Hogyan gyakorolj, ha megfázol

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A betegség alatti sporttevékenység további terhet jelenthet a szervezet számára. De néha az enyhe vagy mérsékelt aktivitás segíthet abban, hogy jobban érezze magát.

Gyakoroljon vagy lazítson

Állapotának helyes felméréséhez használja a „nyak felett” szabályt. Ha a tünetek a nyak felett jelentkeznek (tüsszögés, orrfolyás, torokfájás), az enyhe és a mérsékelt terhelés nem lesz káros. Ha a tünetek a nyak alá ereszkedtek, jobb a pihenés. Hagyja, hogy a test megbirkózzon a fenyegetéssel.

A fitneszoktatókat képező és minősítő American Council on Exercise tanácsot ad. Hagyja abba az edzést, ha köhög, fáradtnak érzi magát, izomfájdalmat érez, vagy megduzzad a nyirokcsomók. Emellett a gyógyulást követő két hétben érdemes tartózkodni a fizikai aktivitástól.

A testmozgás további megterhelést jelenthet a szervezet amúgy is megterhelt állapotában. De bizonyos esetekben az enyhe vagy mérsékelt aktivitás segíthet jobban érezni magát.

Richard Besser M. D. és az ABC News egészségügyi és orvosi cikkeinek főszerkesztője.

Kiderült, hogy a megfázás esetén a testmozgás még segíthet is. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba a terhelést.

Válassza ki a megfelelő terhelést

Az intenzív edzés növeli a kortizolt és az adrenalint, valamint csökkenti az immunitást. Ezért a betegség idejére érdemes lemondani az intenzív terhelésekről. A gyakorlatnak könnyűnek vagy mérsékeltnek kell lennie, és ismerősnek kell lennie a test számára.

Tanulmány. A Muncie-i Ball State Egyetemen végzett vizsgálat bebizonyította, hogy a mérsékelt és enyhe testmozgás nem befolyásolja a rhinovírus fertőzés (az akut légúti fertőzések kórokozója) által okozott betegségek időtartamát és súlyosságát.

A Thomas G. Weidner által vezetett tanulmányban 50 önkéntes diák vett részt. A résztvevőket rhinovírussal fertőzték meg, és két csoportra osztották. A betegség alatt az egyik csoport testmozgást végzett, a másik nem.

Az első csoport résztvevői mérsékelt tempóban kerékpároztak, pedáloztak egy ventilátoros állókerékpáron, kocogtak futópadon vagy lépcsőztek. Minden nap 40 percig végezték a gyakorlatokat olyan átlagos intenzitással, hogy a pulzus ne haladja meg a maximum 70%-át.

A résztvevők 12 óránként kérdőíveket töltöttek ki, és 13 kérdésre válaszoltak az állapotukkal kapcsolatban. 10 napos kísérlet után kiderült, hogy a megfázás lefolyásának időtartama és súlyossága nem különbözik a két csoportban. Azok a résztvevők azonban, akik betegen fizikai tevékenységet végeztek, jobban érezték magukat edzés után.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a mérsékelt szívterhelés az akut légúti fertőzések esetén nem akadályozza meg a szervezetet a fertőzéssel való megbirkózásban.

Ez jó hír azoknak a sportrajongóknak, akik semmilyen körülmények között nem akarnak szünetet tartani az edzéseikben.

Tehát mit lehet és mit nem lehet megfázás alatt?

Jó edzési lehetőségek megfázás esetén

Az alább felsorolt gyakorlatok javíthatják az edzés utáni közérzetét anélkül, hogy befolyásolnák szervezetének fertőzésekkel szembeni leküzdési képességét.

Séta

Séta közben nem fog sok energiát elkölteni, ami annyira szükséges a szervezet helyreállításához. Ugyanakkor a fizikai aktivitás előnyeit is élvezheti.

A friss levegőn járás javítja a közérzetet orrfolyásnál. Séta közben mélyebben lélegez, ami orrdugulás esetén hasznos, az utca friss, nedves levegője (de nem fagyos) jótékony hatással van a száraz orrnyálkahártyára, megkönnyítve a légzést.

Könnyű kocogás és egyéb kardió edzések

Ha számodra a futás ismerős része az életednek, akkor nincs okod feladni egy megfázás miatt.

A kocogó betegek azt mondják, hogy a futás segít jobban érzik magukat, amikor betegek. A futás egy természetes dekongesztáns, amely segíthet kitisztítani a fejét, és újra jól érzi magát.

Andrea Hulse csontgyógyász és háziorvos a Silver Springtől

A tanulmányozás során is. A tudósok azt találták, hogy az aerob edzés közvetlenül befolyásolja az immunitást és a megfázások számát. Azok, akik heti öt napon kardió edzést végeznek, 46%-kal ritkábban betegszenek meg, mint azok, akik egyáltalán nem sportolnak.

Ráadásul azok, akik hetente ötször vagy többször sportoltak, 41%-kal kevesebb napon voltak betegek, mint azok, akik egyáltalán nem sportoltak, és 34%-kal kevesebbet, mint azok, akik ritkábban sportoltak. Kiderült, hogy a rendszeres aerob edzés nemcsak azt teszi lehetővé, hogy ritkábban legyen beteg, hanem gyorsabban felépüljön is.

Qigong

Egy másik jó lehetőség a megfázás alatti gyakorlásra a qigong – lassú, koncentrált mozgások, a harcművészetek és a meditáció keresztezése.

Évezredek óta ezeket a gyakorlatokat a szorongás enyhítésére, a vérnyomás javítására és az energia növelésére használták. Egyes modern kutatások azt mutatják, hogy a csikung pozitív hatással van az immunitásra.

A tanulmányozás során. 2011-ben, a Virginiai Egyetemen végzett kutatás azt találta, hogy azok az egyetemi úszók, akik hetente legalább egyszer gyakorolják a csikungot, 70%-kal kisebb eséllyel kapnak megfázást.

Jóga

A lazító légzési gyakorlatok és gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a kortizolszintet és segíthetik az immunrendszert. Ráadásul a gyengéd nyújtás enyhítheti a megfázáshoz kapcsolódó izomfájdalmakat. Válassz olyan lassú jógastílusokat, mint a hatha jóga vagy az iyengar jóga.

Ha megfázás közben kezd el jógázni, ne hagyd abba a gyógyulás után. Talán legközelebb megmenti a betegségtől.

A tanulmány részeként. A tudósok azt találták, hogy a hivatásos jógiknál sokkal ritkábban fordul elő a stresszre adott gyulladás.

A tanulmányban 50 egészséges, 30 és 65 év közötti nő vett részt, akiknek fele tapasztalt jógi, másik fele pedig kezdő. A tudósok azt találták, hogy a tapasztalt jógik életkoruktól, súlyuktól és kardió edzettségüktől függetlenül 41%-kal alacsonyabb interleukin 6-szintet értek el, mint a kezdők.

Ráadásul a kezdők majdnem ötször nagyobb valószínűséggel találtak C-reaktív fehérjét (az aktív gyulladás markere), mint a jógaszakértők.

Mi nem alkalmas megfázás alatti edzésre

Hosszú állóképességi futás

A rendszeres, mérsékelt testmozgás erősíti az immunitást, a folyamatos, komoly mozgás pedig csökkenti. Ezért nem szabad leküzdenie a maratoni távokat, ha érzi a megfázás első tüneteit.

Bár nincs kutatás arról, hogy az állóképességi futás hogyan befolyásolja a megfázást, a hosszú futások immunitásra gyakorolt hatása bizonyított. A Journal of Applied Sciences folyóiratban megjelent 2007-es tanulmány bebizonyította. hogy hosszan tartó edzés után (1, 5 órától vagy tovább) az immunrendszer 24 órán keresztül depressziós maradhat.

Edzőeszközök az edzőteremben

Amellett, hogy hogyan csinálja, az is fontos, hogy hol csinálja. Amikor az edzőteremben a gépeken edz, baktériumokat hagy rajtuk, amelyek megfertőzhetnek más embereket.

Szeretnél futópadon vagy ellipszisben lenni valaki után, aki folyamatosan tüsszent, orrot fújt és köhög? Valószínűtlen. Tedd meg másoknak a szívességet, és tanulj otthon.

Erőképzés

A megfázás során a szervezetben az anabolikus folyamatok elnyomódnak, a katabolikus folyamatok pedig aktiválódnak. Ahogy a szervezet küzd a fertőzésekkel, megemelkedik a kortizol, ami negatívan befolyásolja az izomnövekedést.

Ha úgy döntesz, hogy valamilyen erősítő edzést végzel magadnak, abból semmi hasznod nem lesz. Sőt, ha összekeveri a megfázást a kezdődő influenzával és az erősítő edzést, az árthat a szívnek. Az influenza szívizomgyulladást, a szív izombélésének gyulladását okozhatja. Mivel az erősítő edzés további terhet jelent a szív számára, ha influenzára gyanakszik, hagyja abba a nagy súlyokkal végzett gyakorlatokat.

Személyes tapasztalat

Ami a megfázás során szerzett személyes edzési tapasztalatokat illeti, ez különböző módon történt velem. Egyszer, amikor a betegség első jeleivel jöttem az edzőterembe, még be sem fejeztem az intervallum edzést. Ezt követően körülbelül egy hétig félbe kellett szakítanom az órákat, amíg a megfázás összes tünete elmúlt.

Máskor orrfolyással és a megfázásnál általában előforduló ködös állapottal jól sikerült az edzés. Nem vettem észre semmilyen negatív következményt. Szerintem minden a fertőzésről és a betegségkori immunitás állapotáról szól.

Az edzéseim egyébként funkcionális edzések kis szabadsúllyal (35-50 kg) és saját súllyal (fekvés, felhúzás), ami jól illeszkedik a mérsékelt terhelés fogalmába.

Ne felejtse el a „nyak felett” szabályt, csak könnyű és mérsékelt terhelést végezzen, és ügyeljen az állapotára. Ha az edzés során rosszul érzi magát, ne folytassa. Jobb pihenni és gyógyulni, a sport pedig várni fog.