58 módja a fogyásnak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A fogyás nehéz, de a fogyás úgy, hogy megőrizze egészségét, még nehezebb. Ha nincs szigorú fogyási határidő, akkor fokozatosan alakíthatsz ki egészséges szokásokat és fogyhatsz egészséged elvesztése nélkül. Íme, 58 fogyási lehetőség, amelyek közül kiválaszthatja a legjobbat, és elkészítheti saját fogyási tervét.

Annak ellenére, hogy számos módszer hatékonysága tudományosan bizonyított, nem mindenki számára alkalmasak. Próbálja ki a legérdekesebbeket, és döntse el, mi a megfelelő az Ön számára.

Táplálkozási tippek

Egy tanulmányból kiderült, hogy az elfogyasztott étel mennyiségét elsősorban a tudatunk befolyásolja, nem pedig az éhségérzet. A kísérletben két tanulócsoport vett részt. Azt a feladatot kapták, hogy tegyenek bele annyi csirkeszárnyat, amennyit meg akarnak enni, majd térjenek vissza többért.

Az első adag után a pincérek az asztalok feléről leszedték a csontos tányérokat, a többi asztalon pedig mindent úgy hagytak, ahogy van. Ezt követően pótlékra kérték a tanulókat. Azok a résztvevők, akik látták az elfogyasztott szárnyakból származó csont mennyiségét, kevesebb ételt ettek, mint azok, akik az üres tányérok mellett ültek.

Ez azt bizonyítja, hogy a tudatunk elsősorban a tálalás méretét befolyásolja. Egyes tanulók azt látták, hogy már eleget ettek, és tudatuk jelezte, hogy ideje befejezni az étkezést, másokkal ellentétben, hogy üres tányéroknál ültek, ami azt jelenti, hogy még nem teltek jól.

Az alábbiakban látható trükkök közül sok csak az ember pszichológiai tulajdonságain alapul, mások pedig tisztán fiziológiai folyamatokon.

1. Használjon kék tárgyakat

A kék ételek elnyomják az étvágyat, mert a legtöbb étel színével a kék a legkevésbé kombinálható. azt mutatja, hogy minél esztétikusabb és harmonikusabb az étele a tányéron, annál többet fog enni. Kicsi, de hasznos trükk.

2. Egyél gyakrabban

A nassolnivalók napközbeni kihagyása nem feltétlenül vezet fogyáshoz, hiszen a lassú anyagcsere megteheti a trükköt. A napi háromnál kevesebb étkezés előnyös lehet az elhízottak számára, de a napközbeni étkezések kihagyása éjszakai falássá válhat.

Ezenkívül a rendszertelen étkezések tele vannak az inzulinszint megugrásával, ami növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ezért a legjobb, ha naponta háromszor eszünk, és étkezések között nassolunk, hogy az inzulinszintünk stabil maradjon.

3. Növelje a kerületet

Amikor legközelebb a boltba kell mennie, sétáljon körbe az eladótérben. Ez nem azért szükséges, hogy lassabban jussunk el az élelmiszerboltokhoz, hanem azért, hogy ne dőljünk be az üzletek trükkjeinek. Az összes egészséges termék általában közelebb van a falakhoz és tovább, és a leginkább hozzáférhető sorokban olyan édességeket helyeznek el, amelyek nem túl hasznosak az alak számára.

4. Töltse fel a hűtőszekrényt

Hétvégén menj el a boltba, és töltsd meg a hűtődet egészséges ételekkel. A friss gyümölcsöket és zöldségeket tartsa kéznél, a fagyasztott bogyókat és zöldségkeverékeket pedig a fagyasztóban. Bizonyára munka után nem fogsz újabb káros finomságra menni, hanem azt használd fel, ami a hűtőben van. Ennek eredményeként kevesebb kalóriát és több vitamint fogyaszt.

5. Egyél reggel

A reggeli kihagyása, hogy fenntartsa a vacsoraétvágyat, nem jó stratégia. Át kell azonban gondolni a menüt. Az egyik kimutatta, hogy a reggel elfogyasztott kalóriák mennyisége nagyban befolyásolja a vacsora és az ebéd méretét. Így kiszámolhatja, hány kalóriát szeretne bevinni ebédből és vacsorából, és ennek megfelelően alakíthatja a reggelijét.

6. Oszd szét a kellékeket a kamrádban

Tegye közelebb az egészséges ételeket: babot, dióféléket, teljes kiőrlésű gabonát. Minden alkalommal, amikor kinyitja a kamrát, mindenekelőtt egészséges ételeket fog látni és felhasználni az étrendjében. Ugyanakkor nem lesz olyan érzése, hogy valamilyen módon korlátozza magát, ami azt jelenti, hogy az egészségtelen falatok miatt nem lesz meghibásodás.

7. Egyél távol az edényektől

Ha egy salátástál, serpenyő és tepsi mellett eszel, ahonnan mindig elő tudod markolni az adalékaidat, nem tudsz ellenállni. Tehát adjon magának egy Önnek megfelelő adagot, és távolítsa el az ételmaradékot az Ön kezéből – legalábbis az asztalról.

Miután elfogyasztott egy adagot, várjon egy kicsit, körülbelül 10-15 percet, majd döntse el, hogy szeretne-e kiegészítőket. A telítettség egy kicsit később következik be, mint amikor befejezi az evést, így abban a pillanatban már csak jóllakottnak érzi magát, és nem eszik túl.

8. Használjon kis tányérokat

Ez egy újabb pszichológiai trükk. Ha nagy tányéraid vannak, a normál adag nem fog meggyőzően kinézni rajta, így mindig több ételt fogsz tálalni magadnak.

Próbálj meg kis tányért venni: a szokásos adag fele igazi lakomának fog tűnni benne, így az elméd észreveszi, hogy ez elég.

9. Rágj lassan

Minél lassabban rág, annál egészségesebbé válik az étel. A jól megrágott étel jobban emésztődik, és segít a gyomornak, hogy felszívja az összes tápanyagot. Ezenkívül minél lassabban rág, annál kevesebbet eszik. Amíg megrágja az ételt, jóllakott lesz, és nincs szüksége kiegészítőre.

10. Vigye el az ételt a szem elől

Ügyeljen arra, hogy az ebéd maradék, ami "nem fért bele", a következő uzsonnáig a hűtőszekrényben maradjon, és ne az asztalon. Ellenkező esetben fél óra vagy egy óra alatt végez velük, és nem az éhségérzettől, hanem inkább a befejezetlenség érzésétől.

11. Sétálj egyet

Vacsora után jobb, ha nem marad a konyhában, vagy még jobb, ha elmegy sétálni. Körülbelül 20 percbe telik a szervezetnek, hogy felismerje, hogy jóllakott. Ez idő alatt a glükóz belép a véráramba, és eltűnik az érzés, hogy kiegészítőkre van szüksége.

12. Vacsora előtt falatozzon

Ha röviddel vacsora előtt falatozunk, például együnk egy pohár joghurtot vagy valamilyen gyümölcsöt, akkor enyhén csökken az éhségünk, és nem fogunk rohanni az étellel.

Itt ismét az elmédnek van nagy jelentősége. Súlyos éhségérzet esetén nagy valószínűséggel többet eszik, mint amennyire szüksége van a kielégítéséhez, és csak ezután, az asztaltól felállva veszi észre, hogy túlevett. Ha komoly éhség nélkül kezd el enni, pontosan annyit fog enni, amennyire szüksége van a jóllakottság érzéséhez.

13. Nincs információ

Ha a tévé előtt eszik, vagy könyvet olvas, minden esélye megvan a falásra. Amikor információt kap, nem veszi észre, hogy jóllakott, nem érzi az étel ízét, illatát.

Szokássá is válik, és folyamatosan rágni fogsz filmnézés vagy olvasás közben.

14. Csak gyümölcs az asztalon

Vegye le az asztalról a csokoládés tálat, az irodai asztalról pedig a cukorkákat. Rejtsd el a sütiket például az asztal legalsó fiókjában. Csak egészséges ételeket hagyjon otthon az asztalon, például friss gyümölcsöt. Így akkor nassolhatsz, amikor csak akarsz, ugyanakkor nem nyerhetsz plusz kalóriát.

15. Sok fehérje

A fehérje segít az egészséges testsúly (izmok) megszerzésében, ezért sok fehérje diéta létezik. A vegetáriánusok fehérjét kaphatnak a lencséből és a szójából.

16. Zsírokra is szükség van

A vaj vagy a vaj magas kalóriatartalmú, de vannak más magas zsírtartalmú ételek is. Például avokádó, banán, almaszósz. A zsíroknak még az étrendben is jelen kell lenniük, mert ezek szükségesek az A-, D-, E- és K-vitaminok feldolgozásához és felszívódásához. A jóllakottság érzését is elősegítik. Tehát vegye be az avokádót, a halat, a dióféléket és a magvakat az étrendjébe. Természetesen mértékkel.

17. Maradj távol az egyszerű szénhidrátoktól

Az éhségérzetet a vércukorszint befolyásolja, az édességekben, pékárukban és fehér kenyérben található egyszerű szénhidrátok pedig gyorsan eltávolítják az éhséget, de elősegítik a zsírraktározást. Ehelyett próbáljon több teljes kiőrlésű gabonát enni, beleértve a tésztát, a rozskenyeret és a különféle gabonákat. Az összetett szénhidrátok hosszú idő alatt bomlanak le, nem járulnak hozzá a zsír felhalmozódásához és stabil vércukorszintet biztosítanak, ami teltségérzetet jelent.

18. Adjunk hozzá zöldségeket különböző ételekhez

A kalóriacsökkentés érdekében az étkezés felét zöldségekkel helyettesítheti. Például sajt helyett adjunk hozzá zöldségeket a tésztához, adjuk hozzá omletthez, rakott ételekhez és gabonapelyhekhez. A zöldségekben magas a rosttartalom, ami hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát. Ezen kívül ugyanannyi ételt fog enni, és kevesebb kalóriát kap.

19. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket

Ha nem tudsz lemondani kedvenc ételeidről, akkor legalább csökkentheted azok kalóriatartalmát. Például zsíros majonéz és tejföl helyett öntsön könnyebb öntetet a salátához, vagy készítsen saját készítésű könnyű majonézt.

20. Fűszeres szószok

A cayenne-i bors és a piros csípős szósz nemcsak az anyagcserét gyorsíthatja fel, de megóvhat attól is, hogy valami sült, édes vagy sós evésre vágyik. Egyes tanulmányok még azt is sugallják, hogy a fűszeres ételek elősegíthetik a zsírok jobb felszívódását és a szervezet üzemanyagaként való felhasználását.

21. Rágógumi

Ha főzés közben cukormentes rágógumit rág, minden harmadik falat nem megy a szádba. A kutatások azt mutatják, hogy a gumicukor csökkentheti az édes és sós ételek iránti vágyat, és csökkentheti az étvágyat az étkezések között.

22. Kevesebb gyümölcslé, több gyümölcs

Úgy tűnik, hogy a modern gyümölcslevek több cukrot tartalmaznak, mint a természetes gyümölcslevek, és a 100 százalékos gyümölcslevek drágák. Akárhogy is, a legjobb, ha valódi gyümölcsöt eszünk, amiben nincs mesterséges cukor, viszont magas a rosttartalma.

23. Ne tilts, tereld el a figyelmedet

Az ételsóvárgás normális jelenség, ezért nem szabad szigorúan megtiltania magának az evést, és szidni magát minden meghibásodás miatt. Ez csak ront a helyzeten: bűntudatot érez, és megragadja a bűntudatot.

Ehelyett ismerd be, hogy ez rendben van, és miközben kaja után vágysz, próbáld elterelni a figyelmedet valami hobbival. Legyen kreatív, menjen edzőterembe, lógjon a barátokkal vagy egyedül – számtalan módon elfelejtheti az ételt.

24. Fél adag

Próbáld ki ezt a trükköt: tegyél magadnak egy normál adagot, majd oszd ketté, és távolítsd el a felét. Egyél lassan, az ételre koncentrálva, ne a tévére vagy a könyvre. Valószínűleg jóllakottnak fogod érezni magad, mielőtt azt gondolnád: „Mi a fene? Biztosan nem lesz elég a fele ennivalóm."

Van még egy előnye ennek a módszernek - feleannyiszor kell főzni, mert legközelebb mindig elfogyaszthatja az adag maradékát.

Ital tippek

25. Zöld tea

A zöld tea elősegíti a zsírok lebontását és felgyorsítja az anyagcserét, segíti a fogyást.

26. Több víz

A víz csökkenti az éhséget és felgyorsítja a fogyást. Ha elegendő víz van a szervezetben, a kalóriák gyorsabban égnek el, és a só és a méreganyagok kiürülnek a szervezetből.

27. Igyál étkezés előtt

Igyon egy pohár vizet étkezés előtt. A gyomra beindul, és készen áll az étel gyors megemésztésére. Ráadásul gyorsabban telten érzi magát.

28. Kerüld a párokat

A tej és keksz, a narancslé és a francia pirítós, a bor és a sajt néhány olyan étel, amelyhez egyszerűen folyékony partner kell. Érdemes azonban kerülni ezeket az italokat, különösen, ha cukrot tartalmaznak, ami, mint minden gyors szénhidrát, növeli a testzsír szintjét.

29. Hígítsuk fel vízzel

Ha nem tudja elképzelni a reggelét egy pohár gyümölcslé nélkül, próbálja meg vízzel hígítani. Ez segít a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelében, és csökkenti a cukros ital kalóriatartalmát.

30. Magas és keskeny szemüveg

Kimutatták, hogy az emberek kevesebb folyadékot fogyasztanak magas és keskeny poharakból, mint széles és alacsony üvegekből. Tehát öntse a cukros italokat magas és keskeny edényekbe. Ugyanez vonatkozik az alkoholra is.

31. Kevesebb alkohol

Az alkoholos italok magas kalóriatartalmúak, és csökkenthetik az önkontrollunkat. Alkohol hatása alatt valószínűbb, hogy késő este eszel pizzát, chipset és egyéb egészségtelen falatokat anélkül, hogy az alakod miatt aggódnál.

Később pedig rossz egészségi állapota miatt kihagy egy leckét az edzőteremben.

Viselkedési tippek

32. Moss fogat

Étkezés után azonnal mosson fogat. Ezzel nemcsak fogai egészségét őrzik meg, hanem evés után is frissek maradnak. Valószínűleg fogmosás után nem akar majd mást enni, és az esti műsorok vagy filmek nézése közben biztosan nem fog harapnivalót ropogtatni.

33. Tűzz ki reális célokat

Annyira csábító, hogy egy hatalmas pizza elkészítése után megígérjük magunknak, hogy holnap kegyetlen diétát folytatunk, és három nap múlva beleférünk a kedvenc farmerünkbe. De az ilyen tervek csak az ön megnyugtatására és a bűntudat csökkentésére szolgálnak. Jobb reális célokat kitűzni: például 3 hónap egészséges táplálkozás és mozgás alatt 3-4 kg-ot lefogyni és megtartani a súlyt.

34. Maradj pozitív

Sok fogyókúrázó ember egyszerűen utál bizonyos ételeket, és szidja magát, amiért nem tudja visszautasítani azokat. Ehelyett maradjon pozitív: "Korláthatom az étkezésemet", "Büszke vagyok arra, hogy ma egészséges ételeket ettem."

35. Gondolj bele

Az, hogy evés után néhány órával hogyan érezzük magunkat, nem attól függ, hogy mennyit ettünk, hanem attól, hogyan gondolkodunk arról, mennyit ettünk. Figyelj oda az ételeidre, "egyél a szemeddel" is.

36. Írjon emlékeztetőket

Helyezze el lakásában az úgynevezett fogyókúra és egészség mantrákat: karcsú emberek képeit, motiváló megerősítéseket. Minden nap emlékeztetni fognak a célodra, és erősítik az elszántságodat.

37. Megszabadulni a stressztől

Sokan felfalják a stresszt és elhíznak emiatt. Tanuld meg megbirkózni a stresszel étel nélkül: meditáción, kommunikáción, sporton keresztül, amit szeretsz.

Ha állandóan stresszes vagy, semmilyen diéta nem segít, pusztán pszichológiai okokból hízni fogsz. Tehát, mielőtt kiéheztetné magát, szabaduljon meg a pszichológiai problémáktól és az állandó stressztől: váltson munkahelyet, rendezze a családi kapcsolatokat stb.

38. Hozzáadás az elutasítás helyett

Ahelyett, hogy a szódáról, az édességekről és a zsíros ételekről való lemondásra összpontosítana, inkább az egészséges szokások kialakítására összpontosítson.

Egyél több gyümölcsöt, sportolj, igyál több vizet. Idővel észre fogod venni, hogy a jó szokások mennyire kiszorítják életedből a káros függőségeket.

39. Egy szokás szerint

Ahelyett, hogy "hétfőtől" próbálna megváltoztatni minden rossz szokását, érdemes fokozatosan, egyenként bevezetni azokat. Hagyja el egy kivételével minden régi szokását, és összpontosítsa rá a figyelmét. Amikor egy jó szokás teljesen belép az életedbe, és szinte tudatalatti szinten hajtják végre, változtass a következőn.

40. Vizualizáció

Szánjon egy kis időt a változtatások eredményeinek megjelenítésére. A gondolatok materializálódnak, és minél többet gondolkodsz a fogyáson (pozitív módon és türelemmel, anélkül, hogy "most akarom! Istenem, miért vagyok olyan kövér?"), Minél többet fogysz.

41. Egészséges alvás

Az egészséges alvás segít enyhíteni a stresszt és a depressziós hangulatot. Ezenkívül befolyásolja a vércukorszintet és az anyagcserét.

Ha este 10-23 órakor lefekszel, egy alattomos süti sem kerül a szádba, reggel pedig már egészségesen reggelizhetsz.

42. Kommunikálj

Sok olyan társadalmi forrás létezik, ahol az emberek beszélnek alakjukról, tanácskoznak, leírják eredményeiket. Ott cseveghet, támogatást találhat hasonló problémákkal küzdő emberektől, és megkönnyítheti magának a fogyást - végül is örömmel oszthatja meg eredményeit barátaival az interneten (ez további motiváció).

Hogyan lehet nyomon követni a folyamatot és az eredményeket

43. Étkezési napló

Különböző alkalmazásokkal rögzítheti étrendjét és számolhatja a kalóriákat: például "" iOS-hez, vagy ez vagy más, Önnek megfelelő alkalmazás. Sokan jobban szeretik a hagyományos tollat és betétet. Mindenesetre tudni fogja, hogy mennyit és mikor evett, és megváltoztathatja étkezési szokásait.

44. Az alkalmazások hatékonyabbak

A fogyás terén végzett legújabb kutatások azt mutatják, hogy az alkalmazások segítségével gyorsabban és hatékonyabban fogynak le az emberek. A napi aktivitás kiszámítása, a szükséges kalóriaszám, jutalmak és jutalmak - az alkalmazásokban úgy tűnik, hogy fogyást játszol, és ez érdekes és motiváló.

45. Mennyit mozogsz

Vannak hordható eszközök és eszközök, amelyek nyomon követik a nap folyamán végzett tevékenység mennyiségét, és nem csak az edzőteremben. Segítségükkel megtudhatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége a normál életmódhoz, és mennyi tevékenységre van szüksége ahhoz, hogy a szokásos kalóriabevitelt elégesse.

46. Készítsen képeket

Ha elektronikus naplót vezet, azt kiegészítheti ételfotókkal. Szokjon le fényképezni az adagokat, és mindig tiszta képet fog kapni arról, hogy melyik napon mit ettél. Ezenkívül az esztétikusabb és tetszetősebb képre való törekvés segíthet csökkenteni az adagokat és több egészséges ételt adhat hozzá.

Feladatok

47. Készítsen zenék listáját

A kutatások azt mutatják, hogy a zene gyorsabb üteme segít felgyorsítani az edzés során, és többet tehet. Ráadásul az Ön által élvezett vidám zene elvonja a figyelmet a kimerítő stresszről, és segít energikusan és pozitívan megőrizni.

48. Kerülje a sérülést

Ne hanyagolja el a bemelegítést, és ne terhelje túl magát. Egyértelmű, hogy többet akarsz tenni és gyorsabban fogyni, de a túlzott megerőltetés ezen nem fog segíteni. Egyszerűen elveszíti a vágyát, vagy ami még rosszabb, megsérül, ami egy időre blokkolja a hozzáférést az edzőteremhez.

49. Funkcionális gyakorlatok

Végezzen funkcionális gyakorlatokat természetes mozdulatokkal. Ez nemcsak az egészség javítását, a rugalmasság és az erő fejlesztését segíti elő, hanem megkönnyíti a napi rutintevékenységeket is, mint például a nehéz táskával való lépcsőzést.

50. Egy kis koffein

Egy kis edzés előtti koffein megőrzi az erőt, és a zsírt elsősorban energiaforrásként használja fel.

51. Otthon is lehet

Nem kell futópadot vásárolnod az edzéshez. Remekül készíthetsz és használhatod a saját testsúlyodat az edzéshez.

52. Társkeresés

A Michigan State University újdonsága megmutatta, hogy jobban teljesítünk a futásban és a kerékpározásban, ha partnerünkkel: barátunkkal, rokonunkkal vagy ismerősünkkel tesszük.

Tehát vigye el barátját az edzőterembe vagy a stadionba, és edzeni együtt. Ha egyik barátod sem egyezik bele az edzésbe, találhatsz hasonló gondolkodású embert ugyanazokon a közösségi hálózatokon.

53. Ne hagyatkozzon a gép monitorjára

Gyakran túl sok elégetett kalória jelenik meg a szimulátor monitorán, és ha ezt hiszi, megengedhet magának egy kiadós ebédet edzés után.

54. Edzés súlyzókkal

A súlyemelés (ésszerű határokon belül) felgyorsítja az anyagcserét, segíti az izomtömeg építését, kiváló hangulatot és önbizalmat biztosít.

55. Intervallum edzés

Kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés égeti a legjobban a zsírt. Felgyorsítják az anyagcserét, az intervallumok miatt pedig jelentősen megnő az edzés időtartama, így megnő a felgyorsult anyagcsere és a zsírégetés időszaka.

56. Szexelj

Az aktív szex akár 144 kalóriát is elégethet mindössze fél óra alatt. Ráadásul a szex csökkenti a stresszszintet és csökkenti a vérnyomást.

57. Munka állva

Kimutatták, hogy az ülőmunka elhízáshoz, hátfájáshoz és egyéb problémákhoz vezet. Ha van rá lehetőséged, gyakran kelj fel, vagy menj el szellőztetni. Emellett ma már léteznek olyan irodai asztalok, amelyeken kényelmes állva is lehet dolgozni. Természetesen állva több kalóriát égetünk el, mint ülő helyzetben.

58. Sétálj többet

Ez nem csak a sportra vonatkozik, hanem a hétköznapi napi mozgásokra is. Szokjon rá, hogy gyalog menjen fel az emeletre (ha a 16. emeleten lakik, menjen lifttel 10 órára, majd sétáljon), szálljon ki a közlekedésből egy otthontól távolabbi megállóba, menjen egy távoli kávézó ebédelni, hétvégén pedig sétálni. Általában hozzon tudatos döntést, hogy többet sétál.

Íme az összes módszer, amellyel hatékony fogyókúrás programot hozhat létre, és ami a legfontosabb, hogy ne rontsa el az egészségét.