2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A mai edzésprogramunkban a sajtóval kapcsolatos munka szerepel. Azt javasoljuk, szánjon rá mindössze 10 percet, amivel még egy lépéssel közelebb kerülhet a tónusos és gyönyörű hashoz. Hiszen 10 perc olyan kevés, még ha edzés előtt 5 percet adsz hozzá a bemelegítéshez és még 5 percet a nyújtáshoz.
A présen való munka során az a probléma, hogy a szép kockákhoz nem elég nagy mennyiségű kalóriát elégetni edzés közben, mivel a hasprés sok izomból áll, és mindegyiket célirányosan kell edzeni. Ez azt jelenti, hogy különféle gyakorlatokat kell végezni különböző irányú emeléssel és csavarással, valamint nagy számú ismétléssel. Csak akkor kényszeríti munkára az összes izmot, még a legmélyebbeket és a leglustábbakat is, és eléri a kívánt eredményt.
Ez az edzés két szuperszettből áll. Mindegyik két gyakorlatot tartalmaz, amelyeket egy megközelítésben kell végrehajtani. Három megközelítés befejezése után - 60 másodperces szünet. A szuperszettek közötti pihenőidő szintén 60 másodperc.
Szuperkészlet 1
Egy készlet: 30 lábemelés + 30 oldalsó deszkaemelés (15 emelés egyik oldalra, 15 a másik oldalra). Ezután - 60 másodperc pihenő és a következő sorozat.
1. Lógó lábemelések
Nem szükséges olyan magasra emelni a lábakat, mint a videón látható, elég felemelni őket úgy, hogy a csípő és a test közötti szög 90 fokos legyen. A lényeg az, hogy rögzítsük a testünket, hogy ne legyen kilengés, és a lábunkat kizárólag a hasizmok segítségével emeljük fel, ne a csípőhajlítók segítségével.
Leegyszerűsített változata egy gyakorlat végrehajtása falrudakon vagy speciális szimulátoron, a könyökre helyezve a hangsúlyt és a hát speciális támasztékával.
2. Oldalsó deszka emelőkkel
Tartsa a felső pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen egy 30 ismétlésből álló sorozatot (15-öt mindkét oldalon) közvetlenül a lógó lábemelések után.
Szuperkészlet 2
Ezt a szuperszettet ugyanúgy hajtjuk végre, mint az előzőt: 30 ismétlés gurítás súlyzóval és azonnal pihenés nélkül 30 csavarás medicinlabdával állva. Ezután pihenjen 60 másodpercig, és végezze el a következő sorozatot. Három ilyen megközelítést kell követni.
1. Hengerlés súlyzóval
Ebben az esetben egy speciális görgőt használnak, amely helyettesítheti a súlyzót.
2. Álló csavarások medicinlabdával vagy gyakorlat "favágó"
Hajtson végre 15 csavart mindkét irányban.
Ajánlott:
Leveling Up: 5 perces edzés azoknak, akik sokat ülnek
Ezeket a lábra fókuszáló gyakorlatokat bemelegítésként is használhatjuk a fő edzés előtt, vagy egyszerűen egy egész napos munka után
20 perces kardió edzés azok számára, akik nem szeretnek futni
A kardió nem egyenlő a futással. Nagyon sok lehetőség létezik, és ma ezek közül kínálunk Önnek egyet. Úgy hívják, hogy "Halál 10 méteren"
Erőteljes 20 perces edzés, amely helyettesít egy órát az edzőteremben
Az OPPO-val közösen megosztjuk, hogy kiknek szól ez az intervallum edzés, és hogyan kell gyakorolni az állóképesség növelése és a zsírégetés érdekében
Gyilkos 10 perces váll edzés
Ez a váll edzés megégeti az izmaidat az első gyakorlat után. Csak egy falra és 10 perc szabadidőre van szüksége
A pokol 5 köre: gyilkos 30 perces edzés a fogyásért
Karcsúsító edzés a Lifehacker fitnesz-szakértőtől. Ezek a gyakorlatok segítenek több kalóriát égetni, mint a futás, és javítják a csípőjét, a karját és a hasizmokat