Hogyan lehet elaludni 10, 60 vagy 120 másodperc alatt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Bevált technikák a gyors ellazuláshoz és a gondolatok kikapcsolásához lefekvés előtt.

10 másodpercen belül elalszik

Szigorúan véve ez a módszer több időt vesz igénybe, de az edzés utolsó 10 másodpercében kell elaludni. Eredetileg a katonaság számára fejlesztették ki, akiknek olyan körülmények között kell elaludniuk, amelyek nem a legalkalmasabbak erre. Azt mondják, hat hétig tartott edzeni, de utána kedvük szerint aludhattak: ülve, ágyúzás hangja mellett és még kávézás után is.

Miután jól érezte magát az ágyban, a következőket kell tennie:

• Lazítsa el arcizmokat és nyelvét.
• Engedje le a vállát, hogy feloldja a bennük felgyülemlett feszültséget.
• Lazán helyezze el a karját a törzse mentén.
• Vegyél egy mély lélegzetet, majd lélegezz ki, ellazítva a mellkasodat.
• Lazítsa el a láb izmait.
• Próbáld meg 10 másodpercig megtisztítani az elméd a gondolatoktól. Ismételd el magadban a "Ne gondolj" kifejezést.

Ezen lépések elvégzése után a következő 10 másodpercen belül el kell aludnia.

60 másodpercen belül elalszik

A "4-7-8" nevű légzéstechnika segít ebben. Eleinte több mint 60 másodpercre lehet szüksége, de fokozatosan edzi magát, hogy elaludjon ebben az időszakban.

Kezdje azzal, hogy a nyelve hegyét úgy helyezi el, hogy az a szájpadláson feküdjön a két elülső foga mögött. Mindig ebben a helyzetben kell lennie.

• Nyissa ki kissé az ajkát, és lélegezzen ki a száján keresztül síppal.
• Csukja be az ajkát, és lélegezze be az orrán keresztül. Eközben gondolatban számoljon el négyig.
• Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
• Lélegezz ki zajosan, a kilégzést 8 másodpercre meghosszabbítva.
• Indítsa el a következő ciklust. Próbáljon elsősorban ne a számolásra koncentrálni, hanem a légzés érzéseire.

Végezzen négy légzési ciklust így. Ha úgy érzi, készen áll az elalvásra a második vagy a harmadik után, ne kényszerítse magát a folytatásra.

Ha bármilyen légúti betegsége van, a legjobb, ha konzultál kezelőorvosával, mielőtt kipróbálná ezt a technikát. Vagy válasszon más lehetőségeket.

120 másodpercen belül elalszik

Próbáld ki a progresszív izomlazítást

Ebben a gyakorlatban először meg kell erőltetnie, majd lazítania kell az izmokat. Ez segít érezni, hogy a feszültség kiszáll a testedből. Az egyik izomcsoport ellazítása után néhány másodpercig koncentráljon a kellemes érzésekre, és csak ezután térjen át a következő testrészre.

• Emelje fel a szemöldökét a lehető legmagasabbra 5 másodpercig, hogy megfeszítse a homlok izmait, majd engedje le.
• Mosolyogjon szélesen, és tartsa a mosolyt 5 másodpercig. Nyugodt kifejezést varázsol az arcára.
• Szorosan csukja be a szemét 5 másodpercre, majd lazítsa el.
• Enyhén döntse hátra a fejét, mintha a mennyezetet nézné, és tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
• Hajtsa vissza a fejét kényelmes helyzetbe.
• Feszítse meg és lazítsa meg teste izmait egyenként, a lábad felé haladva.

A folyamat során úgy fogja érezni, hogy elalszik. Ha nem volt ideje minden izmot megdolgoztatni, és elaludt, az rendben van. Abban az esetben, ha a gyakorlat után sem tud aludni, tegye a következők egyikét.

Ismételje meg a "Ne aludj" kifejezést

Paradox módon segít gyorsabban elaludni. Ezt a módszert álmatlanságban szenvedőknek ajánljuk, és a kutatások szerint valóban beválik Paradox szándék az álmatlanság ellen / Society of Clinical Psychology működik. Próbálja ki, ha általában ideges, hogy nem tud aludni.

Képzelj el egy békés helyet

Ha agya túlságosan aktív lesz, mert az előző gyakorlatok során számolni kell, próbálja meg a képzeletét használni a számolás helyett. A. G. Harvey, S. Payne szerint. A nem kívánt elalvás előtti gondolatok kezelése álmatlanságban: figyelemelterelés képekkel versus általános figyelemelterelés / Viselkedéskutatás és -terápia tudósok, akik képeket használnak a kikapcsolódásra, gyorsabban elalszanak, mint azok, akik egyszerűen megpróbálják elterelni magukat a gondolkodásról.

Próbáld meg részletesen elképzelni a nyugodt helyet és az érzelmeket, amelyek akkor keletkeznek, amikor ott vagy. Például képzeljünk el egy vízesést egy erdőben. Képzeld el a folyó víz hangját, a madárdalt, a nedves fű illatát. A hely lehet valós vagy kitalált. A lényeg az, hogy ez a kép minden gondolatát lefoglalja, és ne engedje, hogy az üzlettel kapcsolatos gondolatok vagy a holnapi aggodalmak beszivárogjanak a fejébe.

Általános tippek

A leírt módszerek segítenek gyorsabban elaludni, de vannak további módszerek is, amelyek megkönnyítik az elalvást. Ezek szerepeljenek az esti rituáléban, függetlenül attól, hogy melyik gyakorlatot választja.

1. Ne egyen közvetlenül lefekvés előtt.
2. Gyakorold a lazító jógát.
3. Szellőztesse ki a helyiséget.
4. Takarja el az óráját, hogy ne nézzen rá, miközben megpróbál aludni.
5. Vigye el a telefont az ágytól.
6. Vegyünk egy forró zuhanyt vagy fürdőt lefekvés előtt.
7. Aludj zokniban.