Rövid és ritka edzések: miért hatásosak és ki a megfelelő

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem kell sok idő ahhoz, hogy megváltoztasd a tested. Hetente egyszer vagy kétszer 15 perc fizikai aktivitás az optimális forma a jó formában tartáshoz és az egészség javításához.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy sok órát vesz igénybe az edzőteremben, hogy izomtömeget és erőt növeljen. Ez a tévhit az, ami megakadályoz egyeseket abban, hogy elkezdjenek sportolni. A rövid és ritka fizikai aktivitás több hasznot hoz a szervezet számára, mint a kétnaponta több órás edzés.

Miért hatékonyak?

A súlyemelés egyik fő vitája az edzés gyakorisága és időtartama. A fitneszipar biztosítja számunkra, hogy hetente ötször edzünk. És az ok itt nem abban rejlik, hogy segíteni akarunk testünk fejlesztésében, hanem egyszerű kereskedelmi célokra. A fitneszközpontok és klubok, sportüzletek és magazinok több bevételre törekednek, és ezért többet értékesítenek szolgáltatásaikból.

Van egy másik, tudományosan megalapozott vélemény: nincs szükség gyakran edzeni és sokféle megközelítésre a leghatékonyabb izomnövekedés érdekében. Doug McGuff M. D., M. D. …, a biológiai mutatók erősen azt sugallják, hogy a lakosság 95%-ának optimális edzési gyakorisága nem több, mint heti egy. Ez az ajánlás számos tényezőn alapul, amelyek közül a legfontosabb, hogy az intenzív edzés utáni felépülés és izomnövekedés sokkal lassabb, mint azt a legtöbben gondolják (5-10 nap).

Az izomépítés valójában lassabb folyamat, mint egy égési seb gyógyulása. Az égés gyógyulása az ektodermális csíravonallal kezdődik, ahol a gyógyulási sebesség viszonylag nagyobb, mivel a hámsejtek gyorsan változnak. Például a szaruhártya karcolása általában 8-12 óra alatt gyógyul. Az izomszövet gyógyulása a mezodermális csíravonalban történik, melynek gyógyulási sebessége általában sokkal lassabb.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science könyv

Mi több, Dr. McGuff azt tanácsolja, hogy 12 percig gyakoroljon edzést – ez az optimális idő a cukor- és zsírégetéshez. Az ilyen rövid foglalkozásokat a szervezet korlátozott energiaellátására tervezték magas energiaigény esetén, amelynek kielégítése kizárólag glikogén és zsír felhasználásával történik. Hosszan tartó intenzív terhelés esetén az összes glikogén és bizonyos zsírtartalékok felhasználódnak. Ennek eredményeként a szervezet értékes izomszövetet kezd üzemanyagként elégetni, amit éppen ellenkezőleg, megpróbálunk helyreállítani.

Kutatási eredmények

James Fisher brit tudós végzett egy tanulmányt, amely bizonyítja a sportedzés hatékonyságát minimális időbefektetéssel James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. … …

14 55 éves férfit és 19 nőt teszteltek (átlagosan). A résztvevők 84 napon keresztül hetente kétszer legfeljebb 15 percet csináltak. Az edzésprogramban szimulátorokon végzett gyakorlatok szerepeltek: holthúzás, fekvenyomás, mélyemelés alacsony blokkon, fejnyomás és lábnyomás. Ennek eredményeként a vizsgálatban résztvevők jelentős növekedést értek el erőben és állóképességben – 55%-kal többet, mint az edzés előtt.

A hosszú távú képzés eredménytelenségét tudományosan alátámasztotta a Bond Egyetem (Ausztrália) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. … … A 3476 résztvevő bevonásával végzett 43 vizsgálat alapján heti négyszer 45 perces edzéssel (69 óra testmozgás) az átlagos fogyás mindössze 1 kilogramm volt.

Hogyan kell csinálni?

1. Az edzések hetente egy-két alkalommal zajlanak.
2. Az órák időtartama 12-15 perc.
3. Öt gyakorlat a legalapvetőbb izomcsoportokra az optimális mennyiség egy edzés során.
4. Minden gyakorlatban csak egy megközelítést kell végrehajtani az izomelégtelenségig.
5. Csak rendkívül lassú tempójú edzést használunk: 10 másodperccel felfelé és 10 másodperccel lefelé.
6. A gyakorlatok közötti átmenet kevesebb, mint 30 másodperc alatt történik.
7. Fokozatosan, ahogy haladsz, növelned kell a szimulátorok súlyát.

Kinek alkalmas ez az edzés?

Gyakran nincs elég időnk konditerembe járni, így a gyors edzés lehet az egyetlen olyan elfoglaltság, amelyet könnyen bele lehet illeszteni a napi beosztásba.

Egyes emberek számára a gyakori és hosszan tartó testmozgás elsöprő feladat, amely inkább káros lehet az egészségre, mintsem hasznos. Ugyanakkor természetesen szükséges a fizikai aktivitás. Ez vonatkozik az idősekre, valamint azokra, akiknek gyenge a sportedzettsége és bizonyos fizikai korlátai vannak.

Például az ilyen edzések jól megfelelnek a csontritkulásban szenvedőknek. A gyakorlatokat lassan és rövid ideig végzik, ami fokozott biztonságot eredményez. Ebben az esetben az izmok maximális szinten dolgoznak, az ízületek nagyon gyengéd terhelésével.

Kimenet

A rövid és ritka edzések lehetővé teszik, hogy 40-90 másodperces intervallumon belül elérje az izomkiürülést, legfeljebb öt egyszerű gyakorlatot hajtson végre a legalapvetőbb izomcsoportokra egy edzés során, és az edzések között 5-10 nap szünetet tartson.

Természetesen az ember felépülési képességei tág határok között vannak, de az alacsonyabb gyakorisággal végzett edzés biztosan senkinek nem árt.