Hogyan tudj elaludni 2 perc alatt, bárhol is vagy

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Eredetileg katonai pilótáknak készült gyakorlatok segítenek gyorsan ellazulni bármilyen helyzetben.

Ezt a relaxációs technikát amerikai pilóták számára alkották meg a második világháború idején. Az állandó stressz miatt nem tudtak ellazulni és hibáztak a repülések során. A katonaság bevonta a neves sportedzőt, Bud Wintert, hogy létrehozzon egy relaxációs gyakorlatrendszert. Annyira sikeresnek bizonyult, hogy Winter a sportolókkal vívott háború után felhasználta. A lényeg, hogy először fizikailag ellazulj, majd lelkileg.

Ezek a gyakorlatok segítettek leküzdeni mind a küzdelmes stresszt, mind a szorongást a verseny előtt. A mindennapi életben is alkalmazhatók, tele szorongással és krónikus fáradtsággal.

Pihenjen fizikailag

1. Dőljön hátra a székben, és tegye a lábát a padlóra. Nyújtsa szét a térdét, tegye a kezét lazán a csípőre. Csukja be a szemét, és engedje le az állát a mellkasához.
2. Lélegezz lassan, mélyen és rendszeresen. Egyenítse ki a ráncokat a homlokán. Képzelje el, hogy a fejbőr ellazul. Lazítsa el az állkapcsát, hagyja, hogy a szája egy kicsit kinyíljon, mint a hal. Most lazítsa meg az arcizmokat. Aztán a nyelv és az ajkak.
3. Lazítsa el a szemet irányító izmokat. Hagyja, hogy a szemgödörben megpuhuljanak. Lélegezz lassan.
4. Engedje le a vállát a lehető legalacsonyabbra. Még ha úgy tűnik is, hogy ezeket már kihagyták, csökkentse tovább őket. Érzi, hogy a nyak izmai ellazulnak? Próbáld még jobban ellazítani őket.
5. Most lazítsa el a mellkasát. Vegyünk egy mély lélegzetet. Állítsd meg. Lélegezz ki, és kilégzés közben engedd el az összes feszültséget. Hagyja leesni a bordáját. Képzeld el, hogy egy nagy és nehéz csomó vagy a székeden, akár egy medúza. Lélegezz lassan. Minden kilégzéssel oldja fel a feszültséget.
6. Menj a kezeidhez. Rendelje meg a jobb alkarját, hogy lazuljon, ernyedjen. Aztán kezek és ujjak. A kéznek holtsúlynak kell lennie a csípőjén. Ismételje meg a folyamatot a bal kezével. Lélegezz lassan folyamatosan.
7. A felsőtest most ellazult. Önnek is. Tele vagy a melegség és a kényelem érzésével.
8. Mozgás a lábakhoz. Lazítsa el a jobb comb izmait. Képzeld el, hogy a hús csak úgy lóg a csontokról. Ismételje meg a vádli, a boka és a láb izmait. Mondja el magának, hogy a jobb lábában egyáltalán nincs csont. Ez csak egy lomha nagy terhelés a padlón. Ugyanezt tegye a bal lábával.
9. Az egész tested most teljesen ellazult. Vegyünk három mély lélegzetet, és minden kilégzéssel oldjuk fel a felgyülemlett feszültséget.

Ha nehezen ellazítod a tested egy részét, először feszítsd meg. Utána könnyebben érezhető, hogyan ellazul.

Lazíts lelkileg

Miután fizikailag ellazult, elegendő mindössze tíz másodperc, hogy ne gondoljon semmire. Akkor elalszol. A lényeg az, hogy megállítsuk a gondolatok állandó áramlását. És ne menjen a fejembe a sajnálkozás, a szorongás és a problémák.

Különösen fontos, hogy ne gondoljunk a mozgásra. Winter elektródákat a testre erősített kísérletei kimutatták, hogy az izmok összehúzódnak, ha csak egy cselekvésre gondolunk. Ezt a modern kutatások is megerősítik.

Amikor el akarsz aludni, gondolj valami nyugodtabb dologra.

A tél három lehetőséget kínált. Válasszon közülük egyet. Ha nem működik, lépjen a következőre.

1. Képzeld el, hogy kint meleg tavaszi nap van. Egy csónak fenekén fekszel, amely ringatózik a tó nyugodt vizén. Nézed a kék eget a fejed fölött és a rajta lebegő felhőket. Ne hagyd, hogy más gondolatok elvonják a figyelmedet. Koncentrálj erre a képre, és próbáld élvezni.
2. Képzeld el, hogy egy hatalmas fekete függőágyban fekszel. Sötétség vesz körül minden oldalról.
3. Ismételje meg a „ne gondolkozz, ne gondolkozz, ne gondolkozz” szavakat tíz másodpercig. Próbálj meg nem engedni, hogy más gondolatok behatoljanak a fejedbe.

Hat hét edzés után a pilóták 96%-a megtanult két perc alatt elaludni bárhol, beleértve az élő tűz hangjait is. Még akkor is sikerült elaludniuk, ha kávét ittak, bár a koffein megnehezíti az elalvást.

Ezek a gyakorlatok sokoldalúak. Feszültség esetén csak azt a részt használja a fizikai relaxációhoz. Ha pedig el akarsz aludni, egészítsd ki mentális relaxációs technikákkal.

Próbáljon elaludni, ha öt perce van közlekedésben, sorban állásban vagy munkaszünetben. Már egy ilyen rövid pihenő is felfrissít és vidámabbá tesz. A gyakorlat arra is alkalmas, hogy este egyszerűen gyorsabban elaludjon.