezi a lábát, annál jobban megnyúlik a vádli izmai.

3. A combizmok nyújtása

A képen - két különböző gyakorlat a combizmok nyújtásához. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát és a térdét közben.

4. Az adduktorok nyújtása

Üljön a padlón úgy, hogy a lábait széttárja, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Nyújtózzon előre, próbálja megérinteni a padlót a hasával.

5. A négyfejű izom nyújtása

Ha a négyfejű izom nem nyúlik ebben a helyzetben, húzza meg a farizmokat: ez segít növelni a terhelést.

Kombinálja az erőgyakorlatokat nyújtással, kerülje a sokkoló terhelést: futás kemény felületen, ugrás nagy magasságból - és a térd stabil és egészséges lesz.