A nap 12 perces súlyzós edzése

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Magas intenzitás, minimális pihenés és nagyszerű felsőtesti munka.

Ha nincsenek súlyzók, és ugyanakkor az edzési szintje meglehetősen alacsony, használhat kis üveg vizet - ezzel is jól megterheli az izmait.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum négy szuperszettből áll, amelyeket 60 másodperces pihenő választ el egymástól.

Minden szuperszettnek két gyakorlata van. Csináld mindegyiket 30 másodpercig, majd csinálj még egy kört szünet nélkül. Így egy szuperszett 2 percig tart.

Ezután 60 másodpercig pihen, majd továbblép a következő szuperszettre, és hasonló módon hajtja végre.

Szuperkészlet 1

1. Fél burpee egyenesítés nélkül.
2. Karfürtök súlyzókkal bicepszhez.

Szuperkészlet 2

1. A vállak érintése fekvő helyzetben.
2. Nyomd fel a súlyzókat a karok széles beállításával.

Szuperkészlet 3

1. Push-up keskeny karral.
2. Hajlított súlyzókészlet.

Szuperkészlet 4

1. Súlyzók emelése előre.
2. Súlyzók az oldalra.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Fél burpee egyenesítés nélkül

Álljon „fekvő helyzetbe”, majd érintse meg a padlót a mellkasával és a csípőjével, és emelkedjen vissza a deszkához. Egy ugrással tedd a lábaidat a kezeidhez, majd tedd vissza őket a támasztó helyzetbe.

Nyomkodhatsz szigorúan, vagy emelkedhetsz hullámban, mint a burpee-ban – a képességeidre és az edzési szintre koncentrálj.

Karhajlítás súlyzókkal bicepszhez

Végezzen pulzáló mozdulatokat kis tartományban. Ne hajlítsa túl a karját – a könyököknél a megfelelő szögtől számított 15–20 centiméteren belül dolgozzon.

A vállak érintése fekvő helyzetben

A kezdők vállszélességű lábbal végezhetik a gyakorlatot, a haladóbb sportolók összerakhatják a lábukat. Ez utóbbi esetben jobban meg kell erőltetnie a hasizmokat, nehogy a test kilengjen.

Súlyzónyomás felfelé széles karokkal

Ne vigye fel a súlyzókat a tetejére, ügyeljen arra, hogy szélesebbek legyenek, mint a vállak. A mozdulatokat lassan és kontroll alatt végezze, szüntesse meg a tehetetlenséget.

Push-up keskeny karral

Tegye a kezét a vállai alá, csuklóját mutassa előre. Nyomja felfelé, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz. Ügyeljen arra, hogy könyöke egyértelműen hátra legyen.

Ha nem vagy elég erős, csinálj fekvőtámaszokat a térdből.

Hajlított súlyzókészlet

Hajlítsa meg a testet egyenes háttal, és tárja szét a karját súlyzókkal oldalra. A gyakorlat végén hozza össze a lapockáit, irányítsa a süllyesztési fázist: ne ejtse le hirtelen a karját - simán és kontrolláltan engedje vissza őket.

Súlyzók emelése előre

Karjait tenyerével fordítsa a teste felé, könyökét enyhén hajlítsa be, és emelje fel a maga előtt lévő súlyzókat vállmagasságig. Mozogjon simán és irányíthatóan, feszítse meg a hasát, hogy megőrizze merev testét.

Súlyzók az oldalra

Nyújtsa ki a karjait súlyzókkal oldalra a váll szintjéig, és tegye vissza őket. Csináld kontrolláltan, rángatás vagy lengés nélkül.